Ang mga katingalahang benepisyo sa aerobic exercise para sa lawas!

Kon ikaw usa ka tawo nga ganahan magpabiling himsog ug himsog, ang mga pulong nga 'aerobic exercise' tingali pamilyar kanimo. Basin nagbuhat ka na niini nga ehersisyo, o basin naghunahuna ka nga magsugod. Unsa gyud kini nga aerobic exercise? Ngano nga maayo kini alang sa atong lawas? Atong hisgutan kining tanan sa detalyado ug yano nga paagi karong adlawa.

Unsa gyud ang aerobic exercise?

Sa yanong pagkasulti, ang aerobic exercise mao ang bisan unsang pisikal nga kalihokan nga naggamit sa imong dagkong mga grupo sa kaunuran, nga gihimo nga padayon, ug sa usa ka piho nga tulin. Kung buhaton nimo kini nga ehersisyo, ang imong pagginhawa ug pitik sa kasingkasing motaas gamay. Ang pulong nga 'aerobic' nagpasabut nga 'uban ang oksiheno.' Kini nagpasabut nga kung buhaton nimo kini nga ehersisyo, mogamit ka og oksiheno aron makahimo og enerhiya nga gikinahanglan sa imong mga kaunuran aron molihok. Sa ato pa, ang imong pagginhawa nagkontrol sa gidaghanon sa oksiheno nga ilang gikinahanglan.

Unsa ang kalainan tali sa aerobic ug anaerobic nga ehersisyo?

Kining duha may kalabutan sa kung giunsa paghimo sa atong mga lawas og enerhiya.

• Aerobic exercise: Kini naglambigit sa paghimo og enerhiya 'gamit ang oksiheno'. Kung maghimo ka og padayon ug kusog nga ehersisyo nga makapausbaw sa imong pitik sa kasingkasing, ang imong mga selula mogamit og oksiheno aron makahimo og enerhiya. Usa ka pananglitan mao ang paspas nga paglakaw.
• Anaerobic nga ehersisyo: Kini nagpasabot nga 'walay oksiheno'. Sa mga ehersisyo diin maningkamot ka pag-ayo sulod sa mubo nga panahon (pananglitan, pag-alsa og mga gibug-aton, pagdagan og sprint), ang imong mga selula makamugna og enerhiya nga walay oksiheno. Kasagaran kini mga ehersisyo nga taas og intensidad.

Unsa ang mga ehemplo sa aerobic exercises?

Daghang klase sa aerobic exercise. Atong tan-awon ang pipila sa labing komon:

• Paglakaw o pag-jogging
• Pagbisikleta
• Paggamit sa mga kagamitan sa cardio
• Paglangoy

Paglakaw o pag-jogging

Ang paglakaw mao ang pinakasimple ug pinakasayon ​​nga aerobic exercise nga imong mahimo. Mahimo nimong usbon ang intensity niini nga ehersisyo sumala sa imong lebel sa kahimsog. Pananglitan, kung bag-o ka pa lang nagsugod, mahimo kang maglakaw nga paspas, ug kung maanad ka na niini, mahimo nimong dugangan ang katulin. Ang pag-jogging mas paspas kaysa paglakaw, apan mas hinay kaysa pagdagan. Bisan pa, ang pag-jogging mahimong makahatag og gamay nga pressure sa imong mga lutahan kaysa paglakaw. Busa kung ikaw adunay bisan unsang klase sa kakulangan, ang pag-jogging dili maayo nga ideya. Wala kini magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga kagamitan gawas sa usa ka parisan sa maayong sapatos. Mahimo kang maglakaw sa gawas o sa sulod sa balay (sa usa ka shopping mall, sa usa ka indoor track, o sa usa ka treadmill). Mao nga kini dali nga mahimo sa tibuok tuig. Kung bag-o ka pa lang nagsugod sa usa ka programa sa ehersisyo, ang paglakaw usa ka maayong kapilian.

Pagbisikleta

Ang pagbisikleta usa usab ka maayong aerobic exercise. Mahimo nimo kini buhaton sa regular nga pagbisikleta o sa stationary bike sa gym. Mahimo nimong usbon ang intensity sa imong workout pinaagi sa pagdugang sa setting sa stationary bike, o pinaagi sa pagbisikleta sa usa ka bungtod o titip nga dalan. Maayo ang pagbisikleta kung ikaw adunay mga problema sa lutahan sama sa arthritis. Dili kini makahatag og daghang mekanikal nga stress sa imong likod, bat-ang, tuhod, ug buolbuol sama sa paglakaw, ug kini makahatag sa imong kasingkasing og maayong workout. Bisan pa, kung nagbisikleta ka sa gawas, ang panahon usahay makabalda sa imong workout.

Kagamitan sa Kardio

Ang mga kagamitan sa cardio usa ka klase sa makina nga mopausbaw sa imong pitik sa kasingkasing samtang magpadayon ka sa pagbuhat sa parehas nga klase sa paglihok. Ang mga pananglitan naglakip sa:

• Makina sa pagbugsay
• Mga tigkatkat sa hagdanan
• Makinang eliptiko
• Treadmill

Makita nimo kini nga mga makina sa imong lokal nga gym, o mahimo ka usab nga mopalit og usa para sa imong balay. Bisan pa, kini dako kaayo ug mokuha og daghang espasyo sa balay. Tungod kay adunay daghang lainlaing mga klase sa cardio machine, maayong ideya nga sulayan una kini sa gym o fitness center. Nianang paagiha, mahibal-an nimo kung unsang makina ang imong labing ganahan ug kung hain ang naghatag labing gamay nga stress sa mga kahuyang sa imong lawas. Mahimo usab nga irekomenda sa imong doktor ang klase sa cardio machine nga labing maayo para kanimo.

Paglangoy

Ang paglangoy usa ka ehersisyo nga gamay ra ang epekto. Gamiton nimo ang imong mga bukton ug bitiis aron maduso ang imong kaugalingon sa tubig. Ang paglangoy sa bukas nga tubig mas kusog kay sa paglangoy sa pool. Kon ikaw adunay sakit sa lutahan, ang water aerobics ug water walking maayong mga kapilian. Ang paglutaw sa tubig makapakunhod sa presyur sa imong mga lutahan. Kon ikaw naglangoy o miapil sa mga kalihokan sa tubig, importante nga sigurohon nga imong gibuhat kini nga mga kalihokan sa usa ka lugar diin adunay lifeguard nga motabang kung adunay emerhensya.

Unsa ang mga benepisyo nga atong makuha gikan sa aerobic exercise?

Ania ang mga benepisyo nga imong makuha gikan sa pagbuhat og aerobic exercise:

• Nagtukod og mas lig-on nga mga bukog.
• Mouswag ang kusog, paglahutay, ug pagka-flexible sa imong kaunuran.
• Moarang-arang ang balanse sa imong lawas.
• Mouswag ang imong mental nga gimbuhaton. Handurawa, klaro ang imong pamati.
• Makatabang sa pagkontrol sa timbang ug/o pagpamenos sa timbang.

Dili lang kana, apan ang aerobic exercise makahimo usab sa mosunod:

• Kini makapakunhod sa imong risgo sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, altapresyon, stroke, o diabetes mellitus.
• Mopaayo sa paggana sa imong baga.
• Mopaubos sa presyon sa dugo.
• Mopataas sa lebel sa HDL o 'maayo' nga kolesterol.
• Makatabang kini sa pagkontrolar og maayo sa imong lebel sa asukal sa dugo.

Ang aerobic exercise usa ka maayong puhunan para sa himsog nga kasingkasing, tin-aw nga hunahuna, ug kusgan nga lawas!

Unsa ang mga risgo sa aerobic exercise?

Sama sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, ang pipila ka mga kadaot mahimong mahitabo kung mag-ehersisyo og aerobic. Pananglitan:

• Mga pilay ug mga kal-ang
• Bali sa bukog – apan talagsa ra kini mahitabo, kung adunay mahitabo sama sa pagkatumba.
• Sakit sa lutahan
• Pagsakit sa kaunuran
• Kasakit o kangutngot – labi na kung bag-o pa lang nagsugod.

Unsaon paghimo sa aerobic exercise nga luwas?

Sa dili pa ka magsugod og bag-ong programa sa ehersisyo , kinahanglan gyud nga makigsulti ka sa imong doktor. Pangutan-a siya kung aduna kay mga pagdili ug unsang mga klase sa ehersisyo ang angay para kanimo. Kung ikaw adunay diabetes, taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing, arthritis, mga sakit sa baga, o uban pang mga kondisyon sa panglawas, mahimo nga kinahanglan nimo nga sundon ang dugang nga mga pag-amping sa kaluwasan kung mag-ehersisyo. Samtang ang klase sa ehersisyo nga imong pilion usa ka personal nga desisyon, hunahunaa kini nga mga tip aron makunhuran ang imong peligro sa kadaot o mga komplikasyon ug himuon nga mas makalingaw ang pag-ehersisyo:

Ania kon unsaon paglikay sa mga kadaot tungod sa aerobic exercise:

• Pakigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod sa regular nga pisikal nga kalihokan.
• Pagkat-on unsaon paggamit ang mga kagamitan sa pag-ehersisyo nga luwas.
• Gamita ang maayong mga teknik, buhata ang mga ehersisyo sumala sa instruksyon. Mas importante nga buhaton kini sa husto kaysa buhaton lang kini sa hunahuna.
• Pagsul-ob og angay nga mga sinina ug sapatos.
• Pagbantay sa imong palibot (pananglitan, mga sakyanan kon maglakaw sa dalan, mga babag sa yuta).
• Mag-warm-up ug mag-stretch sa dili pa magsugod og ehersisyo.

Kon makasinati ka og mga simtomas sama sa dili kasagaran nga kalisod sa pagginhawa, paghuot sa dughan, sakit sa dughan, abaga, o apapangig, pagkalipong, pagkaluya, kalibog, o sakit sa lutahan samtang nag-ehersisyo, hunong dayon sa pag-ehersisyo ug tawagi ang imong doktor.

Unsa man kining "Pagsulay sa Pakigsulti"?

Kon bag-o ka pa lang sa aerobic exercise, mahimo nimong sulayan kini nga 'Talk Test' aron makita kung kini hago ra kaayo para nimo. Samtang nag-ehersisyo ka, sulayi ang pagpakigsulti sa usa ka tawo o paglitok sa mga pulong nga klaro. Kon lisod ang pagsulti, mahimo kang mag-ehersisyo sa mas kusog nga intensidad nga dili nimo makaya. Sa paglabay sa panahon, kon ang imong kusog ug stamina mouswag na, mahimo nimong sulayan pag-usab kini nga pagsulay. Mahimong mausab ang mga resulta.

Kapila ko angay mag-aerobic exercise?

Mas maayo nga mohimo og mga 150 minutos nga pisikal nga kalihokan kada semana. Kana mga 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw kada semana. Kini ang girekomendar nga minimum aron makunhuran ang risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, taas nga presyon sa dugo, ug taas nga kolesterol.

Ang pag-ehersisyo og 150 minutos kada semana daw dako nga butang, apan aniay pipila ka mga tip aron mahimo kini nga mas sayon:

• Paggahin ug panahon para sa pisikal nga kalihokan sa imong adlaw.
• Pagpili og mga butang nga imong ganahan buhaton. Aron dili ka mobati og kalaay.
• Pag-ehersisyo sa mubo nga panahon. Pananglitan, lakaw sulod sa 10 ka minuto tulo ka beses sa usa ka adlaw.
• Pag-ehersisyo uban sa imong mga higala o pamilya. Mas makalingaw kini.

Mahimo kang mag-aerobic exercise kada adlaw. Dili kinahanglan nga mopahuway tali sa sunod-sunod nga mga sesyon, gawas kon nagbansay ka og maayo para sa usa ka marathon o kon kanunay kang masakitan sa lutahan. Kon ang sakit sa lutahan usa ka problema para nimo, pakigsulti sa imong doktor bahin sa mga ehersisyo nga dili kaayo sakit.

Unsaon nako pagbuhat sa aerobic exercise sa hustong paagi?

Ang usa ka sesyon sa aerobic exercise kinahanglan nga gilangkoban sa tulo ka mga lakang:

1. Usa ka panahon sa pagpainit.

2. Pag-uswag sa ehersisyo.

3. Usa ka panahon sa pagpabugnaw.

Pagpainit ug Pagpabugnaw

Ang matag sesyon sa aerobic exercise kinahanglan maglakip sa warm-up ug cool-down period. Ang static stretching dili maayong ideya kon mag-warm-up. Hinuon, kinahanglan nimong hinayhinay nga dugangan ang katulin ug kakusog sa imong ehersisyo. Kini makadugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa imong mga kaunuran ug makapakunhod sa risgo sa kadaot sa kaunuran o lutahan. Ang warm-up kinahanglan molungtad tali sa 5 ug 10 ka minuto. Ang cool-down kinahanglan buhaton sa parehas nga gidugayon sa oras, hinayhinay nga hinayhinay. Ang mga stretching exercises labing maayo nga buhaton human sa aerobic exercise.

Pag-uswag sa aerobic exercise

Ang kakusog sa imong ehersisyo, o ang gidaghanon sa trabaho nga imong gibuhat atol sa imong pag-ehersisyo, kinahanglan nga magkalahi sa tibuok nimong kalihokan. Kinahanglan nimong mahibal-an kini nga pag-uswag base sa imong paglahutay ug kusog. Kung bag-o ka pa lang nagsugod, pagsugod og hinay-hinay. Kung nagbansay ka alang sa usa ka marathon, mahimo nimong hinayhinay nga madugangan ang gidaghanon sa trabaho nga imong gibuhat atol sa imong pag-ehersisyo.

Adunay tulo ka paagi aron mouswag sa aerobic exercise:

• Dugangi ang katulin.
• Dugangi ang resistensya. (pananglitan, pagpataas sa setting sa bisikleta, pagsaka sa bungtod)
• Dugangi ang gidugayon/oras.

Usa o kombinasyon niining mga pamaagi makapauswag sa imong aerobic fitness. Kon dugangan ang intensity, buhata kini sa hinay-hinay ug walay paglangan. Ayaw paghimo sa tanan. Buhata kini sulod sa pipila ka minuto matag higayon, sa paagi nga makahagit kanimo.

Kinahanglan ba gyud ko moadto sa gym para mag-aerobic exercise?

Dili, dili kinahanglan nga moadto ka sa gym o fitness center aron mag-aerobic exercise. Mahimo nimo ang aerobic exercises sa balay sama niini:

• Paglakaw
• Pagsayaw
• Pagbisikleta
• Paggabas sa balilihan (gamit ang push mower)

Apan kon mas gusto nimo nga mogamit og espesyal nga kagamitan sa cardio sama sa elliptical o treadmill, mas maayo nga moadto sa gym aron mag-aerobic exercise.

Mensahe nga Dad-on sa Balay

Mao nga, ang aerobic exercise usa ka butang nga makapabangon ug makapalihok kanimo. Kini makapakusog sa imong pitik sa kasingkasing ug makapasingot kanimo. Ang pag-ehersisyo usahay mahimong mahagiton, apan kini mahimong mas sayon ​​​​kon buhaton nimo ang mga butang nga imong ganahan ug uban sa mga tawo nga imong ganahan. Hinumdumi, sa dili pa magsugod og bag-ong pisikal nga kalihokan, siguruha nga makigsulti sa imong doktor aron masiguro nga luwas kini alang kanimo. Kung mobati ka og kasakit samtang nag-ehersisyo, hunonga ang kalihokan ug pakigkita sa doktor. Ang imong kahimsog anaa sa imong mga kamot!

` Ehersisyo sa aerobic, pisikal nga kahimsog, panglawas, kahimsog sa kasingkasing, pagpamenos sa timbang, ehersisyo, himsog nga pagkinabuhi