باشترین و خراپترین خواردن بۆ تۆی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە چین؟ (خۆراکەکان بۆ نەخۆشی شەکرە)

ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە پرسیاری "ئێستا چی بخۆم؟" ڕەنگە بەردەوام بێتە مێشکت، ڕاستە؟ هەندێک جار هەست بە ترس دەکەیت کە کەمێک برنجی بخۆیت، هەندێک جار هەست بە دڵتەنگی دەکەیت کاتێک خواردنێکی شیرین دەبینیت. لەڕاستیدا ئەو خۆراکانەی دەیخۆین کاریگەری گەورەیان لەسەر ئاستی شەکری خوێنمان هەیە. ئەمەش بە تایبەتی بۆ کەسێک ڕاستە کە نەخۆشی شەکرەی هەیە. با ئەمڕۆ زۆر بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین، بە شێوەیەک کە بتوانیت لێی تێبگەیت، وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکەیت.

کاتێک کالۆری زیاتر بەکاردەهێنین، بەتایبەتی کاربۆهیدرات، یان وەک پێیان دەڵێین نیشاستە، لەوەی پێویستمانە، ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەبێتەوە. ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر ئاستی شەکری خوێنمان بە بەرزی بمێنێتەوە، زیان بە دەمار و گورچیلە و دڵمان دەگەیەنێت. هەر بۆیە پزیشکەکان هەمیشە پێمان دەڵێن کۆنتڕۆڵی وەرگرتنی خۆراکەکانمان بکەین.

باشترین ڕێجیم بۆ نەخۆشی شەکرە چییە؟

بۆ هەموو ئەوانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، ڕێجیمێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە. جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە. ئامانجەکەت دەبێت کارکردن بێت لەگەڵ پزیشکەکەت بۆ داڕشتنی پلانێکی خواردنی تەندروست کە یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی پەستانی خوێن و کۆلیسترۆڵ و A1c (پێوەرێکە بۆ تێکڕای شەکری خوێنت لە ماوەی ٣ مانگی ڕابردوودا)، هەروەها یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی کێشت.

چەندین شێوازی خۆراکی پەسەندکراوی جیهانی هەیە کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدەن. با سەیری دوو دانەیان بکەین.

1. ڕێجیمەکەی DASH

ناوی تەواوی ئەمە 'رێبازە خۆراکیەکان بۆ وەستاندنی بەرزی فشاری خوێن'. بە سادەیی، سەرەتا بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێن، واتە پەستانی خوێن هاتە ئاراوە. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە بۆ ئەو کەسانەش زۆر باشە کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە. تووشبووانی شەکرە کە ئەم ڕێجیمەیان پەیڕەو کردووە، پەستانی خوێن و کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و بەهاکانی A1c و ئاستی شەکری خوێنیان لە کاتی ڕۆژوودا بەشێوەیەکی بەرچاو کەمکردووەتەوە.

ڕێجیمەکەی DASH زۆر سادەیە:

• ئەو شتانەی کە زیاتر بیخۆیت: سەوزە، میوە، دانەوێڵەی تەواو، شیری کەم چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، ماسی، پەلەوەر، فاسۆلیا و گوێز.
• ئەو شتانەی کە دەبێت سنووردار بکەن: گۆشتی چەوری زۆر، خۆراکی شیرەمەنی پڕ چەوری، زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی خورما، خواردنەوە شەکردارەکان و شیرینیەکان.

2. خۆراکی دەریای ناوەڕاست

ئەمەش خۆراکی نەریتی خەڵکی وڵاتانی دەوروبەری دەریای ناوەڕاستە. زۆر باشە بۆ دڵ. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن ئەم ڕێجیمە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە و هەندێک جۆری شێرپەنجە و خەمۆکی کەم دەکاتەوە.

ئەمەش زیاتر گرنگی بە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و فاسۆلیا و گوێز و زەیتی زەیتون دەدات. گۆشتی سوور و شیرەمەنی و شیرینی و خوێ و خواردنە پرۆسێس کراوەکان زۆر سنووردارن.

باشترین شتەکان بۆ زیادکردنی بۆ خۆراکەکەت

باشە ئێستا با بزانین باشترین خۆراکەکان چین بۆ زیادکردنی بۆ خۆراکی ڕۆژانەت.

سەوزە و گیا

ئەمانە دەبێ پاشای پلێتەکەت بن. زۆر باشە ئەگەر بتوانی نیوەی پلێتەکەت پڕ بکەیت لە سەوزە.

• باشترین هەڵبژاردن: هەر جۆرە سەوزەیەک، وەک برۆکلی، گێزەر، فاسۆلیا، خەیار، تەماتە، سپێناخ، کەلەرم، سپێناخ. ئەمانە دەتوانرێت بە کاڵ، بە کوڵاو، یان بە سووکیی لەناو ڕۆندا بخورێت.
• ئاگاداربە: سەوزەی لە قوتودا دەتوانێت خوێی زۆر بێت. هەروەها دوور بکەوەرەوە لە زەڵاتەی سەوزە کە بە کەرە و پەنیرێکی زۆر دروست دەکرێت.

میوە

میوە پڕە لە ڤیتامین و ماددە خۆراکیەکان. بەڵام میوە شەکری سروشتیشی تێدایە، بۆیە پێویستە ئاگاداری بڕەکەی بیت.

• باشترین هەڵبژاردن: هەر میوەیەکی تازە، وەک سێو، پرتەقاڵ، مۆز، ترێ، تەنژین، گواڤا، پاپایا. ئاوی میوە بەبێ زیادکردنی شەکری (بە بڕێکی کەم) باشە.
• سنوور: مرەبا و میوەی لە قوتوودا و شەربەتی میوە کە بە شەکر دروست دەکرێت.

پرۆتین

ئێمە پرۆتین لە شتەکانی وەک گۆشت و ماسی و هێلکە وەردەگرین.

• باشترین هەڵبژاردنەکان:
• ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣، وەک سەلەمون و تونە و ماکرێل و ساردین.
• مریشکی بێ پێست.
• هێلکە.
• پرۆتینەکانی بنەمای ڕووەکی وەک عدس، نۆک، نۆک و سۆیا .
• سنووردارکردن: گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس، کوبەی گۆشت، بیکۆن، گۆشتی گا کە چەوری زۆرە، گۆشتی بەراز و گۆشتی سورکراوە.

خواردنی شیرەمەنی کەم چەوری

• باشترین هەڵبژاردنەکان: شیری بێ چەوری، ماستی کەم چەوری، ماستی یۆنانی.
• سنووردارکردن: شیری پڕ چەوری، پەنیر (بە بڕێکی زۆر)، کەرە.

ئەو خۆراکانەی کە بە دڵنیاییەوە پێویستە سنووردار بن

تەنها لەبەر ئەوەی نەخۆشی شەکرەت هەیە مانای ئەوە نییە کە ناتوانیت هیچ بخۆیت. بەڵام هەندێک خۆراک هەن کە دەتوانن ئاستی شەکری خوێنت بەرز بکەنەوە. پێویستە خواردنی ئەم خۆراکانە سنووردار بکەیت.

گرنگ: هیچ خواردنێک یەکسەر ئاستی شەکری خوێنت دابەزێنێت. بەڵام خواردنەوەی ئاوی زۆر یارمەتی گورچیلەکانت دەدات شەکری زیادە دەربهێنێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە هەندێک وەرزشی سووک ئەنجام بدەیت. بەڵام پێش وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئاستی شەکر لە خوێندا بکە. هەندێک جار، زۆر وەرزشکردن دەتوانێت بۆ ماوەیەکی کاتی ئاستی شەکری خوێنت بەرز بکاتەوە.