Yn dilyn eich archwiliad corfforol blynyddol diweddar, a awgrymodd eich meddyg fod eich lefelau colesterol ychydig yn uchel ac angen sylw? Os na chaiff ei reoli, gall colesterol uchel gynyddu eich risg o gael trawiad ar y galon neu strôc . I fynd i'r afael â hyn, mae'n debyg bod eich meddyg wedi argymell newidiadau i'ch ffordd o fyw ochr yn ochr ag ymarfer corff rheolaidd.
Fodd bynnag, efallai nad ydych chi'n hoff o jogio gyda'r nos, ond rydych chi'n gweld hyfforddiant pwysau yn y gampfa yn apelio. Felly, efallai eich bod chi'n meddwl, "A allaf ostwng fy ngholesterol uchel dim ond trwy godi pwysau?" Mae hwn yn gwestiwn cyffredin i lawer o bobl.
Deall Colesterol yn Syml
Yn gyntaf, gadewch i ni ddeall yn union beth yw colesterol. Mae gwerth " Colesterol cyfan" eich panel lipidau yn gyfuniad o dair cydran yn bennaf.
Yn hollbwysig, ar ôl i chi droi’n 20 oed, waeth beth fo’ch cyflwr iechyd presennol, mae’n hanfodol cael eich colesterol wedi’i wirio o leiaf unwaith bob 5 mlynedd .
Nawr, gadewch i ni edrych ar y gwahanol fathau o golesterol.
| Math o Golesterol | Mewn Termau Syml… |
|---|---|
| Colesterol LDL (Lipoprotein Dwysedd Isel) | Dyma'r hyn rydyn ni'n ei alw'n "golesterol drwg." Gall gronni yn eich pibellau gwaed ac achosi rhwystrau. Dyma'r lefel rydyn ni eisiau ei gostwng. |
| Colesterol HDL (Lipoprotein Dwysedd Uchel) | Gelwir hyn yn "golesterol da" oherwydd ei fod yn casglu'r colesterol LDL drwg ac yn ei gludo i'ch afu i gael ei dynnu o'r corff. Mae lefelau uwch yn well. |
| Triglyseridau | Math o fraster sy'n deillio o'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta yw'r rhain. Nid yw lefelau uchel o'r rhain yn dda i'ch calon chwaith. |
Beth Mae Ymarfer Corff yn Ei Wneud i Golesterol?
Mae ymchwil feddygol yn dangos bod hyfforddiant ymwrthedd (codi pwysau) yn cael effaith gadarnhaol ar golesterol. Fodd bynnag, i gael y canlyniadau gorau, dylech gyfuno hyn â cardio. Mae cardio yn cyfeirio at ymarferion sy'n codi cyfradd eich calon, fel rhedeg, cerdded yn gyflym, nofio, neu feicio.
Yn ôl Cymdeithas y Galon America, er mwyn sicrhau iechyd y galon gorau posibl, dylech anelu at:
- O leiaf 150 munud o ymarfer corff aerobig dwyster cymedrol yr wythnos.
- Neu, o leiaf 75 munud o weithgarwch aerobig egnïol yr wythnos.
- Yn ogystal , dylech gynnwys hyfforddiant cryfder o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos.
Mae ymarferion cardio yn helpu'n bennaf trwy gynyddu eich colesterol da ( HDL ) a lleihau triglyseridau . Fodd bynnag, er mwyn gostwng colesterol drwg (LDL) yn effeithiol, mae paru ymarfer corff â diet iach a rheoli pwysau yn hanfodol.
Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod hyfforddiant pwysau dwyster isel i gymedrol yn helpu i leihau lefelau colesterol cyfanswm. Mae ymchwil arall yn awgrymu, er y gall unrhyw hyfforddiant pwysau helpu i ostwng colesterol LDL, y gallai fod angen cynyddu'r dwyster i godi colesterol HDL yn sylweddol.
Sut i Gael y Mwyaf Allan o Hyfforddiant Pwysau?
Os ydych chi eisiau defnyddio hyfforddiant pwysau i helpu i reoli eich lefelau colesterol, mae'n bwysig ei wneud yn gywir. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi.
1. Dechreuwch yn Araf
Os nad ydych chi wedi bod i gampfa ers tro, peidiwch â dechrau'n rhy ddwys. Dechreuwch gyda 15–20 munud ar ddwyster isel, gan ganiatáu i'ch corff addasu'n raddol.
2. Cynyddu Dwyster Unwaith y Byddwch yn Gyfforddus
Unwaith y bydd eich corff wedi arfer â'r drefn, cynyddwch y dwyster. Ar gyfer rheoli colesterol, mae anelu at lefel lle rydych chi'n ymarfer 75% – 85% o'ch gallu mwyaf yn fuddiol. Gallwch drafod hyn gyda hyfforddwr campfa neu'ch meddyg.
3. Canolbwyntiwch ar Ailadroddiadau Dros Bwysau Trwm
Dyma lle mae llawer o bobl yn mynd o'i le. Wrth geisio gostwng colesterol, mae perfformio mwy o ailadroddiadau a mwy o setiau gyda phwysau cymedrol yn aml yn fwy effeithiol na chodi haearn trwm iawn.
4. Cyfuno â Cardio
I gael y canlyniadau gorau, cyfunwch hyfforddiant pwysau â cardio. Mae Hyfforddiant Cylchdaith yn ddull ardderchog ar gyfer hyn. Mae'n cynnwys symud o un ymarfer i'r llall gyda'r lleiafswm o orffwys (llai nag un funud). Mae hyn yn darparu manteision hyfforddiant ymwrthedd a cardio ar yr un pryd.
5. Amrywiwch Eich Trefn
Gall gwneud yr un peth bob dydd ddod yn ddiflas. Cadwch ef yn ddiddorol trwy amrywio'ch trefn arferol. Neilltuwch un diwrnod i godi pwysau. Ar ddiwrnod arall, canolbwyntiwch ar ymarferion pwysau'r corff fel gwthio i fyny, sgwatiau a lunges. Defnyddiwch fandiau ymwrthedd ar ddiwrnod arall. Y peth pwysicaf yw cynnal dwyster waeth beth fo'r ymarfer corff.
6. Defnyddiwch Offer Campfa
Os ydych chi'n mwynhau'r gampfa, gwnewch eich cardio yno hefyd. Mae offer fel peiriannau eliptig a beiciau llonydd yn darparu ymarfer corff ardderchog i'ch calon a'ch ysgyfaint.
7. Peidiwch â Hepgor Cynhesu ac Oeri
Peidiwch byth â hepgor ymarfer cynhesu cyn i chi ddechrau nac oeri ar ôl i chi orffen. Mae hyn yn hanfodol ar gyfer cynnal hyblygrwydd eich corff.
8. Gallwch Chi Ei Wneud Gartref
Os yw diwrnod glawog yn gwneud i chi deimlo fel hepgor y gampfa, peidiwch â gadael i hynny fod yn esgus i roi'r gorau i ymarfer corff. Gallwch chi wneud ymarferion pwysau corff fel gwthio i fyny, sgwatiau a lunges yn hawdd yn eich ystafell fyw.
Prif Bwyntiau i'w Cymryd (Neges i'w Chwilio Adref)
- Os yw eich meddyg yn dweud wrthych fod eich colesterol yn uchel, peidiwch â'i anwybyddu. Ewch i'r afael ag ef ar unwaith.
- Gall hyfforddi pwysau helpu, yn enwedig wrth ostwng colesterol drwg (LDL).
- I gael y canlyniadau cyflymaf a gorau, cyfunwch hyfforddiant ymwrthedd ag ymarferion cardio fel rhedeg neu nofio.
- Ar gyfer rheoli colesterol, mae codi pwysau cymedrol ar gyfer ailadroddiadau uwch yn aml yn fwy effeithiol na chodi pwysau trwm.
- Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych gyflyrau iechyd sylfaenol eraill.
Colesterol, hyfforddiant pwysau, ymarfer corff, clefyd y galon, colesterol drwg, colesterol da, LDL, HDL, sut i ostwng colesterol
