Chì ghjè a "riserva" di u vostru core ? Parlemu di a Riserva di Frequenza Cardiaca !

Quandu fate eserciziu, correte, o cullate e scale, a vostra frequenza cardiaca aumenta significativamente, nò ? È quandu dormite, o guardate solu a TV, a vostra frequenza cardiaca hè assai calma è bassa. Sapete chì a differenza trà queste duie velocità, a gamma trà a velocità minima à a quale u vostru core pò stà calmu è a velocità à a quale pò andà à u massimu sforzu, dice assai nantu à a vostra salute fisica, in particulare a forma fisica di u vostru core ? Hè ciò chì chjamemu riserva di frequenza cardiaca, o Riserva di Frequenza Cardiaca (FCR), in medicina.

In poche parole, chì hè a Riserva di Frequenza Cardiaca (FRC)?

Questu hè un cuncettu assai simplice. Imagine chì u vostru core hà una "riserva" d'energia chì pò fà un certu travagliu.

Riserva di Frequenza Cardiaca (FRC) = A Vostra Frequenza Cardiaca Massima - A Vostra Frequenza Cardiaca à Riposu

In poche parole, hè a differenza trà a vostra frequenza cardiaca massima (a velocità à a quale u vostru core batte durante l'eserciziu massimu) è a vostra frequenza cardiaca à riposu. Più altu hè stu numeru, più in forma hè u vostru sistema cardiovasculare. Questu significa chì u vostru core hà più "spaziu" per adattassi à u stress.

Perchè a nostra frequenza cardiaca cambia di tantu in tantu ?

U vostru core hè un organu maravigliosu. In ogni mumentu di a ghjurnata, sì dormite o correte, travaglia senza interruzzione per furnisce à e cellule di u vostru corpu l'ossigenu è i nutrienti di chì anu bisognu. A velocità à a quale u vostru core batte deve cambià secondu a vostra attività. Ci sò parechji fattori chì influenzanu questu.

Va bè, allora cumu calculemu stu valore HRR?

Questu hè qualcosa chì pudete fà in casa assai facilmente. Ci sò trè passi per questu. Fighjemuli unu per unu.

Passu 1: Misurate a vostra frequenza cardiaca à riposu.

Questu hè u numeru di volte chì u vostru core batte per minutu quandu site à riposu, senza alcun sforzu. U megliu mumentu per misurà questu hè a prima cosa di a mattina, prima di alzassi da u lettu . Questu hè perchè u vostru corpu è a vostra mente sò più rilassati in quellu mumentu. Sè pigliate sta misurazione dopu avè bevutu caffè, avè cuminciatu u vostru travagliu di a ghjurnata è esse sentitu stressatu, ùn uttene micca una lettura precisa.

Cumu misurà:

1. Pone l'indice è u mezu di a manu diritta inseme è mette u polsu sinistro à u latu drittu, cù u pulgaru versu tè.

2. Dopu sentirete un pulsu suttile.

3. Fighjate un orologio è cuntate u numeru di volte chì u vostru pulsu batte in 30 secondi .

4. Multiplicate quellu numeru per dui . Quella hè a vostra frequenza cardiaca à riposu (per minutu).

(Per esempiu, s'è u vostru pulsu batte 35 volte in 30 secondi, 35 x 2 = 70. Allora a vostra frequenza cardiaca à riposu hè 70 battiti per minutu (70 bpm)).

A frequenza cardiaca media à riposu per un adultu sanu hè trà 60 è 100 battiti per minutu. Tuttavia, in e persone chì facenu eserciziu regularmente, cum'è l'atleti, sta frequenza pò esse bassa cum'è 40. Questu hè un bon indicatore di a forma fisica di u so core.

Passu 2: Truvate a vostra frequenza cardiaca massima.

Questa hè a velocità à a quale u vostru core pò batte in modu sicuru durante u sforzu massimu. Adupremu una formula simplice basata annantu à l'età per truvà questu.

• U metudu u più simplice: 220 - a vostra età = frequenza cardiaca massima

Per esempiu, sè avete 40 anni:

220 - 40 = 180

Ciò significa chì a vostra frequenza cardiaca massima hè di circa 180 battiti per minutu (180 bpm).

Passu 3: Avà calculemu l'HRR!

Avà avemu i dui valori chì ci vole. Tuttu ciò chì ci vole à fà hè di sustituisceli in a formula.

FRC = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca à riposu

Pigliemu u listessu esempiu di a persona di 40 anni chì avemu adupratu prima.

• A so frequenza cardiaca massima (FC massima) = 180 bpm
• Dicemu chì a so frequenza cardiaca à riposu (Resting HR) = 70 bpm

Cusì, a so Riserva di Frequenza Cardiaca hè:

FC = 180 - 70 = 110 bpm

Stu valore di 110 significa chì u so core hà una gamma di 110 battiti per minutu per aumentà a so velocità da un livellu di riposu à un livellu massimu di sforzu.

Chì ghjè u benefiziu di cunnosce stu valore HRR?

Questu ùn hè micca solu un numeru. Pò esse un grande aiutu per pianificà i vostri allenamenti. Pudete aduprà per determinà l'intensità di i vostri allenamenti in particulare.

I medichi, in particulare in i prugrammi di riabilitazione cardiaca, utilizanu stu valore HRR per determinà u livellu d'eserciziu adattatu per i pazienti. Si chjama u metudu Karvonen .

Pudete ancu aduprà stu metudu per stabilisce i vostri obiettivi d'eserciziu (Target Heart Rate).

U vostru scopu d'eserciziu (FC target) = (FRC x Intensità %) + Frequenza cardiaca à riposu (FC à riposu)

Imaginete chì una persona di 40 anni cù un HRR di 110 hà bisognu di fà eserciziu à una intensità moderata , vale à dì, à circa u 60% di intensità.

1. Prima multiplicate l'HRR per l'intensità: 110 x 60% (o 0,60) = 66

2. Avà aghjunghjite a so frequenza cardiaca à riposu à què: 66 + 70 = 136

Ciò significa chì, s'ellu vole fà eserciziu à una intensità muderata, hà bisognu di mantene a so frequenza cardiaca à 136 battiti per minutu (136 bpm) .

Un HRR bassu hè periculosu?

Avà sapemu chì più altu hè u HRR, megliu hè. Significa chì u vostru core hè sanu è in forma. Alcune ricerche anu trovu chì e persone cun un HRR bassu durante l'eserciziu, in particulare l'omi, ponu avè un risicu ligeramente aumentatu di morte cardiaca improvvisa à longu andà.

Ma ùn ci hè bisognu d'avè paura di questu. U missaghju u più impurtante chì ricevemu da questu hè chì l'eserciziu regulare pò migliurà a salute di u vostru core è a vostra frequenza cardiaca . Indipendentemente da a vostra età, ùn hè mai troppu tardi per migliurà u vostru livellu di fitness.

Sò troppu pigru per fà sti calculi, ùn ci hè micca un modu più faciule?

Ci n'hè veramente unu. Un modu assai simplice per misurà a vostra intensità quandu fate eserciziu hè u "Test di Parlà".

• Intensità moderata: Sè vo pudete parlà cù un amicu mentre fate eserciziu senza esse senza fiatu, site à intensità moderata. Pudete parlà in frasi cumplette.
• Intensità vigorosa: Sè avete difficultà à parlà più di duie o trè parolle à volta mentre fate eserciziu, site à intensità vigorosa.

Stu metudu simplice funziona spessu assai bè per quelli scopi chì richiedenu calculi. Dunque, sè ùn avete micca un tracker di fitness o ùn avete micca tempu per fà calculi, pudete aduprà stu metudu.