ئایا تۆش لەگەڵ گەورەترین خەم و پەژارەدا دەجەنگیت کە لە ژیاندا تووشی دەبیت؟ (خەم) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

هەندێک جار لە ژیانماندا دەبێت ڕووبەڕووی ئەو شتانە ببینەوە کە هەرگیز چاوەڕێمان نەدەکرد، ڕاستە؟ ڕەنگە لەدەستدانی کەسێک بێت کە خۆشمان دەوێت. یان دەکرێت شتێک بێت وەک شکاندنی خەونێک، لەدەستدانی کارێک، پچڕانی پەیوەندییەکی نزیک. ئەو ئازارە چڕە، ئەو بۆشاییە، ئەو خەم و پەژارەیەی کە لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا هەستی پێدەکەین، ئەوەیە کە ئێمە بە سادەیی پێی دەڵێین 'خەم' . ئەزموونێکی زۆر ئاڵۆز و زۆر کەسییە. بەڵام هەموومان لە شوێنێکدا، بە جۆرێک، ڕووبەڕووی ئەم ئەزموونە دەبینەوە. کەواتە، با کەمێک باسی ئەم بابەتە بکەین؟

خەم چییە؟

بە سادەیی، خەم ئەو شێوازەیە کە ئێمە مامەڵە لەگەڵ لەدەستدانێکدا دەکەین و ڕووبەڕووی دەبینەوە. زۆرجار بیر لە خەم و پەژارە دەکەینەوە کە ئەو قۆناغە پڕ لە ئازارەیە کە دوای مردنی کەسێکی ئازیزمان دێت. بەڵام ئەوە ڕاست نییە. خەم و پەژارە دەتوانێت بەهۆی هەر ڕووداوێکەوە بێت کە تەحەدای ناسنامەمان بکات و وا دەکات مەحاڵ بێت بە شێوەیەکی ئاسایی لە ژیانماندا کاربکەین. ئەمەش لەدەستدانی ئەو پەیوەندیانە دەگرێتەوە کە پێناسەمان دەکەن.

بیهێنە بەرچاوت، لەوانەیە هەست بە دڵتەنگی بکەیت ئەگەر شتگەلێکی وەک ئەمانەت لەدەستدا:

• هاوڕێ، ئەندامی خێزانەکەت، هاوبەشی ژیانت، یان ئاژەڵە ماڵییە خۆشەویستەکەت.
• هاوسەرگیری، هاوڕێیەتی، یان پەیوەندییەکی گرنگی تر.
• ماڵەکەت، ئەو ناوچەیەی کە تێیدا دەژیت، یان کۆمەڵگاکەت.
• کارەکەت یان پیشەکەت.
• سەقامگیری ئابووری.
• خەونێک کە هەتبوو یان ئامانجێک کە ویستت بەدەستی بهێنیت.
• تەندروستی باش.
• گەنجی تۆ.
• منداڵبوون (توانای منداڵبوون).

هەندێک جار لەگەڵ خۆئامادەکردنی مرۆڤ بۆ مردن، ڕەنگە هەست بە خەمباریش بکات بە لەدەستدانی ژیانی خۆی. بۆ نموونە کەسێک کە بەدەست نەخۆشییەکی کوشندە دەناڵێنێت، ڕەنگە هەست بە دڵتەنگییەکی زۆر بکات کە چیتر کاتێکی نابێت بۆ ئەوەی ئەو کارانە بکات کە ویستویەتی بیکات یان بەدەستی بهێنێت.

قۆناغەکانی خەم - ئایا ئێمە لەمانە تێدەگەین؟

شارەزایەک بە ناوی ئەلیزابێس کوبلەر-ڕۆس لە کتێبی "لەبارەی مردن و مردن"دا باسی ئەم پێنج قۆناغەی خەم و پەژارە دەکات. هەرچەندە کتێبەکە لە ساڵی ١٩٦٩ چاپکراوە، بەڵام تا ئێستاش وەک یەکێک لە سەرچاوە ناسراوەکان بۆ تێگەیشتن لە پرۆسەی خەمۆکی دەمێنێتەوە. بۆ نووسینی کتێبەکە چاوپێکەوتنی لەگەڵ زیاتر لە ٢٠٠ نەخۆشی مردن کردووە. لە ڕێگەی ئەو گفتوگۆیانەوە پێنج قۆناغی باوی دەستنیشان کرد کە ئەو کەسانەی ڕووبەڕووی مردن دەبنەوە ئەزموونی دەکەن.

هەرچەندە لێکۆڵینەوەکەی کوبلەر ڕۆس تیشکی خستۆتە سەر خەم و پەژارەی ئەو کەسانەی کە لە مردندان، بەڵام زۆر کەسیش ئەم قۆناغانە بۆ تێگەیشتن لە خەم و پەژارە کە بەهۆی جۆرە جیاوازەکانی لەدەستدان دروست دەبێت، بەکاردەهێنن. بەڵام لێرەدا خاڵێکی گرنگ هەیە : ئەم قۆناغانە کۆمەڵێک هەنگاوی ئیجباری نین کە هەموو کەسێک دەبێت تێیدا تێپەڕێت، و مەرج نییە بە هیچ ڕیزبەندییەکی تایبەت ڕووبدات. ڕەنگە هەندێک کەس بە هیچ شێوەیەک تووشی هەندێک لەم قۆناغانە نەبن.

ئەم قۆناغانە بریتین لە:

1- ئینکاری: هەستکردن وەک "ئەمە ناتوانێت ڕاست بێت"، "ئەمە ناتوانێت بەسەرمدا بێت". زەحمەتە زیانەکە وەک ڕاستەقینە قبوڵ بکەیت.

2. توڕەبوون: .- بۆچی ئەمە بەسەر مندا هات؟ هەستکردنە بە توڕەیی. ئەم توڕەییە دەکرێت ئاراستەی ئەو کەسانە بکرێت کە نەیانتوانیوە ئازیزەکە ڕزگار بکەن، بۆ خودا، بەرامبەر خۆیان، تەنانەت بۆ هەر کەسێک.

3- موزایەدە: بیرکردنەوە لە شتگەلێکی وەک "ئەگەر ئەم کارەم کردبا ئەمە ڕووی نەدەدا؟"، هەوڵدان بۆ گەیشتن بە ڕێککەوتنێک کە زیانەکە ڕزگار بکات. پەشیمانی لەوەی مرۆڤ کردوویەتی، وەک "ئەگەر ئەوەم نەکردبا..."، هەروەها ڕەنگە سەرهەڵبدات.

4. خەمۆکی: هەستکردن بە دڵتەنگی زۆر و بێهیوایی و تەنیایی. لەدەستدانی ئارەزووی هەر شتێک و هەستکردن بە پچڕانی پەیوەندی لەگەڵ هەموو شتێک. ئەمەش دەتوانێت لەگەڵ هەستێکی زۆر ئاڵۆزدا بێت کە پەیوەندییان بە خەمۆکییەوە هەیە .

5- قبوڵکردن: بە تێپەڕبوونی کات هەرچەندە ئازارەکە هەر هەیە، بەڵام دێیت قبوڵ بکەیت کە لەدەستدانەکە واقیعێکە. دەگەیتە خاڵێک کە دەڵێیت "ئەوەی ڕوویدا ڕوویدا، ئێستا دەبێت بە جۆرێک لەگەڵیدا بژیم".

لەبیرت بێت ئەم قۆناغانە بە یەک شێوە و بە یەک ڕێکوپێکی نایەنە لای هەموو کەسێک. ڕەنگە هەندێک کەس هەندێک لەم قۆناغانە بەجێبهێڵن، هەندێکیشیان باز بدەن بۆ پێشەوە و دواوە. ئەوە زۆر ئاساییە.

ئایا خەم و پەژارە جۆری جیاواز هەیە؟

بەڵێ، چەندین ڕێگە هەیە بۆ ئەزموونکردنی خەم و پەژارە. ئەم جۆرە جیاوازانە قسە لەسەر ئەوە دەکەن کە خەم و پەژارە چەندە هەمەچەشن و ئاڵۆزە.

خەمێکی پێشبینیکراو

ئەمەش کاتێکە کە دەست دەکەیت بە خەمباری پێش ئەوەی لەدەستدانی ڕاستەقینە ڕووبدات. بۆ نموونە کاتێک دەزانیت کە تۆ یان کەسێک کە خۆشت دەوێت نەخۆشییەکی کوشندەیان هەیە، لەوانەیە دەست بکەیت بە هەستکردن بە خەم تەنانەت پێش ئەوەی کەسەکە نەمێنێت. بە پرۆسێسکردنی خەم بەم شێوەیە، دەتوانیت ئامادە بیت بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ لەدەستدانەکە کاتێک لە ڕاستیدا ڕوودەدات. بەڵام با ئەم جۆرە خەم و پەژارە نەبێتە ڕێگر لەبەردەم چێژوەرگرتن لەو کاتە بەنرخەی کە هەتە.

خەمێکی کورتکراوە

هەندێک جار، دەتوانیت بە خێرایی بە پرۆسەی خەمۆکیدا تێپەڕیت. ئەمەش پێی دەوترێت خەمی کورتخایەن. ئەمەش دەتوانێت دوای ئەو `خەم و پەژارەی پێشبینیکراو` کە پێشتر باسمان کرد، ڕووبدات. واتە لەبەر ئەوەی لە پێش لەدەستدانەکەوە خەفەت دەخۆیت و خۆت بۆ لەدەستدانەکە ئامادە دەکەیت، خەمەکە زوو کاڵ دەبێتەوە کاتێک لەدەستدانەکە بەڕاستی ڕوودەدات. تەنها لەبەر ئەوەی خەمەکە زوو کاڵ دەبێتەوە مانای ئەوە نییە ئەو کەسەت خۆش نەویستووە کە لەدەستت داوە. هەموومان چوارچێوەی کاتیی جیاوازمان هەیە کاتێک باس لە خەم و پەژارە دەکرێت.

خەم و پەژارەی دواکەوتوو

لەبری ئەوەی دەستبەجێ هەست بەو هەستانە بکەیت کە پەیوەندییان بە لەدەستدانێکەوە هەیە، دوای چەند ڕۆژێک، هەفتەیەک، یان تەنانەت چەند مانگێک دەست دەکەیت بە هەستکردنیان. بیر لەوە بکەرەوە: کاتێک کەسێک بە ڕووداوێک دەمرێت، ڕەنگە تۆ زۆر سەرقاڵی ڕێکخستنی پرسە، بابەتە یاساییەکان و هتد بیت، پاشان یان بەهۆی شۆکەکەوە یان بەهۆی ئەم سەرقاڵییەوە، جەستەت کاتێکی نەبێت بۆ پرۆسێسکردنی ئەو هەستانە. تەنها دوای تەواوبوونی هەموو شتێکە کە دەست دەکەیت بە هەستکردن بە ئازارەکە.

خەم و پەژارەی ڕێگری لێکراو

ئەمەش پەیوەندی بە سەرکوتکردنی هەستەکانتەوە هەیە. لە ڕاستیدا زۆرێک لە ئێمە هەرگیز فێر نەبووین ئەو هەستە ئاڵۆزانە بناسینەوە یان بەڕێوەیان ببەین کە لەگەڵ خەمدا دێن. بۆیە زۆر کەس کە هەست و سۆزەکانیان سەرکوت دەکەن، تەنانەت درک بەوە ناکەن کە ئەو کارە دەکەن. بەداخەوە کاتێک ڕێگە بەخۆت نادەیت هەست بەو هەستانە بکەیت، ئەو دڵتەنگییە دەتوانێت لە نیشانە جەستەییەکانی وەک تێکچوونی گەدە و کەمخەوی و دڵەڕاوکێدا خۆی دەربخات، بەڵام هەندێکجار تەنانەت هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ.

خەم و پەژارەی کەڵەکەبوو

ئەمەش بریتییە لە ڕووبەڕووبوونەوەی چەندین زیان لە یەک کاتدا. بۆ نموونە بیهێنە بەرچاوت کەسێک منداڵێکی لەدەست بدات و هاوکات لەگەڵ ئەو خەم و پەژارەدا هاوسەرگیرییەکەیشی تێکدەچێت. پاشان ئەو کەسە بە یەکجار لەگەڵ دوو خەمدا خەریکی ململانێیە. خەمخۆری چەندین زیان بە یەکجار زۆر قورسە، هەروەها دەتوانێت بە شێوەیەکی چاوەڕواننەکراو ئاڵۆز بێت.

خەم و پەژارەی بەکۆمەڵ

لە کاتێکدا ئێمە زۆرجار بیر لە خەم و پەژارە دەکەینەوە وەک شتێکی شەخسی، بەڵام کاتێک هەیە وەک گروپێک، وەک کۆمەڵگایەک خەمبار دەبین. شەڕەکان، کارەساتی سروشتی (وەک لافاو، زەوی لەرزین)، ڕووداوی بەدبەخت لە قوتابخانەکان و پەتاکان دەبێتە هۆی زیانێکی بەرفراوان. ئەم شتانە ژیانی "ئاسایی"مان دەگۆڕن. پاشان وەک گروپێک خەمبار دەبین بۆ ئەو ئەزموونە هاوبەشانەی کە لەدەستمان داوە، بۆ داهاتوو کە گۆڕاوە. بۆ نموونە لە سەردەمی پەتای Covid هەموومان ئەم جۆرە خەم و پەژارەی بەکۆمەڵمان بەسەر برد.

نیشانەکانی خەم و پەژارە چین؟

خەم دەتوانێت کاریگەری لەسەر دەروون و جەستە و ڕۆحت هەبێت - هەموو ئەمانە.

نیشانە سۆزدارییەکان

ئەو کەسانەی کە خەمبارن زۆرجار دەڵێن "هەستەکان بە شەپۆل دێن". دەکرێت هەست بکەیت هەستەکان بەبێ هیچ ئاگادارکردنەوەیەک لافاو دێنە ناوەوە. ڕەنگە ساتێک ژیان هەست بە ئاسایی بێت، ساتێکی تریش ڕەنگە بگریت. خەم و پەژارە دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی مرۆڤەکان هەست بە سپێکتریمی هەست و سۆز بکەن، لە خەمەوە بۆ توڕەیی، لە توڕەییەوە بۆ خۆشی. هەندێک جار لەوانەیە هەست بکەیت کە پەیوەندیت لە هەستەکانتدا پچڕاوە و وەک ئەوەی تەنها بە 'ئۆتۆپایڵۆت' کار دەکەیت.

هەندێک جار هەستی ناکۆکی سەرهەڵبدات. بۆ نموونە:

• لەکاتێکدا هەست بە دڵتەنگی دەکەیت لە لەدەستدانی کەسێکی ئازیزت، بەڵام ئەوە ڕزگاربوونێکە کە بزانیت چیتر ئازار ناچێژن و ئارامن.
• دوای جیابوونەوە، لەکاتێکدا هەست بە دڵتەنگی دەکەیت بۆ هاوبەشی پێشووت، هەروەها هەست بە کەمێک دڵخۆشی دەکەیت کە دەرفەتت بۆ ڕەخساوە ژیانێکی نوێ دەستپێبکەیت.
• هەستکردن بە تاوانباری لە گرنگیدان بە خزمێکی کە لە مردندایە شەو و ڕۆژ، و پاشان بیرکردنەوە لەوەی "ئۆه، ئەوە بەسە، دواجار ئێستا هەندێک ئازادیم دەستکەوت" کاتێک نەماون.
• کاتێک هاوڕێیەک یان خزمێک لەدەست دەدەیت کە پەیوەندییەکی زۆر باشت لەگەڵدا نەبووە، ڕەنگە تەنانەت کەسێکیش کە لێی توڕە بووبێت، هەستە دژ بەیەکەکان (بێباکی، توڕەیی، خەمباری، پەشیمانی) کۆدەبنەوە.

کاتێک باس لە خەم و پەژارە دەکرێت هیچ هەستێکی ڕاست و هەڵە نییە. گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەو هەستانە دەستنیشان بکەیت و ڕێگە بدەیت هەستیان پێ بکرێت بۆ ئەوەی چاک ببنەوە.

نیشانە جەستەییەکان

دۆڕان زۆرە.شتێک کە دەبێتە هۆی فشاری دەروونی زۆر. ئەمەش دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆری لەسەر جەستەت هەبێت. خەم و پەژارە دەبێتە هۆی ئەوەی کە کۆئەندامی دەمارەکانت زۆر چالاک بێت و سیستەمی بەرگری لەشت لاواز بکات و زیاتر تووشی نەخۆشی ببیت.

لەوانەیە نیشانەکانی وەک ئەمانە دەربکەون:

• شەکەتی
• سەرئێشە
• هێڵنج
• نائارامی
• تێکچوونی گەدە
• لێدانی دڵ
• لاوازی ماسولکەکان یان ئازاری جومگەکان
• گرژبوونی سنگ یان قوڕگت
• هەبوونی کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن یان زیادبوونی ئارەزووی خواردن
• کەمخەوی یان زۆر خەوتن

گۆڕانکاری لە ڕەفتاردا

دڵتەنگی دەتوانێت تەرکیزکردن و ئەنجامدانی کارەکان قورس بکات. لەوانەیە تێبینی نیشانەکانی وەک:

• شێوان
• کێشە لە بیرکردنەوە یان بڕیاردان
• هەستکردن وەک ئەوەی هەستی هیوا یان ئاراستەکردنت لەدەستدابێت
• سەختی تەرکیزکردن لەسەر هەر شتێکی تر جگە لە لەدەستدانی خۆت
• زەحمەت لە بیرهێنانەوە یان بەدواداچوون بۆ بەرپرسیارێتیەکانت

ئاڵۆزییەکانی خەم و پەژارە چین؟

لە ڕاستیدا هەموو خەم و پەژارە تا ڕادەیەک ئاڵۆزە. بەڵام لە هەندێک حاڵەتدا، خەم دەتوانێت ئاڵۆزتر بێت - ئێمە پێی دەڵێین خەمی ئاڵۆز یان خەمێکی درێژخایەن . ئەم حاڵەتە بە تایبەتی بارودۆخی چالاک یان نیشانە توندەکانی تێدایە کە کاریگەرییان لەسەر ژیانی ڕۆژانە هەیە بۆ ماوەیەکی زۆر.

خەمی ئاڵۆز دەتوانێت لە هەر جۆرە خەمێکەوە دەست پێ بکات. دەتوانرێت بە شتگەلێکی وەک:

• خەمی غیابی: کاتێک هیچ نیشانەیەکی دەرەکیی خەم و پەژارەت نیشان نادات . دەکرێت لەبەر ئەوە بێت کە تۆ لە ئینکاریدا گیرت خواردووە. لە کاتەکانی تردا کەسێک کە پێناچێت خەمبار نەبێت، لەوانەیە لە قووڵایی دڵیدا لەگەڵ هەست و سۆزە ئاڵۆزەکاندا خەبات بکات، کە کەسانی دیکە نەیانبینن.
• زیانێکی ناڕوون: کاتێک کۆتایییەکی ڕوون بۆ زیانێک نییە. بۆ نموونە ئەگەر کەسێکی ئازیز گریمانە بکرێت کە مردووە بەڵام تەرمەکەی نەدۆزراوەتەوە، دەکرێت چاکبوونەوە لە خەم و پەژارە قورس بێت. ئەمەش خەمخۆری بۆ کەسێکیش دەگرێتەوە کە لە ژیاندایە بەڵام ناتوانرێت دەستی پێ بگات (وەک کەسێک لە زیندان، کەسێک کە لە وڵاتەوە کۆچی کردووە و هیچ بەرکەوتنێکی نییە). ئەمەش خەمخۆریش دەگرێتەوە بۆ دووری سۆزداری لە کەسێکی ئازیز بەهۆی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی بیرچوونەوە یان نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
• خەم و پەژارەی بێمافی:کاتێک کۆمەڵگا خەسارێک بە شایەنی خەمخۆری نازانێت. ئەگەر کەسانی تر وایان لێ بکەیت هەست بکەیت کە خەمەکەت ڕەوا نییە، خەم و پەژارە دەتوانێت ئەزموونێکی تەنیاتر بێت. بۆ نموونە مردنی ئاژەڵێکی ماڵی، لەدەستدانی هاوبەشی ژیان، یان تەنانەت ئەو مردنانەی کە کۆمەڵگا بە قبوڵنەکراوی دەزانێت، وەک خۆکوشتن یان زیادەڕۆیی لە بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان.
• خەم و پەژارەی زەبربەخش: کاتێک مامەڵە لەگەڵ لەدەستدان و زەبر و زەنگ لە یەک کاتدا دەکەیت. ئەمەش لەگەڵ زیانەکاندا ڕوودەدات کە زۆر جددی و چاوەڕواننەکراون. شتەکانی وەک کارەساتی سروشتی، ڕووداو و مردنی توندوتیژ دەتوانن ببنە هۆی زەبر و زەنگ، و هەندێکجار تەنانەت حاڵەتێک کە پێی دەوترێت PTSD (Post-traumatic stress disorder) . پاشان پێویستە چارەسەری ئەم حاڵەتە بکەیت لەگەڵ خەم و پەژارە.

ئەگەر ساڵێک دوای لەدەستدانەکەت هێشتا هەست بەم شتانە دەکەیت، لەوانەیە تووشی خەمێکی ئاڵۆز یان درێژخایەن بیت:

• ئەگەر هەستت کرد بەشێک لە خۆت نەماوە، وەک ئەوەی مردووە.
• ئەگەر هێشتا باوەڕ ناکەیت مردن یان لەدەستدانەکە ڕوویداوە.
• ئەگەر خۆت بەدوور بگرە لەو شتانەی کە مردن یان لەدەستدانت بیردەخاتەوە.
• ئەگەر هەست بە ئازارێکی سۆزداری توند دەکەیت کە پەیوەندی بە لەدەستدانیەوە هەیە کە کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانە هەیە.
• ئەگەر هەست بە بێباکی، تەنیایی، یان هەستکردن بە بێمانایی لە ژیاندا.
• ئەگەر بەزەحمەت ژیانێکی ئاسایی بژیت، لەگەڵ هاوڕێکانت پلان دابنێیت، بەشداری لەو شتانە بکە کە چێژت لێ وەردەگریت و بڕیار لەسەر داهاتوو بدەیت.

ئەم خەم و پەژارە تا کەی دەخایەنێت؟

بەپێی کۆمەڵەی دەروونناسی ئەمریکی (APA)، بە شێوەیەکی گشتی خەم و پەژارە دەتوانێت لە هەر شوێنێک لە شەش مانگەوە تا دوو ساڵ بەردەوام بێت. نیشانەکانی بە تێپەڕبوونی کات وردە وردە کەم دەبنەوە.

بەڵام گرنگە ئەمە لەبیرت بێت: خەم شتێک نییە کە بتوانرێت بە ڕێکوپێکی پاکەت بکرێت یان سنووردار بکرێت لە چوارچێوەیەکی کاتیی دیاریکراودا. خەم و پەژارەی هەموو کەسێک و ماوەی مانەوەی جیاوازە. وە شتێک نییە بە ناوی "بەتەواوی ئازاد" لە خەم. شتگەلێکی وەک لەدەستدانی کەسێکی ئازیز، تێکچوونی ژیانی هاوسەرگیری، ئەو خەونەی کە دەستبەرداری بوویت، دەبنە بەشێک لە چیرۆکی ژیانت. ئەوان بەشێکن لەوەی کە تۆ بۆ هەمیشە کێیت.

بەڵام ئەگەر کێشەت هەیە لە مامەڵەکردن لەگەڵ لەدەستدانێکدا، بە تایبەت ئەگەر کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەت هەبێت، درێغی مەبە لە بینینی ڕاوێژکاری خەم یان چارەسەرکەر .

چۆن لەگەڵ ئەم خەم و پەژارەدا دەژین؟ (ڕووبەڕووبوونەوەی خەم و پەژارە)

ژیان لەگەڵ خەم و پەژارەدا کات و سەبووری دەوێت. بەڵام شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی ئەم پرۆسەیە کەمێک ئاسانتر بێت بۆ خۆت و ئەوانی تر کە ڕەنگە پێویستیان بە پشتگیری تۆ هەبێت.

زۆر گرنگە ئاگاداری خۆت بیت.

• چاودێریکردنی خۆت پراکتیزە بکە:گرنگە کاتێک خەمبار دەبیت ئاگاداری دەروون و جەستەت بیت. هەوڵبدە هەموو شەوێک حەوت بۆ هەشت کاتژمێر بخەویت. ئەگەر هەست بە ماندوێتی دەکەیت لە ڕۆژدا خەوی لێبکە. وەرزشکردن، خواردنی ژەمە خۆراکییە بەسوودەکان لە کاتی خۆیدا. مێدیتەیشن بکە، یۆگا بکە. حەمامێکی بڵق بکە. کاتێک خەمبار دەبیت، گرنگیدان بە خۆت بکە بە یەکەمایەتی و هەست بە تاوانباری مەکە لەو بارەیەوە.
• پابەندبە بە ڕۆتینێکەوە: خەم و پەژارە دەتوانێت ژیانی ئاساییت تێکبدات و کۆنتڕۆڵکردنی هەستەکانت قورس بکات. پابەندبوون بە ڕۆتینێکەوە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی دۆخەکەت و ڕێکخستنی هەستەکانت. لە هەمان کاتدا بڕۆ سەر جێگاکە و لە خەو هەڵسە. هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا نان بخۆیت. جەستەت بشۆ. هەر کارێکی بچووک کە تەواو دەکەیت بە سەرکەوتنێک بزانە.
• گرنگی بە هەستەکانت بدە: بە گیرخواردن لە کار یان خولیاکان، وەسوەسە مەکە کە لە هەستە سەختەکان ڕزگارت بێت. خەم و پەژارە بریتییە لە مامەڵەکردن لەگەڵ هەست و سۆزە ئازاربەخشەکان. شەرم مەکە لە گریان. ڕێگە بە خۆت بدە ئەو یادەوەرییە جوانانەی لەگەڵ خۆشەویستەکەتدا هەتبوو کە لە ژیانتدا نەماوە لەبیرت بێت. هەستەکانت بە شێوەیەک دەرببڕە کە بۆت کاریگەری هەبێت. بۆ نموونە دەتوانیت هەستە سەختەکان پرۆسێس بکەیت بە نووسین لە گۆڤارێکدا، گێڕانەوەی چیرۆک دەربارەی کەسە ئازیزەکەت، یان گۆرانییەک کە بیرت بخاتەوە.
• دەست بۆ کەسانی تر درێژ بکە: یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ لەدەستدان ئەوەیە کە ئەو پەیوەندیانە لەبیر بکەیت کە هێشتا هەتبێت. ئاساییە لەکاتی خەمخۆریدا بتەوێت بەتەنها بیت، بەڵام بەتەواوی گۆشەگیر مەبە. تەنانەت ئەگەر هەستت کرد هەموو شتێک گۆڕاوە، خۆت بیربخەرەوە کە نەگۆڕاوە. لە ژیانتدا کەسانێک هەن خۆشیان دەوێیت و دەیانەوێت یارمەتیت بدەن.
• لەگەڵ چارەسەرکەر یان ڕاوێژکاری خەم قسە بکە: هەندێک جار مامەڵەکردن لەگەڵ خەمدا پێویستی بە یارمەتی پیشەیی هەیە. ئەگەر خەم و پەژارە دەستوەردان دەکات لە ژیانت، یان ئەگەر نیشانەکانی دوای شەش مانگ باشتر نەبوون، لەوانەیە کاتی ئەوە هاتبێت سەردانی کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چۆن یارمەتی کەسێک بدەین کە خەمبار بێت؟ (پشتیوانی کردنی کەسێکی ئازیز کە خەمگین)

• ئامادەبە: لەوێ بە بۆ خۆشەویستەکەت، وەک چۆن پێویستیان پێتە. کەس – بە هاوڕێی خەمگین یان ئەندامی خێزانەکەتەوە – چاوەڕێی ئەوە ناکات کە تۆ شارەزا بیت لە ڕاوێژکاری خەمۆکی، یان بە تەواوی بڵێیت چی ڕاستە. تەنها لەوێ بە بۆیان. لێیان بپرسە چییان پێویستە؟ ئایا پێویستیان بە قسەکردنە؟ ئایا پێویستیان بە یارمەتی هەیە بۆ سەرقاڵکردن؟ ئایا پێویستیان بە یارمەتی هەیە بۆ ڕێکخستنی پرسە؟ بە هەر شێوەیەک کە پێویستیان پێی بێت پشتگیریان بکەن.
• پێشنیاری یارمەتی: هەموو کەسێک نایەوێت داوای یارمەتی بکات، تەنانەت ئەگەر پێویستیش بێت. ئاگاداربە کە چۆن دەتوانیت یارمەتیت بدەیت، و پێشنیاری یارمەتیدان بکە. دەتوانی منداڵەکان ببەیتە قوتابخانە؟ جلشۆرەکانیان دەکەن؟ ژەمێک بکوڵێنە، یان بڕێک پارەیان پێ بدە بۆ کڕینی خواردن؟
• ئاماژە بەوە بکە کە کراوەیت بۆ قسەکردن:گرنگی بە ئاماژەکانی خۆشەویستەکەت بدە کە ئایا دەیانەوێت باسی لەدەستدانی خۆیان بکەن یان نا. بۆ نموونە لەوانەیە هەست بە ناڕەحەتی یان بێهەستی بکەیت لە هێنانی ناوی ئەو کەسەی کە لەدەستیان داوە. بەڵام زۆرجار، کەسی خەمگین چاوەڕێی دەرفەتێکە بۆ ئەوەی چیرۆکەکەی بەیەکەوە باس بکات، باسی هەستەکانی لەگەڵ کەسانی دیکە بکات و هەستەکانی پرۆسێس بکات. ئەگەر دەستیان بە قسەکردن کرد، زیاتر لە خۆت گوێ بگرە.
• زیانەکانی کەسێک کەم مەکەرەوە: زیانی کەسێک وەک شتێکی گەورە دەرمەخە و تەنها پێویستە بەسەریدا زاڵ بێت. هەروەها هەوڵ مەدە خولگەیەکی ئەرێنی بخەیتە سەر دۆڕانێک. وتنی شتگەلێکی وەک "هەموو شتێک باشە" یان "ئێستا لە شوێنێکی باشتردایە" دەتوانێت هەست بە ڕەتکردنەوە بکەیت بۆ کەسێک کە خەمبارە، تەنانەت ئەگەر نیازێکی باشت هەبێت. بەڵکو ڕێگە بدە کەسە ئازیزەکەت ڕاستگۆیانە هەستەکانی خۆی دەرببڕێت. بەشێکی سروشتی و پێویستە لە پرۆسەی خەمخۆریدا.

با لە چەند وشەیەکی تر تێبگەین کە پەیوەندییان بە خەمبارییەوە هەیە؟

• جیاوازی نێوان خەم و خەم: خەم بریتییە لە پرۆسەی کارکردن لە ڕێگەی خەمەوە و مامەڵەکردن لەگەڵ خەمدا. ئەو کەسە پیشەییانەی کە یارمەتی ئەو کەسانە دەدەن کە خەم و پەژارەیان هەیە، وشەی وەک "کارکردن" یان "جووڵە" بەکاردەهێنن بۆ تیشک خستنە سەر ئەو داواکاریانەی کە خەم و پەژارە لەسەرمان دادەنێت.
• جیاوازی نێوان خەم و خەفەت: خەمباری ئەو ماوەیەی خەم و پەژارەیە کە دوای مردنێک دێت. زۆرجار کاتێکی لەدەستدانی کەسییە، زۆرجار خەمێکی هاوبەش لەگەڵ کەسانی دیکەدا لەگەڵدایە.
• جیاوازی نێوان خەم و ماتەمینی: ماتەمینی ئەو شێوازەیە کە ئێمە خەم و پەژارەمان دەردەبڕین. دەتوانیت خەم و پەژارەی خۆت دەرببڕیت بە هاوبەشکردنی چیرۆکەکان دەربارەی کەسێک کە خۆشت ویستووە، چاندنی گوڵی دڵخوازیان لە باخچەکەتدا، یان ناشتنی خۆڵەمێشەکانیان لە شوێنی پشوودانی دڵخوازی خۆیان. هەروەها پرسە و یادکردنەوە ڕێگایەکە بۆ ئەوانەی خەمبارن بۆ ئەوەی کۆببنەوە و خەم و پەژارەی خۆیان دەرببڕن.

لە کۆتاییدا چەند شتێک کە لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

گەشتی خەم و پەژارەی هەموو کەسێک ناوازە و شەخسییە. بەڵام ناسینی ئەو هەست و بیرکردنەوە و ڕەفتارانەی کە لەوانەیە لەم ماوەیەدا سەرهەڵبدەن، دەتوانێت دڵنیات بکاتەوە کە تۆ تەنیا نیت. تۆ – وەک زۆر کەسی تر – بەم شتەدا تێدەپەڕیت. قسەیەکی باو (بەڵام ڕاستە) کە دەڵێت "تاکە ڕێگەی دەربازبوون لە خەم لە خەمەوەیە". کارکردن لە ڕێگەی هەست و سۆزە سەختەکانەوە، دەستگرتن بە خۆشەویستە ونبووەکانت و ئەزموونەکانی ژیانت، دەتوانێت ئەو هێزەت پێبدات کە پێویستە بۆ ئەوەی بەرەو پێشەوە بچیت لەگەڵ ژیانتدا.

تۆ تەنیا نیت. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە، هەرگیز دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی. تەندروستی دەروونیت زۆر بەنرخە.

` خەم، خەم، لەدەستدان، تەندروستی دەروونی، ڕووبەڕووبوونەوە، چاکبوونەوە، ڕزگاربوون