Beth yw'r ystumiau gorau a mwyaf cyfforddus i'ch corff yn ystod beichiogrwydd? (Ystum Beichiogrwydd a Mecaneg y Corff)

Helô! Rhaid eich bod chi'n hapus iawn y dyddiau hyn oherwydd y bach rydych chi'n ei ddisgwyl? Hefyd, yn ystod yr amser hwn, efallai eich bod chi'n teimlo ychydig yn anghyfforddus , poen cefn, ac ati. Yn ystod beichiogrwydd, mae ein corff yn mynd trwy lawer o newidiadau. Wrth i'r babi dyfu, mae'r bol yn dod ymlaen, ac mae pwysau'r corff yn cynyddu. Felly, mae'n bwysig iawn bod yn ofalus ynglŷn â sut rydych chi'n eistedd, sefyll, a gwneud pethau'n iawn. Heddiw, gadewch i ni siarad am gynnal ystum da a mecaneg y corff . Os ydych chi'n gwybod y pethau hyn yn dda, gallwch chi dreulio'r amser hwn yn llawer haws a gyda llai o boen cefn.

Beth yw'r ystum da hwn?

Yn syml, ystum da yw'r ffordd rydyn ni'n dal ein cyrff pan rydyn ni'n sefyll, yn eistedd, neu'n gorwedd. Yn enwedig yn ystod beichiogrwydd, mae angen i ni ymarfer cynnal yr ystumiau hyn mewn ffordd sy'n rhoi cyn lleied o bwysau â phosibl ar eich cefn, gwddf ac ysgwyddau. Bydd hyn yn lleihau straen a phoen diangen ar eich corff. Meddyliwch amdano fel hyn: mae eich asgwrn cefn fel piler mewn tŷ. Pan fydd yn gryf ac yn syth, mae'r corff cyfan mewn siâp da.

Sut ydym ni'n sefyll yn iawn?

Yn ystod beichiogrwydd, wrth i'r bol chwyddo ymlaen, mae llawer o bobl yn dod i arfer â sefyll gyda'u cefnau wedi'u plygu a'u hysgwyddau wedi'u plygu ymlaen, heb yn wybod iddynt. Dim ond cynyddu poen cefn y mae hyn yn ei wneud. Felly, gadewch i ni weld sut i sefyll yn iawn?

• Cadwch eich pen yn syth: Cadwch eich gên wedi'i phlygu i mewn a'ch pen yn syth. Peidiwch â gogwyddo'ch pen ymlaen, yn ôl, nac i'r ochr.
• Llabedi clust i ganol yr ysgwyddau: Ceisiwch gadw'ch llabedi clust yn union yng nghanol eich ysgwyddau.
• Ysgwyddau yn ôl, brest ymlaen: Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl ychydig a chadwch eich brest ymlaen. Ond peidiwch â'u cadw'n rhy dynn.
• Pengliniau'n syth, ond peidiwch â'u cloi: Cadwch eich pengliniau'n syth, ond peidiwch â'u cloi'n llwyr. Cadwch nhw'n ymlacio.
• Codwch eich pen: Dychmygwch fod rhywun yn codi top eich pen.
• Tynhau eich stumog pryd bynnag y bo modd: Tynnwch eich stumog i mewn a'i thynhau fel petaech chi'n ei thynnu i fyny. Ond gwnewch hyn cymaint ag y gallwch chi yn ystod beichiogrwydd . Peidiwch â'i wneud mewn ffordd sy'n rhoi pwysau ar y babi.
• Pen-ôl i mewn: Os yn bosibl, cadwch eich pen-ôl i mewn.
• Traed yn yr un cyfeiriad: Safwch gyda'ch bysedd traed yn pwyntio i'r un cyfeiriad a phwysau'ch corff wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar draws y ddwy droed.
• Esgidiau sodlau isel: Gwisgwch esgidiau sodlau isel (ond nid cwbl fflat) sy'n rhoi cefnogaeth dda i'ch traed.
• Peidiwch ag aros yn yr un safle am ormod o amser: Peidiwch â sefyll yn yr un safle am ormod o amser. Os yn bosibl, symudwch o gwmpas ychydig a newidiwch eich safle.
• Addaswch uchder eich gwaith: Os ydych chi'n gweithio'n sefyll am amser hir, addaswch uchder eich desg i uchder cyfforddus i chi, os yn bosibl.
• Codi un goes: Rhowch gadair fach neu flwch ar ei phen a rhoi un goes arni. Newidiwch goesau bob ychydig funudau.
• Wrth weithio yn y gegin: Agorwch y cwpwrdd o dan sinc y gegin a rhowch un goes y tu mewn. Newidiwch goesau bob 5-15 munud. Bydd hyn yn rhoi llawer o ryddhad i'ch cefn.

Cofiwch: Pan fyddwch chi'n sefyll fel hyn, mae eich asgwrn cefn mewn safle naturiol. Mae hyn yn golygu nad oes pwysau diangen.

Sut ydych chi'n eistedd yn iawn?

Gall eistedd gyda phoen cefn yn ystod beichiogrwydd fod yn anodd ar adegau, onid yw? Ond os ydych chi'n gwybod sut i eistedd yn iawn, gallwch chi leihau'r anghysur hwnnw'n fawr.

• Cefn yn syth, ysgwyddau yn ôl: Eisteddwch gyda'ch cefn yn syth a'ch ysgwyddau yn ôl ychydig. Dylai eich pen-ôl gyffwrdd â chefn y gadair.
• Cefnogaeth i'r cefn: Rhowch dywel bach wedi'i rolio neu rolyn meingefnol yng nghwâl eich cefn. Bydd hyn yn darparu cefnogaeth dda i'ch cefn.
• Sut i eistedd yn iawn heb gefnogaeth:
• Eisteddwch ar ymyl y gadair a plygwch yn llonydd.
• Nawr, sythwch eich cefn a bwawch eich cefn gymaint â phosibl. Daliwch am ychydig eiliadau.
• Yna llacio'r safle ychydig (tua 10 gradd). Dyma'r safle gorau ar gyfer eich cefn.
• Cydbwyswch bwysau eich corff: Eisteddwch mewn ffordd fel bod pwysau eich corff wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy glun.
• Cluniau a phen-gliniau ar ongl 90 gradd: Cadwch eich cluniau a'ch pen-gliniau ar ongl 90 gradd. Defnyddiwch droedle i gynnal eich traed os oes angen.
• Peidiwch â chroesi'ch coesau: Eisteddwch gyda'ch dwy droed ar y llawr, heb groesi'ch coesau.

Pethau pellach i fod yn ymwybodol ohonynt:

• Peidiwch ag aros yn yr un safle am fwy na 30 munud: Os yn bosibl, codwch bob 30 munud, cerddwch o gwmpas ychydig, a newidiwch safleoedd.
• Addaswch eich cadair yn y gwaith: Os ydych chi'n gweithio mewn swyddfa, addaswch uchder eich cadair a'ch desg i uchder cyfforddus i chi. Gorffwyswch eich penelinoedd a'ch breichiau ar freichiau eich cadair neu ar y ddesg, a chadwch eich ysgwyddau wedi ymlacio.
• Os ydych chi'n eistedd mewn cadair golyn: Os ydych chi'n eistedd mewn cadair golyn, peidiwch â chylchdroi wrth y canol yn unig. Trowch eich corff cyfan.
• Pan fyddwch chi'n codi:Wrth godi o gadair, sefwch gyda'ch coesau'n syth a phwyswch ymlaen ychydig. Peidiwch â phlygu ymlaen wrth y canol. Cyn gynted ag y byddwch yn codi, plygwch yn ôl tua deg gwaith i ymestyn eich cefn ychydig.

Pwysig: Os oes gennych boen cefn, eisteddwch cyn lleied â phosibl. Os ydych chi'n eistedd, peidiwch ag eistedd am fwy na 10-15 munud ar y tro.

Ystum cywir wrth yrru cerbyd

Mae gyrru yn ystod beichiogrwydd yn gofyn am rywfaint o ofal. Mae hefyd yn bwysig bod yn gyfforddus a chael cefnogaeth dda i'ch cefn.

• Defnyddiwch rholyn meingefnol : Cadwch rholyn meingefnol sy'n ffitio cromlin eich asgwrn cefn.
• Pengliniau ar lefel y glun: Dylai eich pengliniau fod ar neu ychydig uwchben eich cluniau.
• Symudwch y sedd yn agosach at yr olwyn lywio: Symudwch y sedd yn agosach at yr olwyn lywio i gynnal cromlin eich asgwrn cefn. Cadwch y sedd bellter lle gallwch gyrraedd y pedalau'n hawdd gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch pengliniau wedi'u plygu.
• Gwisgwch eich gwregys diogelwch yn gywir (HANFODOL): Gwisgwch y gwregys glin a'r gwregys ysgwydd bob amser.
• Gwregys glin: Gwisgwch ef o dan y bol, mor isel â phosibl ar draws y cluniau, ac uwchben y morddwydydd. Peidiwch byth â gadael iddo fynd uwchben y bol.
• Gwregys ysgwydd: Gwisgwch ef rhwng eich bronnau .
• Gwnewch y ddau wregys hyn mor dynn â phosibl.
• Os oes bag aer yn eich cerbyd: Os oes bag aer yn eich cerbyd, mae'n orfodol gwisgo gwregys diogelwch. Hefyd, arhoswch o leiaf 10 modfedd yn ôl o'r bag aer . Os ydych chi yn sedd y gyrrwr, mae'r bag aer wedi'i leoli y tu mewn i'r olwyn lywio. Wrth yrru, addaswch yr olwyn lywio fel ei bod yn wynebu'ch brest ac i ffwrdd o'ch pen a'ch stumog.

Y ffordd gywir o godi pwysau

Dylech osgoi codi gwrthrychau trwm cymaint â phosibl yn ystod beichiogrwydd. Ond os oes rhaid i chi godi rhywbeth mewn argyfwng, byddwch yn ymwybodol o'r pethau hyn:

• Peidiwch â chodi mwy nag 20 pwys (tua 9 cilogram): Peidiwch â cheisio codi gwrthrychau sydd â siâp lletchwith, yn anodd eu gafael, neu'n pwyso mwy nag 20 pwys.
• Safwch yn dda: Cyn codi rhywbeth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sefyll ar arwyneb sefydlog, nad yw'n llithro.
• Os ydych chi'n codi rhywbeth islaw lefel y canol: Cadwch eich cefn yn syth, plygwch eich pengliniau a'ch cluniau wrth i chi ostwng. Peidiwch byth â phlygu ymlaen wrth y canol wrth gadw'ch pengliniau'n syth. Mae hwn yn gamgymeriad y mae llawer o bobl yn ei wneud.
• Safwch gyda'ch coesau ychydig yn llydan ar wahân ac yn agos at y gwrthrych: Safwch yn agos at y gwrthrych rydych chi'n mynd i'w godi, gyda'ch coesau ychydig yn llydan ar wahân, a'ch traed wedi'u plannu'n gadarn ar y ddaear.
• Tynhau cyhyrau eich abdomen:Tynhewch gyhyrau eich abdomen a'r cyhyrau o amgylch eich fagina (fel petaech chi'n gwneud ymarferion Kegel ) a chodwch y pwysau gyda chryfder eich coesau. Peidiwch â chodi'r pwysau mewn un tro.
• Safwch yn syth heb droelli: Safwch yn hollol syth heb droelli. Rhowch eich traed ymlaen bob amser wrth godi gwrthrych.
• Os ydych chi'n codi rhywbeth o fwrdd: Tynnwch ef at ymyl y bwrdd a'i ddod yn agosach at eich corff. Plygwch eich pengliniau a nesáu at y gwrthrych. Defnyddiwch gryfder eich coesau i godi'r gwrthrych a sefyll.
• Peidiwch â chodi pwysau uwchlaw lefel y waist.
• Daliwch y pecyn yn agos at eich corff: Os ydych chi'n cario pecyn, daliwch ef yn agos at eich corff, clymwch eich dwylo at ei gilydd, tynhewch gyhyrau'ch abdomen, a cherddwch yn araf gyda chamau bach.
• Wrth ostwng gwrthrych: Cadwch eich coesau'n syth fel y byddech wrth ei godi, tynhau cyhyrau'ch abdomen, a'i ostwng trwy blygu'ch cluniau a'ch pengliniau.

Edrychwch pa mor bwysig yw codi pwysau'n iawn. Gall y pethau bach hyn leihau'r difrod i'ch cefn yn fawr.

Sut i gael rhywbeth sydd uwchben

Weithiau mae'n rhaid i ni godi rhywbeth o silff, iawn? Yna gwnewch hynny fel hyn:

• Defnyddiwch gadair neu stôl: Defnyddiwch gadair neu stôl fach i godi'ch hun i uchder y gwrthrych rydych chi'n mynd i'w godi.
• Ewch mor agos at yr eitem â phosibl.
• Cael syniad o'r pwysau: Gwiriwch ymlaen llaw pa mor drwm yw'r peth rydych chi'n mynd i'w godi.
• Codwch gyda'r ddwy law.

Beth yw'r safle gorau i gysgu/arogli?

Gall cysgu'n gyfforddus yn ystod beichiogrwydd fod yn her, yn enwedig yn ystod y misoedd olaf. Ond mae cysgu yn y safle cywir yn dda i chi a'ch babi.

• Gobennydd ar gyfer eich pen yn unig: Ni waeth sut rydych chi'n gorwedd, rhowch obennydd o dan eich pen, ond nid o dan eich ysgwyddau. Dewiswch obennydd sy'n ddigon uchel i orffwys eich pen yn gyfforddus ac nad yw'n rhoi pwysau ar eich cefn.
• Gobennydd rhwng eich coesau: Bydd gosod gobennydd rhwng eich coesau yn rhoi cefnogaeth wych i chi, yn enwedig wrth gysgu ar eich ochr.
• Trowch i un ochr, plygwch eich pengliniau ychydig: Ceisiwch gysgu mewn ffordd sy'n helpu i gynnal cromlin naturiol eich asgwrn cefn. Y ffordd orau yw troi i un ochr (yr ochr chwith yn ddelfrydol), plygwch eich pengliniau ychydig, a rhoi gobennydd rhwng eich coesau.
• Peidiwch â chysgu fel hyn: Peidiwch â chysgu ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu i fyny at eich brest. Hefyd, osgoi cysgu ar eich stumog yn gyfan gwbl.
• Matres gadarn:Dewiswch fatres gadarn a matres bocs na fydd yn plygu. Os oes angen, rhowch fwrdd o dan y fatres. Gallwch hefyd gysgu ar y llawr dros dro. Os ydych chi wedi cysgu ar fatres feddal erioed, efallai y bydd ychydig yn anodd newid yn sydyn i fatres gadarn. Gwnewch yr hyn sydd fwyaf cyfforddus i chi.
• Cefnogaeth meingefnol : Os oes angen mwy o gysur arnoch wrth gysgu yn y nos, defnyddiwch gefnogaeth meingefnol . Gall cynfas gwely wedi'i rolio neu dywel wedi'i lapio o amgylch eich canol hefyd helpu.
• Wrth godi o'r gwely: Wrth godi o safle gorwedd, trowch i'r ochr yn gyntaf, dewch â'ch dau ben-glin i'ch brest, ac yna gostwngwch eich dwy goes yn araf oddi ar y gwely. Yna gwthiwch eich hun i fyny gyda'ch dwy law ac eisteddwch i fyny. Peidiwch â phlygu ymlaen wrth y canol.

Y pethau pwysicaf i chi eu cofio (Neges i'w Chwilio Adref)

Iawn, felly rydyn ni wedi siarad am lawer heddiw, onid ydyn ni? Dw i'n meddwl y bydd y pethau bach yma o gymorth mawr i gadw'ch corff yn gyfforddus ac yn rhydd o boen yn ystod beichiogrwydd.

Yn syml, cadwch eich cefn yn syth, eich ysgwyddau yn ôl ac wedi ymlacio, plygwch eich pengliniau wrth godi, a chysgwch ar eich ochr chwith gyda gobennydd rhwng eich coesau. Unwaith y byddwch chi'n gwneud y pethau hyn yn arferiad, byddwch chi'n gallu treulio'r amser hardd hwn yn fwy cyfforddus!

Os oes gennych unrhyw gwestiynau, peidiwch ag anghofio gofyn i'ch meddyg neu'ch bydwraig. Byddan nhw'n rhoi cyngor gwell i chi. Rwy'n dymuno iechyd da i chi a'ch babi!

` Beichiogrwydd, ystum, poen cefn, ystum cywir, mecaneg y corff, lles beichiogrwydd, ystum