Nagsakit ba ang imong likod human sa pagtrabaho sa tibuok adlaw sa imong lingkuranan sa opisina? O nakasinati ka ba og sakit sa likod samtang nagbuhat sa mga buluhaton sa balay o nag-alsa og bug-at nga mga butang? Kini usa ka komon nga problema nga nasinati sa kadaghanan kanato karong mga panahona. Usahay, tungod niining sakit sa likod, dili nato mahimo ang atong adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa husto. Apan nahibal-an ba nimo nga ang labing maayong solusyon niini anaa sa sulod sa atong kaugalingong lawas? Kana mao ang pagpalig-on sa tunga nga bahin sa atong lawas, nga mao, ang 'Core'.
Unsa man kining Core?
Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kon moingon sila og 'core', ang ilang gipasabot lang mao ang six-pack sa tiyan. Apan mas komplikado kini kaysa niana. Sa yanong pagkasulti, ang core usa ka sistema sa mga kaunuran nga naglibot sa atong torso. Kini sama sa usa ka natural nga bakus nga naghugot sa atong lawas.
Kini nag-una nga naglambigit niining mga kaunuran:
- Mga kaunuran sa tiyan: Ang mga kaunuran sa atubangan, likod, ug kilid.
- Mga kaunuran sa ubos nga likod: Ang mga kaunuran nga nagsuporta sa atong dugokan.
- Mga kaunuran sa pelvic ug bat-ang: Mga kaunuran nga nagkonektar sa pelvis ug mga bukog sa bat-ang.
Hunahunaa kini, kining tanan nga mga kaunuran nga magkauban naghatag og proteksyon ug kalig-on sa atong dugokan. Kung kita motindog, molingkod, molakaw, ug mopataas og mga gibug-aton, ang atong mga lawas magpabiling tul-id ug lig-on pinaagi niining mga kinauyokan nga kaunuran.
Unsa ang mga benepisyo sa pagpalig-on sa core?
Ang pagpalig-on sa kinauyokan dili lang kay makapamenos sa sakit sa likod.
- Paglikay sa sakit sa likod: Ang pagbaton og lig-on nga core nagsilbing natural nga suporta sa atong dugokan. Kini makapakunhod sa pressure sa likod, nga makapakunhod pag-ayo sa risgo sa kanunay nga sakit ug kadaot.
- Sakto nga Postura: Kon magpabilin kita sa samang posisyon sulod sa dugay nga panahon, kita wala tuyoa nga moyukbo. Ang pagbaton og lig-on nga kinauyokan makatabang sa pagpabiling tul-id sa atong lawas. Busa, mapadayon nimo ang imong postura nga matahum ug husto.
- Nadugangan nga balanse ug kalig-on sa lawas: Ang kinauyokan nga bahin sa lawas importante kaayo sa pagmintinar sa balanse sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton, pananglitan, kung magdala og bag o magtindog sa bus.
- Kaayohan sa pangisip: Ang mga ehersisyo sama sa Pilates nagpunting sa pagginhawa ug paglihok. Kini sama sa pagpamalandong. Makatabang usab kini sa pagkontrol sa mga kondisyon sama sa stress ug kabalaka .
Mao nga usa sa labing maayo ug labing inila nga paagi aron mapalig-on kini nga kinauyokan mao ang Pilates.
3 ka simple nga ehersisyo sa Pilates nga mahimo nimo sa balay
Sa dili pa buhaton kini nga ehersisyo, importante nga magbutang ka og usa ka butang sama sa yoga mat sa salog.Ug, hatagi usab og espesyal nga pagtagad ang imong pagginhawa samtang gibuhat kining tanan nga mga ehersisyo. Pagginhawa og lawom ug hinayhinay nga pagbuga og hangin. Makatabang kini kanimo sa pagpaaktibo sa imong kinauyokan nga mga kaunuran sa husto.
Importante: Kon ikaw adunay daan nang kondisyon sa panglawas, sama sa kadaot sa likod, sakit sa liog, o bag-o lang nga operasyon, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod niini nga ehersisyo.
1. Ehersisyo sa taytayan
Maayo kini nga ehersisyo para sa imong core, ingon man sa imong sampot ug mga kaunuran sa bat-ang.
| Mga Lakang | Unsaon pagbuhat |
|---|---|
| Lakang 1 | Higda sa salog, ang mga tuhod gipiko, ang mga tiil gibulag sa gilapdon sa bat-ang. Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong kilid. |
| Lakang 2 | Ginhawa og lawom. Samtang mogawas ka, hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug hinayhinay nga ipataas ang imong bat-ang ug sampot. |
| Lakang 3 | Ipataas ang imong mga abaga, bat-ang, ug tuhod hangtud nga kini anaa sa usa ka tul-id nga linya, sama sa usa ka taytayan. |
| Lakang 4 | Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo (mga 3 ka gininhawa). Kinahanglan nimong mabati nga mohugot ang mga kaunuran sa imong tiyan ug likod. |
| Lakang 5 | Hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon. Buhata kini 10-15 ka beses. |
2. Pag-inat sa Usa ka Tiil
Kini makapalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ingon man sa mga kaunuran sa bat-ang.
| Mga Lakang | Unsaon pagbuhat |
|---|---|
| Lakang 1 | Higda sa salog, iduko ang imong mga tuhod ngadto sa 90 degrees, ug ipataas kini (kini gitawag nga posisyon sa ibabaw sa lamesa). |
| Lakang 2 | Samtang mogawas ang gininhawa, ipataas gamay ang imong ulo, liog, ug abaga gikan sa salog. Ipunting ang imong panan-aw sa imong mga tuhod. |
| Lakang 3 | Karon iunat ang imong tuo nga bitiis nga tul-id sa anggulo nga mga 45-degree. Niini nga punto, kupti ang imong tuo nga tuhod gamit ang imong wala nga kamot ug ang imong tuo nga buolbuol gamit ang imong tuo nga kamot. Ang labing importante nga butang mao ang dili pag-isa sa imong likod gikan sa salog. |
| Lakang 4 | Ginhawa pag-usab ug ibalik ang imong tuo nga paa sa posisyon sa lamesa, samtang gituy-od ang imong wala nga paa sa samang paagi. Karon ilisi ang mga bukton. |
| Lakang 5 | Buhata kini alang sa duha ka bitiis, nga magpuli-puli, mga 8 ka beses sa matag kilid. |
3. Pag-alsa sa Tiil
Kini usa ka maayong ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa imong tiyan ug ubos nga likod.
| Mga Lakang | Unsaon pagbuhat |
|---|---|
| Lakang 1 | Higda sa salog, iduko ang imong mga tuhod, ug ibutang ang imong mga tiil nga parehas ang gilapdon sa imong bat-ang. |
| Lakang 2 | Ginhawa og lawom. Samtang mogawas ka, ibira ang imong mga kaunuran sa tiyan pasulod ug pataas. |
| Lakang 3 | Karon hinayhinaya nga ipataas ang imong tuo nga bitiis, nga ang imong tuhod gibawog sa 90 degrees, ngadto sa posisyon nga naa sa ibabaw sa lamesa. Ayaw ibalhin ang imong likod o bat-ang niining higayona. |
| Lakang 4 | Ginhawa ug hupti ang posisyon. Pagginhawa pag-usab ug ipataas ang pikas bitiis ngadto sa posisyon sa ibabaw sa lamesa sa samang paagi. Karon ang duha ka bitiis gipataas. |
| Lakang 5 | Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 5 segundos. Dayon hinayhinay nga ipaubos ang usa ka bitiis sa yuta, ug dayon ang pikas bitiis sa yuta. |
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang usa ka mayor nga hinungdan sa kanunay nga sakit sa likod mahimong usa ka huyang nga core.
- Ang kinauyokan dili lang ang mga kaunuran sa tiyan, apan ang tibuok sistema sa kaunuran sa palibot sa dugokan, bat-ang, ug sampot.
- Ang Pilates usa ka maayong pamaagi sa pag-ehersisyo alang sa pagpalig-on sa kinauyokan, pagtul-id sa postura, ug pagpalambo sa mental nga kaayohan.
- Kon magsugod ka og ehersisyo , hinayhinaya lang. Paminawa ang imong lawas. Hunonga ang pag-ehersisyo kon mobati ka og kasakit.
- Ang labing importante mao ang pagbuhat niini nga ehersisyo hinay-hinay kada adlaw. Mas maayo ang pagbuhat niini kada adlaw kaysa pagbuhat niini usa ka adlaw ug dayon mohunong.
- Kon duna kay mga problema sa panglawas, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang programa sa ehersisyo.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento