Pa mor hir mae'n ei gymryd i gyfradd eich calon ddychwelyd i normal ar ôl ymarfer corff? (Adferiad Cyfradd y Galon)

Pan fyddwch chi'n gorffen ymarfer corff da, neu pan fyddwch chi'n deffro ar ôl rhediad cyflym yn y bore, mae rhywbeth rydych chi bob amser yn ei deimlo, iawn? Eich calon yn curo'n gyflym iawn. Ond ar ôl ychydig, mae'r cyflymder hwnnw'n arafu'n raddol ac yn dychwelyd i normal. Ydych chi erioed wedi meddwl y gall yr amser y mae'n ei gymryd i'ch cyfradd curiad y galon ddychwelyd i normal ddweud rhywbeth pwysig iawn wrthych chi am iechyd eich calon? Dyna beth rydyn ni'n ei alw'n adferiad cyfradd curiad y galon (HRR) mewn meddygaeth.

Yn syml, beth yw Adferiad Cyfradd y Galon (HRR)?

Dychmygwch eich bod chi'n gar yn rhuthro i lawr y ffordd. Pan fyddwch chi eisiau stopio, allwch chi ddim stopio ar unwaith. Pan fyddwch chi'n taro'r breciau, mae'n arafu'n raddol i stopio. Mae ein calon fel 'na. Pan fyddwn ni'n ymarfer corff, mae angen mwy o waed ac ocsigen ar ein cyhyrau, felly mae ein calon yn dechrau pwmpio'n gyflymach. Pan fyddwn ni'n rhoi'r gorau i ymarfer corff, mae'n rhaid i'n calon arafu eto a dychwelyd i'w chyfradd gorffwys arferol.

Mae Adferiad Cyfradd y Galon (HRR) yn fesur o ba mor gyflym y mae eich cyfradd curiad y galon yn dychwelyd i'w chyfradd arferol, wrth orffwys, ar ôl i chi orffen ymarfer corff. Yn syml, dyma'r gwahaniaeth rhwng eich cyfradd curiad y galon ar anterth eich ymarfer corff a'ch cyfradd curiad y galon ar ôl munud neu ddau o orffwys. Fe'i mesurir mewn curiadau y funud (bpm).

Mae meddygon yn defnyddio'r gwerth HRR hwn i ddeall pa mor iach yw eich calon. Fel arfer, caiff y gwerth hwn ei fesur pan fyddwch chi'n cael prawf fel "prawf straen ymarfer corff". Mae rhai pobl hefyd yn mesur y gwerth hwn ar ei ben ei hun i wybod am eu ffitrwydd corfforol.

Iawn, felly sut ydw i'n cyfrifo fy HRR fy hun?

Mae hyn yn hawdd iawn. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw dyfais a all fesur cyfradd eich calon yn gywir (fel monitor cyfradd eich calon dibynadwy, oriawr ffitrwydd) ac ychydig o fathemateg. Mae angen i chi ddod o hyd i ddau rif:

1. Eich cyfradd curiad calon uchaf yn ystod ymarfer corff: Dyma'ch cyfradd curiad calon pan fyddwch chi wedi gorffen gyda rhan anoddaf eich ymarfer corff. Cofiwch, dylid mesur hyn cyn eich sesiwn oeri, sef pan fyddwch chi'n cerdded o gwmpas ac yn oeri.

2. Cyfradd curiad y galon un funud ar ôl rhoi'r gorau i ymarfer corff: Ar ôl i chi roi'r gorau i ran anoddaf yr ymarfer corff, gorffwyswch am un funud yn union. Yna mesurwch gyfradd eich calon eto.

Nawr y cyfan sydd ar ôl i'w wneud yw gwneud gostyngiad bach.

Dychmygwch, ar ôl gorffen rhediad da, bod rhywun o'r enw Nimal wedi gwirio ei guriad calon ac roedd yn 170 curiad y funud (170 bpm). Yna safodd yn llonydd am union funud. Pan wiriodd eto funud yn ddiweddarach, roedd ei guriad calon wedi gostwng i 145 curiad y funud (145 bpm).

Yna bydd HRR Nimal yn: 170 - 145 = 25 bpm .

Fel arfer mae dau gam i'r HRR hwn:

• Cyfnod cyflym (cyfnod cyflym HRR): Y gyfradd y mae cyfradd y galon yn gostwng o fewn 30 eiliad neu funud ar ôl rhoi'r gorau i ymarfer corff.
• Cyfnod araf (cyfnod araf HRR): Y cyfnod o amser y mae cyfradd y galon yn arafu ar ôl dwy funud neu fwy (hyd at 5 munud fel arfer).

Y dull un funud y soniasom amdano uchod yw'r hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei ddefnyddio. Mae'n rhoi syniad da i ni o'r "cyfnod cyflym." Mae ymchwil wedi canfod y gall hyd yn oed y mesuriad bach hwn ddweud llawer wrthych am iechyd eich calon.

Beth yw gwerth HRR da?

Mae'n debyg eich bod chi'n pendroni, "Pa mor gyflym y dylai cyfradd fy nghalon ostwng?" Yn gyffredinol, gorau po gyntaf y bydd cyfradd eich calon yn dychwelyd i normal ar ôl ymarfer corff. Os yw'n cymryd mwy o amser i ostwng, gallai fod yn arwydd o broblem.

Yn gyffredinol, ystyrir bod gwerth HRR da ar ôl un munud o orffwys fel:

Ond nid yw hwn yn "rhif hud" sy'n berthnasol i bawb. Mae yna lawer o ffactorau eraill sy'n mynd i mewn i benderfynu a yw eich HRR yn dda ai peidio.

• P'un a oes gennych glefyd cardiofasgwlaidd ai peidio.
• eich oedran.
• Y math o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud a'r hyn rydych chi'n ei wneud yn ystod eich cyfnodau gorffwys.
• Am ba hyd y gwnaethoch chi orffwys cyn mesur cyfradd eich calon eto?

Gadewch i mi egluro hyn. Pan fydd meddyg yn rhoi "prawf straen ymarfer corff" i chi, gall y ffordd rydych chi'n gorffwys newid hefyd.

• Os oes gennych glefyd y galon: Efallai y bydd eich meddyg yn dweud wrthych am fynd am dro neu feic yn gyflym ar ôl rhan anoddaf eich ymarfer corff, yn hytrach na stopio ar unwaith. Gelwir hyn yn orffwys gweithredol .
• Os nad oes gennych glefyd y galon: Mae'n debyg y bydd eich meddyg yn dweud wrthych am orwedd yn y gwely a gwneud dim. Gelwir hyn yn orffwys goddefol .

Felly, os ydych chi'n mesur eich gwerth HRR eich hun, mae'n bwysig iawn ei drafod gyda'ch meddyg fel y gall ef neu hi egluro'n union beth mae'n ei olygu i chi.

Pam mae'r gwerth HRR hwn mor bwysig?

Nid rhif yn unig yw gwerth HRR. Gall ddweud wrthych pa mor dda mae eich calon yn gweithio a rhagweld clefyd y galon yn y dyfodol.

Gallai HRR isel olygu nad yw eich system nerfol awtonomig yn gweithio'n iawn. Dyma'r system sy'n rheoli pethau yn ein corff sy'n digwydd yn awtomatig (e.e. anadlu, cyfradd y galon). Mae fel system "awtobeilot" ein corff. Mae'n rheoli pa mor gyflym y mae ein cyfradd curiad y galon yn cynyddu pan fyddwn yn ymarfer corff ac yn ei arafu pan fyddwn yn stopio.

Os oes unrhyw wendid yn y system hon, mae'n cynyddu'r risg o glefyd y galon. Mae ymchwil wedi canfod bod pobl â chyfradd tarddiad y galon isel yn fwy tebygol o ddatblygu'r cyflyrau canlynol:

• Clefyd rhydwelïau coronaidd
• Diabetes `(Diabetes mellitus)`
• Methiant y galon
• Pwysedd gwaed uchel (Hypertensiwn)

Nawr, ar ôl darllen hyn, efallai eich bod chi'n ofnus, "O diar, beth os bydd fy HRR yn gostwng..." Peidiwch â bod ofnus. Mae hyn fel golau rhybuddio ar ddangosfwrdd car. Mae'n dweud wrthym i fod yn ofalus ac i gael ein car wedi'i wasanaethu cyn i ddamwain ddigwydd. Hefyd, pan fyddwch chi'n gwybod bod eich HRR yn isel, gallwch chi a'ch meddyg gymryd y camau angenrheidiol i gryfhau'ch calon. Felly mae er eich lles chi wybod hyn ymlaen llaw.

Beth alla i ei wneud i wella fy sgôr Adferiad Cyfradd y Galon?

Yr ateb gorau a symlaf i hyn yw ymarfer corff yn rheolaidd . Os ydych chi eisoes yn ymarfer corff, siaradwch â'ch meddyg am sut allwch chi wella'ch trefn ymarfer corff.

Os ydych chi wedi cael trawiad ar y galon neu lawdriniaeth ar y galon, gall cymryd rhan mewn rhaglenni adsefydlu cardiaidd helpu i wella'ch HRR ac aros yn iach yn y tymor hir.

Y dyddiau hyn, mae gan bawb oriorau ffitrwydd a theclynnau olrhain gweithgaredd wrth eu dwylo. Y rhan fwyaf o'r amser, dim ond faint o galorïau a losgwyd gennym a pha mor bell y rhedegom yn ystod ymarfer corff yr ydym yn edrych arnynt. Ond rydym yn anghofio bod sut mae ein corff yn adfer ar ôl ymarfer corff yr un mor bwysig.

Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud ymarfer corff da ac yn estyn am botel o ddŵr, cymerwch eiliad i fesur cyfradd eich calon. Gweld pa mor gyflym y mae'n gostwng. Siaradwch am hyn pan welwch eich meddyg. Ni waeth pa mor hen ydych chi, neu os nad oes gennych chi unrhyw ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ar hyn o bryd, nid yw byth yn rhy gynnar i ddechrau meddwl am eich calon.