سڵاو! دەبێت لەم ڕۆژانەدا زۆر دڵخۆش بیت بەهۆی ئەو بچووکە کە چاوەڕێی دەکەیت؟ هەروەها، لەم ماوەیەدا، لەوانەیە هەست بە کەمێک ناڕەحەتی بکەیت , پشت ئێشە, هتد. لە کاتی دووگیانیدا، جەستەمان بە گۆڕانکاری زۆردا تێدەپەڕێت. لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپە، سکی دێتە پێشەوە، کێشی جەستەش زیاد دەکات. کەواتە، زۆر گرنگە وریا بیت لەوەی کە چۆن دادەنیشیت و چۆن دەوەستیت و کارەکان بە باشی ئەنجام دەدەیت. ئەمڕۆ با باس لە پاراستنی دۆخی جەستەی باش و میکانیکی جەستە بکەین . ئەگەر ئەم شتانە بە باشی بزانیت، دەتوانیت ئەم کاتە زۆر ئاسانتر و بە ئازاری پشتەوە کەمتر بەسەر بەریت.
ئەم دۆخە باشە چییە؟
بە سادەیی، دۆخی جەستەی باش بریتییە لەو شێوازەی کە جەستەمان دەگرین کاتێک وەستاوین، دانیشتووین، یان پاڵکەوتووین. بە تایبەتی لە کاتی دووگیانیدا پێویستە مەشق بکەین بۆ پاراستنی ئەم دۆخانە بە شێوەیەک کە تا دەتوانین فشارێکی کەم بخاتە سەر پشت و مل و شانەکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار و ئازاری ناپێویست لەسەر جەستەت. بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە: بڕبڕەی پشتت وەک ستوونێک وایە لە ماڵێکدا. کاتێک بەهێز و ڕێک بێت، هەموو جەستە لە دۆخێکی باشدایە.
چۆن بە باشی بوەستین؟
لە کاتی دووگیانیدا، لەگەڵ هەڵکشانی سک بۆ پێشەوە، زۆر کەس بەبێ ئەوەی بزانن ڕاهاتوون بە وەستان و پشتیان کەوانەیی و شانەکانیان بۆ پێشەوە چەقۆکێشە. ئەمەش تەنها ئازاری پشت زیاد دەکات . کەواتە، با بزانین چۆن بە باشی بوەستین؟
- سەرت ڕاست ڕابگرە: چەناگەت لەناودا چەقاوە و سەرت ڕاست ڕابگرە. سەرت بۆ پێشەوە و دواوە و بۆ لای مەکێشە.
- بڕبڕەی گوێ تا ناوەڕاستی شانەکان: هەوڵبدە لوولەکانی گوێچکەکانت بە تەواوی لە ناوەڕاستی شانەکانتدا بمێننەوە.
- شانەکان بۆ دواوە، سنگ بۆ پێشەوە: شانەکانت کەمێک بۆ دواوە ڕابکێشە و سنگت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە. بەڵام زۆر بە توندی مەیانهێڵەرەوە.
- ئەژنۆکانت ڕێک بکە، بەڵام قفڵیان مەکە: ئەژنۆکانت ڕێک ڕابگرە، بەڵام بەتەواوی قفڵیان مەکە. ئارامیان بهێڵەرەوە.
- سەرت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە: بیهێنە بەرچاوت کەسێک سەری سەرت بەرەو سەرەوە ڕادەکێشێت.
- هەرکاتێک دەتوانیت گەدەت توند بکەرەوە: گەدەت ڕابکێشە بۆ ژوورەوە و توندی بکەرەوە وەک ئەوەی بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت. بەڵام تەنها تا دەتوانیت لە کاتی دووگیانیدا ئەم کارە بکە . بە شێوەیەک مەکە کە فشار بخاتە سەر کۆرپەکە.
- کونەکان لە ناوەوە: ئەگەر دەتوانیت کونەکانت لەناوەوە بهێڵەرەوە.
- پێیەکان بە هەمان ئاراستە: وەستان و پەنجەکانی قاچت بە هەمان ئاراستەدا ئاماژە بن و کێشی جەستەت بە یەکسانی بەسەر هەردوو پێدا دابەش بکرێت.
- پێڵاوی پاژنە نزم: پێڵاوی پاژنە نزم لەبەر بکە (بەڵام بە تەواوی تەخت نەبێت) کە پشتگیرییەکی باش بۆ پێیەکانت دابین بکات.
- بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا مەمێنەرەوە: بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا مەوەستە. ئەگەر دەتوانی کەمێک بەدەوری خۆتدا بجوڵێ و شوێنەکەت بگۆڕە.
- بەرزی کارەکەت ڕێکبخە: ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بە وەستان کار دەکەیت، بەرزی مێزەکەت ڕێکبخە بۆ بەرزییەکی ئاسوودە بۆ تۆ، ئەگەر بتوانیت.
- قاچێک بەرز بکەرەوە: کورسییەک یان سندوقێکی بچووک لەسەری دابنێ و قاچێکی لەسەر دابنێ. هەر چەند خولەک جارێک قاچەکان بگۆڕە.
- لەکاتی کارکردن لە چێشتخانەدا: دۆڵابەکەی ژێر سینکی چێشتخانەکە بکەرەوە و قاچێکی بخەرە ناوەوە. هەر ٥-١٥ خولەک جارێک قاچەکان بگۆڕە. ئەمەش ئاسوودەیییەکی زۆر بە پشتت دەبەخشێت.
لەبیرت بێت: کاتێک بەم شێوەیە وەستاویت، بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی سروشتیدایە. ئەمەش بەو مانایەیە کە فشارێکی ناپێویست نییە.
چۆن بە باشی دادەنیشیت؟
دانیشتن لەگەڵ ئازاری پشت لە کاتی دووگیانیدا دەکرێت هەندێک جار قورس بێت، نەخێر؟ بەڵام ئەگەر بزانیت چۆن بە باشی دابنیشیت، دەتوانیت ئەو ناڕەحەتییە زۆر کەم بکەیتەوە.
- پشت ڕاست، شانەکان پشت: بە پشت ڕاست و شانەکانت کەمێک پشتەوە دابنیشن. پێویستە کونەکانت دەست لە پشتی کورسییەکە بدەن.
- پشتگیری پشت: خاولییەکی بچووک و کۆکراوە یان ڕۆڵێکی کەمەر لە کونەکەی پشتتدا دابنێ. ئەمەش پاڵپشتییەکی باش بۆ پشتت دابین دەکات.
- چۆنێتی دانیشتن بە باشی بەبێ پشتگیری:
- لەسەر لێواری کورسییەکە دابنیشە و شلۆق بکە.
- ئێستا، تا دەتوانیت پشتت ڕاست بکەرەوە و پشتت کەوانە بکە. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
- پاشان کەمێک شوێنەکە ئاسان بکە (نزیکەی ١٠ پلە). ئەمە باشترین دۆخە بۆ پشتت.
- هاوسەنگکردنی کێشی جەستەت: بە شێوەیەک دابنیشە کە کێشی جەستەت بە یەکسانی لەسەر هەردوو شان دابەش بێت.
- چەناگە و ئەژنۆکان بە گۆشەی ٩٠ پلە: چەناگە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە. ئەگەر پێویست بوو پشتێنەیەک بەکاربهێنە بۆ پشتگیریکردنی پێیەکانت.
- قاچەکانت مەبڕە: بە هەردوو پێت لەسەر زەوی دابنیشە، بەبێ ئەوەی قاچەکانت ببڕیت.
شتی تر کە دەبێت ئاگاداری بیت:
- زیاتر لە ٣٠ خولەک لە هەمان دۆخدا مەمێنەرەوە: ئەگەر دەتوانیت هەر ٣٠ خولەک جارێک هەستە و کەمێک بەدەوریدا بگەڕێ و شوێنەکان بگۆڕە.
- کورسیەکەت لە شوێنی کارەکەت ڕێکبخە: ئەگەر لە ئۆفیس کار دەکەیت، بەرزی کورسی و مێزەکەت ڕێکبخە بۆ بەرزییەکی ئاسوودە بۆت. ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵەکانت لەسەر قۆڵبەستەکانی کورسیەکەت یان لەسەر مێزەکە دابنێ، شانەکانت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە.
- ئەگەر لەسەر کورسی پیڤۆت دانیشتوویت: ئەگەر لەسەر کورسی پیڤۆت دانیشتوویت، تەنها لە کەمەرەوە مەسوڕێنە. هەموو جەستەت بسووڕێنە.
- کاتێک هەستا:لەکاتی هەڵسانەوە لەسەر کورسی، قاچەکانت ڕاست بوەستە و کەمێک مەیل بۆ پێشەوە. لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە. هەر کە هەستایەوە نزیکەی دە جار بۆ دواوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی پشتت کەمێک کشانی هەبێت.
گرنگ: ئەگەر ئازاری پشتت هەبوو، تا دەتوانیت کەمێک دابنیشە. ئەگەر دانیشتیت، لە یەک کاتدا زیاتر لە ١٠-١٥ خولەک دانانیشە.
دۆخی ڕاست لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێلدا
شۆفێریکردن لە کاتی دووگیانیدا پێویستی بە هەندێک وریایی هەیە. هەروەها گرنگە ئاسوودە بیت و پشتگیری باشی پشتت هەبێت.
- ڕۆڵی کەمەر بەکاربهێنە: ڕۆڵێکی کەمەر هەڵبگرە کە لەگەڵ کێوی بڕبڕەی پشتتدا بگونجێت.
- ئەژنۆکان لە ئاستی شان: ئەژنۆکانت دەبێت لە شانەکانت یان کەمێک لە سەرووی شانتەوە بن.
- کورسییەکە لە سوکان نزیک بکەرەوە: کورسییەکە لە سوکان نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی پشتگیری لە کێشەی بڕبڕەی پشتت بکات. کورسییەکە لە دوورییەکدا بهێڵەرەوە کە بە ئاسانی بتوانیت بگەیتە پێداڵەکان بە قاچەکانت کێشراو و ئەژنۆکانت کێشراو.
- پشتێنەی سەلامەتی بە دروستی لەبەر بکە (گرینگ): هەمیشە هەردوو پشتێنەی لاپ و پشتێنەی شان لەبەر بکە.
- پشتێنەی چەناگە: لە ژێر سکدا، تا دەتوانیت نزمتر لە سەرانسەری چەناگە و لە سەرووی ڕانەکانەوە بیبەستە. هەرگیز مەهێڵە سەرووی سکەوە بڕوات.
- پشتێنەی شان: لە نێوان مەمکەکانتدا بیبەستە.
- تا دەتوانیت هەردوو ئەم پشتێنە بە باشی دروست بکە.
- ئەگەر ئۆتۆمبێلەکەت ئەیرباگی هەبێت: ئەگەر ئۆتۆمبێلەکەت ئەیرباگی هەبێت , ناچارە پشتێنەی سەلامەتی لەبەر بکەیت. هەروەها، بەلایەنی کەمەوە ١٠ ئینج لە ئەیرباگەکەوە دوور بکەوەرەوە. ئەگەر لەسەر کورسی شۆفێر بیت، ئەیرباگەکە لە ناو سوکانەکەدایە. لەکاتی لێخوڕیندا سوکانەکە ڕێکبخە بەجۆرێک کە ڕووی لە سنگت بێت و دوور بێت لە سەر و گەدەتەوە.
ڕێگای دروست بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی
پێویستە تا دەتوانیت لە کاتی دووگیانیدا خۆت لە بەرزکردنەوەی شتە قورسەکان بەدوور بگرێت. بەڵام ئەگەر لە حاڵەتی نائاساییدا ناچار بوویت شتێک بەرز بکەیتەوە، ئاگاداری ئەم شتانە بە:
- زیاتر لە ٢٠ پاوند بەرز مەکەرەوە (نزیکەی ٩ کیلۆ): هەوڵ مەدە ئەو شتانە بەرز بکەیتەوە کە شێوەی نائاسایی و سەختە بۆ گرتن، یان کێشی زیاتر لە ٢٠ پاوند.
- بە باشی بوەستە: پێش ئەوەی شتێک بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە لەسەر ڕوویەکی جێگیر و نەخلیسکانە وەستاویت.
- ئەگەر شتێک لە خوار ئاستی کەمەرەوە بەرز دەکەیتەوە: پشتت ڕاست ڕابگرە، ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە لەگەڵ دابەزین. هەرگیز لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت ڕێک بێت. ئەمە هەڵەیە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن.
- وەستان و قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا بکەنەوە و لە تەنەکە نزیک بن: لە نزیک ئەو شتەی کە بڕیارە بەرزی بکەیتەوە بوەستە، قاچەکانت کەمێک بە فراوانی لەیەکتر جیا ببنەوە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێن.
- ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە:ماسولکەکانی سکت و ماسولکەکانی دەوروبەری زێت توند بکەرەوە (وەک ئەوەی وەرزشی کێگڵ بکەیت ) و بە هێزی قاچەکانت کێشەکە بەرز بکەرەوە. بە یەک جار قورساییەکە بەرز مەکەرەوە.
- ڕاست بوەستە بەبێ پێچان: بە تەواوی ڕێک بوەستە بەبێ پێچان. هەمیشە لە کاتی بەرزکردنەوەی شتێکدا پێیەکانتان بخەنە پێشەوە.
- ئەگەر شتێک لەسەر مێزێک بەرز دەکەیتەوە: بیکێشە بۆ لێواری مێزەکە و لە جەستەت نزیکی بکەرەوە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و لە تەنەکە نزیک ببنەوە. هێزی قاچەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی شتەکە و وەستان.
- کێشەکان لە سەرووی ئاستی کەمەرەوە بەرز مەکەنەوە.
- پاکەتەکە لە نزیک جەستەتەوە ڕابگرە: ئەگەر پاکەتێکت هەڵگرتووە، لە نزیک جەستەتەوە بیگرە و دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە و ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و بە هەنگاوی بچووک بە هێواشی بڕۆن.
- لەکاتی دابەزاندنی شتێک: قاچەکانت ڕێک ڕابگرە وەک چۆن لەکاتی بەرزکردنەوەیدا دەیکەیت، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە، هەروەها بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت دایبەزێنە.
سەیرکە چەندە گرنگە قورساییەکان بە باشی بەرز بکەیتەوە. ئەم شتە بچووکانە دەتوانن زیانەکانی پشتت زۆر کەم بکەنەوە.
چۆن شتێک بەدەست بهێنین کە لە سەرەوە بێت
هەندێک جار دەبێت شتێک لە ڕەفەیەک هەڵبگرین، ڕاستە؟ پاشان بەم شێوەیە بیکە:
- کورسی یان پیسایی بەکاربهێنە: کورسی یان پیسایی بچووک بەکاربهێنە بۆ ئەوەی خۆت بەرز بکەیتەوە بۆ بەرزی ئەو شتەی کە بڕیارە هەڵیبگریت.
- تا دەتوانیت لە شتەکە نزیک ببەوە.
- بیرۆکەیەک لە کێشەکە بەدەست بهێنە: پێشتر بزانە ئەو شتەی کە بڕیارە بەرزی بکەیتەوە چەندە قورسە.
- بە هەردوو دەست بەرز بکەرەوە.
باشترین دۆخ بۆ خەوتن/بۆنکردن چییە؟
خەوتنی ئاسوودەیی لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت ببێتە تەحەدایەک، بەتایبەتی لە مانگەکانی کۆتاییدا. بەڵام خەوتن لە دۆخێکی گونجاودا باشە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت.
- بالیف تەنها بۆ سەرت: گرنگ نییە چۆن پاڵ بکەویت، بالیفێک لە ژێر سەرت دابنێ، بەڵام لە ژێر شانەکانتدا نەبێت. بالیفێک هەڵبژێرە کە ئەوەندە بەرز بێت کە سەرت بە ئاسوودەیی پشوو بدات و فشار نەخاتە سەر پشتت.
- بالیفێک لە نێوان قاچەکانتدا: دانانی بالیفێک لە نێوان قاچەکانتدا پاڵپشتییەکی زۆرت پێدەبەخشێت، بەتایبەتی لەکاتی خەوتن لەسەر لای خۆت.
- ڕوو لە لایەک بکە، کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە: هەوڵبدە بە شێوەیەک بخەویت کە یارمەتی پاراستنی کێشەی سروشتی بڕبڕەی پشتت بدات. باشترین ڕێگا ئەوەیە کە ڕوو لە لایەک بکەیت (باشترە لای چەپ)، ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنیتەوە و بالیفێک لە نێوان قاچەکانتدا دابنێیت.
- بەم شێوەیە مەخەو: بە لایەکدا مەخەو ئەژنۆکانت بە سنگتەوە بچەسپێنیت. هەروەها بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لەسەر گەدەت.
- دۆشەکێکی پتەو:دۆشەکێکی پتەو و بەهاری سندوق هەڵبژێرە کە شل نەبێتەوە. ئەگەر پێویست بوو تەختەیەک لە ژێر دۆشەکەکەدا دابنێ. هەروەها دەتوانیت بۆ ماوەیەکی کاتی لەسەر زەوی بخەویت. ئەگەر هەمیشە لەسەر دۆشەکێکی نەرم خەوتووە، ڕەنگە کەمێک قورس بێت لەناکاو بگۆڕیت بۆ دۆشەکێکی پتەو. ئەوەی ئاسوودەترینە بۆت بیکە.
- پشتگیری کەمەر : ئەگەر پێویستت بە ئاسوودەیی زیاترە لەکاتی خەوتن لە شەودا، پشتگیری کەمەر بەکاربهێنە. هەروەها پەڕۆی جێگەی نوستن یان خاولییەکی ڕۆڵکراو کە بە کەمەرتەوە پێچراوەتەوە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.
- لە کاتی هەڵسانەوە لە جێگاکەت: لە کاتی هەستانەوە لە دۆخی پاڵکەوتنەوە سەرەتا بگەڕێ بۆ لای و هەردوو ئەژنۆت بهێنە سەر سنگت و هێواش هێواش هەردوو قاچت لە سەر جێگاکە دابەزێنە. پاشان بە هەردوو دەستت خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە و هەستەوە دابنیشە. لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە.
گرنگترین شتەکان بۆ ئەوەی لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)
باشە، کەواتە ئەمڕۆ زۆر باسمان کردووە، نەخێر؟ پێم وایە ئەم شتە بچووکانە یارمەتیدەرێکی زۆر دەبن لە مانەوەی جەستەت بە ئاسوودەیی و بێ ئازار لە کاتی دووگیانیدا.
بە سادەیی پشتت ڕاست ڕابگرە و شانەکانت بۆ دواوە و ئارام بێت، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە لەکاتی بەرزکردنەوەدا و لەسەر لای چەپت بخەو بە بالیفێک لە نێوان قاچەکانتدا. کاتێک ئەم شتانەت کردە خوو، ئەوا دەتوانیت ئەم کاتە جوانە بە ئاسوودەیی زیاتر بەسەر بەریت!
ئەگەر هەر پرسیارێکت هەبوو لەبیرت نەچێت لە پزیشکەکەت یان مامانەکەت بپرسە. ئامۆژگاری باشترت پێدەدەن. بەهیوای تەندروستیەکی باش بۆ ئێوە و کۆرپەکەت!
👩🏽 ⚕️ پرسیاری زیادە (FAQs)
💬 باشترین دۆخی خەوتن لە کاتی دووگیانیدا چییە؟
دوای ٤ مانگ بە دڵنیاییەوە پێویستە لەسەر لای چەپ بخەویت. ئەم دۆخە ڕێگە دەدات بە باشی ڕۆیشتنی خوێن و ئۆکسجین بۆ کۆرپە و منداڵدان.
💬 ئایا مەترسیدارە بۆ کۆرپە لەکاتی گەشەکردنی سکیدا لەسەر پشت بخەوێت؟
بەڵێ! کاتێک لەسەر پشت دەخەویت، کێشی تەواوی منداڵدان فشار دەخاتە سەر بۆرییە سەرەکییەکەی خوێن (Vena cava) لە پشتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزینی پەستانی خوێنی دایک لەناکاو و دەبێتە هۆی ئەوەی کە هۆشی لەدەست بدات و هەروەها بڕی ئۆکسجین کە دەگاتە کۆرپەکە کەم دەبێتەوە.
💬 چۆن پشتت بپارێزین لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسی لەکاتی دووگیانیدا؟
پشتت بە چەقۆکێشەوە دانانیشە. پشتت ڕێک ڕابگرە و بالیفێکی بچووک لە نێوان پشتت و کورسیەکەدا دابنێ. هەروەها ئەگەر پێیەکانت دەستیان لە زەوی نەدا، پێیەکانت لەسەر کورسییەکی بچووک بەرز بکەرەوە.
` دووگیانی، دۆخی جەستە، ئازاری پشت، دۆخی ڕاست، میکانیکی جەستە، تەندروستی دووگیانی، دۆخی جەستە
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە