Potser ho has sentit de vegades, quan corres una mica, jugues o fas alguna feina extenuant, i sents un dolor que prové de la part interior del genoll. Per ser precisos, sota la ròtula. Aquest dolor de vegades pot dificultar pujar i baixar escales, aixecar-se d'una cadira, etc. Sovint anomenem aquesta afecció "genoll de saltador" . Mèdicament, això es coneix com a tendinopatia rotuliana . Avui en parlarem de manera senzilla i precisa.
Què és exactament la "tendinopatia rotuliana"?
En poques paraules, aquesta és una afecció que es produeix al genoll. Pensa-hi com una banda forta que connecta la ròtula amb la tibia que hi ha a sota. Això l'anomenem tendó rotulià . És com una corda forta.
Quan correm, saltem i dobleguem els genolls, aquest tendó se sotmet a molta pressió. Quan aquesta pressió es repeteix una vegada i una altra, el tendó en forma de corda comença a desenvolupar petits esquinçaments o microesquinçaments. Normalment, els nostres cossos poden reparar aquests petits esquinçaments. Però quan aquests esquinçaments continuen produint-se, el cos no té temps de curar-se. És llavors quan comença a aparèixer el dolor. Aquesta és una afecció que anomenem tendinopatia rotuliana.
Quines són les raons que porten a aquesta situació?
La principal raó d'això és la pressió constant sobre el genoll. El risc és especialment alt en casos com aquests:
- Esports: Això és especialment comú en esports que requereixen molts salts i curses. Per exemple, voleibol, bàsquet i atletisme. Per això s'anomena "genoll de saltador".
- Començar un nou programa d'exercicis: Si de sobte comences un nou programa d'exercicis, sobretot si corres sobre superfícies dures com el formigó, la pressió sobre els genolls augmenta.
- Tècnica incorrecta: L'ús de postures incorrectes mentre es fa exercici o es practica esport pot exercir una pressió innecessària sobre el tendó.
- Pes corporal: A mesura que augmenta el pes corporal, també augmenta el pes que els nostres genolls han de suportar amb cada activitat que fem. Això també pot ser una causa d'aquesta afecció.
- Debilitat muscular: Si els músculs de la zona de la cuixa (quàdriceps i isquiotibials) estan febles o tensos, la pressió sobre el tendó rotulià pot augmentar.
Un metge normalment recomanarà fisioteràpia com a tractament per a aquesta afecció. Això implica enfortir els músculs al voltant del genoll i ajudar a mantenir un bon moviment del genoll. Això es pot fer mitjançant exercicis i una genollera.
Exercicis que ajuden a reduir el dolor
La millor part és que hi ha alguns exercicis senzills que podeu fer a casa per ajudar a controlar aquest dolor. Aquests exercicis enforteixen els músculs que envolten el genoll i n'augmenten la flexibilitat.
El més important: és molt important que parlis amb el teu metge i et recomanis abans de començar aquests exercicis, ja que ell o ella et podrà dir quins exercicis són els millors per a tu en funció de la gravetat de la teva afecció.
D'acord, doncs vegem quins són aquests exercicis. Recordeu que s'han de fer molt lentament i amb control. No us precipiteu.
| Exercici | Com fer-ho (passos) |
|---|---|
| Estirament de quàdriceps i isquiotibials | Per a les cuixes (quàdriceps): 1. Estireu-vos de panxa enlaire al terra. 2. Doblega un genoll i porta el taló el més a prop possible de la natja. Subjecta la cama amb la mà i acosta-la una mica més. 3. Mantingueu aquesta posició durant 10-20 segons. Hauríeu de sentir un bon estirament a la part frontal de la cuixa. Per als isquiotibials: 1. Estireu-vos de cap per amunt al terra. Aixequeu una cama recta tan alt com pugueu. 2. Mantingueu els genolls rectes i sense flexionar, i subjecteu la part posterior dels genolls amb les dues mans o una tovallola. 3. Estira la cama una mica més cap al pit. Notaràs un bon estirament a la part inferior de la cuixa. 4. Mantingueu la posició durant 10-20 segons i repetiu-la 2-3 vegades. |
| Elevació de cames rectes | 1. Estireu-vos de cap per amunt al terra. Mantingueu la cama adolorida recta. 2. Contrau els músculs de les cuixes i aixeca la cama uns 45 graus del terra. No doblegueu el genoll. 3. Mantingueu la posició durant 1-5 segons i, a continuació, torneu lentament la cama a terra. 4. Fes 2-3 rondes de 10 repeticions. |
| Diapositives de paret | 1. Poseu-vos d'esquena a la paret. Col·loqueu els peus separats a l'amplada de les espatlles i a uns 60 cm de la paret. 2. Doblega lentament els genolls i baixa paret avall. Baixa fins que els genolls estiguin doblegats uns 45 graus. 3. Mantingueu la posició durant 5 segons, sentint l'estirament dels músculs de la cuixa, sense cap dolor als genolls. 4. Torna a pujar lentament. 5. Fes 2-3 rondes de 10-15 repeticions. |
| Sentadillas amb caiguda | 1. Poseu-vos drets amb les cames separades a l'amplada dels malucs. 2. Mantenint les cames i els genolls fixos, baixeu lentament com si estiguéssiu asseguts en una cadira. 3. Baixa tan avall com puguis sense dolor al genoll i torna a pujar lentament. 4. Fes 2-3 rondes de 10 repeticions. |
Flexions de genoll a una sola cama
Aquest és un exercici una mica difícil, així que cal fer-lo amb molta cura i lentament. Comença agafant-te a alguna cosa com ara una taula.
1. Poseu-vos drets sobre la cama adolorida i aixequeu l'altra cama lleugerament cap enrere i del terra.
2. Ara doblega lentament el genoll de la cama amb què estàs dret. Com si anessis a seure en una cadira. Hauries de sentir un pes als músculs de la cuixa.
3. A continuació, transfereix el pes a la cama bona i aixeca't lentament.
4. Fes això 2-3 rondes de 10 vegades.
Coses a tenir en compte a l'hora de fer aquest exercici
La tendinopatia rotuliana triga un temps a curar-se, per la qual cosa és important tenir paciència. Fer aquests exercicis diàriament enfortirà els músculs i millorarà la mobilitat del genoll.
- Escolta el dolor: si el dolor de genoll augmenta mentre fas un exercici, atura'l immediatament . No el forcis.
- Comença lentament: No intentis fer massa coses alhora. Comença poc a poc i augmenta la quantitat dia a dia.
- Abans de fer exercici: Abans de començar l'entrenament, escalfeu el cos fent alguna cosa senzilla com caminar una estona.
- Gel: Després de fer exercici, aplicar gel al genoll durant uns 15 minuts pot ajudar a reduir el dolor i la inflamació.
Per prevenir aquesta afecció, és molt important escalfar i estirar sempre abans de fer exercici, portar una genollera si cal i fer exercicis adequats per al cos diàriament.
Missatge per emportar
- La tendinopatia rotuliana (genoll de saltador) és una afecció que es produeix al tendó que hi ha per sota de la ròtula. La causa principal és la pressió constant.
- Aquesta afecció és freqüent en persones que practiquen esports que impliquen molts salts, com ara el voleibol i el bàsquet.
- Els exercicis que enforteixen i augmenten la flexibilitat dels músculs de la cuixa i la part inferior de la cama poden ser de gran ajuda per reduir el dolor.
- Abans de començar qualsevol programa d'exercici, assegureu-vos de consultar el vostre metge.
- Si el dolor augmenta durant l'exercici, atureu-vos immediatament. No us obligueu a fer exercici amb el dolor.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari