ئایا گوێت لە 'کوینۆا' بووە؟ لەوانەیە لە مارکێتێکدا بینیبێتت، یان لە هاوڕێیەکتەوە بیستبێتت کە ئارەزووی خواردنی تەندروستە. ئەم دانەوێڵە بچووکە بەڕاستی چییە کە لەم ڕۆژانەدا باسی شارۆچکەی سریلانکا بووە؟ سوودەکانی خواردنی بۆ جەستەمان چین؟ با بە سادەیی و بە ڕوونی و بە وردی باسی بکەین وەک ئەوەی بە هاوڕێیەکمان بڵێین.
کینۆا بەڕاستی چییە؟
کینۆا تۆوێکە لە ڕووەکێکەوە کە مێژووەکەی زیاتر لە ٥ هەزار ساڵە، و لە چیای ئەندێس لە ئەمریکای باشوور دەچێنرێت. هەرچەندە ئێمە وەک دانەوێڵە بەکاری دەهێنین، بەڵام لە ڕاستیدا تۆوێکە. بەها خۆراکیەکەی ئەوەندە بەرزە تەنانەت ناسا وەک خۆراکێکی خۆراکی بۆ کەشتیوانانی گەشتە دوور و درێژەکان بەکاری دەهێنێت!
یەکێک لە گەورەترین تایبەتمەندییەکانی ئەمە ئەوەیە کە سەرەڕای ئەوەی خۆراکێکی ڕووەکییە، بەڵام 'پڕۆتینێکی تەواو'یە . بە سادەیی پێویستمان بە پرۆتین هەیە بۆ دروستکردنی هەموو شتێک لە جەستەماندا، لەوانە ماسولکە و ئێسک و پێست. ئەم پرۆتینە لە بەشە بچووکەکان پێکهاتووە کە پێیان دەوترێت 'ترشە ئەمینییەکان' . ئەمانە ٩ جۆری سەرەکی هەن، کە جەستەمان ناتوانێت دروستی بکات و دەبێت لە خۆراکەوە بەدەستی بهێنین. زۆربەی خۆراکە ڕووەکییەکان هەر ٩ ئەمانەیان تێدا نییە. بەڵام تایبەتمەندی کینۆا ئەوەیە کە هەر ٩ ترشە ئەمینییە پێویستەکانی تێدایە.
سوودە تەندروستییەکانی خواردنی کینۆا چین؟
زیادکردنی کینۆا بۆ خۆراکەکانمان چەند سوودێکی تەندروستی هەیە.
یارمەتی پاراستن دەدات لە نەخۆشی
کاتێک زۆرێک لەو دانەوێڵانەی دەیخۆین (وەک نان) پاڵاوتن، بەشێکی زۆری ڕیشاڵ و ئاسن و ڤیتامینە بەنرخەکانیان لەدەست دەدەن. بەڵام کینۆا خۆراکێکە وەک دانەوێڵەیەکی تەواو کاردەکات بەبێ ئەوەی پاڵاوتە بکرێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زیادکردنی ئەم دانەوێڵە تەواوانە بۆ خۆراکەکانت یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک شێرپەنجە.
باشە بۆ کۆئەندامی هەرس
کینۆا دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ . ئەم ڕیشاڵە یارمەتی ڕێگریکردن و کۆنترۆڵکردنی حاڵەتەکانی وەک قەبزی دەدات . هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی قۆڵۆن. شتێکی تری گرنگ ئەوەیە کە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵیان تێدایە وا دەکات هەست بە تێری بکەیت بۆ ماوەیەکی درێژتر. بۆیە، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن دەدات و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێشی جەستە دەدات.
باشە بۆ تەندروستی دڵ
ئێمە دەزانین کە پاراستنی کێشێکی تەندروست بۆ تەندروستی دڵ زۆر گرنگە. ڕیشاڵی ناو کینۆا یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ و ئاستی شەکر لە خوێندا دەدات . ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. جگە لەوەش، کینۆا دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر . ئەمانە ڕێگری دەکەن لە زیانگەیاندن بە خانەکانی ناو لەشمان. کەواتە، خۆراکی دەوڵەمەند بە دژە ئۆکسێنەر وەک ئەم یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
با سەیری ئەو خۆراکانە بکەین کە لە کینۆادا هەیە.
کینۆا سەرچاوەیەکی باشە بۆ کۆمەڵێک مادەی خۆراکی بەنرخ لەوانە:
- فۆلێت
- ئاسن
- تیامین
- مس
- مەگنیسیۆم
- مەنگەنیز
- فسفۆر
- پۆتاسیۆم
- زینک
ئێستا، سەیری بەها خۆراکییە نزیکەکان بکە لە نیو کوپ (1/2 کوپ) کینۆای کوڵاودا.
