Rozlučte se se stresem! Úzkost od A do Z: Tajemství mozku, cesty k uzdravení

Míváte někdy ten zvláštní pocit, jako byste měli motýly v břiše, než vyjdete na pódium ve škole nebo na sportovní soutěž? Třeba první den v nové práci nebo před velkou zkouškou jste trochu nervózní, že? To je první známka „úzkosti“ neboli „ “ v sinhálštině . Většinou je to vlastně normální věc, jako když nám kamarád pomůže s přípravou na nějakou výzvu.

Ale někdy může být tento přítel trochu drsný. Pokud zátěž na vaší mysli nezmizí ani po skončení výzvy, pokud je tento pocit nesnesitelný a trápí vás celý den, pak není dobrý nápad ho jen tak zavrhnout jako „jen malou úzkost“. Pojďme si tedy promluvit o tom, co tato úzkost doopravdy je, jak ovlivňuje naše tělo a mozek, jaký je rozdíl mezi normální úzkostí a vážným onemocněním a jak se s ní můžeme vypořádat.

Co je úzkost? Vědecký zázrak, který se děje uvnitř našich těl!

Všichni jsme se v určitém okamžiku svého života cítili „úzkostlivě“ nebo nervózně. Je to normální. I když tyto „úzkostlivé“ pocity mohou být nepříjemné, slouží velmi důležitému účelu. Říkají nám: „Tady se ti stane něco důležitého, soustřeď se!“ Někdy nám naše mysl říká: „Musím to udělat dobře“, „Tohle je důležité, připrav se!“ nebo „Buď opatrný!“

Reakce „Bojuj, nebo uteč“: Naše superschopnost, která připraví tělo během několika sekund!

Když pociťujeme úzkost, náš sympatický nervový systém, který je součástí autonomního nervového systému našeho těla , se přepne do režimu „na plné obrátky“. Toto je známá reakce „ bojuj nebo uteč“, známá také jako „stresová reakce“.

V této době malé nadledviny umístěné nad ledvinami uvolňují hlavní hormony adrenalin (epinefrin) a kortizol .Do krve se uvolňují dva hormony .

• Adrenalin je jako raketové palivo! Dodává nám okamžitou energii, zvyšuje tepovou frekvenci , zrychluje dýchání , rozšiřuje oči, aby vpustily více světla, a pumpuje více krve do svalů. To vše nás připravuje buď na to, abychom výzvě čelili, nebo jí v mžiku utekli.
• Kortizol je dlouhodobý stresový hormon. Je zodpovědný za udržení energie (glukózy) a řízení dalších tělesných funkcí. Pokud však hladiny kortizolu zůstávají zvýšené, může se objevit řada zdravotních problémů.

Tato reakce „bojuj, nebo uteč“ způsobuje úzkost, jako jsou motýli v břiše, zpocené dlaně, třesoucí se ruce, sucho v ústech, horký obličej, zrychlené dýchání a zrychlený srdeční tep. To jsou ve skutečnosti věci, které naše tělo dělá, aby nás chránilo, jako airbag v autě.

Tyto pocity nám pomáhají dělat to, co musíme. I když jste „nervózní“, stále můžete jít na sportovní výběrový test, napsat zkoušku. Můžete zjistit, zda je prostředí, ve kterém se nacházíte, bezpečné. Místo toho, abyste byli uvězněni svými strachy, můžete přemýšlet o tom, co potřebuje člověk, kterého milujete, a naplánovat si, jak mu pomoci.

Pokud víte, že je normální občas pociťovat úzkost, můžete se soustředit na to, co musíte udělat, místo abyste se zabývali těmito „úzkostnými“ myšlenkami. Nemusíte dělat nic zvláštního, abyste se úzkosti „zbavili“. Stačí se zhluboka nadechnout a čelit výzvě. Zjistíte, že úzkost přirozeně odezní.

Praktický tip: Když cítíte úzkost, pomalu a zhluboka dýchejte. Tím aktivujete uklidňující parasympatický nervový systém a zpomalíte sympatický nervový systém , který spouští vaši reakci „bojuj, nebo uteč“. Několik takových hlubokých nádechů vám pomůže cítit se klidněji.

Kdy se úzkost stává problémem? Co je úzkostná porucha?

Někteří lidé však tuto úzkost pociťují velmi silně. To znamená, že ji nedokážou snést. I poté, co výzva skončí, tíha na jejich mysli nezmizí. I když neexistuje žádná hrozba, mysl se stále obává. Myšlenky a starosti plné strachu jim zabírají více času a energie během dne. Někteří lidé se dokonce začnou vyhýbat věcem, místům a lidem, kteří v nich vyvolávají úzkost. Pokud máte takové příznaky, mohlo by se jednat o „úzkostnou poruchu“, což znamená, že by se mohlo jednat o onemocnění související s úzkostí.

Úzkostná porucha není jen pocit obav. Je mnohem závažnější než normální úzkost a může mít významný dopad na každodenní život člověka. Může být způsobena funkcemi mozku, o kterých jsme hovořili dříve, jako je hyperaktivita amygdaly , špatná kontrola prefrontální kůrou (PFC) nebo nerovnováha neurotransmiterů, jako je serotonin a GABA .

Jak úzkostná porucha ovlivňuje naše životy?

Někdo s úzkostnou poruchou může zažívat věci jako:

• Vyhýbání se: Můžete se vyhýbat chození do školy, přespávání u studentů, kladení otázek ve třídě, zakládání něčeho nového nebo chození někam o samotě, protože se bojíte.
• Poruchy spánku a příjmu potravy: Možná nebudete schopni správně spát, nebo můžete spát více, než byste měli, a můžete mít chuť jíst více, než byste měli.
• Snížené štěstí v životě: Úzkost snižuje schopnost dělat věci, které vás baví, a být šťastní.
• Fyzické příznaky: Mohou se objevit fyzické nepohodlí, jako jsou časté bolesti břicha a bolesti hlavy (tyto příznaky se nazývají stresem vyvolané fyzické příznaky).
• Iracionální strach: Můžete cítit velký strach i z věcí, které ve skutečnosti nejsou nebezpečné.
• Neustálé obavy: „Co se stane?“ „Co se stane, když se něco pokazí?“ Pořád myslíte na špatné věci.
• Neustálá potřeba ujištění: Je lákavé neustále se ostatních ptát: „Je všechno v pořádku?“ nebo „Nebudu mít žádné problémy, že ne?“
• Obtíže s uklidněním: Je velmi těžké se znovu uklidnit, když jste rozrušení.

Takové věci mohou velmi ztížit život.

Věda o mozku za úzkostí: Pohled do naší řídicí místnosti

Úzkost není jen pocit. Jak jsme již zmínili, je výsledkem komplexní interakce mezi různými částmi našeho mozku a chemickými látkami (neurotransmitery). Pojďme se na to podívat trochu podrobněji.

Klíčoví hráči v mozku a úzkosti

Amygdala: Strážkyně strachu

Amygdala je část našeho mozku, která je zodpovědná za detekci strachu. Právě zde je vydáván signál k zahájení reakce „bojuj nebo uteč“, když cítíme nebezpečí. U úzkostných poruch se tato amygdala může stát nadměrně citlivou.

Hipokampus: Banka paměti

Tato oblast uchovává vzpomínky, zejména děsivé zážitky. Pokud se tedy v minulosti stalo něco děsivého, mohou tyto vzpomínky vyvolat úzkost, když se daná situace znovu objeví.

Prefrontální kortex (PFC): Šéf rozhodování

Toto je „pán myšlení, rozhodování a ovládání emocí“ v našem mozku. Za normálních okolností prefrontální kortex (PFC) vyhodnocuje a v případě potřeby kontroluje signál strachu přicházející z amygdaly. Když je přítomna úzkost, funkce této PFC je narušena a „signál nebezpečí“ z amygdaly se může stát příliš silným.

Neurotransmitery: Chemické posly v mozku

Jsou to chemické posly, které přenášejí zprávy mezi mozkovými buňkami. Mezi hlavní látky, které přispívají k úzkosti, patří:

• Serotonin: Řídí náladu, spánek a chuť k jídlu. Nízké hladiny mohou způsobovat úzkost.
• GABA: Hlavní neurotransmiter, který zklidňuje mozek. Nízké hladiny mohou zvyšovat úzkost.
• Norepinefrin: Souvisí se stresovou reakcí a pozorností.

Změny v jejich fungování mohou přispívat k úzkostným poruchám.

Několik příkladů úzkosti z našich životů

Vezměme si nyní několik příkladů z našich vlastních životů a pochopme tuto úzkost trochu lépe.

1. Nimaliina zkouška A/L: Nimali je velmi chytré dítě. Na složení zkoušky A/L se velmi snažila. Když se blížila zkouška, cítila se trochu vyděšená a „nervózní“. V noci nemohla dobře spát. Měla pocit, že se jí něco děje s žaludkem. Ale Nimali se s tím vyrovnala. Dobře se učila, povídala si s kamarády a občas dělala „dechová cvičení“. I když byla v den zkoušky trochu nervózní, zkoušku napsala dobře. Po skončení zkoušky tato úzkost postupně zmizela. Toto je dobrý příklad normální úzkosti.
2. Kasunova firemní prezentace: Kasun pracuje ve velké firmě. Jednoho dne musel přednést prezentaci pro velkého klienta. Kasun nebyl zvyklý mluvit před lidmi. Proto cítil trochu úzkost. Už několik dní se cítil trochu nervózní. Ráno v den prezentace se mu dělalo nevolno a dlaně se mu potily. Ale protože byl Kasun dobře připraven, prezentaci úspěšně přednesl. Když skončila, pocítil velkou úlevu. I to byla normální úzkost, vhodná pro danou příležitost.
3. Shashiina sociální úzkostná porucha: Shashi je studentka univerzity. Má obrovský strach z rozhovorů s novými lidmi, účasti ve skupinových diskusích a vycházení ven. I když se na ni někdo dívá, má pocit, že dělá něco špatně, že ji budou lidé soudit. Kvůli tomuto strachu vynechává přednášky, nenavazuje přátelství a zůstává doma. I když se z této situace chce dostat, strach je pro ni příliš velký. V tomto případě může být její amygdala v sociálních situacích hyperaktivní a prefrontální kortex může mít potíže s jejím ovládáním. Mohlo by se jednat o stav zvaný úzkostná porucha. Shashi může potřebovat odbornou pomoc.
4. Raviho časté strachy (generalizovaná úzkostná porucha - GAD): Ravi pracuje v bance. Neustále se bojí a „obává“ se všeho. O svou práci, o peníze, o svou rodinu, o své zdraví, o situaci v zemi... O všechny tyto věci přehnaně přemýšlí a bojí se. Kvůli tomu nemůže v noci spát a je neustále unavený a naštvaný. Má problém tento strach ovládat. U GAD lze pozorovat nerovnováhu v různých neurotransmiterových systémech v mozku (např. serotonin, GABA). Může to být také příznak stavu zvaného GAD.

Jak je vidět z těchto příkladů, úzkost nás může ovlivňovat různými způsoby.

Léčba úzkostných poruch: Cesty k uklidnění mysli!

Nepanikařte, pokud zjistíte, že trpíte úzkostnou poruchou. Existuje mnoho účinných léčebných postupů. Jednou z nejdůležitějších je kognitivně behaviorální terapie (KBT) .

Co je KBT? Jak funguje?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je typ talk terapie, při které si povídáte s terapeutem a snažíte se pochopit myšlenky, pocity a chování, které způsobují vaši úzkost.

• Rozpoznávání myšlenek: Terapeut vám pomůže identifikovat myšlenky, které vás napadají, když máte úzkost. (Příklad: „Tohle propadnu“, „Všichni se mi smějí“).
• Náročné myšlenky: Dále zkoumáme, jak racionální tyto myšlenky skutečně jsou a zda pro ně existují důkazy. To znamená, že pomocí preferenční kortexové kůry analyzujeme signál „strachu“ přicházející z amygdaly.
• Nové způsoby myšlení a chování: Poté vám pomůžeme nahradit tyto negativní myšlenky realističtějšími a zdravějšími myšlenkami a změnit vaše chování související s úzkostí.
• Postupná expozice: Důležitou součástí KBT je, že se postupně s pomocí terapeuta učíte čelit věcem, kterých se bojíte. To postupně mění vzpomínky na „strach“ uložené v hipokampu a dává mozku novou zkušenost, která říká: „Ach, tohle není nic, čeho by se člověk měl bát.“

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) vás naučí zvládacím dovednostem. Mluvíte se svým terapeutem, procvičujete si tyto dovednosti na sezeních a poté je praktikujete v každodenním životě. Úzkost postupně přestává ovládat váš život a vy ho začnete ovládat.

Pokud máte pocit, že máte úzkost, co děláte?

Řekni to někomu, komu důvěřuješ.

Řekni o svých pocitech mamince, tátovi, učiteli nebo jinému dospělému, kterému důvěřuješ. Mohou ti pomoci.

Vyhledejte lékařskou pomoc.

Navštivte svého lékaře a promluvte si o tom. Lékař může zkontrolovat váš fyzický stav (někdy mohou příznaky, jako je úzkost, způsobovat i jiné zdravotní problémy) a v případě potřeby vás odkázat na odborníka na duševní zdraví.

Navštivte terapeuta duševního zdraví.

Terapeut vám může přesně říct, zda trpíte úzkostnou poruchou a jaké léčebné postupy jsou pro vás vhodné. Může vám nabídnout léčebné postupy, jako je KBT, a také vám poradit, jak pomoci svým rodičům.

Věci, které můžete udělat pro zvládání úzkosti (péče o sebe)

Během léčby můžete také dělat tyto věci pro snížení úzkosti:

Síla cvičení

Cvičte alespoň 30 minut denně. Uvolňuje to endorfiny, zlepšuje hladinu serotoninu a snižuje stres.

Vyvážená strava a dobrý spánek

Jezte vyváženou a výživnou stravu. Omezte cukr a kofein. Dopřejte si 7–8 hodin kvalitního spánku denně. Ty jsou velmi důležité pro chemickou rovnováhu mozku.

Jednoduché způsoby, jak snížit stres

Na to můžete vyzkoušet různé věci.

Meditace všímavosti: Umění být všímavý

Mindfulness je o uvědomování si přítomného okamžiku. To posiluje vaši prefrakční kůru (PFC) a pomáhá vám ovládat emoce, které vycházejí z amygdaly.

Hluboké dýchání: klíč k uklidnění

Tyto látky aktivují parasympatický nervový systém a zklidňují mysl.

Hodnota dobrých přátelství

Trávte čas s lidmi, kteří vás podporují, chápou vás a pomáhají vám dosáhnout toho nejlepšího.

Představte si život bez úzkosti.

Nenechte se ovládat úzkostí, přemýšlejte o věcech, které můžete dělat, a o místech, kam můžete jít, a využijte to jako motivaci.

Kde mohu na Srí Lance získat pomoc?

Služby duševního zdraví na Srí Lance se pomalu zlepšují. Takže pokud potřebujeme pomoc, existuje několik míst, kam se můžeme obrátit. V první řadě do státních nemocnic.V současné době fungují psychiatrické kliniky na mnoha místech. Můžete se na to obrátit ve své místní nemocnici. Konkrétně Národní institut duševního zdraví (NIMH) v Angodě je hlavní a nejspecializovanější nemocnicí pro tento účel.

Kromě toho existují dobří, kvalifikovaní psychiatři, psychologové a poradci v soukromém sektoru . Informace o těchto lidech můžete najít online nebo od lidí, které znáte, například od svého praktického lékaře.

Na Srí Lance existuje několik linek pomoci , na které můžete v případě nouze okamžitě zavolat a získat tak radu. Například linka pomoci „1926“ institutu Sumitrayo a Národního institutu duševního zdraví je tímto dobře známá. Aktuální telefonní čísla a služby naleznete na webových stránkách příslušných institucí nebo je kontaktujte přímo. Základní potřebnou podporu získáte zavoláním na tato čísla.

Kromě toho na Srí Lance působí několik nevládních organizací (NGO) , které se zabývají duševním zdravím. Někdy od nich můžete získat i poradenské služby a programy na zvyšování povědomí.

Důležité: Než kontaktujete jakoukoli organizaci nebo jednotlivce, je moudré provést průzkum jejich kvalifikace, zkušeností a důvěryhodnosti. Vyhledejte pomoc na místě, které je pro vás pohodlné, pohodlné a důvěryhodné.

Konečně... svoboda mysli!

Úzkost je součástí našich životů. Normální úzkost nám pomáhá čelit výzvám a být opatrní. Je to přirozená reakce našeho mozku, nervového systému a hormonálního systému. Pokud se však stane nekontrolovatelnou a ovlivní náš každodenní život, může se jednat o úzkostnou poruchu způsobenou nerovnováhou ve fungování mozku a chemických látek.

Pamatujte, že nejste sami. Existuje mnoho lidí, kteří se potýkají s úzkostí. Nebojte se požádat o pomoc a vyhledat léčbu. Se správnou pomocí a podporou můžete i vy pochopit biologické a psychologické faktory, které úzkost způsobují, správně je léčit a žít šťastný a úspěšný život. I vy máte právo zbavit se břemene a s klidným spánkem se nadechnout!

Pečujte o své duševní zdraví. Pokud vy nebo někdo, koho znáte, potřebujete pomoc, vyhledejte prosím odbornou pomoc.