Chì sò l'acidi grassi Omega-3 ? - U vostru corpu ne hà veramente bisognu ?

Probabilmente avete intesu parlà di "Omega-3" quì è culà, nò ? Forse un amicu vi n'hà parlatu, o l'avete vistu in televisione. Chì sò esattamente questi Omega-3 ? Sò boni per u nostru corpu ? Sò cattivi ? Oghje, parleremu di questi Omega-3 in un modu simplice è direttu. In un modu chì pudete capisce, cum'è parlà cù un amicu.

Chì ghjè l'Omega-3 ? Capimulu simpliciamente!

In poche parole, l'omega-3 sò un tipu di grassu chì u nostru corpu hà bisognu . Appartenenu à una categuria chjamata "grassi polinsaturi". U nostru corpu ùn pò micca fà abbastanza di questi acidi grassi omega-3. Dunque, avemu bisognu di ottene li da l'alimenti chì manghjemu. Hè per quessa ch'elli sò chjamati "nutrienti essenziali".

Pensateci, l'acidi grassi sò molecule chimiche chì sò cum'è piccule catene. Queste catene sò cumposte da atomi di carbone, ossigenu è idrogenu.

Ci sò dui tipi di grassi di i quali parlemu di solitu:

1. Grassi saturati: Quessi sò ciò chì chjamemu grassi "cattivi" perchè s'elli sò cunsumati in eccessu, aumentanu u risicu di malatie cum'è e malatie cardiache è l'ictus.

2. Grassi insaturati: Quessi sò i grassi "boni". Sò ancu divisi in duie categurie: "grassi polinsaturati" è "grassi monoinsaturati". L'Omega-3 appartenenu à u gruppu polinsaturatu.

Cusì, l'omega-3 hè un grassu sanu chì pudete aghjunghje à a vostra dieta, invece di quelli grassi saturati cattivi.

Chì succede à u nostru corpu da l'acidi grassi omega-3?

L'acidi grassi omega-3 aiutanu ogni cellula di u nostru corpu à funziunà currettamente . Sò una parte impurtante di e nostre membrane cellulari. Cum'è i muri di una casa, danu struttura à e cellule è aiutanu e cellule à cumunicà trà di elle. Ancu s'elli sò impurtanti per ogni cellula, l'omega-3 sò particularmente cuncintrati in e cellule di i nostri ochji è di u nostru cervellu .

Inoltre, l'omega-3 furniscenu à u nostru corpu energia (calorie) è aiutanu à mantene a salute di parechji sistemi impurtanti, cum'è u nostru sistema cardiovasculare è u sistema endocrinu.

Chì tipi d'acidi grassi omega-3 ci sò?

Ci sò trè tippi principali di omega-3:

1. EPA (acidu eicosapentaenoicu): Questu hè un tipu d'"omega-3 marinu" perchè hè ottenutu principalmente da u pesciu.

2. DHA (acidu docosaesaenoicu): Cum'è l'EPA, questu hè un omega-3 marinu. Si trova ancu soprattuttu in i pesci.

3. ALA (acidu alfa-linolenicu): Questu hè u tipu d'omega-3 chì si trova in l'alimenti vegetali.

Cum'è l'avemu digià dettu, l'omega-3 sò nutrienti essenziali chì ci vole à ottene da a nostra dieta. Quandu manghjemu ALA, u nostru corpu pò cunvertisce una piccula quantità di quellu ALA in EPA è dopu in DHA. Tuttavia, questu produce solu una piccula quantità di EPA è DHA . Dunque, hè assai impurtante include alimenti (in particulare pesci) chì cuntenenu EPA è DHA in a nostra dieta.

Chì benefici avemu da l'acidi grassi omega-3?

L'Omega-3 hà parechji benefici per a salute di u nostru core.

Unu di i principali benefici hè chì aiuta à riduce i livelli di trigliceridi in u sangue.

I trigliceridi sò un tipu di grassu in u nostru sangue. Quandu aumentanu (ipertrigliceridemia), ponu purtà à una cundizione chjamata aterosclerosi, chì aumenta u risicu di malatie cardiache è d'ictus. Dunque, hè impurtante cuntrullà i vostri livelli di trigliceridi. Inoltre, l'omega-3 ponu aiutà à aumentà u vostru colesterolu "bonu" (colesterolu HDL) è à calà a pressione sanguigna.

Certi studii anu dimustratu chì l'omega-3 ponu riduce i risichi di:

• Malatie cardiovascolari (CVD)
• Sè vo avete digià una malatia cardiovasculare, i morti risultanti
• Morte subita per via di un ritmu cardiacu anormale (aritmia)
• Coaguli di sangue

In più di a salute di u core, alcune ricerche suggerenu chì l'omega-3 ponu aiutà à riduce u risicu di altre malatie:

• Certi tipi di cancru, in particulare u cancru di u senu
• Malattia d'Alzheimer è demenza
• Degenerazione maculare legata à l'età (AMD), una cundizione chì provoca a perdita di vista cù l'età

A ricerca hè sempre in corsu nantu à altri benefici cum'è questu.

Dunque, l'omega-3 sò veramente boni per noi?

Sè vo pigliate omega-3 da a vostra dieta, pò riduce u vostru risicu di malatie cardiache. In generale, hè megliu piglià omega-3 da l'alimentu (cum'è u pesciu) chè da e pillule.

I supplementi dietetichi Omega-3, cum'è e pillule d'oliu di pisci, ponu esse utili per certe persone. Tuttavia, duvete esse assai attenti quandu l'utilizate. Ùn cumprate mai supplementi OTC senza prima parlà cù u vostru duttore. U vostru duttore di famiglia o cardiologu pò valutà a vostra salute è i livelli di lipidi è ricumandà un supplementu adattatu per voi. Certi supplementi, secondu u so dosaggio, ponu fà u seguente:

• Pò esse in cunflittu cù certi medicamenti prescritti chì state pigliendu attualmente.
• Pò causà effetti secundarii spiacevoli.
• Pò aumentà u risicu di un disordine di u ritmu cardiacu chjamatu fibrillazione atriale.
• Sè vo pigliate medicinali antipiastrinici o anticoagulanti, u risicu di sanguinamentu pò aumentà.

Inoltre, diversi supplementi cuntenenu diversi cumposti omega-3. Certi di questi ùn anu micca benefici pruvati per a salute di u core. A ricerca hà dimustratu i risultati più pusitivi cù un cumpostu specificu chjamatu "icosapent ethyl" (purificatu da EPA). Stu tipu di supplementu pò aiutà e persone chì rispondenu à tutti i criteri seguenti:

• Esse diagnosticatu cù una malatia cardiovascular aterosclerotica.
• Avè livelli elevati di trigliceridi (da 135 à 499 mg/dL).
• Piglià medicazione per riduce u colesterolu da u gruppu "Statine" è mantene i livelli di colesterolu LDL ("cattivu") sottu cuntrollu (sottu à 100 mg / dL).

In generale, i risultati di i studii clinichi nantu à i benefici di i supplementi omega-3 sò misti. Certi studii suggerenu ch'elli sò prutettivi per u core, mentre chì altri suggerenu ch'elli ùn anu micca benefici. Questu pò esse duvutu à differenze in i metudi di ricerca (cum'è u dosaggio, i cumposti omega-3 è i pazienti inclusi in i studii).

Mentre i circadori cuntinueghjanu à studià stu tema, e linee guida è e raccomandazioni dietetiche ponu cambià. Dunque, hè assai impurtante parlà cù u vostru duttore di questu. Ellu o ella pò dà vi cunsiglii adattati à i vostri bisogni è à a vostra storia medica. Quessi cunsiglii sò i più precisi, aggiornati è scientificamente basati.

Quali alimenti sò i più ricchi di omega-3?

A megliu fonte dietetica di omega-3 hè u pesciu , ma pudete ancu ottene questu nutriente essenziale da certi alimenti vegetali.

U pesciu hè u megliu!

Certi tipi di pesci sò ricchi d'omega-3 (in particulare DHA è EPA). Alcuni esempi:

• Salmone
• Sgombro (Sgombro - cum'è Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• Aringa
• Acciuga (cum'è u sprattu)
• Truta (d'acqua dolce)
• Tonnu - in particulare tonnu chjaru

Duvemu esse preoccupati per u mercuriu in i pesci ?

Iè, questu hè qualcosa da cunsiderà. Certi tipi di pesci anu livelli di mercuriu più alti cà altri. Quessi sò generalmente pesci più grandi chì predanu altri pesci. Per via di a so dieta, u mercuriu s'accumula in i so tessuti più rapidamente. Certi tipi di pesci cù livelli di mercuriu più alti includenu:

• Sgombru reale
• Marlin
• Acrocephalus aranciu
• Squalu
• Pesciu spada
• Tilefish (regione di u Golfu)
• Tonnu (tonnu ochju grossu)
• Persicu (acqua dolce)
• Persicu grossu

Sè vo site un pescatore solu, hè una bona idea di verificà cù l'autorità lucali o l'agenzii guvernamentali pertinenti per vede s'ellu u pesciu chì pigliate da i bacini idrici vicini hè sicuru da manghjà.

Duvete limità u vostru cunsumu frequente di pesci ricchi di mercuriu.Perchè troppu mercuriu pò causà una cundizione chjamata "avvelenamentu da mercuriu". Pò dannà u vostru cervellu, u sistema nervosu è altri sistemi di u corpu. Certe persone sò più sensibili à u mercuriu, o più propensi à avè prublemi cun ellu. Dunque, ùn devenu micca manghjà stu tipu di pesciu. E persone cum'è queste includenu:

• Mamme incinte
• Zitelli di 11 anni o menu

Tuttavia, ci sò parechji tippi di pesci chì sò fonti sicure di omega-3 per e donne incinte è i zitelli, quandu si manghjanu cun moderazione, finu à 12 once (circa 340 grammi) à settimana. Tali pesci includenu:

• Acciughe (passeri)
• Aringa
• Sgombru (salmerinu atlanticu o pacificu)
• Salmone
• Salone
• Trota (acqua dolce)
• Tonnu (ligeru, in scatula)
• Coregone

U tonnu biancu (carne bianca) hà più mercuriu chè u tonnu chjaru. In generale, hè megliu manghjà micca più di 6 once (circa 170 grammi) di tonnu biancu à settimana. Sè site incinta o allattate, parlate cù u vostru duttore di a quantità ghjusta per voi.

È s'e ùn manghju micca pesciu ?

Ci sò parechje ragioni per chì ùn pudete micca manghjà pesci. Forse site allergicu à u pesciu, o seguite una dieta vegetariana o vegana. In questu casu, pudete ottene omega-3 (in forma di ALA) da certi alimenti vegetali. Oppure, pudete parlà cù u vostru duttore di supplementi cum'è l'icosapent ethyl sopra menzionatu.

Una di e migliori fonti vegetali di ALA hè u seme di linu macinatu o macinatu . Pruvate à aghjunghje circa dui cucchiai di questu à i vostri pasti durante u ghjornu. Pudete aghjunghjelu à a farina d'avena, frullati o yogurt.

Altri alimenti vegetali chì cuntenenu ALA:

• Oliu d'alga
• Oliu di canola
• Semi di chia
• Edamame (un tipu di soia)
• Oliu di linu
• Oliu di soia
• Noci

A quantità di ALA chì avete bisognu dipende da parechji fattori, cum'è a vostra età è u vostru sessu. Eccu alcune raccomandazioni generali per l'adulti:

• Omi: 1,6 grammi per ghjornu
• Femmina: 1,1 grammi per ghjornu
• Mamme incinte: 1,4 grammi à ghjornu
• Mamme chì allattanu: 1,3 grammi à ghjornu

Parlate cù u vostru duttore o dietista nantu à i modi per aghjunghje ALA à a vostra dieta.

Quantu omega-3 devu piglià à ghjornu?

Dumandate à u vostru duttore quantu omega-3 avete bisognu. A ricerca hà dimustratu chì quantità diverse furniscenu diversi benefici, secondu a vostra storia medica.

In generale, l'American Heart Association ricumanda chì e persone senza una storia di malatie cardiache manghjinu almenu duie porzioni di pesce à settimana (6-8 once in totale, o circa 170-225 grammi).Sè vo avete una malatia di u core o livelli elevati di trigliceridi, pudete prufittà ancu di più di l'omega-3. Tuttavia, hè impurtante parlà cù u vostru duttore di a quantità ghjusta per voi.

Certi pazienti selezziunati ùn ponu micca ottene abbastanza omega-3 da a so dieta, dunque ponu prufittà di supplementi d'oliu di pisci. Tuttavia, i circadori stanu sempre investigendu quandu è cumu aduprà questi supplementi. Dunque, se li pigliate, pigliateli solu sottu a guida di un prufessiunale medicu.

Possu piglià troppu omega-3?

Parlate cù u vostru duttore s'è vo pigliate 3 grammi o più d'omega-3 à ghjornu da l'alimentu. Livelli elevati di sti acidi grassi ponu causà sanguinamenti o altri prublemi.

Pò esse difficiule di stà à ghjornu cù l'ultime ricerche nantu à l'alimentazione è a nutrizione. Ciò chì sapemu oghje pò esse assai sfarente da i cunsiglii chì i vostri genitori o nonni anu seguitu. Cum'è altre ricerche mediche, a ricerca nantu à l'acidi grassi omega-3 rivela constantemente nuove informazioni. Ciò significa chì pudete leghje articuli cù cunsiglii cuntradittori, o l'amichi ponu dì vi se duvete piglià pillule d'oliu di pesce o micca.

Hè per quessa ch'ellu hè cusì impurtante di parlà cù un duttore. U vostru duttore vi cunnosce megliu cà voi è a vostra storia medica. Pò rivedere l'ultime ricerche è dì vi cumu puderia influenzà vi. Pò ancu dà vi cunsiglii persunalizati nantu à cumu ottene l'omega-3 chì u vostru corpu hà bisognu.

Missaghju da purtà in casa

Va bè, dunque da ciò chì avemu discuttu, spergu chì avete una bona idea di l'Omega-3. In breve:

• L'Omega-3 hè un tipu di grassu "bonu" chì hè essenziale per u nostru corpu.
• Quessi sò impurtanti per parechje cose, cum'è a salute di u core, a funzione cerebrale è a vista.
• Ci sò trè tippi principali: EPA, DHA (da u pesciu) è ALA (da e piante).
• A megliu cosa hè di ottene omega-3 da l'alimentu, in particulare u pesciu.
• Sè vo pigliate supplementi d'oliu di pisci, assicuratevi di piglià li solu sottu cunsigliu medicu. Ùn li pigliate micca da solu.
• Attenti à i pesci chì sò ricchi di mercuriu, in particulare per e donne incinte è i zitelli.
• Sè ùn pudete micca manghjà pesci, pudete ottene ALA da fonti vegetali cum'è semi di linu, semi di chia è noci.
• Hè saggiu parlà cù u vostru duttore di quantu omega-3 avete bisognu è di u megliu modu per ottene lu.

Dunque, quandu si tratta di a vostra salute, hè assai impurtante di manghjà una dieta equilibrata. L'Omega-3 sò una parte impurtante di quella dieta equilibrata.

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