Taas ba ang imong lebel sa kolesterol? (Taas nga Kolesterol) - Kontrolaha kini gamit kining 7 ka batasan!

Gisultihan ka ba sa imong doktor nga medyo taas ang imong cholesterol level sa imong pinakabag-o nga blood test? Normal lang nga mobati ka og gamay nga kahadlok ug kabalaka kon makadungog ka niana. "Ah, kinahanglan na kong mohunong sa pagkaon sa tanang lamian nga pagkaon ug pag-ehersisyo sa tibuok adlaw," basin maghunahuna ka. Apan wala gyuy angay kahadlokan. Pinaagi sa paghimo og pipila ka gagmay ug yano nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi, mas dali nimo makontrol kini nga kondisyon kaysa sa imong gihunahuna. Ang labing maayong buhaton mao ang pagsunod niining mga batasan uban sa tambal nga gireseta sa imong doktor.

1. Pag-amping pag-ayo sa tambok nga imong gikaon ug giinom.

Bisan og lami ang mga pagkaon sama sa cheeseburger, ice cream, ug fatty meat curry, mahimo gihapon kini nga mograbe ang imong cholesterol levels. Ang pangunang rason niini mao ang saturated fat nga anaa niini.

Ang pagpakunhod sa pagkaon og mga tambok gikan sa hayop, sama sa tambok nga karne sama sa karne sa baka ug baboy, ug mga butang sama sa mantikilya, keso, ug skim milk, makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa "daotan" nga kolesterol (LDL cholesterol) sa imong lawas.

Apan wala kini magpasabot nga kinahanglan nimong wagtangon sa hingpit ang tambok gikan sa imong pagkaon. Ang pagbuhat niini mahimong adunay sukwahi nga epekto. Ang unsaturated fats, nga makita sa mga pagkaon sama sa olive oil, cashews, ug mani, makatabang sa pagpataas sa imong "good" cholesterol (HDL) ug pagpaubos sa imong triglycerides. Ang importante mao ang pagpili sa unsaturated fats kaysa saturated fats kutob sa mahimo.

2. Paalam na niining klase sa tambok hangtod sa hangtod!

Ang artipisyal nga trans fats kinahanglan nga hingpit nga tangtangon gikan sa imong pagkaon. Walay lantugi bahin niini. Kini makadaot kaayo sa lawas.

Ang mga trans fats dili lang mopataas sa imong bad cholesterol (LDL), apan mopaubos usab kini sa imong good cholesterol (HDL). Kini nga mga trans fats makita sa mga piniritong pagkaon sama sa donuts, mga giputos nga biskwit, cake, ug cookies, ug pipila ka klase sa margarine.

Busa, kon mopalit ka og butang gikan sa tindahan, batasana ang pagbasa sa label. Kon ang label nag-ingon nga "partially hydrogenated oil," kini adunay sulod nga trans fats. Usahay kini nag-ingon nga 'trans-fat-free,' apan susiha kon naa ba kini nga mga pulong.

3. Hunongon nato ang pagsuhop sa kolesterol sa lawas

Ang matunaw nga fiber makatabang nato niini nga buluhaton. Sa yanong pagkasulti, kini nga matunaw nga fiber moporma og gel sulod sa mga tinai, nga makatabang sa pagbugkos sa sobra nga kolesterol sa lawas ug pagpagawas niini uban sa hugaw.

Unsa nga mga pagkaon ang daghan og soluble fiber?

• Mga oats
• Sebada
• Mga legume sama sa beans, chickpeas, ug lentils
• Okra, ampalaya, Brussels sprouts
• Mga prutas sama sa mansanas, kahel, ug peras
• Karot

Ang mga pagtuon nagpakita nga kon imong dugangan ang imong pag-inom og fiber og 5-10 gramos kada adlaw, mahimo nimong makunhuran ang imong bad cholesterol (LDL) levels og mga 5%. Busa, imbes nga puti nga pan ug buns nga hinimo gikan sa harina, idugang ang mga pagkaon sama sa oats, utanon, prutas, ug nuts sa imong pagkaon.

4. Kon bahin sa ehersisyo, hunahunaa nga "mas daghan mas malipayon"

Ang pag-ehersisyo makapaayo sa imong lebel sa kolesterol, apan ang labing importante mao ang pagbuhat niini kanunay .

Ang labing maayong buhaton mao ang pag-aktibo sulod sa labing menos 30 minutos kada adlaw . Mahimo pa gani kini nga mubo nga paglakaw-lakaw sa imong balay, apan kinahanglan nimo kini buhaton kada adlaw. Usab, kung mawad-an ka bisan 5% sa imong timbang sa lawas pinaagi sa pag-ehersisyo niining paagiha, kana adunay dako ug positibo nga epekto sa imong lebel sa kolesterol.

5. Atong dugangan gamay ang gikusgon sa mga ehersisyo.

Kon nag-ehersisyo ka na kada adlaw, karon mahimo nimo kining dugangan pa. Buot ipasabot, sa ubang mga adlaw, mahimo nimong buhaton ang imong ehersisyo nga mas lisud .

Usa ka maayong plano mao ang pag-ehersisyo nga kasarangan ang kusog sulod sa mga 40 minutos, tulo o upat ka adlaw kada semana.

Pananglitan:

• Kon kasagaran ka maglakaw, sulayi ang brisk walking o jogging sa makadiyot samtang naglakaw ka.
• Kon ikaw usa ka magdadagan, dagan og gamay nga mas paspas sulod sa makadiyot (mga interval sa sprint).

6. Pangita og solusyon sa stress sa trabaho

Kon gibati ka og stress sa trabaho, kinahanglan gyud nga hatagan nimo kini og pagtagad. Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga stress sa trabaho adunay mas taas nga lebel sa bad cholesterol (LDL) ug mas ubos nga lebel sa good cholesterol (HDL) .

Ang ubang mga trabaho mahimong makapa-stress, apan adunay mga butang nga imong mahimo aron madumala kini.

• Pahuway og mubo samtang nagtrabaho. Bangon ug lakaw-lakaw sulod sa usa ka minuto.
• Gamita ang tanan nimong tinuig nga bakasyon. Puyo lang sa balay ug magmahimong gawasnon.
• Pakigsulti sa imong amo ug hangyoa siya nga unahon ang imong trabaho aron magamit nimo ang imong oras ug kusog sa maalamong paagi.

7. Kinahanglan hunongon ang pagpanigarilyo.

Ang aso sa sigarilyo makapaubos sa imong lebel sa "maayo" nga kolesterol (HDL) . Bisan tuod ang paghunong sa pagpanigarilyo dili direktang makapaubos sa imong "daotan" nga kolesterol (LDL), kini makapauswag sa imong ratio sa maayo ngadto sa daotang kolesterol. Importante kaayo kini alang sa kahimsog sa kasingkasing.

Basin nakasulay ka na og undang sa pagpanigarilyo kaniadto ug napakyas. Normal lang kana. Daghang tawo ang misulay sa makadaghang higayon. Apan ayaw paghunong. Kini ang pinakadako nga puhunan nga imong mahimo sa imong kinatibuk-ang panglawas. Mahimo ka usab nga makigsulti sa imong doktor bahin niini ug mangayo og tabang.