Quan el metge et diu que el teu colesterol és una mica alt a la sang, un dels consells més importants que et donaràs és que "facis més exercici". Probablement estàs pensant: "D'acord, però quin tipus d'exercici hauria de fer? Quant de temps l'hauria de fer? Quants dies a la setmana l'hauria de fer?". Com afecta realment l'exercici al colesterol? Avui trobarem respostes a totes aquestes preguntes. Si ho entens correctament i ho fas correctament, pots veure una gran diferència.
Com afecta l'exercici al nostre colesterol?
D'acord, primer vegem què passa dins del cos quan fem exercici. Quan fem exercici regularment, afecta el nostre colesterol i triglicèrids de dues maneres principals.
1. Redueix els triglicèrids: Aquests són un altre tipus de greix a la sang. Els nivells alts d'aquests greixos augmenten considerablement el risc de desenvolupar malaltia coronària. Els estudis han demostrat que l'exercici regular pot reduir els nivells de triglicèrids entre un 30% i un 40% .
2. Augmenta els nivells de HDL (colesterol bo): El HDL és el tipus de colesterol "bo" que és beneficiós per al nostre cos. El que fan aquestes hormones és portar el colesterol dolent que s'ha acumulat als vasos sanguinis al fetge i eliminar-lo. Això significa que com més alt sigui el HDL, millor per al nostre cor. L'exercici pot augmentar els nivells de HDL entre 5 i 8 mg/dL.
Però la qüestió és aquesta. Contràriament al que molta gent pensa, l'exercici per si sol no reduirà significativament els nivells de LDL (colesterol dolent). Tanmateix, si pots perdre una quantitat significativa de pes mitjançant l'exercici, els teus nivells de LDL també disminuiran.
Tanmateix, tant la reducció dels triglicèrids com l'augment del HDL són molt importants per a la salut del cor. Així doncs, la pregunta ara és: quin tipus d'exercici hauríem de fer per assolir aquests objectius?
Quins són els millors tipus d'exercicis per fer?
La bona notícia és que no has de triar un tipus d'exercici específic per controlar el colesterol. El que és més important que l'exercici que fas és la freqüència amb què el fas i la regularitat amb què el fas.
Els metges solien pensar que només l'exercici aeròbic, que augmenta la freqüència respiratòria i la resistència, afectaria el colesterol. Però ara hem descobert que això no és cert. L'entrenament de resistència, com ara l'aixecament de peses, també pot tenir un efecte molt positiu sobre el colesterol. En particular, si utilitzeu pesos moderats i feu entrenament en circuit, podeu veure una millora molt bona en els triglicèrids i el HDL.
Els experts mèdics solen recomanar una combinació d'aquests tres tipus d'exercici per aconseguir els màxims resultats de salut.
| Tipus d'exercici | En poques paraules... | Principal benefici |
|---|---|---|
| Aeròbic (resistència) | Qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca, com caminar a pas lleuger, córrer, saltar, nedar o anar amb bicicleta. | Enforteix el cor i els pulmons. |
| Entrenament de força | Coses com aixecar manuelles, utilitzar màquines de peses i fer flexions amb el pes corporal. | Desenvolupa la musculatura i accelera el metabolisme. |
| Flexibilitat | Exercicis d'estirament, ioga, etc. | Manté els músculs i les articulacions flexibles, reduint la incidència de lesions. |
Així doncs, no pensis massa en si camines o corres, nedes o vas amb bicicleta, aixeques manuelles o fas servir màquines. Tot això és important. El millor és alternar aquests tipus d'exercici. Perquè la salut és una combinació de força, flexibilitat i resistència.
Has de fer exercici fins que et poses malalt?
Molta gent pensa que per obtenir bons resultats, han de fer exercici fins que s'esgotin i "sentin la cremada". Això pot ser cert per a objectius com posar-se en forma. Però això no vol dir necessàriament que calgui controlar el colesterol i els triglicèrids.
Els professionals del fitness utilitzen la paraula "FIT" per resumir els tres components principals d'un entrenament.
- F (Freqüència):Amb quina freqüència ho fas?
- Jo (Intensitat): Amb quina intensitat ho fas?
- T (Temps/Durada): Quant de temps trigarà?
En el control del colesterol, els dos aspectes més importants d'aquest principi FIT són F (nombre de sessions) i T (temps). I (intensitat) no és tan important.
Aleshores, com ho hauries de fer?
El consell més important és fer exercici durant almenys 30 minuts al dia, 5 o 6 dies a la setmana .
En poques paraules, és molt millor fer de 30 a 45 minuts d'exercici moderat a un ritme moderat que fer de 5 a 10 minuts d'exercici intens a una freqüència cardíaca alta, agafant-se a les manetes de la cinta de córrer. És un mite que calgui portar la freqüència cardíaca al límit per obtenir resultats. L'important és fer-ho.
Imagina't que vas amb una bicicleta el·líptica. Posa la resistència a uns 3 i programa el temporitzador durant 45 minuts. Potser no suaràs tant com la persona que tens al costat. Potser s'entrena més ràpid i amb més intensitat. Però, sorprenentment, els resultats dels teus nivells de colesterol i triglicèrids són els mateixos que els de la persona que s'esforça molt, com ara pujar una muntanya.
I recorda que obtens molts altres beneficis a més del control del colesterol. L'exercici redueix la pressió arterial, ajuda a controlar la diabetis i redueix el risc d'infart i accident cerebrovascular. De fet, l'exercici és una de les millors medicines que ens pot donar el nostre cos.
Missatge per emportar
- El més important per controlar el colesterol no és la intensitat de l'exercici, sinó la seva freqüència i continuïtat .
- Per obtenir els millors resultats, feu exercici d'intensitat moderada durant 30-45 minuts al dia, 5 o 6 dies a la setmana .
- Podeu aconseguir els màxims resultats alternant entre els tres tipus d'exercici : aeròbic (caminar ràpidament), de força (aixecar peses) i de flexibilitat (estiraments).
- L'exercici augmenta el colesterol HDL ("bo") i redueix significativament els triglicèrids ("greixos dolents").
- És molt important parlar amb el vostre metge i demanar consell abans de començar qualsevol programa d'exercici, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques (com ara diabetis o hipertensió arterial).
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari