Avete spessu prublemi di stomacu ? Avete prublemi cum'è a sensazione di pienezza, gasi, gonfiore o stitichezza ? Calchì volta pensemu chì si tratta di cose nurmali. Ma a ragione daretu à sti disagi hè alcuni di l'alimenti chì manghjemu. Oghje, parleremu di una dieta speciale chì vi aiuterà à identificà è cuntrullà tali alimenti è à dà sollievu à u vostru sistema digestivu.
In poche parole, chì sò i FODMAP?
A parola FODMAP pò sembrà un pocu cumplicata quandu a si sente. Ma in realtà hè abbastanza simplice. FODMAP hè un acronimu chì significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols .
Ùn pensate micca à ste parolle strane. In poche parole, si tratta di parechji tippi di carbuidrati fermentescibili chì sò difficiuli da digerisce facilmente per i nostri intestini.
Spieghemu questu un pocu di più:
- Fermentabile: Questu significa chì i batteri in u nostru grossu intestinu piglianu questi alimenti è li "manghjanu", pruducendu gasu in u prucessu. Questu hè chjamatu fermentazione.
- Oligosaccaridi: Quessi si trovanu spessu in alimenti cum'è u granu, e cipolle, l'agliu, i fasgioli è e lenticchie. Certi pirsuni ponu avè prublemi di stomacu dopu avè manghjatu pane o lenticchie per via di questi. Certi pensanu d'avè una intolleranza à u glutine, ma a vera causa pò esse i FODMAP truvati in u granu.
- Disaccaridi: U principale in questu gruppu hè u lattosiu. Questu hè u tipu di zuccheru chì si trova in u latte è i prudutti lattieri. Parechje persone anu prublemi di stomacu quandu beienu latte perchè stu lattosiu hè difficiule da digerisce.
- Monosaccaridi: Questu si riferisce à u fruttosiu. Vale à dì, u zuccheru chì si trova in i frutti. Ma micca tutti i frutti, è certi frutti cuntenenu alti livelli di fruttosiu, chì pò causà prublemi.
- Polioli: Quessi sò chjamati alcooli di zuccheru. Sò spessu usati cum'è edulcoranti artificiali. Si trovanu ancu naturalmente in certi frutti.
Perchè sti FODMAP sò difficiuli da digerisce?
Eccu cumu funziona. L'alimentu chì manghjemu hè nurmalmente digeritu è assorbitu da u corpu in u nostru intestinu chjucu. Tuttavia, sti tipi di carbuidrati chjamati FODMAP ùn sò micca scumpartuti è assorbiti cusì facilmente.
Cusì, quandu ùn ponu esse assurbiti, l'intestinu chjucu tira più acqua per spinghjeli più facilmente. Dopu, sti FODMAP si movenu versu l'intestinu grossu.
Imagine, questu hè cum'è una festa per a nostra culunia amichevule di batteri in l'intestinu grossu. Manghjanu sti FODMAP indigestibili è cumincianu u prucessu di fermentazione. QuìIn cunsequenza, si produce gasu .
Hè quandu l'acqua in eccessu estratta da l'intestinu chjucu è questu gasu si combinanu chì si verificanu sintomi cum'è gonfiore, dolore di stomacu, gonfiore, diarrea, o qualchì volta stitichezza.
Dunque, i FODMAP sò male per tutti?
Innò. In fatti, i FODMAP si trovanu in parechji alimenti sani. Per esempiu, si trovanu in ligumi, frutti è cereali. Sò un bon alimentu per i boni batteri in u nostru intestinu. Ciò significa chì sò necessarii per un sistema digestivu sanu.
Tuttavia, certe persone anu sistemi digestivi assai sensibili. In particulare quelli chì soffrenu di cundizioni cum'è a Sindrome di l'Intestinu Irritabile (IBS) o a Crescita Batterica Eccessiva di l'Intestinu Chjucu (SIBO) , chì ùn ponu micca tollerà a quantità di gasu è acqua prodotta da questi FODMAP. Questi sintomi sò più cumuni in queste persone. A Dieta Povera di FODMAP hè principalmente raccomandata per tali persone.
Cumu fà a dieta Low FODMAP?
Questu ùn hè micca qualcosa chì si face tuttu in una volta. Hè cum'è un travagliu di detective. Hè un'inchiesta per scopre esattamente quali alimenti vi causanu prublemi. Ci sò trè tappe principali per questu.
1. Fase d'eliminazione
Questa hè a prima è a più difficiule fase. Durante questu tempu, duverete eliminà cumpletamente tutti l'alimenti ricchi di FODMAP. Questu dura di solitu da 2 à 6 settimane. Durante questu tempu, i vostri intestini si riposeranu bè è u discomfort diminuirà.
2. Fase di Reintroduzione
Una volta chì i vostri sintomi sò migliurati significativamente, cuminceremu à reintroduce l'alimenti unu per unu, unu per unu. Ma questu hè fattu in modu assai pianificatu. Per esempiu, una settimana pruverete u lattosiu (latte). A settimana dopu pruverete u fruttosiu (un fruttu). In questu modu pudemu scopre esattamente quale gruppu FODMAP vi causa disagiu è quantu ne avete bisognu di manghjà per sentevi incòmode.
3. Fase di Mantenimentu/Personalizazione
Avà chì sapete à chì site sensibile è à chì site tollerante, u prossimu passu hè di creà un pianu alimentariu sanu à longu andà chì sia adattatu per voi, limitendu solu l'alimenti à chì site sensibile è includendu tuttu u restu. L'obiettivu ùn hè micca di restringe l'alimenti, ma di aiutà vi à manghjà una dieta a più variata pussibule.
Chì sò l'alimenti FODMAP?
Eccu alcuni esempi. Pudete ottene una lista cumpleta da u vostru duttore o nutrizionista.
| Alimenti ricchi di FODMAP da evità | Alimenti à bassu cuntenutu di FODMAP chì pudete manghjà |
|---|---|
| Ligumi: Cipolle, agliu, barbabietola, cavulu, cavolfiore | Ligumi: Carotte, cucumari, zucca, spinaci, germogli di soia (in quantità limitate) |
| Frutta: Mela, mango, anguria, ciliegia, pesca | Frutta: Banane (poco mature), uva, fragole, arance, ananas |
| Latticini: latte di vacca, yogurt, gelato, casgi morbidi | Latticini: Latte senza lattosiu, casgi duri, latte di mandorle |
| Proteine: lenticchie, ceci, fasgioli, carni trasfurmate cum'è salsicce | Proteine: Carne, pesciu, pollu, ova, tofu |
| Cereali: Alimenti fatti di granu, orzu, segale (pane, pasta) | Cereali: Risu, Avena, Quinoa, Pane senza glutine |
Cose da sapè prima di inizià sta dieta
Ùn hè micca una bona cosa per cumincià solu. Ci sò parechje ragioni per quessa.
1. Cunsultate un duttore: Hè impurtante di determinà prima se i vostri sintomi sò dovuti à una cundizione cum'è IBS o un'altra malatia seria. Dunque, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore. Ellu o ella pò riferisce vi à un dietista qualificatu.
2. Pianu: Questu hè un compitu un pocu difficiule. Sceglite dunque un mumentu quandu avete tempu liberu è ùn site micca stressatu. Ùn pudete micca piantà à metà di sta dieta. Sè fate cusì, tuttu l'esperimentu fallirà.
3. Preparatevi:Prima di principià, eliminate l'alimenti ricchi di FODMAP da a vostra casa, fate una lista di l'alimenti chì pudete manghjà è portate l'ingredienti necessarii. Questu renderà più faciule cucinà in furia.
L'impurtante hè chì questu ùn hè micca una dieta per tutta a vita. L'obiettivu finale hè di aiutà vi à eliminà l'alimenti malsani è à reintroduce u più pussibule di alimenti diversi in a vostra dieta.
Stu test ùn funziona micca per tutti. Hè pussibule chì i vostri sintomi ùn sianu micca causati da FODMAP. Ma questu ùn hè micca un prublema. S'ellu hè cusì, pudete parlà cù u vostru duttore è decide ciò chì fà dopu.
Missaghju da purtà in casa
- A Dieta Low FODMAP hè un metudu di restrizzione dietetica tempurale utilizatu per identificà l'alimenti chì causanu sintomi cum'è disturbi di stomacu frequenti, gasi è gonfiore.
- I FODMAP ùn sò micca una gattiva cosa per tutti. Si trovanu in parechji alimenti sani. Questa dieta hè cunsigliata per e persone cun sistemi digestivi sensibili, cum'è IBS.
- Ci sò trè tappe per questu: rimuzione, reintroduzione è adattazione.
- Ùn seguitate mai sta dieta da per voi senza u cunsigliu di un duttore o di un nutrizionista qualificatu. Hè assai impurtante ottene prima una diagnosi precisa.
- L'obiettivu ultimu di sta dieta ùn hè micca di pruibisce l'alimentu, ma di identificà i vostri fattori scatenanti è di permette di gode di u più grande numeru pussibule di alimenti diversi.
👩🏽⚕️ Dumande supplementari (FAQ)
💬 🥩 Chì sò l'alimenti ricchi di ferru ? (Chì sò l'alimenti ricchi di ferru ?)
In generale, a carne rossa, u fegatu è i ligumi à foglia verde cum'è i spinaci, è ancu i cereali cum'è e lenticchie è i ceci, sò ricchi di ferru. Ma s'è vo avete spessu un prublema di gonfiore, certi di sti alimenti ponu causà gonfiore. Hè per quessa chì ci vole à sapè di più nantu à una dieta Low FODMAP.
💬 🫘 Perchè u mo stomacu si sente gonfiu quandu manghju alimenti chì cuntenenu ferru ?
Spessu, cose cum'è i ceci, i fasgioli verdi è e lenticchie sò ricchi di ferru, fibre è FODMAP. Quessi sò ciò chì causanu gasi quand'elli fermentanu in l'intestini. Dunque, in questu articulu, pudemu amparà cumu riduce i disturbi di stomacu mentre pigliamu ferru.
💬 🥬 Chì alimenti pudete manghjà per ottene ferru senza causà gasi ?
Assolutamente! Pudete sceglie fonti di ferru à bassu cuntenutu di FODMAP. Per esempiu, cose cum'è spinaci, carne, pesciu è ova sò ricchi di ferru è riducenu ancu u gonfiore. Sè avete ancu prublemi cù gasi è gonfiore, leghjite nantu à a dieta à bassu cuntenutu di FODMAP in questu articulu.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
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