Máte porušený biologický čas? Zjistěte více o poruchách cirkadiánního rytmu spánku.

Někdy prostě nemůžete v noci spát, že? Jdete spát a převalujete se, ale nemůžete usnout. Jiní se probouzejí ve tři nebo čtyři hodiny ráno a nemohou znovu usnout. Někdy se přes den cítíte neuvěřitelně ospalí. Máte také tyto problémy? Důvodem by mohl být drobný problém s přirozenými hodinami vašeho těla. Dnes si povíme o tomto stavu, o kterém mnoho lidí neví, ale postihuje mnoho lidí.

Co přesně je tento cirkadiánní rytmus?

Jednoduše řečeno, toto jsou přirozené vnitřní hodiny našeho těla. Stejně jako nástěnné hodiny doma, i tyto biologické hodiny fungují v 24hodinovém cyklu. Tyto malé hodinky řídí, kdy usnete, kdy se probudíte, kdy máte hlad, a dokonce i vaši tělesnou teplotu. Slovo „cirkadiánní“ pochází z latiny. Znamená „kolem dne“.

U většiny lidí tyto biologické hodiny fungují automaticky bez jakýchkoli problémů. Někdy se ale tyto hodiny naruší. Tehdy tomu říkáme poruchy cirkadiánního rytmu spánku . To znamená, že se naruší váš cyklus spánku a bdění.

Jaké jsou hlavní poruchy spánkového rytmu?

Tento problém není univerzální, existuje mnoho různých typů. Podívejme se na nejběžnější typy. Pro snazší pochopení jsem je seřadil do tabulky, jako je tato.

Mezi nimi jsou ve společnosti nejčastější problémy související s „jet lagem“ a „prácí na směny“. Jiné stavy jsou relativně vzácné.

Jaké příznaky můžete v této situaci pociťovat?

Když je váš spánkový rytmus narušen, může se objevit řada příznaků. Možná jste již zažili několik z nich.

• Nespavost: Neschopnost usnout do několika hodin po ulehnutí do postele.
• Probuzení uprostřed noci nebo brzy ráno a neschopnost znovu usnout.
• Potíže s udržením spánku: Neschopnost dobře se vyspat.
• Brzké vstávání: Vstáváte mnohem dříve, než byste chtěli.
• Potíže s ranním probuzením: Pocit přílišné únavy na to, abyste se ráno probudili, a neschopnost vstát z postele.
• Nadměrná denní ospalost:Při práci, řízení nebo mluvení máte pocit, jako by se vám jen zavíraly oči.
• Potřeba spánku během dne: Pocit neschopnosti ovládat ospalost během dne a pocit potřeby spát.
• Únava.
• Bolest hlavy.
• Stavy jako úzkost, podrážděnost a deprese.

Proč jsou naše biologické hodiny tak narušené?

Existuje pro to několik důvodů. V našem mozku se nachází část zvaná hypotalamus . Uvnitř se nacházejí „hlavní hodiny“ našeho těla neboli suprachiasmatické jádro (SCN) . Toto SCN řídí spánkový cyklus celého našeho těla. Toto jsou hlavní důvody, proč může být tento rytmus narušen.

• Účinky na mozek: Poranění mozku, infekce nebo stavy, jako je demence, mohou narušit funkci SCN.
• Zrakové postižení: Věděli jste, že naše oči mají přímé spojení s našimi biologickými hodinami? Světlo, které vidíme (zejména sluneční světlo), těmto hodinám říká, zda je den nebo noc. Lidé se zrakovým postižením, zejména ti, kteří jsou zcela slepí, jsou proto s větší pravděpodobností vystaveni těmto problémům.
• Cestování: Dobrým příkladem je pásmová nemoc (jet lag), o které jsme mluvili dříve. Díky technologiím cestujeme po světě tak rychle, že se naše těla nestihnou přizpůsobit.
• Práce: Věci jako noční směny vás nutí pracovat proti přirozeným cyklům vašeho těla.
• Neidentifikované příčiny: Někdy nelze nalézt žádnou jasnou příčinu.

Kdo je tímto typem onemocnění nejvíce ohrožen?

Někteří lidé jsou náchylnější k problémům s tímto spánkovým rytmem.

• Věk: Malé děti a dospívající mají vyšší pravděpodobnost vzniku DSWPD, což je stav, kdy zůstávají vzhůru dlouho do noci a vstávají pozdě. Také u lidí nad 60 let je častější ASWPD, což je stav, kdy usínají příliš brzy večer a vstávají příliš brzy ráno.
• Genetika: Spánkové vzorce můžete někdy zdědit po rodičích. Výzkum zjistil, že určité genetické mutace zvyšují riziko těchto problémů.
• Směr cesty: Pásmová choroba může být závažnější při cestování na východ (např. Austrálie, Japonsko) než na západ (např. Evropa, Amerika).
• Vývojové změny:Lidé s onemocněními, jako je ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) nebo porucha autistického spektra , mají také větší pravděpodobnost, že budou mít problémy s tímto spánkovým rytmem.

Jak lékař diagnostikuje tento stav?

Pokud si myslíte, že máte tento problém, je nejlepší navštívit lékaře. Obvykle musí příznaky trvat alespoň tři měsíce , aby byla diagnostikována jiná porucha než „jet lag“. Lékaři používají k diagnostice tohoto stavu několik metod.

• Rozhovor s vámi: Nejprve si s vámi lékař pečlivě promluví a zeptá se vás na vaše spánkové návyky, příznaky a dopad na váš každodenní život.
• Fyzikální vyšetření: Provádí se fyzické a neurologické vyšetření za účelem kontroly dalších zdravotních potíží.
• Testy: Někdy lze testovat vzorky krve nebo slin, aby se zkontrolovaly hladiny hormonů souvisejících se spánkem, jako je melatonin .
• Záznam spánku: Budete požádáni, abyste si do sešitu po dobu několika dnů nebo dvou týdnů zapisovali časy, kdy chodíte spát, kdy se probouzíte a kdy se během dne cítíte ospalí. To vám může poskytnout dobrou představu o vašich spánkových vzorcích.
• Aktigrafie: Jedná se o malé zařízení, které se nosí na zápěstí, podobně jako náramkové hodinky. Je třeba ho nosit několik dní nebo týdnů. Automaticky zaznamenává vaši denní aktivitu, spánkové a bdělé vzorce.

Jaké jsou možnosti léčby? Jak to napravíme?

Léčba se bude lišit v závislosti na typu problému a vašem životním stylu. Existují tři hlavní možnosti léčby.

1. Používejte světlo k nastavení biologických hodin

Jak jsme již zmínili, světlo je jedním z největších vlivů na naše biologické hodiny. Můžeme ho tedy ovládat a upravovat si tak hodiny.

• Jasné světlo ráno: Vystavte se jasnému světlu, jakmile se ráno probudíte. Otevřete okna a dveře a nechte sluneční světlo vniknout dovnitř. To signalizuje mozku, že „je den, je čas vstávat.“
• Slabé osvětlení večer: Ztlumte světla ve vaší domácnosti dvě až tři hodiny před spaním. Nejlepší je používat tlumené osvětlení.
• Vyhýbejte se modrému světlu: Naše telefony, tablety, počítače a televizní obrazovky vyzařují modré světlo. Toto modré světlo stimuluje mozek a brání spánku. Proto přestaňte tato zařízení používat alespoň hodinu před spaním.

2. Léky a doplňky stravy

Melatonin je hormon, který naše tělo přirozeně produkuje a pomáhá nám spát. Někdy lze melatonin užívat jako doplněk stravy na doporučení lékaře.

3. Dobré spánkové návyky (spánková hygiena)

Tohle je to nejlepší a nejdůležitější, co pro sebe můžete udělat. Říkáme tomu „spánková hygiena“.

• Dodržujte pravidelný režim: Pokud je to možné , choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Snažte se tento režim dodržovat i o víkendech.
• Uklidněte se před spaním: Asi hodinu před spaním udělejte něco uklidňujícího, například si dejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo si dejte uklidňující hudbu.
• Udělejte si z ložnice pohodlné, tmavé a tiché místo. Přestaňte pracovat, kontrolovat telefon nebo se dívat na televizi, když sedíte v posteli. Naučte svůj mozek myslet si, že postel je jen na spaní a sexuální aktivitu.
• Vyhněte se jídlu a pití těsně před spaním: Vyhněte se těžkým jídlům 2–3 hodiny před spaním. Také se vyhněte pití alkoholu a kofeinových nápojů (čaj, káva) po setmění.