Carbohydradau a Siwgr: Da neu ddrwg? Gadewch i ni ddarganfod!

Pan fyddwn yn siarad am y bwyd rydyn ni'n ei fwyta bob dydd, rydyn ni'n aml yn clywed y geiriau 'carbohydradau' a 'siwgr'. Mae rhai'n dweud nad yw'r rhain yn dda i'r corff, tra bod eraill yn dweud na allwn ni wneud hebddyn nhw. Beth yw'r stori go iawn? Os oes gennych chi broblem fach gyda hyn hefyd, gadewch i ni egluro'r cyfan heddiw. Gadewch i ni ddarganfod yn union sut mae'r pethau hyn yn effeithio ar ein hiechyd.

Beth yw carbohydradau?

Yn gyntaf, gadewch i ni edrych ar beth yw carbohydradau. Yn syml, nhw yw'r prif danwydd a'r tanwydd mwyaf hawdd ei gael sy'n rhoi egni i'n cyrff . Maen nhw fel petrol ar gyfer car. Mae'r carbohydradau hyn yn hanfodol i blant ac oedolion aros yn iach.

Nawr mae dau fath o'r carbohydradau hyn:

• Carbohydradau Syml: Gelwir y rhain hefyd yn siwgrau syml. Mae enghreifftiau'n cynnwys ffrwctos, glwcos, a lactos mewn llaeth. Mae'r rhain yn aml i'w cael mewn bwydydd maethlon fel ffrwythau.
• Carbohydradau Cymhleth: Gelwir y rhain hefyd yn startsh. Fe'u ceir mewn llysiau startsh fel tatws a thatws melys, grawn cyflawn , reis, bara a grawnfwydydd eraill.

Iawn, nawr gadewch i ni weld sut mae'r carbohydradau a'r siwgrau hyn yn cael eu prosesu y tu mewn i'r corff. Mae pob carbohydrad rydyn ni'n ei fwyta yn cael ei dreulio ac yn y pen draw yn troi'n siwgrau syml. Yna mae'r siwgr hwn yn cael ei amsugno i'r gwaed. Pan fydd lefel y siwgr yn y gwaed yn cynyddu fel hyn, mae gan ein pancreas organ o'r enw'r pancreas , sy'n cynhyrchu hormon o'r enw inswlin . Yr inswlin hwn yw'r hyn sy'n helpu i gymryd y siwgr yn y gwaed a'i anfon i gelloedd y corff. Dim ond wedyn y gall y celloedd hynny ddefnyddio'r siwgr i wneud egni. Ydych chi'n deall?

Mae carbohydradau mewn rhai bwydydd – yn enwedig y rhai sy'n cynnwys siwgrau syml ac sydd wedi'u mireinio'n fawr (e.e. bara, reis gwyn) – yn cael eu treulio'n gyflym iawn, gan achosi cynnydd cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, mae carbohydradau cymhleth (fel y rhai a geir mewn grawn cyflawn) yn cymryd mwy o amser i'w treulio, gan achosi cynnydd graddol mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Gall bwyta gormod o fwydydd sy'n achosi cynnydd cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed gynyddu eich risg o ddatblygu afiechydon fel diabetes .

Nid yw pob bwyd sy'n llawn carbohydradau yr un fath. Mae rhai yn iachach nag eraill. Dyma rai dewisiadau da:

• Grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn
• Reis brown
• Bara grawn cyflawn
• Ffrwythau ffres
• Llysiau
• Llaeth a chynhyrchion llaeth braster isel

Dylai diet cytbwys ac iach i blentyn dros ddwy oed ddarparu rhwng 50% a 60% o galorïau o garbohydradau. Ond y peth pwysicaf yw y dylai'r rhan fwyaf o'r carbohydradau hyn ddod o ffynonellau da a bod siwgrau ychwanegol yn gyfyngedig.

Ydy rhai carbohydradau wir yn 'ddrwg'?

Mae'r carbohydradau hyn wedi bod dan lawer o fai ers tro bellach, onid ydyn nhw? Mae arbenigwyr meddygol yn benodol yn dweud bod bwyta gormod o garbohydradau wedi'u mireinio – hynny yw, siwgr wedi'i fireinio a geir mewn taffi, siocled, a diodydd wedi'u melysu, a phethau fel reis gwyn a blawd bara (a ddefnyddir i wneud llawer o basta a bara) – yn un o'r rhesymau pam mae gordewdra, hynny yw, gordewdra, mor gyffredin heddiw.

Sut gall un bwyd achosi problem mor fawr? Meddyliwch amdano, mae'r carbohydradau 'drwg' hyn (siwgr a bwydydd wedi'u mireinio) yn hawdd i'w cael, maent yn dod mewn symiau mawr, yn blasu'n dda, ac nid ydynt yn eich llenwi'n gyflym. Felly mae pobl yn bwyta mwy ohonynt nag sydd eu hangen arnynt. Nid oes angen rhai ohonynt ar y corff mewn gwirionedd - er enghraifft, dim ond 'calorïau gwag' yw diodydd llawn siwgr, siocled toffee. Hynny yw, dim ond egni ydyn nhw, dim maeth.

Ond nid yw hyn yn golygu bod pob siwgr syml yn ddrwg. Cofiwch, fe wnaethon ni siarad yn gynharach am garbohydradau syml sydd i'w cael mewn bwydydd maethlon fel ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth. Mae'r rhain yn darparu llawer o faetholion hanfodol sy'n helpu'r corff i dyfu ac aros yn iach. Er enghraifft, er bod ffrwythau ffres yn cynnwys carbohydradau syml, mae hefyd yn cynnwys llawer o bethau gwerthfawr fel fitaminau a ffibr .

Felly pam mae carbohydradau cymhleth mor dda?

Yn gyffredinol, mae canllawiau maethol yn argymell y dylai o leiaf hanner y grawn rydyn ni'n ei fwyta fod yn garbohydradau cymhleth. Grawn cyflawn – hynny yw, grawn cyflawn fel reis brown, blawd ceirch, bara grawn cyflawn a grawnfwydydd – yw'r dewisiadau gorau. Gall diet sy'n llawn grawn cyflawn helpu i amddiffyn rhag diabetes a chlefyd y galon. Mae gan garbohydradau cymhleth y manteision canlynol hefyd:

• Yn cymryd mwy o amser i dreulio: Mae grawn cyflawn yn cynnwys pob un o dair rhan y grawn (y bran, y germ, a'r bran). Ar y llaw arall, dim ond y bran sydd mewn grawn wedi'u mireinio. Gan fod yn rhaid i'r corff weithio'n galetach i dreulio grawn cyflawn, mae treuliad yn cymryd mwy o amser. Pan fydd carbohydradau'n cael eu hamsugno i'r corff, mae'n haws i'r corff eu trin.
• Uchel mewn Ffibr: Mae bwydydd sy'n uchel mewn ffibr yn eich llenwi'n gyflym, sy'n lleihau gorfwyta. Nid yn unig hynny, ond pan gaiff ei gymysgu â digon o ddŵr, mae'r ffibr hwn yn helpu bwyd i symud trwy'r llwybr treulio yn haws, gan atal rhwymedd. Gall hefyd helpu i amddiffyn rhag rhai mathau o ganser y colon.
• Yn darparu fitaminau a mwynau: Mae grawn cyflawn yn cynnwys fitaminau a mwynau pwysig fel fitaminau B, magnesiwm a haearn.

Dylai plentyn oedran ysgol nodweddiadol fwyta tua phedwar i chwe 'owns-gyfwerth' o rawn y dydd. (Yn syml, faint o fwyd mewn pryd yw 'owns-gyfwerth'. Er enghraifft, sleisen o fara, cwpan o rawnfwyd, neu hanner cwpan o reis, pasta neu uwd wedi'i goginio.) Dylai o leiaf hanner hyn ddod o rawn cyflawn.

Felly beth am siwgr?

Mae bwydydd sy'n uchel mewn siwgr ychwanegol (diodydd wedi'u melysu, bisgedi, cacennau, siocled toffi, hufen iâ, rhai diodydd ffrwythau) yn uchel mewn calorïau ac yn isel mewn maeth. Mae diet sy'n uchel mewn siwgr yn gysylltiedig â gordewdra. Gall bwyta gormod o siwgr hefyd arwain at bydredd dannedd . Dywedir yn gyffredinol y dylai llai na 10% o'n cyfanswm calorïau dyddiol ddod o siwgr ychwanegol.

Yn lle bwydydd siwgrog, rhowch opsiynau iach i'ch plant fel ffrwythau. Mae ffrwythau'n garbohydrad melys naturiol sydd hefyd yn darparu ffibr a fitaminau y mae plant eu hangen.

Ffordd dda o leihau siwgr ychwanegol yw rhoi’r gorau i ddiodydd soda a diodydd siwgrog eraill yn llwyr. Cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof:

• Mae can 355 ml (tua 12 owns) o ddiod feddal garbonedig yn cynnwys yr hyn sy'n cyfateb i 10 llwy de o siwgr (tua 49 gram) a 150 o galorïau.
• Mewn rhai gwledydd (ac mae'r sefyllfa hon yn cynyddu'n raddol yn Sri Lanka, onid yw?) mae'r rhan fwyaf o'r siwgr ychwanegol yn neiet dyddiol plant yn dod o'r diodydd melys hyn.
• Mae yfed un ddiod siwgrog 355 ml y dydd yn cynyddu risg plentyn o ordewdra.
• Gall yr asidedd mewn diodydd wedi'u melysu doddi enamel dannedd, a gall y cynnwys siwgr uchel hefyd achosi ceudodau.

Yn lle diodydd wedi'u melysu neu 'ddiodydd sudd' (sydd yn aml yn cynnwys siwgr ychwanegol, fel diodydd sodas), cynigiwch laeth braster isel, dŵr, neu sudd ffrwythau 100%. Ond cofiwch: Er nad oes gan sudd ffrwythau 100% siwgr ychwanegol, gall ychwanegu calorïau o'r siwgrau naturiol ynddo o hyd. Felly cyfyngwch sudd ffrwythau i 4-6 owns (118-177 ml) i blant dan 7 oed. Peidiwch â rhoi mwy na hynny, sy'n golygu dim mwy nag 8-12 owns (237-355 ml) i blant iau.

Sut i ddewis bwyd iach?

Nid yw bob amser yn hawdd gwybod beth sy'n dda a beth sy'n ddrwg. Gall y 'Label Ffeithiau Maeth' ar becynnau bwyd eich helpu gyda hyn.

I wybod yn union beth yw carbohydradau, rhowch sylw i'r tri rhif hyn:

• Cyfanswm Carbohydrad: Nodir hwn mewn gramau. Mae'r gwerth hwn yn cynnwys sawl math o garbohydradau: ffibr dietegol, siwgr, a charbohydradau eraill.
• Ffibr Deietegol: Mae hwn wedi'i restru o dan 'cyfanswm carbohydradau'. Nid yw ffibr dietegol yn cynnwys unrhyw galorïau, ac mae diet sy'n uchel mewn ffibr yn darparu llawer o fanteision iechyd.
• Siwgrau:Mae hyn hefyd wedi'i restru o dan 'carbohydradau cyfan'. Mae labeli maeth newydd bellach yn gwahaniaethu rhwng siwgrau naturiol a siwgrau ychwanegol. Mae siwgrau naturiol i'w cael mewn pethau fel ffrwythau a chynnyrch llaeth. Yn aml, mae siwgrau ychwanegol i'w cael mewn pethau fel byrbrydau, toffi, a diodydd wedi'u melysu. I weld a oes gan fwyd siwgr ychwanegol, edrychwch ar y rhestr gynhwysion. Chwiliwch am siwgr, surop corn, neu felysyddion fel dextros, ffrwctos, mêl, neu folas. Mae'n well cadw draw oddi wrth gynhyrchion sy'n rhestru'r melysyddion hyn ar ddechrau'r rhestr gynhwysion.

Er bod carbohydradau'n cynnwys tua 4 calorïau fesul gram, gall y cynnwys siwgr uchel mewn byrbrydau gynyddu'n gyflym. Ac mae'r 'calorïau gwag' hyn fel arfer yn isel iawn mewn maetholion eraill.

Felly, sut ydych chi'n gwneud carbohydradau yn rhan o ddeiet iach? (Cadwch hyn mewn cof!)

Iawn, rydyn ni wedi siarad llawer am garbohydradau a siwgr. Felly gyda hynny mewn golwg, gadewch i ni feddwl am iechyd pawb yn eich teulu.

• Dewiswch garbohydradau da: Prynwch grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, a llaeth a chynhyrchion llaeth braster isel.
• Cyfyngwch ar fwydydd â siwgr ychwanegol: Lleihewch eich cymeriant o ddiodydd melys, toffi a chacennau cymaint â phosibl yn arbennig.
• Cadwch blant yn egnïol bob dydd: anogwch nhw i chwarae ac ymarfer corff.
• Byddwch yn fodel rôl da: Pan fydd eich plant yn eich gweld chi'n ymarfer arferion iach, byddant yn dysgu'r un pethau. Bydd hyn yn eu helpu i fabwysiadu ffordd iach o fyw o oedran ifanc.

Cofiwch, nid carbohydradau yw ein gelynion. Yr hyn sy'n bwysig yw dewis y mathau cywir o garbohydradau, yn y symiau cywir . Mae'r un peth yn wir am siwgr, felly mae'n ddoeth dewis bwydydd maethlon sy'n cynnwys siwgrau naturiol a chadw draw o siwgrau ychwanegol cymaint â phosibl.

` Carbohydradau, siwgr, carbohydradau syml, carbohydradau cymhleth, grawn cyflawn, siwgrau ychwanegol, bwyta'n iach, maeth, iechyd plant