ئایا زۆرجار غازات لە گەدەتدایە؟ یان هەست بە ناڕەحەتی دەکەیت کاتێک گەدەت پڕ دەبێت و ئاوساوە؟ ئایا هەندێک جار ئازاری گەدەت هەیە لەگەڵ کێشەکانی وەک ئاوسانی سک یان قەبزی؟ زۆر کەس لەگەڵ ئەم شتانەدا دەژین و بیر لەوە دەکەنەوە "ئۆه، ئەمە ئاساییە". بەڵام ژیانت چەند ئاسانتر دەبێت ئەگەر هۆکاری پشت ئەم ناڕەحەتیانە بدۆزیتەوە و بە باشی چارەسەریان بکەیت؟ ئەمڕۆ باس لە ڕێجیمێکی تایبەت دەکەین کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لەوەدا.
بە سادەیی، FODMAPs چییە؟
ڕەنگە وشەی FODMAP کەمێک ئاڵۆز دەربکەوێت کاتێک بیبیستیت. بەڵام لە ڕاستیدا تەواو سادەیە. FODMAP کورتکراوەیەکە ئاماژەیە بۆ کۆمەڵێک کاربۆهیدرات کە هەرسکردنی بۆ جەستەمان بەتایبەتی ڕیخۆڵەکانمان قورسە و بە ئاسانی دەچێنرێت.
با کەمێک بە سادەیی ئەمە بشکێنین:
- F - چەوری: ئەمەش واتە دەبێتە خۆراک بۆ بەکتریاکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان، هەر بۆیەش پرۆسەی بەرهەمهێنانی گازی (چاندنی غاز)ی تێدەپەڕێت.
- O - ئۆلیگۆساکاریدەکان: ئەمانە جۆرێکە لە ڕیشاڵ. نموونەی بریتین لە پیاز، سیر، فاسۆلیا، عدس، و زۆرێک لە بەرهەمەکانی گەنم.
- D - دیساکاریدەکان: ئەم گروپە بە شێوەیەکی سەرەکی ئەو شەکرە لەخۆدەگرێت کە لە شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە، واتە لاکتۆز.
- M - Monosaccharides: ئەمەش ئاماژەیە بۆ ئەو شەکرەی کە لە میوەکاندا هەیە، کە بریتییە لە فرۆکتۆز. بەڵام هەموو میوەکان خاوەنی نین و هەندێک میوەش زیاتریان هەیە.
- P - پۆلیۆلەکان: ئەمانە بە 'ئەلکهولەکانی شەکر'یش ناسراون. وەک شیرینکەرەوەی دەستکرد و بە شێوەیەکی سروشتی لە هەندێک میوەدا دەبینرێن.
کەواتە، ڕێجیمێکی کەم FODMAP ڕێژیمێکی خۆراکییە کە بۆ ماوەیەکی کاتی ئەو جۆرە کاربۆهیدراتانەی سەرەوە کە هەرسکردنیان قورسە (FODMAPs) لەناو دەبات. ئەمەش پشوویەک دەدات بە کۆئەندامی هەرس و نیشانەکانی ناڕەحەتی کەم دەکاتەوە.
بۆچی هەرسکردنی ئەم FODMAPانە بۆ هەندێک کەس قورسە؟
ئەمە چیرۆکێکی زۆر سەرنجڕاکێشە. بەم شێوەیە بیری لێبکەرەوە، FODMAPs زنجیرەی مۆلیکولی شەکرن کە بەیەکەوە بەستراونەتەوە. بۆ ئەوەی جەستەمان هەڵیانبمژێت، پێویستە ئەم زنجیرانە دابەش بکرێن بۆ مۆلیکولی تاکەکەسی. بەڵام شتە تایبەتەکەی FODMAPs ئەوەیە کە بەو ئاسانییە ناشکێن.
کەواتە چی ڕوودەدات؟
1- ئاو ڕادەکێشن: لەگەڵ تێپەڕبوونی ئەم FODMAP هەرس نەکراوانەی بە ڕیخۆڵە باریکەماندا، ئاوێکی زۆر لە دەوروبەریان ڕادەکێشن، زۆر وەک ئەوەی ئیسفەنج ئاو هەڵدەمژێت.
2. گەشتکردن بۆ ڕیخۆڵە گەورە: دواتر FODMAPs لەگەڵ ئەم ئاوەدا گەشت بۆ ڕیخۆڵە گەورەکەمان دەکەن.
3. دەبێتە خۆراک بۆ بەکتریا: ١ .ئەمە وەک جەژنێکی گەورە وایە بۆ بەکتریا دۆستەکانی ناو قۆڵۆنمان. ئەم FODMAPانە دەخۆن و دەیانچەورێنن.
4. گاز بەرهەم دێت: غاز وەک بەرهەمێکی لاوەکی ئەم پرۆسەی تەخمیرکردنە بەرهەم دێت.
ئەو گازەیە کە گەدەت پڕ دەکات و دەبێتە هۆی ئاوسانی گەدە و هەندێکجاریش دەبێتە هۆی گرژبوونی گەدە. ئەو ئاوە زیادەیەی کە لە سەرەتادا هەڵیدەمژیت دەبێتە هۆی سکچوون بۆ هەندێک کەس، و قەبزی بۆ هەندێکی تر.
گرنگ ئەوەیە، FODMAPs خۆراکی خراپ نین. ئەوان کێشە نین بۆ کەسێک کە ڕیخۆڵەیەکی تەندروست بێت. لە ڕاستیدا ئەو ڕیشاڵەی کە تێیدایە پێویستی بە بەکتریا باشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمانە. کێشەکە تەنها بۆ ئەو کەسانەیە کە ڕیخۆڵەکانیان هەستیارە.
کێ سوودمەندە لە ڕێجیمەکەی کەم FODMAP؟
ئەم ڕێجیمە بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە پێشنیار دەکرێت کە هەندێک حاڵەتی پزیشکییان هەیە.
- نەخۆشی ڕیخۆڵە توڕەیی (IBS): ئەمەش هۆکاری سەرەکییە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زۆرێک لەو کەسانەی تووشی نەخۆشی IBS بوون دەتوانن بەم خۆراکە نیشانەکانیان بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکەنەوە.
- زیاد لە پێویست گەشەی بەکتریاکانی ڕیخۆڵە باریکە (SIBO): ئەمە حاڵەتێکە کە زیادەڕۆیی لە گەشەکردنی بەکتریا لە ڕیخۆڵە باریکەدا هەیە. هەروەها ئەو کەسانەی کە ئەم حاڵەتەیان هەیە لەوانەیە بە کەمکردنەوەی FODMAPs ڕزگاریان بێت.
- کێشەکانی هەرس کە دەستنیشان نەکراون: ئەگەر تووشی نەخۆشی IBS نەبوویت، بەڵام تووشی کێشەی درێژخایەن بوویت وەک غازات و ئاوسانی ئاو، دەتوانیت ئەم ڕێجیمە وەک "رێجیمێکی نەهێشتن" بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی بزانیت چ خۆراکێک بێزارت دەکات.
بەڕاستی چۆن ئەم ڕێجیمە ئەنجام دەدەیت؟ ٣ قۆناغی سەرەکی هەیە بۆی!
ئەمە شتێک نییە کە بە یەکجار ئەنجام بدرێت. شتێکە کە پێویستە بەپێی پلانێک ئەنجام بدرێت، وەک ئەنجامدانی تاقیکردنەوەیەکی زانستی.
1. قۆناغی یەکەم: قۆناغی نەهێشتن
ئەمە قۆناغی یەکەم و تا ڕادەیەک قورسترین قۆناغە. لەم قۆناغەدا، تۆ هەموو ئەو خۆراکانەی کە FODMAP یان بەرزە بۆ ماوەی ٢ بۆ ٦ هەفتە بە تەواوی لەناو دەبەیت. لەم ماوەیەدا دەبینیت نیشانەکانت باشتر دەبن یان نامێنن. ئەمە وەکو پاککردنەوەی سیستەم وایە.
2. قۆناغی دووەم: قۆناغی دووبارە ناساندنەوە
ئەگەر لە قۆناغی یەکەمدا نیشانەکانت کەم بووەوە، ئێستا کاتی ئەوە هاتووە وەک بەدواداچوون مامەڵە بکەیت. لەم قۆناغەدا، پێویستە وردە وردە گروپەکانی FODMAP کە پێشتر نەهێڵراون، یەک بە یەک بخەیتەوە ناو خۆراکەکەتەوە.
بۆ نموونە دەتوانیت لە هەفتەیەکدا هەوڵبدەیت هەندێک خۆراکی شیرەمەنی (دیساکارید) بخۆیت. هەفتەی داهاتوو هەوڵبدە شتێکی وەک سێو (مۆنۆساکارید) بخۆیت. بە تاقیکردنەوەی یەک بە یەک، دەتوانیت بە تەواوی بزانیت کام گروپی FODMAP بێزارت دەکات و چەندی دەخۆیت. ئەم قۆناغە دەتوانێت نزیکەی ٨ هەفتە بخایەنێت.
3. قۆناغی سێیەم: قۆناغی کەسایەتیکردن و چاککردنەوە
بەو زانیاریانەی لە قۆناغی دووەم بەدەستت هێناوە، ئێستا تێگەیشتنێکی باشترت هەیە لەوەی کە حەساسیەتت بە چی هەیە و دەتوانیت چی بخۆیت. لەم قۆناغەدا، تۆ تەنها ئەو FODMAPانە سنووردار دەکەیت کە حەساسیەتت پێیانە ، و هەموو شتێکی تر زیاد دەکەیتەوە بۆ خۆراکەکەت، پارێزگاری لە خۆراکێکی هاوسەنگ و خۆراکی دەکەیت. ئەمە پلانی درێژخایەنی تۆیە.
چی دەتوانرێت و ناتوانرێت لەسەر ڕێجیمەکەی کەم FODMAP بخورێت؟
ئەمە لیستێکی درێژە. بەڵام بۆ ئەوەی تێگەیشتنتان ئاسانتر بێت، با سەیری خشتەیەک بکەین کە نموونەی هەندێک لە گروپە سەرەکییەکانی خۆراک. لەبیرت بێت ئەمە لیستێکی تەواو نییە، تەنها چەند نموونەیەکی باو و ئاساییە.
| پۆلی خۆراک | گونجاوە بۆ خواردن (Low FODMAP) | ئەو خۆراکانەی کە پێویستە سنووردارکردن/دوورکەوتنەوە لێیان (High FODMAP) |
|---|---|---|
| سەوزەکان | گێزەر، خەیار، باینجان، سپێناخ، گەنمی فاسۆلیا (سنووردار)، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاهوو | پیاز، سیر، کەلەرم، چەوەندەر، گەنمەشامی، قارچک |
| میوە | مۆز (پێنەگەیشتن)، پرتەقاڵ، ترێ، شووتی، ئەناناس، کیوی | میوەی وشککراوە وەک سێو و بامێ و هەروەز و گوێزی هیندی و گێلاس و کشمشی |
| دانەوێڵە / ئاردی | برنج، وەرزێڕ، نان و مەعکەرۆنی بێ گلوتین، کینۆا | گەنم، جۆ، جاجیم (نان، مەعکەرۆنی، بسکیت و هتد) |
| خواردنە شیرەمەنیەکان | شیری بێ لاکتۆز، شیری بادەم، پەنیری ڕەق (بۆ نموونە چێدار) | شیری مانگای ئاسایی، ماست، ئایسکرێم، پەنیری نەرم |
| پرۆتین | مریشک، ماسی، هێلکە، تۆفۆ | فاسۆلیا، نۆک، عدس (بە بڕێکی زۆر)، گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس |
بە دڵنیاییەوە پێویستە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێجیمە چی بکەیت؟
ئەمە شتێک نییە کە دەتوانیت تەنها بە گەڕان بەدوایدا بە شێوەی ئۆنلاین دەستی پێبکەیت، چونکە ئەگەر بە هەڵە بیکەیت، دەتوانیت لە کۆتاییدا ئەو خۆراکە لەدەست بدەیت کە پێویستتە.
1- سەردانی پزیشک: سەرەتا سەردانی پزیشک بکە و باسی نیشانەکانت بکە. لەوانەیە هۆکارێکی تریش هەبێت بۆ کێشەکەت. پزیشکەکەت ئەو کەسەیە کە باشترین ئامۆژگاریت پێدەدات کە ئایا ئەم ڕێجیمە بۆ تۆ گونجاوە یان نا.
2- یارمەتی لە پزیشکی خۆراک وەربگرە: ئەگەر دەکرێت یارمەتی لە پزیشکی خۆراک وەربگرە کە شارەزای ئەم جۆرە ڕێجیمەیە. ئەمەش ڕێنماییت پێدەدات کە بە تەواوی چی بخۆیت و لە چی دوور بکەویتەوە و چۆن ئەنجامی بدەیت بەبێ ئەوەی خۆراک بدەیت بە قوربانی.
3. پلان: پلانی باش دابنێ پێش ئەوەی دەست بەم کارە بکەیت. خۆراکە پێویستەکانی کەم FODMAP بهێنە ماڵەوە و بیهێڵەرەوە. ڕزگارت بێت لە شتەکانی High FODMAP لە چێشتخانەدا. کاتێک تەرخان بکە بۆ ئەوەی بە وردی ئەم کارە بکەیت. چونکە ئەگەر "فێڵ" لەم ڕێجیمەدا بکەیت، ئەوا تەواوی تاقیکردنەوەکە شکست دەهێنێت.
لەبیرت بێت ئەمە ڕێجیمێک نییە بۆ دابەزاندنی کێش. ئەمەش ئامرازێکی دەستنیشانکردنە بۆ ئەوەی بزانیت چ خۆراکێک خراپە بۆ جەستەت.
ئەی ئەگەر ئەمە کار نەکات؟
لەوانەیە ئەمە بۆ تۆ کار نەکات. تەنانەت بۆ نزیکەی 25%ی ئەو کەسانەی کە تووشی نەخۆشی IBS بوون، ئەمە ڕزگاربوونێکی زۆر نادات. ئەوە شتێکی ئاساییە.
خەمت نەبێت ئەگەر ئەمە ڕوویدا. واتە نیشانەکانت بەهۆی FODMAPsەوە نییە، بەڵکو بەهۆی شتێکی ترەوەیە. لەو کاتەدا جارێکی تر سەردانی پزیشکەکەت بکەرەوە بۆ گفتوگۆکردن لەسەر ئەوەی کە چی بکەیت لە داهاتوودا. پشکنین و چارەسەر و ڕێجیمەکانی تر هەیە کە دەتوانیت تاقی بکەیتەوە. ئەمە تەنها هەنگاوێکە لە گەشتەکەتدا بۆ چاکبوونەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمێکی کەمی FODMAP سنووردارکردنێکی کاتی خۆراکییە کە بەکاردێت بۆ ناسینەوەی ئەو خۆراکانەی کە نیشانەکانی حاڵەتەکانی وەک غازات، ئاوسانی سک و IBS دەستپێدەکەن.
- ئەمەش لە سێ قۆناغ پێکدێت: نەهێشتن، دووبارە هێنانەوە، و بە تایبەتکردن و پاراستن.
- ئەو خۆراکانەی کە FODMAP یان تێدایە (وەک پیاز، سیر، گەنم، شیر، سێو) خۆراکی "خراپ" نین. تەنها کێشەیەکن بۆ ئەو کەسانەی کە ڕیخۆڵە هەستیارەکانیان هەیە.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێجیمە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت . ئەگەر دەکرێت داوای یارمەتی پزیشکی پسپۆڕی خۆراک بکە.
- ئامانجی کۆتایی ئەم ڕێجیمە ئەوەیە کە تەنها ئەو خۆراکانە سنووردار بکەیت کە بۆت خراپن و تا دەتوانیت ڕێجیمێکی جۆراوجۆر و خۆراکی بۆ بگەڕێنیتەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە