سترێسەکانی ژیان، یان سترێس، بۆ هەموومان هاوبەشن. بەڵام ئەگەر خەمۆکیت هەبێت، دەتوانێت قورس بێت کە لەم جۆرە فشارە بگەڕێیتەوە. کاتێک کەسێکی ئازیزت لەدەست دەدەیت، کارەکەت لەدەست دەدەیت، یان جیا دەبیتەوە، هەستکردن بە تاوانباری و بێهیوایی زیاتر توندتر دەبێت. بەڵام خەمت نەبێت، شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ تێپەڕاندنی ئەم دۆخە.
پزیشکەکان دەڵێن "دەبێت بزانیت کە جارێکی دیکە دەکەوێتە ناو ئەو کونە تاریکەوە، لەو کاتەدا پێویستە هەنگاوێک بۆ دواوە بچیتەوە". "مێدیتەیشن، وردبینی، خەوتنی باش، دوورکەوتنەوە لە مەی و بەسەربردنی کات لەگەڵ ئەو کەسانەی کە بەڕاستی گرنگیت پێدەدەن، ئەوانەن کە دەبنە هۆی ئەوەی لە ڕووی دەروونییەوە بەهێزتر بیت. نەک بە بیرکردنەوەیەکی زۆر لەوەی 'پێویستە زیاتر کاربکەم'".
هۆکاری خەمۆکیت هەرچییەک بێت، دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت. لێرەدا، باس لە هەندێک هۆکاری باو دەکەین و چۆن دەتوانیت کاریگەرییان لەسەرت کەم بکەیتەوە.
لەدەستدانی هەلی کار
کارێک بەشێکی گەورەیە لە ژیانمان. کاتێک کارەکەت لەدەست دەدەیت، لەناکاو دەتوانیت تەواوی تۆڕی هاوڕێ و هاوکارەکانت لەدەست بدەیت. پزیشکان ئاماژە بەوە دەکەن "ئەو گۆشەگیرییە کۆمەڵایەتییەی لەگەڵیدا دێت دەتوانێت ببێتە هۆکارێک بۆ خەمۆکی".
چی دەکەیت؟
هەوڵبدە هەندێک کۆنتڕۆڵی ئەم دۆخە بکەیت. سیڤی (ئەپلیکەیشن)ەکەت نوێ بکەرەوە، بەڵام لە هەمان کاتدا نەرم و نیان بە. شارەزایان دەڵێن: "ڕەنگە هەلی کار لە دەرەوەی بوارەکەت زیاتر بێت لەوەی بیری لێدەکەیتەوە". ڕەنگە ئەمە باشترین کات بێت بۆ ئەوەی هەنگاو بنێنە دەرەوەی سندوقی ڕێڕەوی پیشەی ئێستات و بژاردەی دیکە لەبەرچاو بگرێت. بیرکردنەوە کەمێک فراوانتر لەکاتی گەڕان بەدوای کاردا دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر هەست بە کۆنتڕۆڵکردن بکەیت و کەمتر بێدەسەڵاتت هەبێت .
ڕەتکردنەوە
کەس حەز ناکات هەست بە نەخوازراوی بکات. بەڵام ڕەتکردنەوە لە کارێک، هاوڕێیەک، یان کەسێکی ئازیز، دەبێتە هۆی زیادبوونی خەمۆکی لە هەندێک کەسدا. ئەمە بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە ڕاستە کە تووشی ناڕێکی هەستیاری ڕەتکردنەوە (RSD) بوون.
چی دەکەیت؟
ئەو تەکنیکە بەکاربهێنە کە پێی دەوترێت "سود-دۆزینەوە". بە سادەیی ئەمە وەک ئەوە وایە بەدوای "ئەپۆشی زیوین"دا بگەڕێیت. بۆ نمونە لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە مرۆڤەکان کەمتر هەست بە دڵتەنگی دەکەن کاتێک بیر لە لایەنە ئەرێنییەکانی هەواڵی ناخۆش دەکەنەوە، وەک لەدەستدانی کار یان پەیوەندییەک.
کێشەی هاوسەرگیری یان جیابوونەوە
کۆتایی پەیوەندییەک بۆ هەر کەسێک قورسە. سەختە تۆ ئەو کەسە بیت کە بڕیارت داوە کۆتایی پێبهێنیت یان نا. پزیشکەکان دەڵێن: "چاوەڕوان بکەن کەمێک سواربوونێکی زبر بێت، تەنانەت ئەگەر ئەوانیش بڕیار بدەن جیابوونەوە".
چی دەکەیت؟
زۆر گرنگە پلان بۆ داهاتووتان دابنێن و ئومێدتان بۆ هەبێت. بۆ ئەم مەبەستە سەیری ئەو شتانە بکە لە ژیانتدا کە زۆرترین ڕەزامەندیت پێدەبەخشن. هەرگیز خۆت لە خۆشەویستانت دوور مەخەرەوە. زۆر گرنگە دوای جیابوونەوە لە گۆشەگیری کۆمەڵایەتی دوور بکەویتەوە. هەروەها یارمەتیەکی زۆر باشە بۆ داوای یارمەتی لە ڕاوێژکاری خێزان. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی پێکەوە بمێنیتەوە، یان یارمەتیت بدات کە پرۆسەی جیابوونەوەکە تا دەتوانیت بێ ئازار بێت.
کێشەی خێزانی
هەموو خێزانێک هەوراز و نشێوی خۆی هەیە، باش و خراپ. بەڵام مەرج نییە بە تەنیا لەگەڵ ئەم پرسانەدا خەبات بکەیت.
چی دەکەیت؟
وەک دایک و باوکێک زۆر شوێن هەیە کە دەتوانیت ڕوویان بکەیت بۆ وەرگرتنی یارمەتی. ڕاوێژکاری خێزان، گروپەکانی هاوتەمەن، یان تەنانەت هاوڕێ و خێزان. ئەمە بۆ منداڵان و گەنجان ڕاستە. "ئەو منداڵانەی کە لە باشترین تەندروستی دەروونیدان ئەوانەن کە تۆڕە کۆمەڵایەتییە بەڕاستی بەهێزەکانیان هەیە ."
هەوڵبدە پێش ئەوەی کێشەی خێزانی سەرهەڵبدات ڕێگری لێبکەیت. هەموو هەفتەیەک لەگەڵ منداڵەکانتان قسە بکەن. لەبارەی قوتابخانە و هاوڕێکانیان و حەز و ناحەزەکانیان بپرسە. "ئەمە دەتوانرێت لە ژوورەوە ئەنجام بدرێت، وەک کاتێک لە دەرەوە دەبیت بۆ ئایسکرێم یان دەچیتە سەیران. بەڵام ئەگەر منداڵەکەت بزانێت ئەو کاتەی پێدەدەیت، ئەوە دەتوانێت دەرگایەکی گەورە بێت بۆ ئەوەی کەمێک خۆیان بکەنەوە و قسە بکەن."
| هۆکارە باوەکان کە خەمۆکی زیاد دەکەن | ئەوەی دەتوانیت بیکەیت |
|---|---|
| لەدەستدانی کەسێکی ئازیز | کات بدە بە خۆت بۆ خەمباری. ئەگەر خەمەکەت زیاتر لە چەند مانگێک بەردەوام بوو، سەردانی پزیشک بکە. |
| منداڵان لە ماڵەوە دەردەچن (Empty Nest) | مەشقی مێدیتەیشنی زەین. خۆبەخشانە یان شتێکی نوێ فێربن. |
| گۆڕانی کەش و هەوا (Winter Blues) | وەرزشکردن زۆر گرنگە. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی چارەسەری ڕووناکی یان بژاردەی تر. |
| گۆڕانی هۆرمۆنەکان | ئاگاداری سوڕی مانگانە و نیشانەکانت بە. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی ئەو چارەسەرانەی کە دەتوانن یارمەتیت بدەن. |
لەدەستدانی کەسێکی ئازیز
ئاساییە هەست بە دڵتەنگی بکەیت کاتێک کەسێکی نزیک لە خۆت لەدەست دەدەیت. بەڵام خەم و خەمۆکی دوو شتی جیاوازن. "خەمێکی چالاک کەمێک دراماتیکییە. واتە بەردەوام گریان، ئەوەندە شکاویت کە ناتوانیت سەرنجت لەسەر هیچ شتێک بێت. بەڵام لەگەڵ خەمۆکیدا، زۆر کەس هەست بە بێهێزی دەکەن."
چی دەکەیت؟
گرنگی بە نیشانەکانت بدە. ئەگەر ناتوانیت کاربکەیت، ناتوانیت لە جێگاکەت هەڵبستیت، یان زیاتر لە چەند مانگێکە هەست بە دڵتەنگی دەکەیت، شارەزایان دەڵێن "کاتی ئەوە هاتووە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت". سەردانی پزیشکەکەت بکە. دەتوانرێت ڕاوێژکاری خەم و پەژارە پێش یان دوای لەدەستدان ئەنجام بدرێت. دەتوانێت یارمەتیت بدات لە پرۆسێسکردنی هەست و سۆزە چڕەکانت. وە خۆت تاوانبار مەکە کە دەڵێیت "من وەک پێویست خەمبار نیم".
ساڵیادی لەدەستدانی کەسێک دەتوانێت قورس بێت. پلاندانان بۆ شتێک بۆ ئەو ڕۆژە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. دەتوانێت شتێکی سادە بێت وەک "ساتێک بۆ بیرکردنەوە لەوەی ئەو کەسە بۆ تۆ مانای چی بووە"، یان دەتوانێت شتێکی گەورە بێت وەک کۆکردنەوەی خێزان و هاوڕێیان بۆ قسەکردن لەسەر کەسەکە.
فشاری چاودێریکردنی نەخۆشییەکی درێژخایەن یان نەخۆشێک
هەندێک جار خەمۆکی دەتوانێت نیشانەی نەخۆشییەکی بەردەوام بێت. ئەگەر نەخۆش بوویت، یان چاودێری کەسێکی ئازیزت دەکەیت کە نەخۆشە، ئاسانە هەست بە ماندووبوونی دەروونی یان جەستەیی بکەیت.
چی دەکەیت؟
لەوانەیە نامەیەکت بۆ بێت کە پێت دەڵێت "هەمیشە بە ئەرێنی بمێنەرەوە". بەڵام ئاساییە هەست بە ناخۆشی بکەیت کاتێک شتە خراپەکان ڕوودەدەن. "با خۆت هەست بەو هەستە بکەیت."
بەڵام لەوەش گرنگتر داوای یارمەتی بکە . بە تەواوی ئەوەی پێویستتە بیڵێ. ڕەنگە هەفتەی یەک دوو ڕۆژ ژەمێک بێت. یان ڕەنگە پێویستت بە کەسێک بێت کە لەگەڵ خۆشەویستەکەت بمێنێتەوە لەکاتێکدا دەچیتە هۆڵی وەرزش. هەست مەکە بارگرانیت. بەزۆری هاوڕێ و خێزانەکان ئامادەن یارمەتی بدەن. ئەگەر بە تەواوی پێیان بڵێیت کە پێویستت بە چییە، دەتوانێت ببێتە "دیاری" بۆیان.
خەمۆکی پەیوەست بە کەشوهەوا (SAD)
زۆر کەس لەگەڵ گۆڕانی وەرزەکاندا تووشی خەمۆکی نوێ یان خراپتر دەبن. ئەمەش پێی دەوترێت تێکچوونی سۆزداری وەرزی (SAD).
چی دەکەیت؟
لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لەوانەیە پێشنیاری بەرکەوتنی ڕووناکی، چارەسەری قسەکردن، یان دەرمانی دژە خەمۆکی بکات. هەروەها چالاکیی جەستەیی، یان وەرزشکردن، دەتوانێت جیاوازی دروست بکات. "وەرزشکردن ستراتیژی ژمارە یەکە. بەڕاستی دەتوانێت جیاوازی دروست بکات."
بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و کحول
ئەو کەسانەی خەمۆکییان هەیە زیاتر ڕوو لە ماددە هۆشبەرەکان و مەی دەکەن. هەروەها هەبوونی نەخۆشی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان (SUD) دەتوانێت خەمۆکی و نیشانەکانی ترت خراپتر بکات. ئەمە "پەیوەندییەکی بازنەییە".
چی دەکەیت؟
لۆگێکی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکانت هەڵبگرە. "ئەو کەسانەی کە بەردەوام زۆر خواردنەوە دەخۆنەوە، یان لە ڕابردوودا کێشەی ئالوودەبوونیان هەبووە، پێویستە لۆگێک هەڵبگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن لەوەی خواردنەوەیان لە سنووری خۆسەپێنراودایە و بە تێپەڕبوونی کات زیاد نەکات".
ئەگەر کێشەت هەیە لە کۆنترۆڵکردنی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان یان کحولیەکان، داوای یارمەتی پیشەیی بکە. ڕاوێژکاری بڕوانامەدار بۆ ماددە هۆشبەرەکان و کحولیەکان (CADC) دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی هەردوو خەمۆکی و بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکانت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سەرەتا دیاری بکە کە چی خەمۆکیت دەستپێدەکات. تێبگە کە ئایا کێشەیە لە شوێنی کاردا، کێشەیەک لە پەیوەندییەکدا، یان شتێکی تر.
- هەوڵبدە لە ڕووی دەروونییەوە بەهێز بیت. مێدیتەیشن، خەوی باش، وەرزشکردن و بەسەربردنی کات لەگەڵ کەسانی پشتیواندا یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت لەم کارەدا.
- ئاساییە هەست بە ناخۆشی بکەیت. بەڵام لەو هەستانەدا گیر مەخۆ. هەرگیز مەترسە لە داوای یارمەتی.
- ئەگەر بەزەحمەت مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم شتانەدا بە تەنیا، دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی لە پزیشک یان ڕاوێژکاری شارەزا . یەکێکە لە گەورەترین کارەکان کە دەتوانیت بۆ خۆت بیکەیت.
- ڕۆتینێکی تەندروست بپارێزە. خۆراکی باش و خەوی گونجاو و وەرزشی بەردەوام زۆر گرنگە بۆ تەندروستی دەروونیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە