تا ئێستا بەیانیان لە خەو هەڵسایت و پشتت ڕەق بووە یان ئازارێکی ئازاری هەیە؟ یان ئازاری بەردەوام لە چەناگە و کونی خۆتدا هەیە؟ هەندێک جار ئەمانە تەنها وەک ئازارێکی ئاسایی جەستە بیردەکەینەوە، بەڵام هۆکارەکە دەتوانێت حاڵەتێک بێت کە پێی دەوترێت هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆسینگ . بە سادەیی ئەمە حاڵەتێکی هەوکردنە کە لە جومگە گەورەکانی بڕبڕەی پشت و شان ڕوودەدات. بە تێپەڕبوونی کات ئەمەش دەبێتە هۆی کێشەی چەمانەوەی بڕبڕەی پشت و ڕەقبوونی جومگەکان. بەڵام خەمت نەبێت، ئەم حاڵەتە دەتوانرێت بە باشی بەڕێوەبچێت. باشترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی ئەو کارە ئەوەیە کە ڕاهێنانە دروستەکان ئەنجام بدەیت. ئەمڕۆ باس لە چەند ڕاهێنانێک دەکەین کە یارمەتیت دەدەن شانەکانت بەهێز بمێننەوە لەگەڵ ئەم حاڵەتەدا.
بۆچی ڕاهێنانی بەهێزکردنی شان گرنگە؟
زۆر گرنگە بۆ کەسێک کە هەوکردنی ئەنکیلۆسینگ سپۆندیلیتی هەیە ماسولکەکانی دەوروبەری شان بەهێز بهێڵێتەوە، چونکە ئەم حاڵەتە کاریگەری لەسەر جومگەی شانیش دەبێت. وەرزشکردن بە شێوەیەکی دروست نەک هەر یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نیشانەکان دەدات، بەڵکو چەندین سوودی تریش دەبەخشێت.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانانە لەگەڵ پزیشکەکەت یان پزیشکی فیزیۆتراپیت قسە بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە گونجاون لەگەڵ حاڵەتەکەتدا. هەروەها دەتوانن ئامۆژگاریت بکەن لەسەر چۆنیەتی ئەنجامدانیان بە شێوەیەک کە باشترین کاریگەری بۆت هەبێت.
ئێستا با بزانین سوودە سەرەکییەکانی ئەم ڕاهێنانانە چین؟
| سوودەکەی | بە سادەیی... |
|---|---|
| کەمبوونەوەی مەترسی کەوتن و شکان | کاتێک ماسولکەکانی شان بەهێز دەبن، هاوسەنگی لەش باشتر دەبێت. بۆیە ئەگەری خلیسکان و کەوتن زۆر کەمترە. |
| ئاسانکاری لە جوڵەی شان | وەرزشکردن مەودای جوڵەی جومگەی شان زیاد دەکات، واتە ئەو ڕەقبوون و ناڕەحەتییەی کە هەستی پێدەکرێت لە کاتی ڕۆیشتن و دانیشتن و ڕاوەستاندا کەم دەبێتەوە. |
| پاراستنی دۆخی ڕۆیشتن بە شێوەیەکی دروست | ئازار و ڕەقبوون هەندێک جار شێوازی ڕۆیشتنمان دەگۆڕێت. کاتێک چەناگە بەهێز دەبن، پشتگیرییەکی زۆر دەکەن بۆ هەڵگرتنی کێش و ڕۆیشتن بە ڕاست. |
| تەندروستی پشت باشتر | شان و بڕبڕەی پشت دوو بەشن کە پێکەوە کاردەکەن. کاتێک شانەکان بەهێز دەبن، فشاری ناپێویست لەسەر بڕبڕەی پشت کەم دەبێتەوە، ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئازاری پشت دەدات. |
با بزانین ئێستا دەتوانین چ ڕاهێنانێک بکەین.
ئەم ڕاهێنانانە دەتوانرێت لە ماڵەوە بە ئاسانی ئەنجام بدرێت. بەڵام لەبیرت بێت، ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، خۆت بە زۆر مەکە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە. بەڕێزان تا دەتوانن بە هێواشی دەست پێ بکەن.
1. کشانی - پەستانی قاچی دانیشتوو
بەم شێوەیە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکانت درێژ دەبێتەوە.
- لەسەر کورسی یان لەسەر زەوی ڕاست دابنیشە.
- بنی پێیەکانت بەیەکەوە دابنێ و تا دەتوانیت لە ناوچەی بڕبڕەی پشتت نزیکیان بکەرەوە.
- ئێستا بە هەردوو دەستت ئەژنۆکانت بە توندی فشار بخەرە سەر زەوی. هەست بە کشانی باش دەکەیت لە ناوەوەی ڕانەکانتدا.
- نزیکەی ١٥-٢٠ چرکە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی هەردوو دەستت ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ دۆخی ئاسایی.
2. پردی گلوت
ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی سک و بەشی خوارەوەی پشتت. بەو پێیەی هیچ فشارێک لەسەر ئەژنۆکان نییە، ئەمەش وەرزشێکی باشە بۆ ئەوانەی کێشەی ئەژنۆیان هەیە.
- بە ماتێکەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە.
- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ. پێیەکانت نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. دەستەکانت لەسەر زەوی لە تەنیشتەکانت دابنێ.
- ئێستا بە کێشت لەسەر بن و شانەکانت، تا دەتوانیت چەناگەت بەرز بکەرەوە. جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
- کاتێک بەرز بوویتەوە ماسولکەکانی کونی خۆت توند بکەرەوە و بۆ ماوەی ٢-٣ چرکە ڕایبگرە.
- پاشان زۆر بە وریاییەوە و بە کۆنتڕۆڵەوە، بە هەمان شێوازی کۆن بێنەوە خوارەوە بۆ سەر زەوی.
- لە یەک کاتدا ١٠-١٥ جار ئەم کارە بکە.
3. وەرزشی کلامشێل
ئەم ڕاهێنانە یارمەتیت دەدات هەستێکی باشترت هەبێت بۆ چۆنیەتی کارکردنی جومگەکانی شان و ئەژنۆت. ماسولکەکانی لاکانی چەناگەت بەهێز دەکات.
- لەسەر پشت لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. قاچەکانت لەسەر یەکتر دابنێ و بە گۆشەی نزیکەی ٤٥ پلە بیچەمێنەرەوە.
- سەرت لەسەر بەشی خوارەوەی قۆڵت بهێڵەرەوە و ئارام بگرە.
- ئێستا بە پێیەکانت بەیەکەوە تەنها ئەژنۆی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت. لەم خاڵەدا ڕێگە مەدە چەناگە یان حەوزت بەدەوریدا بجوڵێت.
- تەنانەت قاچی خوارەوەت لە زەوی هەڵمەگرە.
- دوای بەرزکردنەوەی ئەژنۆکەت بۆ سەرەوە بۆ ماوەی ١-٢ چرکە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی بیهێنە سەر دۆخی سەرەتایی.
- ئەم کارە نزیکەی ١٥ جار لە لایەک ئەنجام بدە، پاشان هەمان ژمارە لە لایەکی تر ئەنجام بدە.
- ئەگەر دەتەوێت کەمێک قورستر بکەیت، دەتوانیت ئەم ڕاهێنانە بە باندی بەرگری بەسەر ئەژنۆکانتدا ئەنجام بدەیت.
4. وەرزشی تەختە
تەختە وەرزشێکی زۆر باشە کە هەموو جەستە بەهێز دەکات بەتایبەت ماسولکەکانی ناوەکی. چەندین ڕێگەی جیاواز هەیە بۆ ئەنجامدانی.
- تەختەی لایەنی: پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. بەشی سەرەوەی قۆڵت لە سەرووی قاچی سەرەوەتەوە بهێڵەرەوە. جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە، بەبێ ئەوەی ڕێگە بدەیت چەناگەت دەست لە زەویدا بدات، و بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕایبگرە. لایەکان بگۆڕە و لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە.
- تەختەی لایەنی لەگەڵ ڕفاندن: بچۆ ناو هەمان دۆخی تەختەی لایەنی وەک پێشتر. جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و قاچی سەرەوەت ڕاست بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە. ئەمە کەمێک قورسە، بۆیە سەرەتا بۆ ماوەیەکی کەم بیکە.
- تەختەی لایەنی بە بەرزکردنەوەی قاچ: لە دۆخی تەختەی لایەنی دابنیشە، قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە و پاشان بیخە خوارەوە. مەهێڵە قاچی خوارەوەت دەست لێ بدات. ئەمە ١٠-١٢ جار دووبارە بکەرەوە و پاشان لایەکان بگۆڕە.
ئەم ڕاهێنانانە زیاد بکە بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت. هەرچەندە ڕەنگە سەرەتا قورس بن، بەڵام لەگەڵ بەردەوامبوونت لە ئەنجامدانیان، تێبینی ئەوە دەکەیت کە هێز و نەرمی و هاوسەنگیت زیاد دەکات. وە ئازارەکەش بە شێوەیەکی بەرچاو کەم دەبێتەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆزینگ حاڵەتێکە کە دەتوانرێت بە بەڕێوەبردنی دروست کۆنتڕۆڵ بکرێت. بۆ ئەمەش وەرزشکردن زۆر گرنگە.
- بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری چەناگەت دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئازار و باشترکردنی هاوسەنگی و ئاسانکردنی کارەکانی ڕۆژانە.
- هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکاری فیزیۆتێراپی بکە.
- ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە ئازار کرد، دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی خۆت. گوێ لە جەستەت بگرە. بە هێواشی دەست پێ بکە و وردە وردە بڕی کات و فرێکوێنسیی وەرزشکردن زیاد بکە.
- ئەو ئەنجامانەی بە بەردەوامی وەرزشکردن بەدەستی دەهێنیت زۆر بەرزە، بۆیە واز مەهێنە و بەردەوام بە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە