Quan acabes un bon entrenament, o quan et despertes després d'una cursa ràpida al matí, hi ha alguna cosa que sempre sents, oi? És el teu cor bategant molt ràpid. Però al cap d'una estona, aquesta velocitat disminueix gradualment i torna a la normalitat. Has pensat mai que el temps que triga la teva freqüència cardíaca a tornar a la normalitat et pot dir alguna cosa molt important sobre la salut del teu cor? Això és el que anomenem recuperació de la freqüència cardíaca (FRC) en medicina.
En poques paraules, què és la recuperació de la freqüència cardíaca (FRC)?
Imagina't que ets un cotxe que va a tota velocitat per la carretera. Quan vols aturar-te, no pots aturar-te del tot alhora. Quan frenes, disminueix gradualment la velocitat per aturar-se. El nostre cor és així. Quan fem exercici, els nostres músculs necessiten més sang i oxigen, de manera que el nostre cor comença a bombar més ràpid. Quan deixem de fer exercici, el nostre cor ha de tornar a disminuir la velocitat i tornar al seu ritme normal de repòs.
La recuperació de la freqüència cardíaca (FRC) és una mesura de la rapidesa amb què la freqüència cardíaca torna al seu ritme normal, en repòs, després d'acabar l'exercici. En poques paraules, és la diferència entre la freqüència cardíaca al punt àlgid de l'exercici i la freqüència cardíaca després d'un o dos minuts de repòs. Es mesura en batecs per minut (bpm).
Els metges utilitzen aquest valor de FRC per entendre la salut del teu cor. Aquest valor se sol mesurar quan et sotmets a una prova com ara una "prova d'esforç". Algunes persones també mesuren aquest valor per si soles per saber sobre la seva forma física.
D'acord, doncs, com puc calcular el meu FRC jo mateix?
Això és molt fàcil. Només necessites un dispositiu que pugui mesurar amb precisió la teva freqüència cardíaca (com un monitor de freqüència cardíaca fiable, un rellotge d'exercicis) i una mica de matemàtiques. Has de trobar dos números:
1. La teva freqüència cardíaca màxima durant l'exercici: aquesta és la teva freqüència cardíaca quan acabes la part més difícil de l'exercici. Recorda que s'ha de mesurar abans del refredament, que és quan camines i refredes.
2. Freqüència cardíaca un minut després d'aturar l'exercici: Un cop hagis aturat la part més difícil de l'exercici, descansa exactament un minut. A continuació, torna a mesurar la freqüència cardíaca.
Ara només queda fer una petita reducció.
Freqüència cardíaca màxima - Freqüència cardíaca després d'un minut = valor de recuperació de la freqüència cardíaca (FRC) (en bpm)
Imagineu-vos, una persona anomenada Nimal, després d'acabar una bona cursa, va comprovar la seva freqüència cardíaca i era de 170 batecs per minut (170 bpm). Després es va quedar quiet durant exactament un minut. Quan ho va tornar a comprovar un minut més tard, la seva freqüència cardíaca havia baixat a 145 batecs per minut (145 bpm).
Aleshores, el HRR de Nimal serà: 170 - 145 = 25 bpm .
Normalment hi ha dues fases en aquesta HRR:
- Fase ràpida (fase ràpida de la FRC): la freqüència cardíaca disminueix en 30 segons o un minut després d'aturar l'exercici.
- Fase lenta (fase lenta de la FRC): la quantitat de temps que la freqüència cardíaca disminueix després de dos minuts aproximadament (normalment fins a 5 minuts).
El mètode d'un minut del qual hem parlat abans és el que utilitza la majoria de la gent. Ens dóna una bona idea de la "fase ràpida". La investigació ha descobert que fins i tot aquesta petita mesura pot dir-vos molt sobre la salut del vostre cor.
Quin és un bon valor de HRR?
Probablement us preguntareu: "Amb quina rapidesa hauria de baixar la meva freqüència cardíaca?". En general, com més aviat torni la freqüència cardíaca a la normalitat després de fer exercici, millor. Si triga més a baixar, podria ser un signe d'un problema.
Generalment, un bon valor de FRC després d'un minut de descans es considera que és:
Un valor de 18 batecs per minut o més.
Però aquest no és un "número màgic" que s'apliqui a tothom. Hi ha molts altres factors que influeixen en si el teu FRC és bo o no.
- Tant si tens una malaltia cardiovascular com si no.
- la teva edat.
- El tipus d'exercici que fas i què fas durant els teus períodes de descans.
- Quant de temps vas descansar abans de tornar a mesurar-te la freqüència cardíaca?
Deixa'm explicar-ho. Quan un metge et sotmet a una "prova d'esforç", la manera com descanses també pot canviar.
- Si teniu malalties del cor: el vostre metge us pot dir que feu una caminada ràpida o una volta en bicicleta després de la part més difícil de l'entrenament, en lloc de parar immediatament. Això s'anomena repòs actiu .
- Si no teniu cap malaltia cardíaca: probablement el metge us dirà que us quedeu al llit i no feu res. Això s'anomena repòs passiu .
Per tant, si mesureu el vostre valor de FRC vosaltres mateixos, és molt important que ho parleu amb el vostre metge perquè us pugui explicar exactament què significa per a vosaltres.
| Valor de la freqüència cardíaca (després d'un minut) | Què significa normalment? |
|---|---|
| 18 bpm o més | Generalment indica bona salut cardíaca i bona forma física. |
| 12-18 pulsacions per minut | Pot ser que sigui un nivell normal, però hi ha marge de millora amb l'exercici. |
| Per sota de 12 bpm | Això podria ser un signe de risc de malaltia cardíaca. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre això. |
Per què és tan important aquest valor de HRR?
El valor de la freqüència cardíaca (FRC) no és només un número. Pot indicar el funcionament del cor i predir futures malalties cardíaques.
Una FRC baixa podria significar que el sistema nerviós autònom no funciona correctament. Aquest és el sistema que controla les coses del nostre cos que passen automàticament (per exemple, la respiració, la freqüència cardíaca). És com el sistema de "pilot automàtic" del nostre cos. Controla la rapidesa amb què augmenta la nostra freqüència cardíaca quan fem exercici i la disminueix quan ens aturem.
Si hi ha alguna debilitat en aquest sistema, augmenta el risc de patir malalties del cor. La investigació ha descobert que les persones amb una FRC baixa tenen més probabilitats de desenvolupar les següents afeccions:
- Malaltia de l'artèria coronària
- Diabetis `(Diabetes mellitus)`
- Insuficiència cardíaca
- Pressió arterial alta (hipertensió)
Ara, després de llegir això, potser us espanteu i dieu: "Oh, Déu meu, què passa si la meva FRC baixa...?" . No us espanteu. Això és com un llum d'advertència al tauler d'un cotxe. Ens indica que hem d'anar amb compte i que hem de fer el manteniment del cotxe abans que passi un accident. A més, quan sabeu que la vostra FRC és baixa, vosaltres i el vostre metge podeu prendre les mesures necessàries per enfortir el vostre cor. Per tant, us convé saber-ho per endavant.
Què puc fer per millorar la meva puntuació de recuperació de la freqüència cardíaca?
La millor i més senzilla resposta a això és fer exercici regularment . Si ja fas exercici, parla amb el teu metge sobre com pots millorar la teva rutina d'exercicis.
Si has patit un atac de cor o una cirurgia cardíaca, participar en programes de rehabilitació cardíaca pot ajudar a millorar la teva freqüència cardíaca i mantenir-te saludable a llarg termini.
El més important és parlar sempre amb el metge i demanar consell abans de començar un nou programa d'exercicis per qualsevol motiu.
Avui dia, tothom té rellotges de fitness i monitors d'activitat a les mans. La majoria de les vegades, només mirem quantes calories hem cremat i quanta distància hem corregut durant l'exercici. Però oblidem que com es recupera el nostre cos després de l'exercici és igual d'important.
Així doncs, la propera vegada que facis un bon entrenament i agafis una ampolla d'aigua, pren-te un moment per mesurar la teva freqüència cardíaca. Mira com baixa de ràpid. Parla'n quan vagis al metge. Independentment de l'edat que tinguis o si actualment no tens cap factor de risc de patir malalties del cor, mai és massa aviat per començar a pensar en el teu cor.
Missatge per emportar
- La recuperació de la freqüència cardíaca (FRC) és una mesura important de la rapidesa amb què la freqüència cardíaca torna a la normalitat després de l'exercici.
- Com més ràpid torni la freqüència cardíaca a la normalitat, millor serà la salut del teu cor. En general, una disminució de més de 18 batecs per minut és un bon senyal.
- Tot i que podeu mesurar-ho a casa, és essencial consultar el vostre metge per comprendre amb precisió el valor i actuar en conseqüència.
- Un valor baix de la freqüència cardíaca no és un motiu per a l'esgotament, sinó un avís que cal tenir molta cura del cor.
- L'exercici regular i recomanat per un metge pot millorar la freqüència cardíaca i la salut cardíaca en general.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari