Mga butang nga kinahanglan nimong masayran bahin sa carbohydrates ug asukal!

Karon atong hisgutan ang mahitungod sa carbohydrates ug asukal, nga usa ka importante nga bahin sa atong pagkaon. Usahay daghan kitag madungog nga mga estorya bahin niini. Busa, unsa gyud kini, maayo ba o daotan kini para sa atong lawas, ug unsaon nato kini pagpili sa husto, sa yano nga paagi nga imong masabtan.

Unsa ang mga carbohydrate?

Sa yanong pagkasulti, ang carbohydrates mao ang panguna ug labing dali nga makuha nga tinubdan sa enerhiya para sa atong mga lawas. Bata man o hamtong, kini importante para magpabiling himsog. Ang carbohydrates sama sa gasolina para sa atong mga lawas. Makuha nato kini gikan sa pagkaon sa duha ka pangunang paagi.

Yano nga mga Karbohaydrato

Mao kini ang atong gitawag nga simpleng asukal . Pananglitan, ang fructose nga makita sa prutas ug ang lactose nga makita sa gatas. Apan ayaw kalimti nga kini makita usab sa masustansyang mga prutas. Ang asukal nga makita sa mga butang sama sa tsokolate ug mga tam-is nga ilimnon nahisakop usab niini nga kategorya.

Komplikadong Karbohaydrato

Gitawag nato kini nga starch . Makuha nato kini gikan sa mga utanon nga starchy sama sa patatas ug kamote, whole grains, bugas, pan, ug mga cereal. Kini makahatag sa lawas og gamay nga enerhiya matag karon ug unya.

Unsaon pagtunaw niini sa lawas?

Hunahunaa kini, ang matag carbohydrate nga atong gikaon, simple man o komplikado, sa ngadto-ngadto mabungkag ngadto sa simpleng asukar sa atong lawas. Kini nga asukar masuhop dayon sa agos sa dugo. Kung motaas ang lebel sa asukal sa dugo sama niini, ang atong pancreas mopagawas ug hormone nga gitawag ug insulin. Kini nga insulin makatabang sa pagkuha sa asukal sa dugo ug ipadala kini ngadto sa mga selula sa lawas. Nianang panahona lamang magamit sa mga selula kini nga asukal isip enerhiya. Nakasabot ka ba?

Karon, tan-awa, ang ubang mga pagkaon (ilabi na kadtong taas sa simple sugars ug refined grains sama sa white bread ug white rice) dali ra kaayong matunaw ug hinungdan sa kalit nga pagsaka sa lebel sa asukal sa dugo. Apan, ang complex carbohydrates (nga makita sa whole grains) mas hinay nga matunaw. Busa, mas hinay nga mosaka ang lebel sa asukal sa dugo. Ang padayon nga pagkaon og mga pagkaon nga hinungdan sa kalit nga pagsaka sa lebel sa asukal sa dugo makadugang sa imong risgo sa pagpalambo sa mga sakit sama sa diabetes.

Ang ubang mga pagkaon nga daghan og carbohydrates mas himsog kay sa uban. Ang maayong mga kapilian naglakip sa:

• Mga cereal nga adunay bran
• Bugas nga may bran (brown rice)
• Tinapay nga adunay bran
• Prutas
• Mga utanon
• Mga pagkaon nga ubos og tambok gikan sa gatas

Ang usa ka himsog ug balanseng pagkaon para sa usa ka bata nga kapin sa duha ka tuig ang edad kinahanglan nga mohatag tali sa 50% ug 60% sa ilang kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa carbohydrates. Ang importante mao ang pagkuha sa kadaghanan niini nga mga carbohydrates gikan sa maayong mga tinubdan ug limitahan ang dugang nga mga asukal.

Aduna bay gitawag nga "maayo" ug "daotan" nga carbohydrates?

Ang mga carbohydrates medyo nahimong dili maayo ang reputasyon karong mga panahona, dili ba? Ang ubang mga eksperto sa medisina naghunahuna...Ang pagkaon og sobra nga refined carbohydrates – buot ipasabot, refined sugar nga makita sa kendi ug mga tam-is nga ilimnon, ug puti nga bugas ug puti nga harina (nga makita sa daghang klase sa pasta ug pan) – usa sa mga hinungdan sa pagsaka sa mga tawo nga sobra katambok.

Unsa ang mahitabo sa "daotan" nga carbohydrates?

Ngano nga ang usa ka pagkaon makahatag og ingon ka dako nga problema? Hunahunaa, kining "daotan" nga carbohydrates (asukal ug mga pino nga pagkaon) dali ra makuha, daghan, lami, apan dili dayon makabusog. Mao nga ang mga tawo mokaon og sobra niini kaysa sa angay. Ang uban niini wala gyud makahatag og sustansya sa lawas - ang mga butang sama sa mga tam-is nga ilimnon ug toffee kay "walay sulod nga kaloriya" lang nga walay sustansya.

Mao ba nga daotan ang tanang simpleng asukal?

Dili, dili nimo kana masulti. Kay ang simple nga carbohydrates makita usab sa daghang masustansyang pagkaon. Pananglitan, mga prutas, utanon, ug mga produkto sa gatas. Kini naghatag ug daghang importanteng sustansya nga makatabang sa atong lawas nga motubo ug magpabiling himsog. Ang preskong mga prutas, pananglitan, adunay simple nga carbohydrates, apan aduna usab kini daghang maayong butang sama sa mga bitamina ug fiber.

Ngano nga maayo kaayo ang mga komplikado nga carbohydrates?

Sumala sa 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, labing menos katunga sa mga lugas nga atong gikaon kinahanglan nga complex carbohydrates, o whole grains. Ang whole grains, sama sa brown rice, oatmeal, whole-grain breads, ug cereals, maayong mga kapilian. Ang pagkaon nga daghan sa whole grains makatabang sa pagpanalipod batok sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang complex carbohydrates adunay usab mosunod nga mga benepisyo:

• Mas hinay ang paghilis: Ang whole grains adunay tulo ka bahin sa lugas (ang bran, ang germ, ug ang endosperm). Apan, ang refined grains adunay endosperm lamang. Ang whole grains adunay daghang hilison, busa mas hinay ang paghilis. Kon ang carbohydrates mosulod sa lawas, mas sayon ​​kini dumalahon sa lawas.
• Taas og fiber: Ang mga pagkaon nga taas og fiber makabusog nimo, nga makapakunhod sa sobra nga pagkaon. Dili lang kana, apan kon iuban sa daghang tubig, kini nga fiber makatabang sa pagpugong sa pagkalibang ug mahimo pa gani nga makaprotekta batok sa kanser sa colon.
• Naghatag og mga bitamina ug mineral: Ang whole grains adunay mga bitamina sama sa bitamina B, magnesium, ug iron, ingon man mga importanteng bitamina ug mineral.

Kadaghanan sa mga bata nga nag-eskwela kinahanglan mokaon og mga upat ngadto sa unom ka "onsa nga katumbas" sa mga lugas kada adlaw. Ang "onsa nga katumbas" mao ang gidaghanon sa pagkaon sa usa ka serving – pananglitan, usa ka hiwa sa pan; usa ka tasa sa andam na kan-on nga cereal; o tunga sa tasa sa linuto nga bugas, linuto nga pasta, o init nga lugaw. Labing menos katunga niini nga kantidad kinahanglan gikan sa whole grains.

Mag-istorya ta bahin sa asukal.

Ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal – sama sa mga soft drink, biskwit, cake, toffee, ice cream ug pipila ka mga fruit drink – kasagaran taas og kaloriya apan ubos sa nutrisyon. Ang pagkaon nga taas og asukal nalambigit sa sobra nga katambok. Ang pagkaon og sobra nga asukal mahimo usab nga hinungdan sa pagkadunot sa ngipon. Girekomenda nga ubos sa 10% sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa dugang nga asukal.

Imbis nga mga tam-is nga meryenda, hatagi ang imong mga anak og himsog nga mga kapilian sama sa prutas. Ang prutas usa ka maayong tinubdan sa natural nga katam-is, carbohydrates, ug fiber ug mga bitamina nga gikinahanglan sa mga bata.

Usa ka maayong paagi aron makunhuran ang dugang nga asukal mao ang hingpit nga paghunong sa pag-inom og soda ug uban pang matam-is nga ilimnon. Hunahunaa kini nga mga punto:

• Ang 355 ml (12 oz) nga lata sa carbonated soft drink adunay mga 10 ka kutsarita (49 ml) nga asukal ug 150 ka kaloriya.
• Ang pangunang paagi nga ang dugang asukal madugang sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa mga bata mao ang pinaagi sa mga tam-is nga ilimnon.
• Ang pag-inom og usa ka 355 ml nga tam-is nga ilimnon kada adlaw makadugang sa risgo sa bata nga sobra katambok.
• Ang kaaslom sa mga tam-is nga ilimnon mahimong hinungdan sa pagkatunaw sa enamel sa ngipon, ug ang sobra nga asukal mahimo usab nga hinungdan sa mga lungag.

Imbis nga mga ilimnon nga matam-is o mga ilimnon nga prutas (nga mahimo usab nga adunay dugang nga asukal, sama sa soda), pagtanyag og low-fat nga gatas, tubig, o 100% nga duga sa prutas. Apan hinumdomi: Bisan kung ang 100% nga duga sa prutas walay dugang nga asukal, ang mga kaloriya gikan sa natural nga mga asukal mahimong modaghan. Busa limitahan ang duga sa prutas ngadto sa 4–6 ka onsa (118–177 ml) para sa mga bata nga ubos sa 7 ka tuig ang edad, ug dili molapas sa 8–12 ka onsa (237–355 ml) para sa mga dagko ug gagmay nga mga bata.

Unsaon nimo pagpangita og impormasyon bahin sa pagkaon?

Dili kanunay sayon ​​ang pagtino kon unsang mga kapilian ang maayo ug hain ang dili maayo. Ang label sa Nutrition Facts sa mga pakete sa pagkaon makatabang niini nga bahin.

Aron mahibal-an ang bahin sa mga carbohydrate, pangitaa kini nga tulo ka numero:

• Kinatibuk-ang Karbohaydrato: Kini nga kantidad, nga gipahayag sa gramo, naglakip sa daghang mga klase sa karbohidrat: Dietary Fiber, Asukal, ug uban pang mga karbohidrat.
• Dietary Fiber: Kini nalakip sa kinatibuk-ang carbohydrates. Ang dietary fiber walay kaloriya, ug ang diyeta nga taas og fiber adunay daghang benepisyo sa panglawas.
• Asukal: Apil usab kini sa kinatibuk-ang carbohydrates. Ang ubang mga label sa nutrisyon nagpalahi tali sa natural nga mga asukal ug dugang nga mga asukal. Ang natural nga mga asukal makita sa mga butang sama sa prutas ug mga produkto sa gatas. Ang mga meryenda, toffee, ug mga tam-is nga ilimnon adunay daghang dugang nga asukal. Aron makita kung ang usa ka pagkaon adunay dugang nga asukal, pangitaa ang asukal, corn syrup, o uban pang mga pampatam-is sama sa dextrose, fructose, dugos, o molasses sa lista sa mga sangkap.Likayi ang mga produkto nga adunay asukal o uban pang mga pangpatam-is sa ibabaw sa lista sa mga sangkap.

Bisan tuod ang carbohydrates adunay 4 lang ka kaloriya kada gramo, ang mga kaloriya dali nga modaghan tungod sa taas nga asukal sa mga meryenda. Ug kini nga mga "walay sulod nga kaloriya" kasagaran ubos sa ubang mga sustansya.

Mga Karbohaydrato para sa Himsog nga Kinabuhi: Mga Butang nga Kinahanglan Hinumduman

Okay, daghan na ta og nahisgotan bahin sa carbohydrates ug asukal. Ang pinakaimportante mao ang pagpili og maayong carbohydrates. Kana nagpasabot sa pagpili og whole grains, prutas, utanon, ug low-fat nga gatas ug mga produkto gikan sa gatas. Usab, limitahan ang mga pagkaon nga adunay dugang asukal. Ug awhaga ang mga bata nga mag-aktibo kada adlaw.

Ug ayaw kalimti, kinahanglan nga mahimo kang maayong ehemplo. Makita sa imong mga anak ang imong himsog nga mga batasan ug sundon kini. Kini ang magbukas sa dalan alang sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, samtang bata pa sila ug kung sila modako na.

Mao nga, ang carbohydrates dili angay kahadlokan, apan usa ka butang nga magamit sa atong lawas kon husto ang pagpili. Nasabtan nimo, di ba?

Karbohaydrato, Asukal, Yano nga Karbohaydrato, Komplikadong Karbohaydrato, Tibuok nga mga Lugas, Nutrisyon, Nutrisyon sa mga Bata, (Mga Karbohaydrato), (Asukal), (Tibuok nga mga Lugas), (Nutrisyon)