La Sunethra (38 anys) va venir a la meva clínica dimarts passat al matí sentint-se extremadament cansada i letàrgica. És mestra d'escola.
"Dra. Priya, tot i que dormo 8 hores a la nit, em desperto al matí sense energia. Em sento increïblement cansada. Normalment menjo alguna cosa com melmelada o un pa amb pa al matí i bec una tassa de te amb 3 cullerades de sucre. Però a les 12 del migdia, el meu cos està completament esgotat", va presentar Sunethra el seu problema.
Li vaig explicar amb calma: "Sunethra, el teu problema rau en la teva dieta d'esmorzar. Els carbohidrats refinats que menges al matí, com el sucre i el pa blanc, fan que els nivells de sucre a la sang pugin i després tornin a baixar ràpidament (Sugar Crash). Aquesta és la raó principal per la qual et sents cansada al matí. El nostre cos és com una supermàquina. Necessita ser alimentat amb el millor combustible nutricional al començament del dia. Avui, parlarem de com crear una dieta equilibrada que t'ajudi a mantenir-te forta durant tot el dia".
🚨 Senyals d'alerta que requereixen atenció mèdica immediata
Tot i que la fatiga constant i la manca d'energia poden ser degudes a una dieta normal, si experimenteu els símptomes següents, heu de buscar atenció mèdica immediata, ja que podrien ser signes d'una afecció més greu (per exemple, anèmia, problemes de tiroide o diabetis):
- Fatiga crònica (fatiga severa) que persisteix durant diverses setmanes malgrat un descans i un son adequats.
- Pèrdua de pes corporal inusualment ràpida sense esforç.
- Inflor a la part frontal del coll (goitre) o incapacitat per tolerar el fred/calor extrems.
- Sensació freqüent de set excessiva, micció freqüent i visió borrosa.
- Dificultat respiratòria severa i opressió al pit, fins i tot quan es fan tasques menors.
3 aliments nocius que perjudiquen el nostre cos
Molta gent, amb l'esperança d'estalviar temps al matí, està acostumada a consumir els següents aliments que són extremadament nocius per al cos:
1. Aliments processats: Les salsitxes, els aliments envasats i els productes de fleca contenen sabors i conservants artificials nocius, i el seu valor nutricional és mínim.
2. Begudes ensucrades: Els sucs de fruita artificials, les begudes carbonatades i el te/cafè ensucrats poden provocar un augment de pes i un major risc de diabetis.
3. Greixos trans: Els greixos trans que es troben en el menjar ràpid fregit poden obstruir els vasos sanguinis i causar atacs de cor.
Com preparar l'esmorzar per mantenir-se amb energia durant tot el dia
Una dieta equilibrada és una dieta que conté els següents nutrients en les proporcions correctes:
- Hidrats de carboni (hidrats de carboni - 45-65%):Dóna energia al cos per a la feina diària. En lloc d'arròs blanc i pa blanc, tria hidrats de carboni complexos com ara arròs integral amb segó, blat sarraí i civada.
- Proteïnes (proteïnes - 10-35%): Essencials per al creixement muscular i la immunitat. Incloeu ous, peix, llenties, cigrons o mongetes verdes a l'esmorzar.
- Greixos saludables (greixos - 20-35%): Ajuden a la funció cerebral i a la producció d'hormones. Els greixos bons es poden obtenir d'aliments com l'alvocat, l'oli d'oliva, les llavors de sèsam i els cacauets.
- Fibra, vitamines i minerals: Les fruites i verdures fresques ajuden al correcte funcionament del metabolisme del cos.
Components clau d'una dieta diària equilibrada (guia del NHS)
| Categoria d'aliments | Ús diari recomanat | Principals beneficis per a la salut |
|---|---|---|
| Fruites i verdures | Almenys 5 racions al dia (5 al dia) | Ric en vitamina C, potassi i antioxidants, protegeix contra malalties. |
| Grans de segó | Aproximadament 1/3 del total del menjar | És ric en fibra, que protegeix els intestins; allibera energia lentament al llarg del dia. |
| Llet i productes lactis | En quantitats limitades (baix en greixos) | Enforteix els ossos perquè és ric en calci i vitamina D. |
| Aigua neta | 2,5 - 3 litres al dia (8-10 gots) | Prevé la deshidratació i regula la funció cerebral i la temperatura corporal. |
Què fer i què no fer
| ✔️ Coses a fer (Fer) | ❌ Què no s'ha de fer |
|---|---|
| Beveu un got d'aigua neta tan bon punt us lleveu al matí per refrescar el vostre cos. | No beguis begudes energètiques artificials per mantenir-te amb energia durant tot el dia. |
| Planifica i prepara les verdures i els cereals que necessites per a tota la setmana amb antelació durant el cap de setmana (Preparació d'àpats). | No et saltis mai l'esmorzar. És el factor més important que afecta la teva activitat diària. |
| Si beveu te o cafè, preneu-lo com a mínim una hora després d'un àpat principal (per evitar interferir amb l'absorció del ferro). | Eviteu menjar àpats greixosos, picants o copiosos a la nit. Això pot causar molèsties greus i letargia l'endemà al matí. |
❓ Altres preguntes que podeu tenir (FAQ)
Per què el pa blanc no és adequat per esmorzar? ▼
El pa blanc és un midó simple al qual se li ha eliminat la fibra. El cos l'absorbeix ràpidament i augmenta els nivells de sucre a la sang amb rapidesa, només per tornar a baixar ràpidament al cap d'unes hores. Això pot provocar sensacions de fatiga extrema i gana durant el dia.
Quins són els millors tipus de proteïnes per esmorzar per a vegetarians? ▼
Els vegetarians poden obtenir proteïnes altament nutritives de llegums com els cigrons, les mongetes mungo, els pèsols i les llenties, així com de fruits secs com la soja, el tofu i els cacauets.
La deshidratació pot causar una disminució d'energia? ▼
Sí, la deshidratació es produeix quan el nivell d'aigua del nostre cos baixa fins i tot entre un 1 i un 2%, cosa que redueix el volum sanguini i limita la quantitat d'oxigen que arriba al cervell. Això afecta directament els mals de cap intensos, la fatiga i la disminució de la concentració mental.
Pot beure cafè proporcionar un impuls diari constant d'energia? ▼
Tot i que la cafeïna del cafè desperta temporalment el cervell, un consum excessiu pot interrompre el son i esgotar l'energia natural del cos a la llarga. El millor és limitar el cafè a només 1 o 2 tasses al dia.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari