Také usínáte pozdě v noci? Máte potíže s probuzením ráno? Pojďme si promluvit o (syndromu opožděné fáze spánku)

Chodíte někdy spát příliš pozdě v noci? Nemůžete se ráno probudit ve správný čas a cítíte se celý den unavení? Možná si říkáte: „Jsem jen noční sova.“ Ale ne vždycky tomu tak je. Dnes si povíme o stavu, který může tento problém způsobovat a v lékařství se nazývá „syndrom opožděné fáze spánku – DSPS“.

Co je tedy tento syndrom opožděného nástupu spánku (DSPS)?

Jednoduše řečeno, „(syndrom opožděné fáze spánku)“ je stav, kdy přirozené hodiny vašeho těla (říkáme jim „(cirkadiánní rytmus)“) fungují trochu později. Přesněji řečeno, začnete usínat nejméně o dvě hodiny později, než je váš běžný čas usínání. Představte si to takto. Pokud normální člověk chodí spát kolem 22:00 a vstává kolem 6:30, člověk s „(DSPS)“ neusne dříve než po 00:00, možná v 1:00 nebo 2:00. Je tedy velmi obtížné ráno vstát, aby šel včas do školy nebo do práce. Pokud si takoví lidé vedou „(spánkový deník)“ o době svého spánku, ukáže se, že během týdne spí velmi málo (ale spí nepřetržitě, aniž by se v noci často budili) a že spí do poledne, o víkendech možná do 1:00 nebo 2:00. Možná si myslíte: „Jsem jen noční sova.“ Ale DSPS je jiný. Pokud jste jen „noční sova“, nebudete během dne tak ospalí a nepozorní jako někdo s DSPS. Někdo s DSPS nedokáže ovládat, kdy mu tělo říká, aby šel spát. Lékaři to někdy nazývají „syndrom opožděné fáze spánku“ nebo „porucha opožděné fáze spánku a bdění“.

O jaký druh poruchy spánku se jedná?

DSPS je porucha spánku, která spadá do kategorie poruch cirkadiánního rytmu spánku. Váš cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla, které běží 24 hodin denně a pomáhají vám zůstat vzhůru během dne a spát v noci. Tento cyklus řídí mnoho věcí, včetně tělesné teploty a trávení.

Existují hlavní typy DSPS?

Ano, existují dva hlavní typy DSPS. Ten je určen načasováním uvolňování hormonu podporujícího spánek melatoninu do vašeho cirkadiánního rytmu. Tento signál říká vašim biologickým hodinám, že je čas jít spát.

• Cirkadiánně sladěný DSPS: Zde hormon „( melatonin )“ začíná působit méně než dvě hodiny před spaním.
• Cirkadiánně špatně zarovnaný DSPS: Zde se hormon „ melatonin“ aktivuje více než dvě hodiny před spaním nebo po usnutí.

I když se tato klasifikace může zdát poněkud složitá, může být pro lékaře důležitá při plánování léčby.

Jaké jsou příznaky (DSPS)?

Osoba s „(DSPS)“ může pociťovat příznaky jako:

• Neschopnost spát, kdy chcete, nebo když je to ve společnosti obecně akceptováno.
• Je těžké se ráno probudit v čase, kdy chcete, nebo v čase obecně akceptovaném společností.

To může vést k dalším problémům:

• Pocit nadměrné ospalosti během dne.
• Potíže s pamětí, pozorností a koncentrací.
• Změny chování a/nebo nálady, například podrážděnost.

Někdy je obtížné odlišit příznaky DSPS od jiných hypersomnolenčních poruch spánku, jako je narkolepsie a idiopatická hypersomnie.

Proč k tomu (DSPS) dochází?

Syndrom „(DSPS)“ je způsoben především genetickými faktory . To znamená, že tento stav může být způsoben změnou ve vaší „(DNA)“. Ačkoli lékaři nemohou tyto geny testovat, mnoho lidí nachází určitou úlevu, když zjistí, že příčinou jejich příznaků není „lenost“, ale genetická změna. Výzkum ukázal, že tento genetický vliv způsobuje, že přirozený „(cirkadiánní rytmus)“ vašeho těla je o něco delší než obvykle. To je důvod, proč tělo nechce jít spát ve správný čas.

Co situaci (DSPS) zhoršuje?

Některé věci mohou zhoršit vaše příznaky „(DSPS)“:

• Jet lag (časový posun) při cestování do jiné země.
• Dlouhodobý odpočinek v posteli.
• Nepravidelný spánkový režim.
• Špatné spánkové návyky (například pití kávy před spaním).
• Vystavení se nadměrnému světlu před spaním a slabému světlu během dne.

Kdo má vyšší riziko vzniku (DSPS)?

Syndrom DSPS je nejčastější u dospívajících a mladých dospělých . Je to proto, že se během puberty mění přirozený cirkadiánní rytmus těla. Může postihnout i dospělé, zejména ženy ve věku 40 až 60 let. Jedna studie zjistila, že 90 % dospělých s diagnózou DSPS mělo tyto příznaky v dětství. Pokud má někdo z vaší rodiny toto onemocnění, je pravděpodobnější, že se u vás rozvine.

Jaké jsou možné komplikace (DSPS)?

„(DSPS)“ může způsobit komplikace, jako například:

• Deprese : Vaše spánkové vzorce mohou ovlivnit vaši náladu a hladinu energie. Více než 60 % lidí s DSPS trpí depresí.
• Porucha užívání návykových látek: Mnoho lidí s poruchou užívání návykových látek (DSPS) má tendenci nadměrně užívat kávu, prášky na spaní nebo alkohol, aby jim pomohly zůstat vzhůru nebo usnout.

Kromě toho může „(DSPS)“ ovlivnit školní práci a pracovní výkon. Může také způsobit, že se na důležité události opozdíte nebo se jich nebudete moci zúčastnit.

Jak rozpoznat (DSPS)?

Pro stanovení diagnózy „DSPS“ se vás lékař nebo specialista zeptá na vaše příznaky a požádá vás, abyste si vedli „spánkový deník“ nebo „záznam spánku“ . Spánkový deník je místo, kde:

• Čas jít spát.
• Čas ukládání do postele (přibližně)
• Čas probuzení

Pro zaznamenávání takových věcí mějte u postele zápisník a pero, abyste si nezapomněli zapsat čas. Protože si nemůžete zapsat přesný čas, kdy jste šli spát, zapište si ho ráno jako hrubou připomínku. Váš lékař vám řekne, jak dlouho byste si tento deník měli vést. Pro potvrzení diagnózy vás může lékař požádat o nošení zařízení zvaného „ Actigraph“. Toto zařízení zaznamenává vaše cykly odpočinku a aktivity. To vám může pomoci určit, kdy jdete spát a kdy se probouzíte. Toto zařízení budete muset nosit přibližně 7 až 14 dní. Kromě toho vám lékař může provést také testy, jako je „Dim Light Melatonin Onset (DLMO)“ , „Polysomnografie - PSG“ nebo „studie spánku“ a „Multiple Sleep Latency Test (MSLT)“ . Tyto testy mohou pomoci odlišit DSPS od jiných poruch spánku, jako je narkolepsie. Běžné poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe (OSA), mohou DSPS zhoršit. Váš lékař také tyto stavy diagnostikuje a bude je léčit.

Jak se léčí (DSPS)?

K léčbě DSPS může lékař doporučit následující:

• Změna vašich spánkových návyků.
• Nastavení spánkového režimu .
• Světelná terapie.
• Užívání léků.

Změna spánkových návyků

Váš lékař vám může doporučit změny ve vašich spánkových návycích, například:

• Udržujte svou ložnici nebo spací prostor v chladu. Například v létě nepoužívejte těžké deky nebo v místnosti používejte tichý ventilátor.
• Zatáhněte závěsy nebo žaluzie, abyste zablokovali světlo. Můžete také použít masku na oči.
• Před spaním si odpočiňte. Například si dejte horkou koupel.
• Hodinu před spaním vypněte elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony , televize a videohry. Modré světlo vyzařované některými zařízeními narušuje způsob, jakým vaše tělo produkuje hormon melatonin.
• Zvykněte si dodržovat stejný spánkový režim ve všední dny jako o víkendech. To platí i pro svátky.
• Vyhýbejte se konzumaci potravin a nápojů obsahujících kofein, jako je káva, čokoláda a čaj, večer a zejména před spaním.
• Vyhněte se konzumaci stimulantů, jako je alkohol, nikotin, a vysoce intenzivnímu cvičení hodinu před spaním.

Může být obtížné změnit noční návyky, které jsou zakořeněné po léta. Abyste si přechod usnadnili, vyberte si jeden nebo dva nové návyky a zařaďte je do své rutiny, dokud se vám nebudou zdát přirozené. Poté přidejte další jeden nebo dva. Pomůže vám to zvyknout si na změny postupně, než abyste se snažili změnit všechno najednou.

Nastavení spánkového režimu

Nastavení spánkového režimu znamená stanovit si stálý čas probuzení. Pokud je vaše tělo zvyklé na určitý režim, bude mu nějakou dobu trvat, než si zvykne na nový. Klíčem je nastavit si čas probuzení dříve. Pak se váš čas na spaní automaticky zvýší. Existují dva způsoby, jak změnit svůj spánkový režim:

• „Posunutí vnitřních hodin“ : Každý večer můžete jít spát o několik minut dříve, dokud nedosáhnete preferované doby usínání. Například pokud jdete jednu noc spát ve 12 hodin, další noc v 11:45, pak další noc v 11:30 a tak dále.
• Oddálení vnitřních hodin (chronoterapie): Každou noc můžete chodit spát o jednu až tři hodiny nebo i více později, dokud nedosáhnete preferované doby usínání. Můžete například změnit dobu usínání z 12:00 na 8:00, ze 3:00 na 11:00, ze 6:00 na 14:00 atd., dokud nedosáhnete svého cíle (třeba z 23:00 na 7:00). To bude vyžadovat několik dní volna od společenských aktivit nebo závazků. Můžete to zkusit během dovolené nebo když si vezmete volno ze školy či práce. Myšlenkou této metody je, že pro vaše tělo je snazší si zvyknout chodit spát později než dříve.

Je důležité se při těchto činnostech soustředit a pracovat na svých cílech. O víkendech a svátcích je snadné zapomenout na čas uložení do postele. Vaše biologické hodiny však fungují správně, pouze pokud si na ně zvyknete. I když si můžete regulovat biologické hodiny dodržováním striktního času uložení do postele a vstávání , „nevyléčí“ to tendenci k opožděnému cyklu spánku a bdění. Po několika měsících práce na konzistentním rozvrhu můžete při zvláštních příležitostech provádět určité změny.

Světelná terapie

Někteří lékaři doporučují světelnou terapii jako léčbu DSPS. Ta zahrnuje zakoupení speciálního světelné krabičky. Měli byste ji nosit asi půl hodiny ráno. To vám pomůže resetovat biologické hodiny. Váš lékař vám poradí, jaký typ světelné krabičky si koupit a jak ji používat. Další možností, kterou vám lékař může doporučit, je strávit 30 minut venku na slunci po ranním probuzení. Může to také pomoci snížit vystavení se světlu z elektronických zařízení večer.

Léky na (DSPS)

Váš lékař vám může doporučit užívání doplňků s melatoninem, které vám pomohou upravit cirkadiánní rytmus. Vaše tělo přirozeně produkuje melatonin, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění. Nejvíce melatoninu vylučuje v noci šišinka mozková. Možná budete potřebovat trochu více melatoninu, abyste se vrátili do svého spánkového režimu. Váš lékař vám doporučí správnou dávku melatoninu. Například nízká dávka (0,5 až 1 mg) je obvykle počáteční dávka. Tento lék se nemá užívat před spaním; měl by se užívat přibližně čtyři hodiny před očekávaným časem spánkem. Před přidáním jakéhokoli léku do svého režimu se vždy poraďte se svým lékařem. Vždy dodržujte pokyny svého lékaře, abyste tento lék užívali bezpečně.

Jak dlouho (DSPS) vydrží?

DSPS úplně nezmizí. Jeho zvládnutí vyžaduje průběžnou léčbu. Obnovení cyklu spánku a bdění může trvat týdny až měsíce. Abyste dodrželi svůj harmonogram, musíte i nadále pracovat na svém léčebném plánu.

Existuje trvalý lék na (DSPS)?

Ne, neexistuje trvalý lék na DSPS. Léčba však může pomoci zmírnit vaše příznaky a zlepšit váš spánek.

Jaký je výhled situace (DSPS)?

Mnoho lidí může dosáhnout lepších výsledků, pokud budou dodržovat léčebný plán, který jim pomůže upravit spánkový režim. Pokud se DSPS neléčí, může ovlivnit váš každodenní život. Můžete se cítit neustále unavení, což vám ztěžuje zůstat aktivní nebo dělat věci, které vás baví. Mnoho lidí s DSPS také trpí depresí. Pokud se cítíte depresivně, protože nemáte dostatek spánku, poraďte se se svým lékařem. Může vám doporučit další léčebné postupy, jako je kognitivně behaviorální terapie (KBT).

Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Pokud máte v noci potíže s usínáním a ráno se probouzíte, navštivte lékaře. Pokud vám byl diagnostikován DSPS a změny ve spánkových návycích nepomáhají s vašimi příznaky, informujte o tom svého lékaře. Lékař vám může pomoci se změnami ve vašem léčebném plánu.

Jaké otázky bych měl/a položit svému lékaři?

• Mám si koupit světelný box? Jak ho mám používat?
• Jak mohu změnit své spánkové návyky?
• Mám užívat doplňky stravy s melatoninem? Pokud ano, kolik a kdy bych ho měl užívat?
• Existují nějaké vedlejší účinky z užívání doplňků stravy s melatoninem?
• Mohl bych mít další poruchu spánku, jako je narkolepsie nebo obstrukční spánková atrofie?

Je (DSPS) součástí (ADHD)?

Změny ve vašem spánkovém cyklu mohou ovlivnit vaši pozornost a výkonnost během dne. Studie odhadují, že až 75 % lidí s diagnostikovanou poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) má onemocnění, které ovlivňuje jejich cirkadiánní rytmus. Když nemůžete usnout a ráno se nemůžete probudit, nemusíte mít chuť se účastnit denních aktivit. Může být frustrující, když vaše tělo není připraveno jít spát, i když jste fyzicky i psychicky unavení. Důležité je pochopit, že syndrom opožděné fáze spánku (DSPS) není úmyslné chování. Lékař vám může pomoci upravit váš spánkový režim tak, aby vám vyhovoval, a pomoci vám začít den svěží.

Nejdůležitější věci k zapamatování (vzkaz na zapamatování)

Dobře, doufám, že teď lépe rozumíte „syndromu opožděné fáze spánku – DSPS“, o kterém jsme mluvili.

Důležité je, že vaše potíže s usínáním v noci a ranním probouzením nemusí být jen „leností“ nebo „zlozvykem“. Mohlo by se jednat o problém s vnitřními hodinami vašeho těla, způsobený genetickými faktory.

• Pokud máte tyto příznaky, vyhledejte lékařskou pomoc. Lékař může diagnostikovat přesný problém a předepsat vám vhodnou léčbu.
• Tento stav lze dobře zvládat pomocí věcí, jako jsou spánkové návyky, změna rozvrhu, světelná terapie a v případě potřeby melatonin.
• Tohle se nezahojí přes noc. Je důležité být trpělivý, řídit se lékařskými radami a stále se snažit.
• Nejste sami. Existuje mnoho lidí s podobnými problémy. Nebojte se tedy požádat o pomoc.

Pokud správně identifikujete svůj problém se spánkem a použijete správná řešení, i vy se můžete dobře vyspat a strávit den svěží.

---