ئایا پزیشک پێی وتوویت کە ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێنت بەرزە؟ کاتێک ئەوە ڕوودەدات هەست بە دڵەڕاوکێیەکی زۆر دەکەیت کە چی بخۆیت و چی نەخۆیت، ڕاستە؟ خەمت نەبێت، کێشەیەکە زۆر کەس هەیانە. ئەمڕۆ، باسی ئەم بابەتە دەکەین، بە تەواوی چی بکەین، بە شێوەیەکی زۆر سادە، وەک ئەوەی بە هاوڕێیەکمان بڵێین.
سەرەتا کۆلیسترۆڵ چییە؟
بە سادەیی بڵێین کۆلیسترۆڵ جۆرێکە لە چەوری کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. بۆ زۆر شت پێویستە، لە دروستکردنی خانەکانمانەوە تا بەرهەمهێنانی هۆرمۆن. بەڵام کێشەکە کاتێک دەست پێدەکات کە زۆری لە جەستەدا هەبێت.
دوو جۆر کۆلیسترۆڵ لە خوێنماندا هەیە.
1- LDL (Low-Density Lipoprotein): ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین "کۆلیسترۆڵی خراپ". کاتێک ئەمانە کۆدەبنەوە لەناو خوێنبەرەکانماندا کۆدەبنەوە و تەسکیان دەکەنەوە و ڕێگا بۆ نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک خۆش دەکەن.
2- HDL (High-Density Lipoprotein): ئێمە ئەمە بە "کۆلیسترۆڵی باش" ناودەبەین. کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێنبەرەکان لادەبات و دەیگوازێتەوە بۆ جگەر. کەواتە وەک هاوڕێکەمان وایە.
ئەو خۆراکەی دەیخۆین ڕاستەوخۆ ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) لە خوێنماندا زیاد دەکات. چەورییە تێرەکان و چەورییە ترانسەکان، بەتایبەتی ئەوانەی لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان و بەرهەمە شیرەمەنیەکان و هەندێک زەیتدا هەن (وەک زەیتی خورما و زەیتی گوێزی هیندی)، لێرەدا تاوانباری سەرەکین.
ئایا کەمکردنەوەی ئەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵ بەرز دەکەنەوە بەڕاستی ئاستەکانت دادەبەزێنێت؟
بەڵێ، بە ڕەهایی! دەتوانیت جیاوازییەکی گەورە دروست بکەیت بە زیادکردن و لابردنی شتەکان لە خۆراکەکەتدا. زیادکردنی میوە و سەوزە و پەلەوەری و گوێز و چەوری باش دەتوانێت یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بدات.
ڕێجیمێکی باش نەک هەر کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت، بەڵکو کۆنتڕۆڵی پەستانی خوێنیش دەکات، بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە، هاوکات یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک و هەندێک شێرپەنجە.
بۆیە با بزانین چیمان پێویستە لە دوکانەوە بیهێنین و چیمان پێویستە ڕزگارمان بێت.
| هەڵبژاردنی خۆراکەکان بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ | |
|---|---|
| ئەو شتانەی بۆ زیادکردنی بۆ خواردن (باشە) | ئەو شتانەی کە پێویستە کەمبکرێنەوە یان بوەستێنرێن تا دەتوانرێت (خراپ) |
| میوە و سەوزە و گیای تازە | گۆشتی پرۆسێس کراو - سۆسیس، بیکۆن |
| دانەوێڵە (شۆفان، جۆ، هەرز) و دانەوێڵەی کە بڕانیان تێدایە | بەرهەمەکانی نانەواخانە (هەویر، بسکیت) کە چەوری ترانسیان تێدایە |
| مریشکی بێ پێست، ماسی (سەلەمون، تونە) | خواردنی خێرا سورکراوە |
| گوێزی چەقەڵ (نۆک، عدس، سۆیا) | خواردنەوە شەکرە بەرزەکان (سۆدە، خواردنەوە شیرینەکان) و شیرینیەکان |
| گوێز (فستق، گوێز، بادەم) | خواردن و سۆسەکانی پرۆسێس کراو کە خوێی زۆریان تێدایە |
| بەرهەمی شیرەمەنی کەم چەوری (ماستی کەم چەوری، شیر) | گۆشتی سووری چەوری زۆر (گۆشتی مانگا، بەراز) |
| زەیتی باش (زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا) | خواردنە بەستووەکان کە شەکر و چەوری زۆریان تێدایە (پیتزای بەستوو و هتد) |
باشترین شتەکان چین بۆ زیادکردنی خواردن؟
میوە و سەوزە و گیا
ئەمانە دەبێت بناغەی خۆراکەکەت بن. سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخۆ. بیر لە توو، ترێ، پرتەقاڵ، سێو، تەماتە، پەتاتەی شیرین، برۆکلی، سپێناخ، کالی، سپێناخ، قووتە، کولەکە و هتد بکەرەوە، ئەم خۆراکانە بە شێوەیەکی سروشتی بێ کۆلیسترۆڵن و چەوری زۆر کەمیان تێدایە . هەروەها بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵیان تێدایە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مژینی کۆلیسترۆڵ بۆ ناو لەش.
دانەوێڵەی تەواو
وەرزێڕ و جۆ و کینۆا و نان و مەعکەرۆنی دانەوێڵەیی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. ڕیشاڵی تواوەی ناو ئەم خۆراکانە یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ. خواردنی هەندێک وەرزێڕ بۆ نانی بەیانی خوویەکی باشە. بەڵام کاتێک باس لە دانەوێڵەی پاکەتکراو دەکرێت،لەبیرت نەچێت پشکنینی لیبێڵەکە بکەیت بۆ هەڵبژاردنی ئەوانەی شەکر و خوێیان کەمترە.
