වයසට යද්දී ටික ටික මතකය අඩු වෙන එක, දේවල් අමතක වෙන එක ගැන ඔයාටත් පොඩි හරි බයක් තියෙනවද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ ඒක වයසට යන එකේ සාමාන්‍ය දෙයක් කියලයි. ඒත් ඇත්තටම, අපි ගන්න ආහාරපාන වලින් අපේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරගන්න, ඒ වගේම වයසට යද්දී එන මතකය සම්බන්ධ ලෙඩ රෝග පවා වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් ගන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දැනගෙන හිටියද? අන්න ඒ වගේ, විශේෂයෙන්ම මොළයේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතලා හදපු කෑම රටාවක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ MIND Diet කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, MIND Diet කියන්නේ මොළයට හිතකර ආහාර රටාවක්. මේකේ තේරුම තමයි ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’. හරි හරි, මේ ලොකු වචන ටිකට බය වෙන්න එපා. ඕකේ සරල තේරුම තමයි, “මොළයේ සෛල වයසට යෑම නිසා විනාශ වීම පරක්කු කරන්න උදව් වෙන මධ්‍යධරණී සහ DASH කියන ආහාර රටා දෙකේ එකතුවක්” කියන එක.
මේක ඇත්තටම ජනප්‍රිය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටා දෙකක එකතුවක්.
1. මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet)
2. DASH ආහාර රටාව (අධි රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව් වෙන ආහාර රටාව)
මේ ආහාර රටා දෙකේම තියෙන, මොළයට විශේෂයෙන්ම ගුණදායක ආහාර කාණ්ඩ තෝරගෙන තමයි මේ MIND Diet එක හදලා තියෙන්නේ. මෙහි ප්‍රධානම අරමුණ වෙන්නේ අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ නැංවීම සහ වයසට යෑමත් එක්ක එන ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) වගේ බරපතල තත්ත්වයන්ගෙන් මොළය ආරක්ෂා කරගැනීමයි.
මේ කෑම රටාව වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
MIND Diet එකේදී අපිව දිරිමත් කරන්නේ පුළුවන් තරම් ශාකමය, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග වගේ දේවල් කන්න. හැබැයි ඒවයේ ස්වභාවික බවට ලොකු හානියක් නොකර, අවම වශයෙන් සකස් කරපු (minimally processed) ආහාර විදිහට ගන්න එක තමයි වැදගත්.
ඒ වගේම, සත්ත්ව මේදය (විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේදය – saturated fats) අධික ආහාර සහ සීනි එකතු කරපු කෑම බීම සීමා කරන්නත් මේකෙන් උපදෙස් දෙනවා. ගොඩක් කෑම පාලන ක්‍රම වගේ බර අඩු කරගන්න එකටම අවධානය යොමු නොකර, මෙහිදී අවධානය දෙන්නේ මොළයේ සුවතාවයටයි.
මේ ක්‍රමයේදී ප්‍රධාන වශයෙන් අපි කන්න ඕන ආහාර කාණ්ඩ 10ක් සහ සීමා කරන්න ඕන ආහාර කාණ්ඩ 5ක් ගැන කතා කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා හැමදාම සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වේල් 3ක්, පලතුරු සහ එළවළු කන්න ඕන. සතියකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක් ඇට වර්ග (beans), කුකුල් මස් සහ මාළු කෑමට එකතු කරගන්න ඕන. දවසේ පොඩි කෑමකට (snack) ඇට වර්ග (nuts) සහ බෙරි වර්ග (berries) කන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, උයන්න පිහන්න පාවිච්චි කරන තෙල් විදිහට ඔලිව් තෙල් (olive oil) තෝරගන්න කියලා තමයි මේකෙන් කියන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට මස්, කිරි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ. ඒත් ඒවා ගන්න ප්‍රමාණය සීමා කරන්න ඕන. සතියකට හතර වතාවකට වඩා අඩුවෙන් තමයි ඒවා කන්න නිර්දේශ කරන්නේ.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →අපි වැඩිපුර කන්න ඕන කෑම වර්ග මොනවද?
MIND Diet එකට අනුව ඔයාගේ කෑම වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න ඕන දේවල් තමයි මේ. මේවා මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක වලින් පිරිලා තියෙනවා.
| ආහාර කාණ්ඩය | නිර්දේශිත ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කොළ පැහැති පලා වර්ග (උදා: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන්, සලාද කොළ) | දිනකට අඩුම තරමින් එක් වේලක්වත් |
| අනෙකුත් සියලුම එළවළු | දිනකට වේල් 2ක් හෝ ඊට වඩා |
| බෙරි වර්ග (උදා: ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි) | සතියකට වේල් 2ක් හෝ ඊට වඩා |
| ඇට වර්ග (Nuts) (උදා: කජු, ආමන්ඩ්, රටකජු) | සතියකට වේල් 5ක් හෝ ඊට වඩා |
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) | ප්‍රධාන තෙල් වර්ගය ලෙස දිනපතා |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) (උදා: නිවුඩු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි) | දිනකට වේල් 3ක් හෝ ඊට වඩා |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර (විශේෂයෙන් සැමන්, කෙලවල්ලා, සාලයා, බලයා වැනි තෙල් සහිත මාළු) | සතියකට වේලක් හෝ ඊට වඩා |
| බෝංචි ඇට වර්ග (Beans) (උදා: කඩල, කව්පි, පරිප්පු, මුං ඇට) | සතියකට වේල් 4ක් හෝ ඊට වඩා |
| කුකුළු මස් (Poultry) | සතියකට වේල් 2ක් හෝ ඊට වඩා |
| වයින් (Wine) | දිනකට වයින් වීදුරුවක් (නමුත් මෙය අත්‍යවශ්‍ය නැත, මඟ හැරිය හැක) |
අපි සීමා කරන්න හෝ නවත්වන්න ඕන කෑම වර්ග මොනවද?
මේ කියන ආහාර වර්ග පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක ඔයාගේ මොළයේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි.
| සීමා කළ යුතු ආහාර |
|---|
| බටර් සහ මාගරින් (සතියකට මේස හැන්දකට වඩා අඩුවෙන්) |
| චීස් (සතියකට වතාවකට වඩා අඩුවෙන්) |
| රතු මස් (Red Meat) (උදා: හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් – සතියකට වේල් 4කට වඩා අඩුවෙන්) |
| තෙලෙන් බැදපු ආහාර (Fried Foods) (විශේෂයෙන් ක්ෂණික අවන්හල් වලින් ගන්නා කෑම – සතියකට වතාවකට වඩා අඩුවෙන්) |
| පේස්ට්‍රි සහ රසකැවිලි (සීනි අධික කේක්, බිස්කට්, ඩෝනට්ස් වැනි දේ – සතියකට වේල් 5කට වඩා අඩුවෙන්) |
මේකෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද?
MIND Diet එකෙන් නිර්දේශ කරන ආහාර, කෙඳි (fiber) වලින් වගේම මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක රැසකින් පොහොසත්. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි:
- විටමින් E (Vitamin E)
- ෆෝලේට් (Folate)
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids)
- කැරොටිනොයිඩ් (Carotenoids)
- ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids)
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, MIND Diet එක අනුගමනය කරන එකෙන් මොළයේ සෞඛ්‍යය දියුණු කරගන්නත්, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease), ඩිමෙන්ෂියාවාව (dementia) සහ වයසට යෑමත් එක්ක එන අනෙකුත් මතකය සම්බන්ධ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
ඇත්තටම, සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, මේ වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් පිළිපැදීමෙන් මොළය වයසට යෑමේ වේගය අවුරුදු 7.5කින් විතර පරක්කු කරන්න පුළුවන් කියලා!
එක් පර්යේෂණයකදී, වයසක පුද්ගලයන් 1,300ක් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකදී, MIND Diet එක හරියටම පිළිපැදපු අයගේ ඇල්සයිමර් රෝගය හැදීමේ අවදානම 53% කින් අඩු වෙලා තියෙනවා. ඒ වගේම, යම්තාක් දුරට මේ කෑම රටාව අනුගමනය කරපු අයගේ පවා අවදානම 35% කින් අඩු වෙලා තියෙනවා.
මමත් මේ MIND Diet එක අනුගමනය කරන්න ඕනෙද?
ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි ඇල්සයිමර් රෝගය වගේ තත්ත්වයන් තිබුණත් නැතත්, MIND Diet කියන්නේ ඕනෑම කෙනෙක්ට තමන්ගේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතලා අනුගමනය කරන්න පුළුවන් ඉතාම හොඳ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්.
මේක පිළිපදින්නත් හරිම ලේසියි. මොකද මේකෙදි ඔයා දවසට ගන්න කැලරි ගණන් කරන්නවත්, කෑම තහනම් කරන්නවත් අවශ්‍ය නැහැ. තියෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ස්වභාවික ආහාර තෝරාගැනීමට හුරු වෙන එකයි. ඔයා එළියෙන් කෑම කන කෙනෙක් වුණත්, මේ ප්‍රතිපත්ති ප්‍රතිපත්ති (principles) වලට අනුව කෑම තෝරගන්න එක අමාරු නැහැ.
හැබැයි, මේ වගේ ඕනෑම විශේෂ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙනවද කියලා අහගන්න එක තමයි හොඳම දේ. සමහරවිට ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, මේ ආහාර රටාවේ යම් යම් වෙනස්කම් කරන්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, වෛද්‍ය උපදෙස් මත මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- MIND Diet කියන්නේ විශේෂයෙන්ම මොළයේ සෞඛ්‍යය ඉලක්ක කරගත්, මධ්‍යධරණී සහ DASH කියන ආහාර රටා දෙකේ එකතුවක්.
- මෙහිදී ශාකමය ආහාර (එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග) වැඩිපුර කෑමටත්, සත්ත්ව මේදය සහ සීනි අධික ආහාර සීමා කිරීමටත් උපදෙස් දෙනවා.
- මෙම ආහාර රටාව ඇල්සයිමර් සහ ඩිමෙන්ෂියාවා වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බව පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
- මේක කැලරි ගණන් නොකරන, දිගු කාලීනව පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්.
- ඕනෑම නව ආහාර රටාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය ඔබට සුදුසු දැයි තහවුරු කර ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.