Avete qualchì volta difficultà à respirà dopu avè cullatu una scala o corsu daretu à un autobus ? Vi sentite cortu di fiatu ancu dopu avè camminatu una corta distanza ? S'ellu hè cusì, sta storia serà assai impurtante per voi. Oghje parleremu di un tipu d'eserciziu chì hè assai beneficu per u nostru core, i pulmoni è tuttu u corpu. Hè l'eserciziu aerobicu . Puderete avè intesu stu nome. Videmu simplicemente ciò chì hè, cumu fà lu è chì benefici ne ricavemu.
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In poche parole, chì hè l'eserciziu aerobicu?
A parola aerobica significa "cù ossigenu". Hè simplice, nò ? Quandu facemu eserciziu aerobicu, i grandi musculi di u nostru corpu (per esempiu, quelli di e gambe è di e braccia) travaglianu continuamente, à u listessu ritmu. Pensate cum'è quandu camminate, correte o natate.
Quandu facemu stu tipu d'eserciziu, a nostra frequenza cardiaca aumenta, è a nostra frequenza respiratoria aumenta. Ciò chì succede hè chì a quantità d'ossigenu chì entra in u nostru corpu aumenta. Questu ossigenu supplementu hè ciò chì i nostri musculi utilizanu per generà l'energia di chì anu bisognu . Cum'è un mutore di vittura hà bisognu d'aria (ossigenu) inseme cù a benzina, u nostru corpu hà ancu bisognu d'ossigenu per generà energia. Dunque, l'eserciziu aerobicu hà per scopu di rende u sistema di u nostru corpu chì usa l'ossigenu più efficiente.
Chì ghjè a differenza trà Aerobicu è Anaerobicu ?
Probabilmente avete intesu a parola "anaerobicu". Ùn cunfundite micca i dui. Questu hè assai faciule da capisce.
Anaerobicu significa "senza ossigenu". Quessi esercizii implicanu un sforzu subitu è d'alta intensità in un cortu periodu di tempu. Per esempiu, alzà pesi o sprintà. Durante questi tempi, i nostri musculi ùn anu micca tempu per aduprà l'ossigenu per custruisce energia. Invece, utilizanu l'energia immagazzinata in u corpu.
Videmu chjaramente a differenza trà sti dui.
| Caratteristica | Eserciziu aerobicu | Eserciziu anaerobicu |
|---|---|---|
| Significatu | "Cù l'ossigenu" - usa l'ossigenu per pruduce energia. | "Anaerobicu" - ùn dipende micca da l'ossigenu per l'energia. |
| Natura di l'eserciziu | Di solitu fattu per un bellu pezzu, à u listessu ritmu. | Consuma assai energia à tempu è u face in pocu tempu. |
| Esempi | Camminà, corre, andà in bicicletta, natà. | Sollevamentu di pesi, sprint, saltu in altezza. |
Chì esercizii aerobichi pudemu fà ?
A cosa migliore hè chì ùn avete micca bisognu di spende assai soldi per fà questi esercizii. Parechji di elli ponu esse fatti in a nostra vita quotidiana.
1. Camminà o fà jogging
Questu hè l'eserciziu aerobicu u più faciule chì qualchissia pò fà. Pudete cumincià à un ritmu chì vi cunvene. Pudete marchjà per strada a mane, in un parcu, o ancu in un centru cummerciale in un ghjornu di pioggia. Tuttu ciò chì avete bisognu hè un bon paru di scarpe. U jogging hè un pocu più veloce chè marchjà, ma più veloce chè corre. Tuttavia, sè avete prublemi cù e ghjinochje o e gambe, marchjà hè megliu chè u jogging, perchè mette menu pressione nantu à e vostre articulazioni.
2. Ciclismu
Questu hè ancu un eserciziu assai bonu. Pudete andà in bicicletta stazionaria in casa, o pudete andà in bicicletta regulare nantu à a strada. Andà in bicicletta nantu à una strada in cullina aumenta l'intensità di l'eserciziu. Questu hè particularmente adattatu per e persone cun malatie articulari cum'è l'artrite. Perchè ùn ci hè micca tanta pressione nantu à e zone cum'è i ghjinochji, i fianchi è e caviglie cum'è quandu si cammina.
3. Attrezzatura cardio
Queste sò macchine chì si vedenu di solitu in una palestra. Aumentanu a vostra frequenza cardiaca facendu u listessu muvimentu più è più volte.
- Tapis roulant: Una macchina chì vi permette di marchjà/corre in un locu.
- Ellittica: Una macchina chì dà l'impressione di marchjà in aria è mette menu pressione nantu à e vostre articulazioni.
- Rematore: Un eserciziu simile à u remamentu in barca.
- Scalatori di scale: Un eserciziu simile à cullà e scale in un locu.
Prima di cumprà una macchina cum'è questa in casa, hè una bona idea d'andà in una palestra è di pruvà li. Dopu pudete sceglie quella chì vi cunvene megliu è hè a più comoda.
4. Natà
Natà hè un bellu eserciziu per tuttu u corpu è hè à bassu impattu. Siccomu galleghjemu in acqua, e nostre articulazioni ùn sentenu micca u pesu di i nostri corpi. Dunque, hè assai bonu per quelli chì anu dolore à u ghjinochju o prublemi di schiena. Natà sempre in un locu induve ci hè un bagninu, dunque duvete assicuràvi di natà in modu sicuru.
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Check Availability →Chì sò i benefici di l'eserciziu aerobicu per u nostru corpu?
I benefici di sti esercizii sò infiniti. Eccu alcuni di i più impurtanti.
| Settore beneficiariu | U benefiziu |
|---|---|
| Core è vasi sanguigni | Riduce u risicu di malatie cardiache, ipertensione è ictus. Controlla a pressione sanguigna. |
| Pulmoni | Aumenta a funzione è a capacità pulmonare, rendendu a respirazione più faciule. |
| Diabete è colesterolu | Aiuta à cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue è aumenta i livelli di HDL (colesterolu bonu). |
| Ossa è musculi | Rinforza l'osse. Aumenta a forza musculare, a resistenza è a flessibilità. |
| Cuntrollu di u pesu | Aiuta assai à cuntrullà u pesu corpurale è à perde pesu. |
| Salute mentale | Aumenta a funzione cerebrale, migliora a memoria, riduce u stress è l'ansietà, è aiuta à sente si più felice. |
Cumu prutegge si quandu si face eserciziu?
Indipendentemente da quantu hè bonu l'eserciziu, pò esse periculosu s'ellu ùn hè micca fattu currettamente. Dunque, fate attenzione à queste cose.
A cosa più impurtante hè di parlà cù u vostru duttore prima di principià un novu prugramma d'eserciziu. In particulare s'è vo avete qualchì cundizione medica cum'è u diabete, a pressione alta, e malatie cardiache o l'artrite, dumandate à u vostru duttore ciò chì hè bonu per voi, ciò chì hè male per voi è per quantu tempu duvete fà lu.
Fate queste cose per prevene ferite:
- Amparate à aduprà currettamente l'attrezzatura di fitness. Un usu incorrectu pò causà ferite.
- Mantene una postura curretta. Mantene a schiena dritta è fate eserciziu in un modu chì sia còmode per u vostru corpu.
- Portate vestiti è scarpe adatti.
- Fate attenzione à ciò chì vi circonda. Sè vo camminate per strada, fate attenzione à i veiculi.
- Assicuratevi di fà un riscaldamentu prima è un rinfrescamentu dopu à l'allenamentu (ne parleremu in un pocu).
Sè avete sti sintomi durante l'eserciziu, fermate subitu!
Sè vi sentite qualcosa di simile mentre fate eserciziu, smette subitu di fà eserciziu è cunsultate u vostru duttore .
- Difficultà inusuale à respirà
- Strettezza di u pettu, dolore, o dolore chì si irradia da u pettu à a spalla o a mandibula
- Vertigini
- Sentendu si cum'è un moscerinu
- Cunfusione
- Dolore severu in l'articuli
Quantu tempu duvete fà eserciziu à settimana?
L'esperti di salute cunsiglianu di fà almenu 150 minuti d'eserciziu aerobicu d'intensità moderata à settimana .
150 minuti ponu sembrà un bellu pezzu, ma hè facilmente gestibile.
- Riservate 30 minuti à ghjornu, 5 ghjorni à settimana .
- S'ellu hè difficiule di fà 30 minuti à a volta, fate lu per 10 minuti trè volte à ghjornu . Cum'è a mane, u dopumeziornu è a sera.
- Sceglite qualcosa chì vi piace. Cusì ùn vi annoierete micca. Forse vi piace à ballà, hè ancu un bon eserciziu aerobicu!
- Fate lu cù un amicu o un membru di a famiglia. Cusì averete più incuragimentu.
Cunniscite a "Prova di Parlà"?
Questu hè un modu simplice per sapè s'ellu l'eserciziu chì fate hè troppu strenuu per u vostru corpu. Mentre vi allenate, verificate s'è vo pudete parlà nurmalmente. Sè vo pudete dì una frase senza inciampà o inciampà, site à un livellu adattatu. S'ellu hè difficiule di parlà, significa chì l'eserciziu hè un pocu troppu strenuu è avete bisognu di rallentà un pocu.
3 passi per fà un allenamentu aerobicu currettamente
Hè assai impurtante di seguità sti trè passi quandu si face qualsiasi eserciziu aerobicu.
1. Riscaldamentu - riscaldamentu di u corpu:
Prima di principià u vostru allenamentu, duvete riscaldà vi per 5-10 minuti. Questu implica principià l'eserciziu chì avete da fà à un ritmu assai veloce. Per esempiu, camminà rapidamente prima di corre. Questu aumenta u flussu di sangue à i musculi è riduce u risicu di ferite.
2. Progressione di l'eserciziu:
Dopu à u riscaldamentu, vultate à u vostru ritmu è intensità nurmali è cuminciate à fà eserciziu. Sè vo site un principiante, cuminciate pianu pianu. À misura chì avete più sperienza, pudete aumentà gradualmente l'intensità. Ci sò 3 modi per fà questu:
- Aumentà a velocità
- Aumentà a resistenza - per esempiu aumentà u pesu di a bicicletta.
- Aumentà a durata
3. Raffreddamentu - Raffreddamentu di u corpu:
Invece di piantà l'eserciziu di colpu, rinfriscatevi per l'ultimi 5-10 minuti riducendu gradualmente u ritmu. Per esempiu, sè avete camminatu veloce, camminate pianu pianu è poi fermatevi. Questu hè u megliu mumentu per fà esercizii di stretching. Questu pò riduce u dolore musculare.
In cunclusione, l'eserciziu aerobicu hè unu di i migliori investimenti chì pudete fà in a vostra vita. Ùn avete micca bisognu d'andà in palestra. Pudete cumincià in casa, cù cose cum'è falcià u pratu, spazzà a casa, o ballà. A cosa più impurtante hè di fà lu cù piacè è vuluntà.
Missaghju da purtà in casa
- L'eserciziu aerobicu hè assai beneficu per u core, i pulmoni è a salute generale.
- Pudete principià cù cose simplici cum'è camminà, natà o andà in bicicletta.
- Pruvate à fà almenu 150 minuti à settimana. Sè ùn pudete micca fà tuttu in una volta, dividetelu in blocchi di 10-15 minuti durante u ghjornu.
- Cunsultate sempre u vostru duttore prima di inizià qualsiasi prugramma d'eserciziu, soprattuttu s'è vo avete altre cundizioni mediche.
- Ùn vi scurdate di riscaldà vi prima di l'eserciziu è di rinfriscà vi dopu.
- Sè avete sintomi cum'è dolore di pettu, mancanza di respiru severa o vertigini durante l'eserciziu, fermatevi subitu è cunsultate un medicu.
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