Ùn vi sentite micca qualchì volta tristi ? Vi arrabbiate per piccule cose ? Vi sentite irritabili è ansiosi ? Calchì volta ùn ci pensemu mancu, ma u cibu chì manghjemu ogni ghjornu pò influenzà ste cose. L'esperti in nutrizione dicenu chì u cibu chì manghjemu pò creà o distrughje a nostra felicità è a nostra pace mentale à cortu è longu andà.
In poche parole, mantene i nostri livelli di zuccaru in sangue stabili per mezu di l'alimenti chì manghjemu ogni ghjornu, è mantene u nostru sistema digestivu, vale à dì, u nostru trattu gastrointestinale (sistema GI), sanu, hè assai impurtante per a nostra felicità mentale è l'energia fisica. Imaginate, quandu manghjate assai zuccaru, farina raffinata, ecc., i vostri livelli di zuccaru in sangue aumentanu di colpu è poi calanu di novu. Hè cum'è cavalcà una muntagna russa. Quandu questu accade, hè nurmale sente si scomodi, arrabbiati è stanchi. In listessu modu, quandu ùn manghjate micca currettamente per via di e pazze "diete di moda" chì alcune persone facenu, avete fame, o quandu ùn beie micca abbastanza fibre è acqua è site stiticatu, u vostru sistema gastrointestinale hè disturbatu. Questu affetta ancu direttamente u nostru umore.
Sè aduttemu un mudellu alimentariu sanu settimana dopu settimana, mese dopu mese, ùn seremu micca solu liberi da e malatie, ma seremu ancu più felici. Per esempiu, i nutrienti in certi alimenti aiutanu à regulà i livelli di ormoni cum'è a serotonina, chì ci face sente felici. Altri nutrienti impediscenu l'inflammazione in u corpu è aiutanu u flussu di sangue à tutti l'organi.
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6 alimenti è bevande chì aumentanu a felicità
Va bè, allora vedemu quali alimenti è bevande portanu felicità à u core è migliuranu u nostru umore.
1. Manghjate alimenti ricchi di vitamina B12 è acidu folicu (folatu)
A vitamina B12 è l'acidu folicu sò duie vitamine chì aiutanu à prevene e malatie di u nostru sistema nervosu cintrali, i disordini di l'umore è e demenze chì si verificanu cù l'età. Ci sò parechji alimenti in Sri Lanka chì ponu esse cumminati cù questi dui.
- L'acidu folicu si trova più cumunamente in ligumi è erbe verdi (spinaci, cavulu ricciu, spinaci) è legumi (piselli, ceci, fagiolini verdi, lenticchie).
- A vitamina B12 si trova più cumunamente in carne, pesciu, pollame è latticini.
Imagine quantu saria bellu aghjunghje un pocu di spinaci à un stufatu di lenticchie è manghjà lu cù un pezzu di pesce è risu. Oppure, un curry di pullastru cù ceci. Cù cose simplici cum'è queste, pudemu ottene tramindui sti preziosi nutrienti.
2. Assicuratevi d'include frutti è ligumi in a vostra dieta.
I frutti è i ligumi sò superalimenti pieni di vitamine, minerali è antioxidanti essenziali. Un studiu hà trovu chì e persone chì manghjanu almenu duie porzioni di frutti è ligumi à ghjornu anu 11% più probabilità di avè malatie cardiache chè quelli chì ùn a manghjanu micca. Dunque, ùn vi scurdate di include una varietà culurita di frutti è ligumi in a vostra dieta ogni ghjornu.
3. Manghjate alimenti ricchi di seleniu ogni ghjornu
U seleniu hè un minerale impurtante chì agisce cum'è antioxidante in u nostru corpu. A ricerca hà trovu chì u stress ossidativu in u cervellu pò esse ligatu à a depressione da lieve à moderata in e persone anziane. U seleniu pò aiutà à riduce sta situazione.
Un adultu hà bisognu di circa 55 microgrammi di seleniu à ghjornu. Videmu da quali alimenti pudemu ottene questu.
| Tipu d'alimentu | Esempi |
|---|---|
| Grani integrali | Avena, risu integrale (risu integrale cù crusca), granu saracenu, pane integrale |
| Frutti di mare | Ostriche, granchi, vongole, tonni (kelavallo) |
| Noci è legumi | Noci di u Brasile, anacardi, lenticchie, ceci |
| Carne magra | Pollu senza pelle, manzu |
4. Manghjate pesci uni pochi di ghjorni à settimana.
Parechji studii recenti anu dimustratu chì e persone chì manghjanu regularmente pesci grassi ricchi d'acidi grassi omega-3 anu un risicu più bassu di sviluppà sintomi di depressione. L'Omega-3 sò particularmente efficaci in u trattamentu di cundizioni cum'è a depressione postpartum.
I pesci ricchi d'omega-3 sò e sardine, l'aringhe, u sgombru, u tonnu è u salmone.
5. Pigliate un pocu di vitamina D ogni ghjornu
Un pocu d'esposizione à u sole ti face sente felice è rinfrescatu, nò ? Ci hè una ragione per quessa. A luce di u sole aiuta a nostra pelle à pruduce vitamina D. Studi anu dimustratu chì ci hè un ligame trà bassi livelli di vitamina D è disordini di l'umore cum'è u Disturbu Affettivu Stagionale è u Disturbu Depressivu Maggiore .
Ci sò assai pochi alimenti chì cuntenenu naturalmente vitamina D. Dunque, u megliu modu hè di esponesi à u sole per 15-20 minuti a mane , manghjà alimenti chì cuntenenu vitamina D, è se necessariu, piglià un supplementu di vitamina D cum'è prescrittu da u vostru duttore. Pudemu ottene vitamina D da pesci grassi cum'è u salmone è u tonnu, tuorli d'ova, è latte, yogurt è cereali arricchiti di vitamina D.
6. Assaggiate un pezzu di cioccolatu neru.
Iè, avete intesu bè. Manghjà una piccula quantità di cioccolatu neru stimula a pruduzzione di sustanzi chimichi "chì ci facenu sente bè" chjamati endorfine in u nostru cervellu. Non solu què, u cioccolatu neru hè ancu bonu per u core. Aiuta ancu à impedisce l'accumulazione di grassu in i vasi sanguigni. Ma ricordate, ùn hè micca u cioccolatu à u latte chì hè riccu di zuccheru, ma u cioccolatu neru cù una alta percentuale di cacao chì hè adattatu per questu.
Alimenti è bevande chì ti facenu sente felice
Cum'è ci sò alimenti chì ci rendenu felici, ci sò ancu alimenti chì ci rendenu infelici è ci sconvolgenu l'umore. Videmu ciò chì sò è cumu pudemu esse attenti à elli.
| Mala abitudine | Impattu è suluzione |
|---|---|
| Alimenti ricchi di grassi saturati | In più di e malatie cardiache, e diete ricche di grassi saturati, cum'è l'alimenti fritti, i fast food è e carni trasfurmate, ponu esse ligate à a depressione. Riduce questi pò aiutà à migliurà l'umore. |
| Alcolu | L'alcol hè un depressore. Ancu s'ellu pò furnisce euforia temporanea in piccule quantità, affetta e cellule nervose, altera rapidamente l'umore è infine porta à a depressione. Hè impurtante di limità o di piantà cumpletamente di beie alcolu. |
| Overdose di cafeina | A cafeina hè un stimulante. Ancu s'è u tè è u caffè ci ponu dà una spinta, troppu ci pò fà sente nervosi è irritabili. A cafeina, soprattuttu a sera, pò disturbà u sonnu. A mancanza di sonnu hè ancu una causa maiò d'irritabilità è di fatigue u ghjornu dopu. Sè vo site sensibile à a cafeina, pruvate à riduce u numeru di tazze di tè/caffè chì beie per ghjornu. |
Infine, ricordate, ciò chì manghjemu affetta direttamente u nostru corpu è a nostra mente. Una dieta equilibrata è nutritiva hè a megliu chjave per un corpu sanu è una mente felice. Sè avete cambiamenti à longu andà in u vostru umore, o sè avete sintomi di depressione, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore per cunsiglii .
Missaghju da purtà in casa
- Ci hè una cunnessione diretta trà u vostru umore è u cibu chì manghjate.
- Mantene i vostri livelli di zuccaru in sangue stabili hè assai impurtante per a vostra felicità. Limitate l'alimenti ricchi di zuccaru è farina raffinata.
- Includite regularmente in a vostra dieta alimenti ricchi di vitamina B12, acidu folicu, seleniu è acidi grassi omega-3 (verdura verdi, noci, pesci, carne).
- Uttene vitamina D da l'esposizione quotidiana à u sole di a mattina.
- L'alimenti fritti è grassi, l'alcol è u cunsumu eccessivu di cafeina ponu influenzà negativamente u vostru umore.
- Sè avete qualchì preoccupazione per a vostra salute mentale, ùn a trascurate mai. Cunsultate un prufessiunale medicu qualificatu .
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