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | قەبارە (نزیکەیی) |
|---|---|
| کالۆری | 111 |
| پرۆتین | 4 گرام |
| قەڵەو | ٢ گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | ٢٠ گرام |
| ڕیشاڵ | ٣ گرام |
| شەکر | 1 گرام |
گرنگ: ئەگەر بەهۆی حاڵەتێکی پزیشکییەوە کۆنتڕۆڵی خۆراکەکەت دەکەیت (بۆ نموونە شەکرە، نەخۆشی گورچیلە)، زۆر گرنگە پێش زیادکردنی خۆراکێکی نوێی وەک کینۆا بۆ خۆراکەکەت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
ئەو شتانەی کە دەبێت ئاگاداری بین
لەم ڕۆژانەدا کینۆا وەک 'سوپەرفۆد' زیاتر بەناوبانگ دەبێت و هەندێک لە کۆمپانیاکانی خۆراک لە بازاڕکردنیاندا بەکاریدەهێنن. بە شتگەلێکی وەک 'شۆکولاتەی کینۆا' و 'دانەوێڵەی کینۆا لەگەڵ شەکری زیادکراو' فریو مەخۆ. هەرچەندە ڕەنگە کەمێک کینۆایان تێدابێت، بەڵام دەتوانن شەکریان زۆر بێت . بۆیە، پێش ئەوەی هەر بەرهەمێکی کینۆای پاکەتکراو بکڕیت، بە وردی لیبێڵی ڕاستییەکانی خۆراک بخوێنەرەوە.
بەڕاستی چۆن کینۆا ئامادە دەکەیت؟
کینۆا دەتوانێت تامێکی کەمێک تاڵی هەبێت ئەگەر بە باشی نەکوڵێت. ئەمەش بەهۆی ئەو ڕوپۆشە سروشتییەی کە پێی دەوترێت ساپۆنین کە دەوری تۆوەکان دەدات. بۆیە پێویستە پێش چێشت لێنان بە باشی بیشۆیت. پەڕۆی کینۆا بە وردکردنی تۆوی کینۆا دروست دەکرێت. دەتوانرێت زۆر بە خێرایی دروست بکرێن.
چۆنیەتی کوڵاندنی کینۆا بە شێوەیەکی ئاسایی
بەم شێوەیە دەتوانیت نزیکەی ٣ کوپ کینۆای کوڵاو دروست بکەیت.
1- 1 کوپ کینۆای نەکوڵاو بخەرە ناو پاڵاوتێکی تۆڕی وردەوە و لە ژێر ئاوی ڕژاودا بۆ ماوەی لانیکەم 30 چرکە بیشۆ. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ لابردنی تامە تاڵەکە.
2. 2 کوپ ئاو و کینۆای شۆردراوەکە بخەرە ناو مەنجەڵێکەوە و گەرمی بکەرەوە تاوەکو دەکوڵێت.
3-دوای کوڵانی ئاوەکە ئاگرەکە کەم بکەرەوە و بۆ ماوەی نزیکەی 10-20 خولەک بیکوڵێنە تاوەکو ئاوەکە بەتەواوی هەڵدەمژرێت.
4- ئێستا لەسەر ئاگرەکە دەریبهێنە و مەنجەڵەکە داپۆشە و با نزیکەی 5 خولەکی تر هەڵم بکات. پاشان، بە چنگاڵێک کەمێک تێکی بدە بۆ ئەوەی فاسۆلیاکان بەیەکەوە نەلکێن و جوان و نەرم بمێننەوە.
با بۆ نانی بەیانی 'Quinoa Flakes' دروست بکەین
ئەمەش بەقەد دروستکردنی دۆشاوی وەرزێری خێرا ئاسانە.
1- کوپێک شیر و کوپێک ئاو بخەرە ناو مەنجەڵێکەوە و گەرمی بکە تا دەکوڵێت.
2- لەم نێوەندەدا یەک کوپ لە پەڕۆی کینۆا لەناو تاوەیەکی وشکدا بیبرژێنە تاوەکو ڕەنگی ئاڵتونی دەبێت. بەم شێوەیە تامە تاڵەکەی کەم دەبێتەوە و تامێکی شیرینی بۆ زیاد دەکات.
3. ئێستا پەرداخەکانی کینۆای سورکراوە بخەرە ناو تێکەڵەی شیر/ئاوی کوڵاوەوە و باش تێکی بدە. با بۆ ماوەی یەک دوو خولەک بکوڵێت و پاشان جارێکی تر تێکی بدە.
4- دەتوانیت مۆز، توو، گوێز وەکو کاجو، یان کەمێک شیری زیاتری تێبکەیت بەپێی تام.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کینۆا 'پرۆتینێکی تەواو'یە کە هەر ٩ ترشە ئەمینییە گرنگەکانی تێدایە.
- دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان، ئەمەش وایکردووە سوودێکی زۆری هەبێت بۆ تەندروستی دڵ و هەرس.
- زۆر گرنگە پێش لێنانی کینۆا بە باشی بشۆیت، ئەگەرنا ڕەنگە تامێکی تاڵی هەبێت.
- ئاگاداربە لە کاتی کڕینی بەرهەمە پاکەتکراوەکانی کینۆا کە شەکریان تێدایە. هەمیشە پشکنینی لیبێڵی خۆراکەکان بکە.
- کینۆا بژاردەیەکی زۆر خۆراکییە کە دەتوانرێت بە چەندین شێوە بخرێتە ناو خۆراکەکەتەوە، وەک لەبری برنج، لە زەڵاتەدا، یان وەک خواردنی بەیانیان.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە