Sè andate in palestra o fate sport, u nome "Creatina" vi hè probabilmente assai familiare. Puderete avè vistu i vostri amichi beie qualchì bevanda strana da un grande shaker. A maiò parte di u tempu, puderia esse Creatina. Dunque, quandu vedi questu, pudete ancu dumandassi: "Chì hè esattamente a Creatina? Chì succede à u corpu quandu a pigliate? Hè veramente sicura? Devu piglià ancu eiu?". Hè ciò chì risponderemu in questu articulu oghje. Ùn piatteremu nunda à propositu, ma parleremu solu di u bè è di u male.
In poche parole, chì hè a creatina?
Sì avete pensatu chì a creatina era una spezia di sustanza chimica sintetica, vi sbagliate. A creatina hè un cumpostu impurtante chì hè pruduttu naturalmente in u nostru corpu è furnisce energia à i nostri musculi. Pensate à i vostri musculi cum'è un mutore in una vittura. Stu mutore hà bisognu di carburante per funziunà, nò ? Cusì, a creatina hè un carburante naturale chì aiuta i nostri musculi à travaglià rapidamente è efficacemente. Questa energia istantanea hè particularmente impurtante durante l'eserciziu intensu, cum'è quandu alzate pesi o correte veloce.
Circa a mità di a creatina chì u nostru corpu hà bisognu (1-2 grammi per ghjornu) vene da l'alimentu chì manghjemu. L'altra mità hè prudutta da u nostru fegatu, reni è pancreas. U 95% di a creatina prudutta in questu modu hè almacenata in i nostri musculi. U restu và à altri tessuti, cum'è u core è u cervellu.
| Fonti Alimentari Naturali di Creatina | |
|---|---|
| Tipu d'alimentu | Esempi |
| Carni rosse | Carne di manzu, di porcu, di capra |
| Frutti di mare | Pesci (in particulare salmone, tonnu), gamberi, calamari |
| Latte animale | Latte di vacca, latte di capra |
Tuttavia, in più di queste fonti naturali, a creatina hè ancu dispunibule cum'è supplementi oghje. Parechje persone, in particulare atleti è persone chì facenu esercizi, utilizanu questi supplementi per migliurà e so prestazioni. Vengono in diverse forme:
- Cum'è polveri
- Cum'è tablette
- Cum'è capsule
- Cum'è liquidi
- Cum'è barre energetiche
Piglià creatina cum'è supplementu hè bonu per u corpu ? Hè sicuru ?
Questa hè a più grande quistione chì parechje persone anu. A risposta corta hè chì a ricerca hà dimustratu chì a creatina hè sicura per a maiò parte di e persone sane, in a dosa ghjusta. Ma ùn hè micca listessa per tutti. Puderia micca esse cusì bona per alcune persone.
A cosa più impurtante hè chì prima di cumincià à piglià creatina, duvete assolutamente parlà cù u vostru duttore. Cusì pudete sapè esattamente s'ellu hè ghjustu per voi o micca, basatu annantu à a vostra situazione di salute.
E persone cun e seguenti cundizioni devenu esse particularmente attenti à piglià creatina, postu chì ùn ci hè ancu abbastanza ricerca nantu à a so sicurezza in queste persone.
- Mamme incinte o chì allattanu: Ùn hè micca cunsigliatu di piglià supplementi senza u cunsigliu di un duttore durante questu periodu, postu chì puderanu influenzà u zitellu.
- Persone cun diabete: A creatina pò avè un effettu nantu à i livelli di zuccaru in sangue, dunque hè essenziale per i diabetici di circà cunsiglii medichi.
- Persone cun malatie renali: I reni eliminanu i prudutti di scarto da u corpu per via di a degradazione di a creatina. Sè avete digià prublemi renali, piglià creatina pò aggravà a situazione.
- Persone cun malatie di u fegatu: Queste persone devenu ancu esse attenti perchè ci pò esse qualchì effettu nantu à a funzione di u fegatu.
- Persone cun disordine bipolare: Certi studii anu dimustratu chì a creatina pò aumentà u risicu di mania in questi pazienti.
Piglià creatina face veramente cresce i musculi?
Questa hè ancu una quistione chì parechje persone si ponenu. A risposta hè sì, ma ci sò cundizioni. Solu beie Creatina ùn custruisce micca musculi. Pensate à a Creatina cum'è un mattone. Un muru ùn si custruisce micca cù mattoni, hà bisognu di un travagliadore. In listessu modu, cù a Creatina, duvete fà esercizii di resistenza cum'è u sollevamentu di pesi.
Studi anu dimustratu chjaramente chì quandu i ghjovani trà 18 è 30 anni piglianu creatina mentre facenu eserciziu regularmente, crescenu i musculi più velocemente è megliu cà quelli chì ùn piglianu micca creatina. Tuttavia, ùn ci hè ancu abbastanza ricerca per dì quantu questu affetta e persone di più di 65 anni o quelli chì anu malatie chì affettanu i musculi.
Perchè tante persone, in particulare l'atleti, utilizanu a creatina?
A creatina hè aduprata da tutti, da dilettanti à atleti di classe mundiale. A ragione principale di questu hè a "energia à scoppiu rapidu" chì a creatina furnisce. Questu significa chì pudete alzà pesi più pesanti, fà ripetizioni extra, o corre un pocu più veloce. Questu migliora a vostra prestazione generale.
A creatina hè particularmente pupulare trà quelli chì praticanu sporti chì richiedenu putenza è velocità, cum'è:
- Culturismo
- Sollevamentu di pesi
- Football
- Hockey
- Lotta
- Sprint
Ma i benefici di a creatina ùn sò micca limitati à i musculi. A ricerca hà trovu chì a creatina pò ancu aiutà cù a funzione cerebrale in e persone di più di 60 anni. A ragione di questu hè chì u nostru cervellu hà ancu bisognu di assai energia per funziunà. Di cunsiguenza,
- A memoria à cortu termine pò esse migliurata.
- E cumpetenze di ragiunamentu ponu esse sviluppate.
- A neuroprotezione pò ancu aiutà à prutege e cellule nervose da i danni.
Cumu funziona a creatina in u corpu?
Va bè, avà diventemu un pocu scientifichi. Ma ùn vi ne fate, vi spiegheraghju questu in un modu simplice chì pudete capisce.
1. ATP, a valuta energetica: Imaginate chì e cellule di u nostru corpu anu bisognu d'energia per funziunà. Questa energia vene da una molecule chjamata ATP (Adenosine Trifosfatu) . Cum'è usemu rupie per cumprà merci in u nostru paese, l'ATP hè a "valuta energetica" chì e cellule utilizanu per fà u so travagliu. Quandu si alza un pesu, questu ATP hè utilizatu è l'energia hè liberata.
2. U rolu di a creatina: Quandu si face eserciziu intensu, questu ATP si esaurisce assai prestu. In pochi secondi. Tandu si sente stancu. Hè tandu chì a creatina vene à u salvamentu. A creatina, chì hè almacenata in i musculi, hè cunvertita in un cumpostu chjamatu fosfocreatina . Sta fosfocreatina pò pruduce rapidamente novu ATP. Questu significa chì i vostri musculi cuntinueghjanu à ottene l'energia chì anu bisognu per travaglià per un pocu di più senza stancassi.
In poche parole, a creatina hè cum'è una batteria esterna per i vostri musculi. Quandu a batteria principale (ATP) hè bassa, sta batteria esterna a carica rapidamente.
In più di questu impulsu energeticu, a creatina hà parechji altri benefici:
- Recuperazione Musculare: Quandu fate eserciziu, si formanu piccule micro-lacerazioni in e vostre fibre musculari. Quandu queste sò riparate, i vostri musculi diventanu più forti. A creatina accelera stu prucessu di riparazione.
- Aumenta l'ormoni anabolici: A creatina aiuta à aumentà i livelli di ormoni cum'è l'insulina è l'ormone di crescita umana (hGH), chì aiutanu à a crescita di u corpu è a riparazione di i tessuti.
- Idratazione Cellulare: A creatina attira l'acqua in e cellule musculari , ciò chì face chì i musculi parenu più grandi è riduce u risicu di disidratazione è crampi.
Chì sò i vantaghji è i svantaghji di a creatina?
Cum'è tuttu, a creatina hà i so benefici è ancu u putenziale per alcuni effetti secundari. Demu un'ochjata più da vicinu à tramindui.
| Benefici di piglià Creatina (Pro) | |
|---|---|
| Aumentu di e prestazioni di l'eserciziu | Esse capace di fà eserciziu più intensamente per via di una maggiore energia è putenza. |
| Crescita musculare | Aumentà a dimensione è a forza musculare cù esercizii adatti. |
| Ripresa rapida | Riduce u dulore musculare dopu l'eserciziu è aiuta à ricuperà più rapidamente. |
| Risicu riduttu di ferite | Riducendu u risicu di ferite cum'è distorsioni, disidratazione è stiramenti musculari. |
| Beneficu per a salute di u cervellu | Aiuta à migliurà a memoria è a capacità di pensamentu, in particulare in e persone anziane. |
| Possibili effetti secundarii (Contro/Effetti secundarii) | |
|---|---|
| Aumentu di pesu | Questu ùn hè micca un aumentu di grassu, ma piuttostu una ritenzione d'acqua in e cellule musculari. Pudete guadagnà 1-2 chili in e prime settimane. |
| Prublemi di u sistema digestivu | Certi pirsuni ponu avè nausea, crampi di stomacu, o diarrea (questu pò esse causatu da ùn avè pigliatu a dosa curretta o da ùn beie abbastanza acqua). |
| Vertigini | Poche persone ponu sperimentà questu. |
| Sudurazione eccessiva | Certi pirsuni ponu sudà più chè di solitu. |
U megliu modu per evità parechji di sti effetti secundari hè di beie assai acqua durante u ghjornu è di piglià a vostra dosa cutidiana di creatina in piccule dosi durante u ghjornu, invece di piglià tuttu in una volta.
Chì succede se smette di piglià creatina?
Sè smette di piglià creatina, a quantità di creatina almacenata in u vostru corpu diminuirà gradualmente à livelli nurmali in poche settimane. U vostru corpu continuerà à pruduce creatina naturalmente. Tuttavia, pudete sperimentà i seguenti:
- Pudete sentevi un pocu stancu.
- A forza precedente durante l'eserciziu pò diminuisce ligeramente.
- Mentre l'acqua ritenuta in i musculi hè eliminata, u pesu pò diminuisce ligeramente è l'aspettu di i musculi pò diventà ligeramente più chjucu.
- Tuttavia, sè cuntinuate à fà bè eserciziu, pudete mantene in gran parte a forza è a massa musculare chì guadagnate pigliendu creatina.
Quandu duvete vede un duttore?
Cum'è l'avemu digià dettu, hè sempre saggiu dumandà cunsiglii medichi prima di cumincià à aduprà a creatina. In particulare, quandu andate à vede un duttore, vi ponu dumandà cose cum'è:
- Avete attualmente qualchì cundizione medica cum'è u diabete, a malatia renale o a malatia di u fegatu?
- Pigliate altri medicamenti, vitamine o supplementi?
- Chì ghjè u vostru scopu quandu pigliate Creatina ? (per esempiu, per aumentà a forza ? per custruisce musculi ?)
- Sì incinta o speri di diventà incinta?
- Sì attualmente una mamma chì allatta?
Basatu annantu à e vostre risposte à ste dumande, u vostru duttore vi guiderà nantu à s'ellu a Creatina hè adatta o micca per voi, è s'ellu hè cusì, quale deve esse a dosa curretta. Inoltre, sè avete qualchissia di l'effetti secundarii citati prima dopu avè pigliatu Creatina, hè assai impurtante d'informà u vostru duttore.
Missaghju da purtà in casa
- A creatina hè un cumpostu chì hè pruduttu naturalmente in u nostru corpu è furnisce energia istantanea à i nostri musculi. Ùn hè micca una sustanza chimica sintetica.
- Piglià supplementi di creatina inseme cù l'esercizii adatti pò aumentà a forza è a crescita musculare.
- Ancu s'è a creatina hè sicura per a maiò parte di e persone sane, e persone cun cundizioni cum'è a malatia renale, u diabete è e donne incinte devenu evità di piglià la.
- Prima di principià à piglià creatina, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore. Cuminciate solu sottu a so guida.
- Bere assai acqua durante u ghjornu mentre pigliate creatina hè assai impurtante per evità effetti secundari.
- Piglià solu creatina ùn custruisce micca musculi. Per quessa, l'eserciziu dedicatu hè essenziale.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu