Seznam nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku pro udržení zdraví

Až půjdete příště nakupovat, nezapomeňte tyto položky přidat do nákupního košíku. Vláknina v těchto potravinách, kterou všichni známe jako vlákninu, je pro naše tělo velmi cenná. Jednoduše řečeno, vláknina nám pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) , který je pro tělo škodlivý, zlepšuje zdraví střev a trávení a také nám pomáhá kontrolovat zbytečné přejídání tím, že nám dává pocit sytosti i po malém jídle. Pojďme se tedy podívat, co jsou tyto na vlákninu bohaté a zdravé potraviny to zač.

Nejprve si povíme něco o ovoci a zelenině.

Ovoce a zelenina jsou jedním z nejlepších a nejchutnějších způsobů, jak získat vlákninu. Pojďme se podívat, co byste měli do svého jídelníčku zařadit.

Druhy ovoce

Ovoce jako jablka, banány, pomeranče a jahody obvykle obsahuje asi 3 až 4 gramy vlákniny na porci. Pokud jíte jablka, jezte je se slupkou , protože slupka obsahuje nejvíce vlákniny. Maliny v této soutěži snadno vítězí s přibližně 8 gramy vlákniny na šálek.

Ovoce jako mango a guava, které je v naší zemi běžné, je také velmi bohaté na vlákninu.

• Středně velké mango obsahuje asi 5 gramů vlákniny.
• Jeden šálek guavy obsahuje vysoké množství vlákniny, asi 9 gramů.
• Kaki také obsahuje asi 6 gramů vlákniny.

Zelenina

Zde je jednoduché pravidlo, které si musíte zapamatovat: čím tmavší je barva zeleniny, tím více vlákniny obsahuje. Například mrkev, řepa a brokolice mají vysoký obsah vlákniny. Stejně tak listová zelenina. Listová zelenina, jako je kapusta kadeřávek, špenát a mangold, obsahuje asi 4 gramy vlákniny na šálek. Artyčoky patří mezi zeleninu s nejvyšším obsahem vlákniny, přičemž středně velký artyčok obsahuje asi 10 gramů.

Brambory, které všichni jíme, jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Středně velká brambora, včetně červených brambor, bílých brambor a batátů, obsahuje více než 3 gramy vlákniny , pokud se konzumuje se slupkou .

Podívejme se také na suché a konzervované krmivo.

Obiloviny a luštěniny jsou další cennou skupinou potravin plnou vlákniny.

Pravidelně do svého jídelníčku zařaďte věci jako cizrnu, hrášek, zelené fazolky a čočku. Můžete si z nich připravovat polévky, přidávat je do salátů nebo je napařovat a jíst jako obvykle. Tyto luštěniny jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Pokud tedy omezujete maso a ryby, přidání něčeho takového do svého jídelníčku je pro vaše tělo velmi prospěšné.

Jak vybrat chléb a cereálie?

Při výběru druhů cereálií, chleba a rýže, které jíme k snídani, musíme být trochu opatrní.

• Obiloviny: I když většina obilovin obsahuje určité množství vlákniny, ne všechny jsou si rovny. Při nákupu balíčku obilovin si přečtěte etiketu. Dobrou volbou jsou jakékoli obiloviny s 5 gramy nebo více vlákniny na porci.
• Celozrnné pečivo: Místo bílého pečiva volte pečivo vyrobené z celozrnných obilovin, jako je kurakkan, chléb z mouky atta a chléb z cizrnové mouky.
• Celozrnné obiloviny: Místo obvyklé bílé rýže zvolte červenou nebo hnědou rýži.Zvykněte si jíst. Do svého jídelníčku můžete zařadit i jiné obiloviny, jako je ječmen.

Pro ty, kteří rádi jedí svačinky...

Měli bychom se také zamyslet nad tím, co jíme, když během dne cítíme mírný hlad. Volte takové věci místo mastných, sladkých sušenek a koláčů.

• Ořechy a semínka: Jakýkoli druh ořechů, jako jsou slunečnicová semínka, dýňová semínka, pistácie a mandle, je skvělým způsobem, jak získat vlákninu. 30 g (asi 28 gramů) těchto ořechů obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Mají však také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité je jíst s mírou .
• Popcorn: Tři šálky vzduchem připraveného popcornu bez oleje obsahují asi 4 gramy vlákniny. Je to zdravá a lahodná svačinka.

Buďte si vědomi i těchto věcí.

Mléko, jogurt a ovocné nápoje obvykle vlákninu neobsahují. Některé výrobky na trhu však nyní vlákninu přidávané obsahují. Když jdete do supermarketu, hledejte na etiketě jogurtu, mléka nebo pomerančového džusu označení „S přidanou vlákninou“ nebo „Obohaceno vlákninou“ . Výběr takového výrobku je také dobrým způsobem, jak uspokojit svou denní potřebu vlákniny.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže, zejména zažívací potíže, je velmi důležité se před přijetím tohoto typu diety poradit se svým lékařem .