گۆشت و ماسی و گوێز
مریشک و مریشکی بێ پێست هەڵبژێرە. ئەگەر گۆشتی سوور دەخۆیت (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز)، بڕینی بێ چەوری هەڵبژێرە. تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و کوبەی گۆشت.
لەبری ئەوە گەنمەشامی دەوڵەمەند بە پرۆتین وەکو نۆک و عدس و نۆک و سۆیا بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمانە زۆر باشن بۆ دڵ.
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا ٣
ئەمانە جۆرێکە لە ترشی چەوری کە زۆر باشە بۆ دڵمان. زۆربەی کاتەکان، بە ڕادەی پێویست لێیان ناخۆین. لە ماسییە چەورەکانی وەک سەلەمون، تونە، ماکرێل و هێرینگدا دەبینرێن. هەروەها گوێز و تۆوی چیا و تۆوی کەتانی وردکراو ئۆمێگا ٣ی بنەمای ڕووەکییان تێدایە.
بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری و زەیتی "باشە".
لە کاتی کڕینی ماست و شیردا جۆرەکانی کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە. ئەگەر پەنیر دەخۆیت کەمتر بخۆ.
بۆ چێشت لێنان و سوورکردنەوە زەیتی ڕووەکی وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا و زەیتی گوڵەبەڕۆژە لەبری کەرە بەکاربهێنە. هەروەها ئەمانە یارمەتی زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی "باشە" (HDL) دەدەن.
خراپترین خواردنەکان کە بە دڵنیاییەوە لێی دوور بکەویتەوە
ئەو خۆراکانەی کە چەوری ترانسیان تێدایە
ئەمانە خراپترین جۆری چەوری خراپن. ئەوان نەک هەر کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکەن، بەڵکو کۆلیسترۆڵی باش (HDL)یش کەم دەکەنەوە. لە وڵاتی ئێمەدا زۆرێک لە بەرهەمەکانی نانەواخانە (هەویر، ڕۆڵ، بسکیت)، مارگارین، و خواردنە خێراکان لەوانەیە ئەمانەیان تێدابێت. ئەگەر لەسەر لیبێڵی خۆراکەکە نووسرابێت "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین کراو"، ئەوا چەورییە ترانسەکانی تێدایە.
ئەو خۆراکانەی شەکریان زۆرە
هەرچەندە شەکر ڕاستەوخۆ کۆلیسترۆڵ زیاد ناکات، بەڵام زۆر خواردنی شەکر دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و نەخۆشی شەکرە و بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ بەهۆی نیشتنی چەوری لە جگەردا. خواردنەوە شەکردارەکان و کێک و ئایسکرێم و شوکولاتەی تافی سنووردار بکە. هەروەها ئاگاداری ئەو سۆسانە بە کە شەکری شاراوەیان تێکراوە (کیچاپ، سۆسی سپاگێتی)، و هەندێک دانەوێڵەی بەیانیان .
گۆشتی پرۆسێس کراو و خوێی زیادە
گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و بیکۆن و هام ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر و کۆلیسترۆڵیان تێدایە. هەروەها زیادبوونی خوێ دەبێتە هۆی زیادبوونی پەستانی خوێن. هەروەها ماسی لە قوتوودا و پاکەتی شۆرباو نۆدلەکانی خێرا دەتوانن خوێیان زۆر بێت. بڕی خوێ کە پێویستت پێیەتی لە ڕۆژێکدا کەمترە لە کەوچکێک. بۆیە بیر لە خواردنی خوێەکەت بکەرەوە.
لە کاتی بازاڕکردندا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە.
- کاتێک برسی بوویت مەچۆ بۆ دوکان: کاتێک برسیتە دەچیتە دوکان، ئەگەری کڕینی خواردنی ناپێویست و ناتەندروست زیاترە.
- لیبێڵەکان بخوێنەرەوە: سەیری لیستی پێکهاتەکان بکە لەسەر پاکەتەکانی خۆراک. سەرەتا گرنگترین پێکهاتەکان بنووسە. ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە شەکر و خوێ و چەوری تێر کەمیان تێدایە.
- لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە:بۆ زانینی پلانی ژەمەکان کە بۆ تۆ گونجاوە، بەپێی ئاستی کۆلیسترۆڵت، ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکە. هەروەها لەوانەیە پێویست بکات دەست بکەیت بە خواردنی دەرمان.
ڕەنگە لە شەوێکدا ئەم گۆڕانکاریانە قورس بێت. بەڵام هەوڵبدە وردە وردە دروستیان بکەیت، یەک بە یەک. ئەمە گەورەترین وەبەرهێنانە کە دەتوانیت لە دڵتدا بیکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر تەندروستی دڵت دەبێت. ئامانج لێی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی "خراپ"ی LDL و زیادکردنی کۆلیسترۆڵی "باشە"ی HDL ە.
- میوە و سەوزە و پەلەوەری تازە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ڕیشاڵی ناو ئەم خۆراکانە یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەدات.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی پرۆسێس کراو (سۆسیس)، بەرهەمی نانەواخانە (هەویر)، خۆراکی سورکراوەی قووڵ، و ئەو خواردن و خواردنەوانەی کە شەکریان زۆرە . ئەمانە دوژمنی سەرەکین.
- زەیتی باش وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا بۆ چێشت لێنان بەکاربهێنە. ماسی بخۆ، بەتایبەت ماسی چەور، لانیکەم هەفتەی دووجار.
- جگە لە گۆڕینی خۆراکەکەت، وەرزشی بەردەوام و وازهێنان لە جگەرەکێشان و کۆنترۆڵکردنی کێشیش پێویستە بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە کۆلیسترۆڵ دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت و ئامۆژگاری دروست وەربگرە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە