ئایا تۆ ڕێجیمچیت؟ یان زۆر نیگەرانیت لە کاربۆهیدرات (نیشاستە) بەهۆی حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرە؟ یان تووشی کێشەی وەک زوو ئاوسانی گەدە و گرژبوونی گەدە و غازات دەناڵێنیت؟ پاشان بە دڵنیاییەوە پێویستە بزانیت دەربارەی ئەم 'سوپەرخۆراکە'. ئەوە کوینوایە. ڕەنگە ئەم ناوەتان بیستبێت و بینیبێتتان، بەڵام ڕەنگە بە تەواوی ئاگاداری ئەو سوودانە نەبن کە بۆ تەندروستیمان دەبەخشێت. با ئەمڕۆ بە شێوەیەکی سادە باسی بکەین.
کوینۆا بەڕاستی چییە؟
کینۆا دانەوێڵە نییە، وەک زۆر کەس بیری لێدەکەنەوە. لە ڕاستیدا تۆوێکە. بەڵام ئێمە وەک دانەوێڵە بەکاری دەهێنین و دەیکوڵێنین. ئەم تۆوە بچووکانە بەهای خۆراکی سەرسوڕهێنەریان تێدایە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە کینۆا سەرچاوەی 'پڕۆتینی تەواو'یە. ئێستا ڕەنگە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە ئەم پڕۆتینە تەواوەیە چییە. بە سادەیی ٩ ترشی ئەمینی پێویست هەن کە پێویستن بۆ مانەوەی جەستەمان، بەڵام جەستە ناتوانێت بە تەنیا بەرهەمی بهێنێت. دەبێت هەر نۆ ئەمانە لە خواردنەوە بەدەست بهێنین. بەگشتی، ئێمە ئەم پرۆتینی تەواو لە خۆراکە ئاژەڵییەکانی وەک گۆشت و ماسی و هێلکە وەردەگرین. کەواتە، هەرچەندە خۆراکێکی ڕووەکییە، بەڵام سەرسوڕهێنەرە کە کینۆا هەر ٩ ئەم ترشە ئەمینیانەی تێدایە. بۆیە , ئەمە خواردنێکە بەهای وەک زێڕ بۆ ئەوانەی تەنها خواردنی ڕووەکی دەخۆن.
جگە لەوەش کینۆا دەوڵەمەندە بە کانزا و ڤیتامینەکانی پێویست بۆ جەستەمان، وەک مەنگەنیز و مس.
ئایا کینۆا باشە بۆ کاربۆهیدرات (نیشاستە) و شەکرە؟
ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە. سەرەتا کینۆا خۆراکێکی 'کەم کاربۆهیدرات' نییە.
تەنها بیربکەرەوە، کوپێک کینۆای کوڵاو زیاتر لە ٣٩ گرام کاربۆهیدراتی تێدایە. ئەمەش نزیکەی 50% زیاترە لە کوپێک برنجی قاوەیی، کە ئێمە دەیخۆین. زۆر نزیکە لە بڕی کاربۆهیدراتەکانی ناو کوپێک برنجی سپی.
"کەواتە ئەمە چۆن باشە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە؟" لەوانەیە پرسیارت هەبێت. مەسەلەکە ئەوەیە، هەموو کاربۆهیدراتەکان وەک یەک دروست نەکراون. کینۆا دانەوێڵەیەکی تەواوە، کە پاڵاوتە نەکراوە. ئەمانە زۆر تەندروستترن بۆ لەش لە کاربۆهیدراتی پاڵاوتە وەک نانی سپی و ئاردی سپی.
بۆ ئەوەی ئەمە زیاتر ڕوون بکەینەوە، پێویستە کەمێک دەربارەی ئیندێکسی گلیسیمیک (GI) بزانین. بە سادەیی ئەم پێوەرە پێوانە دەکات کە دوای خواردنی خۆراکێکی دیاریکراو ئاستی شەکری خوێنت چەندە خێرا بەرز دەبێتەوە. کینۆا GI ی 53. لە ناوەڕاستدایە لە نێوان کاربۆهیدراتی 'باشە' و 'خراپ'. ئەمەش واتە ئاستی شەکری خوێنت بە خێرایی وەک خواردنی برنجی سپی بەرز ناکاتەوە.
بەڵام سوودی ڕاستەقینە لێرەدا ڕێژەی بەرزی پڕۆتینە لە کینۆادا.. بە بەراورد لەگەڵ دانەوێڵەکانی تری تەواو وەک جۆ، کینۆا ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە. کاتێک خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتین دەخۆین، بەو خێراییە برسی نابین و هەست بە تێربوون دەکەین. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن دەدات. دەزانن کە چەندە گرنگە کێشێکی تەندروست بۆ کۆنترۆڵکردنی جۆری دووەمی شەکرە.
| جۆری خۆراک | ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) | خاڵە تایبەتەکان |
|---|---|---|
| کینۆا | 53 (مامناوەند) | دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڕیشاڵ. شەکری خوێن بە هێواشی بەرز دەکاتەوە. |
| برنجی قاوەیی | 68 (مامناوەند) | ڕیشاڵی زۆرە، بەڵام GI ی بەرزترە لە کینۆا. |
| برنجی سپی | 73 (سەرەوە) | ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی بەرز دەکاتەوە. بەهای خۆراکی کەم. |
ئایا کینۆا یارمەتیدەرە بۆ تێکچوونی گەدە و کێشەکانی هەرس؟
بەڵێ، بە دڵنیاییەوە. ئەمەش سوودێکی گەورەی تری کینۆایە.
کینۆا خۆراکێکی بێ گلوتینە. گلوتین جۆرێکە لە پرۆتین کە لە دانەوێڵەکانی وەک گەنم و جۆ و جاجیمدا هەیە. بۆ ئەو کەسانەی کە حاڵەتێکی دەگمەنیان هەیە کە پێی دەوترێت نەخۆشی سیلیاک، گلوتین زیان بە جەستە دەگەیەنێت، چونکە زیان بە ڕیخۆڵە باریکەیان دەگەیەنێت. تەنانەت توێژینەوەکان پشتڕاستیان کردووەتەوە کە کینۆا خۆراکێکی زۆر سەلامەت و باشە بۆ ئەو جۆرە نەخۆشانە.
لەوانەیە نەخۆشی سیلیاکیت نەبێت. بەڵام ئایا زۆرجار کێشەی هەرسکردنت هەیە (ڕیخۆڵە هەستیارەکان) وەک تێکچوونی گەدە و ئاوسانی سک و سکچوون بەبێ هۆکاری دیار؟ هەروەها لەوانەیە ئەو کەسانەی ئەم حاڵەتەیان هەیە سوودمەند بن لە کەمکردنەوەی خواردنی گلوتین. ئەمەش بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە ڕاستە کە نەخۆشی کرۆن یان…هەندێک لە توێژەران پێیان وایە کە کینۆا ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی هەوکردنی ڕیخۆڵەیان هەیە، وەک هەوکردنی برینی قۆڵۆن. ئەوان پێیان وایە کە کینۆا دەتوانێت بە شێوەیەکی ئەرێنی گۆڕانکاری لە دانیشتوانی بەکتریا سودبەخشەکان بکات لە ڕیخۆڵەکانماندا.
دەتوانیت هەوڵبدەیت بۆ ماوەیەک کینۆا بخۆیت لەبری ئەو خواردنانەی کە لەسەر بنەمای گەنم دروستکراون وەک نان و ڕۆتی و مەعکەرۆنی. لەوانەیە ڕزگاربوونێکی زۆر لە کێشەکانی گەدەت بدات.
چۆن کینۆا بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە بەشێوەیەکی بەتام؟
کینۆا زۆر ئاسانە و خێرا ئامادە دەکرێت. ئێستا لە مارکێتەکانی وڵاتەکەمان بەردەستە. لێرەدا چەند ڕێگەیەک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت تاقی بکەیتەوە:
- لەبری برنج: ئەمە ئاسانترین ڕێگایە. کینۆا وەک برنج بکوڵێنە و لەگەڵ ئەو کارییەی دەیخۆیت بیخۆ. تامەکەی نزیکەی وەک یەک بێت. یان دەتوانیت هەندێک سەوزە تێبکەیت و وەک 'پیلافی کینۆا' بیکەیت.
- بۆ نانی بەیانی: وەکو شۆربای لێبکە. بڕێک شیری گوێزی هیندی بخەرە ناو کینۆای کوڵاوەوە، هەندێک گوێزی وەک کاجو و خورما و هەندێک میوەی تازە وەک مۆز و بامێی تێبکە. هەندێک تۆزی دارچینی لەسەر بپرژێنە بۆ ئەوەی تام و بۆنێکی زیاتری هەبێت.
- بۆ زەڵاتە و شۆربا: بڕێک کینۆای کوڵاو بخەرە ناو زەڵاتەی سەوزەوات یان شۆرباکەتەوە. ئەمەش بەهای خۆراکی خواردنەکە زۆر زیاد دەکات، بەتایبەتی ڕێژەی پرۆتین و ڕیشاڵەکان. هەروەها پڕت دەکات.
- جێگرەوەی خواردنەکانی تر: لەکاتی دروستکردنی زەڵاتەی مەعکەرۆنیدا لەبری مەعکەرۆنی کینۆای کوڵاو بەکاربهێنە. تەنانەت دەتوانیت لەبری نانە وردکراوەکان بەکاری بهێنیت لەکاتی دروستکردنی شتەکانی وەکو کۆتەڵ و پاتی.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش ئەوەی گۆڕانکارییەکی وا گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، یان حاڵەتێکی دیکەی درێژخایەن بوویت. ئەو دەتوانێت ئامۆژگاری تایبەتت پێبدات کە ئایا کینۆا بۆ تۆ گونجاوە یان نا و چەند بخۆیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کینۆا خۆراکێکی ڕووەکییە، بەڵام سەرچاوەی 'پڕۆتینی تەواو'ە کە هەر ٩ ترشە ئەمینییە گرنگەکانی تێدایە.
- هەرچەندە ئەمە خۆراکێکی کەم کاربۆهیدرات نییە، بەڵام ڕێژەی گلایسیمیکی مامناوەندی (GI) دەتوانێت یارمەتی تووشبووانی شەکرە بدات کە شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ بکەن.
- بەهۆی ئەوەی کینۆا گلوتینی تێدا نییە، خۆراکێکی زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی سیلیاکی و تێکچوونەکانی تری هەرسیان هەیە.
- بەهۆی بەرزی ڕێژەی پڕۆتین و ڕیشاڵەکانی، یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم، یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت.
- زۆر گرنگە پێش زیادکردنی کینۆا بۆ خۆراکەکەت ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر هەر حاڵەتێکی درێژخایەنت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە