I ligumi sò una parte indispensabile di a nostra dieta. À tutti noi ci piace à manghjà ligumi di diversi culori è sapori cù u risu. Ma sapete chì sti ligumi ùn sò micca solu qualcosa chì riempie u stomacu, ma sò ancu un superalimentu chì hè incredibilmente beneficu per a nostra salute è porta parechji benefici. Dunque, oghje, parlemu di stu putere maravigliosu piattu in sti ligumi.
Chì sò esattamente i ligumi?
In poche parole, i ligumi sò e parte di e piante chì pudemu manghjà. Calchì volta manghjemu a pianta sana, calchì volta manghjemu solu parte cum'è foglie, steli è semi. I ligumi sò generalmente poveri di calorie, ma sò assai ricchi di nutrienti cum'è vitamine, minerali è fibre.
Inoltre, i ligumi cuntenenu un tipu di cumpostu chimicu naturale chì prutege e cellule di u nostru corpu da i danni. Chjamemu questi antioxidanti . L'esperti di salute cunsiglianu d'aghjunghje almenu uni pochi di tipi di ligumi à a vostra dieta ogni ghjornu. Perchè a ricerca hà dimustratu chì una dieta equilibrata ricca di alimenti vegetali hè u megliu modu per stà sani.
Tipi di ligumi è e so differenze
I ligumi ponu esse divisi in parechji tipi principali. I ligumi di culori diversi anu diversi benefici per a salute. Dunque, hè assai impurtante manghjà ligumi di ogni culore, micca solu di un tipu.
- Ligumi verdi scuri: cose cum'è spinaci, cavoli, cavuli verdi è broccoli.
- Ligumi rossi è aranci: zucca, carotte, peperoni rossi (piperoncini), patate dolci.
- Fagioli, noci è lenticchie: Quessi sò ancu in a categuria di verdura.
- Ligumi amidacei: Patate, granu, cassava.
- Altri ligumi: Cose cum'è melanzane, bietole, cipolle, funghi.
A differenza trà i ligumi amidacei è quelli senza amidacei
Questu hè qualcosa chì ci vole à capisce. Tramindui i tipi di ligumi, amidacei è senza amidacei, sò boni per u corpu è sò pieni di vitamine è minerali. Ma ci hè una piccula differenza.
| Tipu di verdura | Descrizzione è esempi |
|---|---|
| Ligumi amidacei | Quessi sò un pocu ricchi di carbuidrati è calorie, dunque ponu aumentà rapidamente i livelli di zuccaru in u sangue. Esempi: patate, granu, ceci, cassava, patate dolci. |
| Ligumi senza amidu | Quessi sò poveri di calorie è carbuidrati. Ùn anu micca un impattu significativu nantu à i livelli di zuccaru in sangue. Esempi: fasgioli, cavuli, spinaci, cucumari, zucche, pumati, carotte, bietole. |
Sè vo avete diabete, hè impurtante esse attenti à a quantità di ligumi amidacei chì manghjate. Hè megliu parlà cù u vostru duttore di questu è dumandà cunsiglii.
I principali benefici per a salute di manghjà ligumi
I ligumi sò un magazzinu di nutrienti essenziali per u nostru corpu. Scuprite questi benefici.
- Salute digestiva: A fibra dietetica in i ligumi aiuta l'alimentu à digerisce megliu è à muvesi più facilmente in l'intestini. Questu aiuta à prevene prublemi cum'è a stitichezza .
- Controlla a pressione sanguigna alta: I ligumi verdi scuri cum'è i spinaci è u cavulu ricciu sò ricchi di potassiu . U potassiu aiuta i nostri reni à filtrà l'eccessu di sodiu (sale) da u corpu. Questu pò aiutà à calà a pressione sanguigna.
- Risicu riduttu di malatie cardiache: Si crede chì a vitamina K truvata in i ligumi verdi impedisce u depositu di calciu in e nostre arterie. Questu pò riduce i danni à i vasi sanguigni è prutege contr'à e future cumplicazioni di e malatie cardiache.
- Gestione di u zuccheru in u sangue: I ligumi senza amidu anu un indice glicemicu bassu. Questu significa chì ùn causanu micca un piccu bruscu di i livelli di zuccheru in u sangue. Ancu l'associazioni di diabete raccomandanu di manghjà almenu 3-5 porzioni di ligumi senza amidu à ghjornu.
- Mantene un pesu sanu: I ligumi sò ricchi d'acqua è di fibre, ciò chì vi aiuta à sentevi pieni senza aghjunghje troppu calorie. Ricurdatevi, l'acqua è e fibre vi riempienu, ma aghjunghjenu assai poche calorie à u vostru corpu. Hè per quessa chì i ligumi sò un alimentu eccellente per quelli chì cercanu di cuntrullà u so pesu è di perde pesu.
- Cuntrolla l'invecchiamentu: I ligumi piglianu i so belli culori da cumposti chimichi naturali chjamati polifenoli . Quessi riducenu l'inflammazione in u nostru corpu. Agiscenu ancu cum'è antioxidanti, pruteggendu e nostre cellule da i radicali liberi dannosi in l'ambiente.
Crudu ? Cottu ? Chì ghjè u megliu modu per manghjà ligumi ?
Questa hè una quistione chì parechje persone si ponenu. A risposta dipende veramente da u tipu di verdura chì manghjate.
- A cucina riduce certi nutrienti: Quandu sò esposti à u calore, alcune vitamine idrosolubili, cum'è a vitamina C è e vitamine B, ponu esse distrutte. Per esempiu, quandu i ligumi sò bolliti in acqua, queste vitamine ponu filtrarsi in l'acqua.
- A cucina migliora l'assorbimentu di certi nutrienti: D’altronde, certi ligumi sò più benefichi quandu sò cotti. Per esempiu, e carotte cotte assorbenu megliu u beta-carotene antioxidante chè e carotte crude. A cucina di i pumati aumenta ancu a quantità di licopene, un putente antioxidante.
Certe persone cun certe cundizione di salute ùn sò micca adatte à i ligumi crudi. Per esempiu, e persone cun malatie infiammatorie intestinali (IBD) ponu truvà i ligumi cotti più faciuli da digerisce. Inoltre, per e persone chì sviluppanu calculi renali, a cucina di ligumi verdi riduce l'assorbimentu di un cumpostu chjamatu ossalatu.
Modi sani per cucinà i ligumi
Frittura di ligumi aghjunghjenu calorie è grassi innecessarii, dunque hè più sanu seguità sti metudi:
- Frittura in padella cù un pocu d'oliu
- Vapore
- Cucinà o Arrostire
- Usendu un fornu à microonde (Microwaving)
- Cucina à pressione
Alcuni modi faciuli per aghjunghje ligumi à a vostra dieta
Ùn dite micca: "Ùn aghju micca tempu di manghjà ligumi". Pudemu aghjunghjeli facilmente à a nostra dieta quotidiana.
- Fate una insalata fresca aghjunghjendu uni pochi di ligumi di a vostra scelta.
- Fate una deliziosa frittata aghjunghjendu cose cum'è cipolle, pesci, chili è pumati.
- Fate un deliziosu curry di verdura o un stufatu da manghjà cù u risu.
- Fate una zuppa di verdura nutritiva .
- Fate un sandwich di verdura da manghjà cù u pane.
Missaghju da purtà in casa
- I ligumi sò un magazzinu di nutrienti chì pruteggenu u nostru corpu da e malatie è l'invecchiamentu.
- Pruvate à manghjà una varietà di ligumi culurati ogni ghjornu, invece di limitàvi à un solu tipu di ligumi.
- Capite a differenza trà i ligumi amidacei (cum'è e patate è e patate dolci) è i ligumi senza amidacei (cum'è i fasgioli è u cavulu). Parlate cù u vostru duttore di questu s'è vo avete u diabete.
- Quandu si cucinanu ligumi, evitate di frittura prufonda è aduprate metudi più sani cum'è a cottura à vapore è a cottura in fornu .
- Pigliate l'abitudine d'include un ortaghju in ogni pastu principale di a vostra dieta. Hè unu di i migliori investimenti chì pudete fà per una vita sana.
💬 Comments (0)
Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu