Řekl vám lékař, že nesnášíte mléčné výrobky, tedy že máte „laktózovou intoleranci“? Když jste to uslyšeli, možná jste si pomysleli: „Tak si už nikdy nedám mléčný čaj ani zmrzlinu.“ Ve skutečnosti se mnoho lidí zpočátku obává, že budou muset ze svého života vyloučit všechny mléčné výrobky. Pravdou ale je, že to tak není. Pokud se trochu pokusíte, zjistíte, že si mléčné výrobky můžete vychutnat i v malém množství, aniž byste svému tělu ublížili.
Proč mám žaludeční problémy, když piju toto mléko?
Jednoduše řečeno, mléko a mléčné výrobky obsahují druh cukru zvaného „laktóza“. Naše tělo má enzym zvaný „laktáza“. Stejně jako klíč otevírá zámek, tento enzym laktáza pomáhá rozkládat cukr zvaný laktóza a trávit ho. Pokud trpíte intolerancí laktózy, znamená to, že vaše tělo produkuje velmi málo nebo možná žádný z těchto enzymů.
Co se pak stane? Když jíte mléčné výrobky, nestrávená laktóza putuje dolů do střev. Tam se spojí s bakteriemi a způsobí vám tyto problémy.
- Nadýmání
- Plyn
- Bolest břicha a křeče
- Průjem
- Nevolnost
Tyto příznaky se obvykle objevují mezi 30 minutami a 2 hodinami po konzumaci mléčného výrobku.
Je to pro všechny stejné? Jak moc je to pro vás špatné?
Ne. To se liší od člověka k člověku. Někteří lidé mohou mít potíže i s vypitím šálku mléčného čaje. Jiní nemusí mít problém ani s jídlem jogurtu. Hlavním důvodem tohoto rozdílu je množství enzymu laktázy, které vaše tělo produkuje. To je do značné míry určeno našimi geny.
Dobrou zprávou je, že těla některých lidí se na to časem přizpůsobí. To znamená, že pokud postupně, ve velmi malých množstvích, zařazujete mléčné výrobky do svého jídelníčku, může být vaše tělo stimulováno k produkci části enzymu laktázy. Postupem času se vaše příznaky mohou dokonce zmírnit.
Naslouchejte svému tělu. Věnujte pozornost příznakům, které cítíte. To je nejlepší ukazatel.
Pokud však máte vážné potíže s konzumací i malého množství mléka, měli byste se určitě poradit se svým lékařem, protože možná budete muset zvážit jiné způsoby, jak získat vápník a vitamín D, které vaše tělo potřebuje.
Jak najdete tu správnou velikost pro vás?
Je to jako detektivní práce. Musíte zjistit, co vašemu tělu vyhovuje a v jakém množství. Nejjednodušší způsob je vést si jídelníček . Pořiďte si malý zápisník a zapisujte si, co každý den jíte, zejména mléčné výrobky, kolik a jaké příznaky se u vás po jejich konzumaci objeví. Postupem času si začnete všímat určitého vzorce.
Udělejme to krok za krokem:
1. Zkuste jednu věc po druhé: Pokud si nejste jisti, které jídlo vám způsobuje nepříjemné pocity, zkuste jeden mléčný výrobek najednou. Zkuste například dnes vypít půl šálku kravského mléka. Sledujte, zda v příštích dvou hodinách pocítíte nějaké nepříjemné pocity.
2. Určete množství: Pokud vám stačí půl šálku, zkuste množství druhý den trochu zvýšit. Možná vám bude stačit jeden šálek, ale může být obtížné vypít více než jeden šálek najednou. Takže jeden šálek je váš limit.
3. Snižte množství, pokud vám jídlo vadí: Pokud vám nějaká potravina způsobuje příznaky, zkuste sníst mnohem menší množství, než ji úplně vyřadíte. Možná vám kousek sýra vadí, ale trocha sýra může pomoci.
4. Zkuste jiné jídlo: Jakmile zjistíte svůj limit pro jedno jídlo, zkuste tento test s jiným jídlem (např. jogurtem).
Kolik laktózy je v různých mléčných výrobcích?
Ne všechny mléčné výrobky obsahují stejné množství laktózy. Některé jí obsahují hodně, zatímco jiné velmi málo. Pokud budete mít o tom hrubou představu, bude pro vás snazší si vybrat.
| Typ jídla | Velikost | Množství laktózy (přibližně v gramech) |
|---|---|---|
| Sušené odtučněné mléko v prášku | 1 šálek | 62 |
| Tinktura (slazené kondenzované mléko) | 1 šálek | 40 |
| Kondenzované mléko | 1 šálek | 24 |
| Mléko | 1 šálek | 10 - 12 |
| Zmrzlina | 1/2 šálku | 6 |
| Jogurt | 1 šálek | 5 |
| Tvaroh | 1/2 šálku | 2 - 3 |
| Americký, švýcarský, parmazán | 28 gramů | 1 |
| Sýr čedar | 28 gramů | 0 (vůbec ne) |
Víte, věci jako sýr, zejména vyzrálý sýr, mají velmi nízký obsah laktózy. A jogurt obsahuje prospěšné bakterie. Tyto bakterie pomáhají trávit laktózu, takže někteří lidé mohou jíst jogurt, i když nemohou pít mléko.
Myslete také na své kosti! Vápník a vitamín D
Největším problémem při vynechávání mléčných výrobků je nedostatek vápníku a vitamínu D , které tělo potřebuje.Nedostatek vápníku. Obojí je nezbytné pro udržení silných kostí a zubů. Pokud dlouhodobě nepřijímáme dostatek vápníku, zvyšujeme riziko vzniku osteoporózy, která způsobuje ztenčení a snadnou lámavost kostí.
Pokud tedy omezujete mléčné výrobky, je nezbytné tyto živiny získávat z jiných zdrojů.
Další potraviny bohaté na vápník
| Typ jídla | Popis |
|---|---|
| Zelená zelenina | Špenát, kapusta, špenát, mangold, brokolice |
| Ryba | Malé ryby konzumované s mušlemi, rybí konzervy (losos, sardinky) |
| Sójové výrobky | Sója, tofu |
| Ostatní | Pomerančová šťáva obohacená vápníkem, mandle, sezamová semínka |
Způsoby, jak získat vitamín D
| Zdroj | Popis |
|---|---|
| Sluneční světlo | Nejlepším přírodním zdrojem vitamínu D je 15–20 minut vystavení se slunečnímu záření každé ráno. |
| Jídlo | Vejce, tučné ryby (losos, tuňák), potraviny obohacené o vitamíny. |
Pokud z těchto potravin nedokážete získat potřebné množství, zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete užívat doplňky vápníku a vitamínu D.
Vzkaz k odnesení domů
- Intolerance laktózy neznamená, že máte zcela zakázáno jíst mléčné výrobky. Většina lidí může mléčné výrobky konzumovat v malém množství.
- Naslouchejte svému tělu. Veďte si jídelníček a najděte si potraviny a množství, které vám vyhovují.
- Ne všechny mléčné výrobky obsahují stejné množství laktózy. Věci jako sýr a jogurt mají laktózy méně.
- Pokud omezujete mléčné výrobky, myslete na zdraví svých kostí. Vápník získávejte z věcí, jako je listová zelenina a malé ryby, a vitamín D ze slunečního záření.
- Pokud si s tím nedokážete rady, pokud jsou vaše příznaky závažné nebo máte nutriční problémy, určitě navštivte svého lékaře.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář