Kanunay ka ba nga magmata sa gabii, dili makatulog? Bisan kung gusto ka matulog, nagtutok ka ba sa kisame sulod sa daghang oras? Dili ka gyud nag-inusara—kini usa ka komon nga hagit alang sa daghang mga tin-edyer. Bisan pa, ang kakulang sa tulog labaw pa sa usa ka kahasol. Kung dili ka makakuha og igong pahulay, makaapekto kini sa imong performance sa eskwelahan, sports, ug kinatibuk-ang motibasyon. Mas grabe pa, mahimo kini nga magbilin kanimo nga mobati nga moody, nabalaka, o naguol. Nahibal-an ba nimo nga ang mga tin-edyer nga kulang sa tulog adunay usab mas taas nga peligro sa mga aksidente, lakip na samtang nagmaneho? Atong hisgutan kung ngano nga kini mahitabo ug kung unsa ang imong mahimo aron makakuha og mas maayong pahulay.
Ngano nga lisod kaayo para sa mga tin-edyer ang pagkatulog?
Sa yanong pagkasulti, kini nga mga hagit sa pagkatulog kanunay nga nalambigit sa natural nga mga pagbag-o nga giagian sa imong lawas .
Sa imong pagkatin-edyer, kasagaran kinahanglan nimo og 8 ngadto sa 10 ka oras nga tulog kada gabii. Kon kinahanglan ka nga momata og alas 6:00 sa buntag para sa eskwelahan, kinahanglan gyud nga natulog ka na sa alas 10:00 sa gabii. Apan, para sa daghang mga tin-edyer, ang pagkatulog nianang orasa daw imposible. Ang pangunang rason mao nga ang kemistri sa imong utok nag-usab-usab.
Ang internal nga orasan sa pagkatulog sa imong lawas natural nga mag-usab-usab sa ulahi nga mga tuig sa pagkatin-edyer. Ang imong utok mogama og gamay nga 'melatonin' ( Melatonin )—ang hormone nga mosenyas sa imong lawas nga panahon na sa pagpahulay—hangtod sa lawom nga kagabhion kon itandi sa mga bata o mga hamtong. Tungod kay kini nga hormone molihok sa ulahi, mobati ka nga mas nagmata sa gabii ug mas maglisod sa pagkatulog og sayo.
Usahay, kining pagkalangan sa siklo sa pagkatulog-pagmata grabe kaayo nga makabalda sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Gitawag nato kini nga (Delayed Sleep Phase Syndrome) , nga sagad gitawag nga 'night owl syndrome.'
Dili lang kini ang hinungdan. Ang hayag nga kahayag , labi na ang asul nga kahayag (blue light) nga gipagawas sa mga telepono, tablet, ug kompyuter, mas nagpugong sa melatonin. Kung gamiton nimo ang imong telepono sa dili pa matulog, epektibo nimong gisultihan ang imong utok, "Dili pa gabii—magbantay!"
Unsa ang (Insomnia)?
Usa ka komon nga problema mao ang (Insomnia) , nga nagtumong sa kalisud sa pagkatulog o pagpabiling tulog sa tibuok gabii. Kini mahimong tungod sa daghang mga hinungdan, sama sa:
- Pisikal nga kahasol (pananglitan, sip-on , baradong ilong, sakit sa ulo, o uban pang sakit sa lawas).
- Dili komportable nga palibot sa pagkatulog (pananglitan, usa ka kwarto nga sobra ka init, sobra ka tugnaw, sobra ka hayag, o sobra ka saba).
- Stress o kabalaka (pagkabalaka bahin sa eskwelahan, mga higala, o mga problema sa pamilya).
- Mga kondisyon sa panglawas sa pangisip , sama sa depresyon (Depresyon) o Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) .
- Piho nga mga kondisyon medikal.
- Mga epekto sa tambal.
- Dili maayong batasan sa pagkatulog (pananglitan, paggugol ug panahon sa paggamit sa imong telepono sa lawom nga kagabhion o pagkatulog og sobra sa maadlaw).
Normal lang ang pagka-kulang og tulog usahay. Apan, kon naglisod ka sa pagkatulog sulod sa pipila ka gabii sa usa ka semana sulod sa mga bulan, panahon na nga mokonsulta sa doktor.
Unsa pa nga mga problema sa pagkatulog ang mahimong atubangon sa mga tin-edyer?
Gawas sa (Insomnia), adunay uban pang mga sakit sa pagkatulog nga angay bantayan.
(Periodic Limb Movement Disorder) ug (Restless Legs Syndrome)
Ang ubang mga tin-edyer makasinati og dili tinuyo nga pagkibot o pagsipa sa ilang mga bitiis ug bukton samtang natulog, nga nailhan nga (Periodic Limb Movement Disorder)Ang uban mahimong mobati og dili mapugngan nga tinguha sa paglihok sa ilang mga bitiis, nga kasagaran inubanan sa pangingilig, pagkamang, o pagsunog, nga nailhan nga ( Restless Legs Syndrome ) . Ang duha ka kondisyon makapugong sa lawom ug makapahiuli nga pagkatulog, nga mosangpot sa kakapoy sa maadlaw, pagkasuko, ug kalisud sa pag-concentrate.
(Obstructive Sleep Apnea)
Nahibalo ka ba nga ang ubang mga tawo mohunong sa pagginhawa samtang sila matulog? Gitawag kini nga (Obstructive Sleep Apnea) . Ang mga timailhan naglakip sa kusog nga paghagok , paghagok, pagkilingkiling, ug singot sa gabii. Tungod sa dili kompleto nga pagkatulog, kini nga mga indibidwal kanunay nga mobati og kakapoy sa maadlaw ug mahimo pa gani nga makatulog sa klase. Kasagaran kini gipahinabo sa usa ka babag sa agianan sa hangin, sama sa gipadako nga tonsil o adenoids, o mas komon sa mga sobra sa timbang. Kung dili matambalan, mahimo kini nga mosangpot sa mga kalisud sa akademiko, mga isyu sa pamatasan, ug bisan mga problema sa kahimsog sa kasingkasing .
(Mga bangungot)
Daghang mga tin-edyer ang panagsa nga magdamgo og damgo. Kon kini kanunay, kini kasagarang nalambigit sa stress o kabalaka . Ang ubang mga hinungdan naglakip sa sakit, pipila ka mga tambal, paggamit og droga, o kanunay nga kakulang sa tulog.
(Paglakaw nga natulog)
Samtang kanunay nga nalangkit sa pagkabata, ang ubang mga tin-edyer ug mga hamtong makasinati og sleepwalking. Kasagaran kini gipahinabo sa kakapoy, sakit (hilanat), stress, o kakulang sa tulog.
Ang paglakaw-lakaw samtang nagtulog-tulog kasagaran dili usa ka dakong emerhensya medikal. Kon makakita ka og tawo nga naglakaw-lakaw samtang nagtulog-tulog, ayaw silag kalit nga pukawa , kay kini mahimong hinungdan sa ilang kahadlok o pagkalibog. Hinayhinay nga giyahan sila balik sa higdaanan.
(Narkolepsiya)
Kini usa ka talagsaon nga kondisyon nga kasagarang magsugod sa pagkabata o pagkatin-edyer. Ang mga tawo nga adunay (Narcolepsy) makasinati og sobra nga pagkatulog sa adlaw ug mahimong kalit nga makatulog nga walay pasidaan. Mahimo usab sila nga makasinati og kahuyang sa kaunuran o klaro, sama sa damgo nga mga halusinasyon samtang natulog o nagmata. Tungod kay kini mahimong delikado—ilabi na samtang nagmaneho—importante nga mangayo og medikal nga ebalwasyon kung nagduda ka niini nga kondisyon.
Unsaon nimo pagkatulog nga mas maayo?
Kon dili ka makatulog og maayo, ayaw kabalaka. Mahimo nimong mapaayo ang imong pagkatulog. Ang labing importante nga lakang mao ang pagsunod sa makanunayon nga iskedyul sa pagkatulog ug pagmata kada adlaw . Kung nahibal-an na nimo kung unsang orasa ka kinahanglan nga momata, ihap balik ang 8 ka oras aron ma-set ang imong oras sa pagtulog—ug paningkamuti nga ipadayon kini sa mga hinapos sa semana. Nagkinahanglan kini og panahon, apan padayon sa pagpraktis.
Ania ang dugang mga tip para sa mas maayong pagkatulog sa gabii:
- Hupti nga ngitngit, bugnaw, ug hilom ang imong kwarto.
- Likayi ang pagbutang og TV o mga gaming console sa imong kwarto.
- Patya ang tanang screen—mga telepono, kompyuter, ug tablet—labing menos usa ka oras sa dili pa matulog. Mas maayo kon ibutang ang imong telepono sa gawas sa kwarto o i-charge kini layo sa imong higdaanan.
- Paghimo og relaks nga rutina sa dili pa matulog. Sulayi ang pagkaligo og init nga tubig, pagbasa og libro, pagpamati og relaks nga musika, o pagpraktis og meditation .
- Likayi ang pag-inom og caffeine (kape, tsa, soda, tsokolate) sa gabii.
- Pag-ehersisyo kanunay (apan likayi ang grabe nga mga ehersisyo sa dili pa matulog).
- Kon mobati ka og kakapoy sa maadlaw, limitahan ang imong pagkatulog og wala pay usa ka oras ug himoa kini og mas sayo sa adlaw. Ang taas nga pagkatulog sa hapon makapalisod sa pagkatulog sa gabii.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
Nanghinaut mi nga kining mga tip makatabang nimo nga makakuha sa pahulay nga imong gikinahanglan. Hinumdumi, ang pagkatulog importante para sa imong lawas ug hunahuna.
Kon padayon kang maglisod sa pagkatulog, kanunay nga makamata, kusog nga mohagok, o mobati og kakapoy bisan pa sa pagkatulog, palihog pakigsulti sa imong doktor. Mahimong adunay nagpahiping hinungdan nga matambalan nga epektibo, nga magtugot kanimo nga makabalik sa usa ka himsog nga rutina.
Atimana ang imong pagkatulog—ang maayong pagkatulog sa gabii importante para sa himsog nga kinabuhi!
Pagkatulog, Mga Sakit sa Pagkatulog, Pagkatulog sa mga Tin-edyer, Insomnia, Sleep Apnea, Kalimpyo sa pagkatulog, Mga tip para sa mas maayong pagkatulog
