De fantastiske fordele ved aerob træning for kroppen!

Hvis du er en person, der kan lide at holde sig sund og i form, kender du sikkert ordene 'aerob træning'. Måske laver du allerede denne øvelse, eller måske overvejer du at begynde. Hvad er denne aerob træning egentlig? Hvorfor er den så god for vores kroppe? Lad os tale om alt dette i detaljer og enkelt i dag.

Hvad er aerob træning præcist?

Kort sagt er aerob træning enhver fysisk aktivitet, der bruger dine store muskelgrupper, udført kontinuerligt og i et bestemt tempo. Når du udfører denne øvelse, øges din vejrtrækning og puls en smule. Ordet 'aerob' betyder 'med ilt'. Det betyder, at når du udfører denne øvelse, bruger du ilt til at producere den energi, dine muskler har brug for til at arbejde. Med andre ord styrer din vejrtrækning mængden af ​​ilt, de har brug for.

Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob træning?

Begge dele hænger sammen med, hvordan vores kroppe producerer energi.

• Aerob træning: Dette involverer at producere energi 'med ilt'. Når du udfører vedvarende, højintensiv træning, der øger din puls, bruger dine celler ilt til at producere energi. Et eksempel er rask gang.
• Anaerob træning: Dette betyder 'uden ilt'. I øvelser, hvor du anstrenger dig med stor indsats i en kort periode (f.eks. vægtløftning, sprint), producerer dine celler energi uden ilt. Disse er ofte højintensive øvelser.

Hvad er eksempler på aerobe øvelser?

Der findes mange typer aerob træning. Lad os se på nogle af de mest almindelige:

• Gåture eller jogging
• Cykling
• Brug af konditionsudstyr
• Svømning

Gåture eller jogging

Gang er den enkleste og nemmeste aerobe træning, du kan lave. Du kan variere intensiteten af ​​denne øvelse i henhold til dit fitnessniveau. Hvis du for eksempel lige er startet, kan du gå hurtigt, og når du først har vænnet dig til det, kan du øge hastigheden. Jogging er hurtigere end gang, men langsommere end løb. Jogging kan dog belaste dine led lidt mere end at gå. Så hvis du har en form for handicap, er jogging ikke en god idé. Det kræver ikke andet specielt udstyr end et par gode sko. Du kan gå udendørs eller indendørs (i et indkøbscenter, på en indendørs bane eller på et løbebånd). Så det kan nemt gøres hele året rundt. Hvis du lige er startet på et træningsprogram, er gang et godt valg.

Cykling

Cykling er også en god aerob træningsform. Du kan gøre det på en almindelig cykel eller på en motionscykel i fitnesscentret. Du kan variere intensiteten af ​​din træning ved at øge intensiteten på motionscyklen eller ved at cykle på en bakket eller stejl vej. Cykling er fantastisk, hvis du har ledproblemer som gigt. Det belaster ikke din ryg, hofter, knæ og ankler så meget som gang, og det giver dit hjerte en god træning. Men hvis du cykler udendørs, kan vejret nogle gange forstyrre din træning.

Konditionsudstyr

Konditionstræningsudstyr er en type maskine, der øger din puls, mens du fortsætter med at udføre den samme type bevægelse. Eksempler inkluderer:

• Romaskine
• Trappeklatrere
• Elliptisk maskine
• Løbebånd

Du kan finde disse maskiner i dit lokale fitnesscenter, eller du kan købe en til hjemmet. De er dog ret store og optager meget plads derhjemme. Da der findes mange forskellige typer konditionsmaskiner, er det en god idé at prøve dem af i et fitnesscenter eller fitnesscenter først. På den måde ved du, hvilken maskine du bedst kan lide, og hvilken der belaster din krops svage punkter mindst. Din læge kan også anbefale den type konditionsmaskine, der er bedst for dig.

Svømning

Svømning er en meget skånsom motionsform. Du bruger dine arme og ben til at bevæge dig gennem vandet. Svømning i åbent vand er mere intenst end at svømme i en pool. Hvis du har ledsmerter, er vandaerobic og vandvandring gode muligheder. Vandets opdrift reducerer trykket på dine led. Hvis du svømmer eller deltager i vandaktiviteter, er det vigtigt at sørge for, at du udfører disse aktiviteter et sted, hvor der er en livredder til at hjælpe i tilfælde af en nødsituation.

Hvilke fordele får vi ved aerob træning?

Her er fordelene ved at dyrke aerob træning:

• Opbygger stærkere knogler.
• Din muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet vil forbedres.
• Din krops balance forbedres.
• Din mentale funktion forbedres. Forestil dig, dit hoved føles klart.
• Hjælper med vægtkontrol og/eller vægttab.

Ikke nok med det, men aerob træning gør også følgende:

• Det reducerer din risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde eller diabetes mellitus.
• Forbedrer din lungefunktion.
• Sænker blodtrykket.
• Øger HDL- eller 'godt' kolesterolniveau.
• Det hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau godt.

Aerob træning er en god investering i et sundt hjerte, et klart sind og en stærk krop!

Hvad er risiciene ved aerob træning?

Som med enhver fysisk aktivitet kan der opstå skader ved aerob træning. For eksempel:

• Forstuvninger og forstrækninger
• Knoglebrud – men dette sker meget sjældent, f.eks. ved fald.
• Ledsmerter
• Muskelkramper
• Smerter eller ømhed – især når man lige er startet.

Hvordan udfører man aerob træning sikkert?

Før du starter et nyt træningsprogram , bør du helt sikkert tale med din læge. Spørg ham eller hende, om du har nogen restriktioner, og hvilke typer motion der er rigtige for dig. Hvis du har diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, gigt, lungesygdomme eller andre helbredsproblemer, kan det være nødvendigt at følge ekstra sikkerhedsforanstaltninger, når du træner. Selvom den type motion, du vælger, er en personlig beslutning, bør du overveje disse tips for at reducere din risiko for skader eller komplikationer og gøre træningen sjovere:

Sådan forebygger du skader fra aerob træning:

• Tal med din læge, før du starter regelmæssig fysisk aktivitet.
• Lær hvordan du bruger træningsudstyr sikkert.
• Brug gode teknikker, lav øvelserne som anvist. Det er vigtigere at udføre dem korrekt end bare at gøre dem mentalt.
• Brug passende tøj og fodtøj.
• Vær opmærksom på dine omgivelser (f.eks. køretøjer, hvis du går på gaden, forhindringer på jorden).
• Varm op og stræk ud inden du starter træningen.

Hvis du oplever symptomer som usædvanlig åndenød, trykken for brystet, smerter i brystet, skulderen eller kæben, svimmelhed, besvimelse, forvirring eller ledsmerter under træning, skal du straks stoppe med at træne og kontakte din læge.

Hvad er denne "Snaktest"?

Hvis du ikke har prøvet aerob træning før, kan du prøve denne 'Snaktest' for at se, om den er for anstrengende for dig. Prøv at tale med nogen eller udtale ord tydeligt, mens du træner. Hvis det er svært at tale, træner du muligvis med en højere intensitet, end du kan klare. Når din styrke og udholdenhed er blevet bedre, kan du prøve denne test igen med tiden. Resultaterne kan ændre sig.

Hvor ofte skal jeg lave aerob træning?

Det er bedst at få omkring 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Det er omkring 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Dette er det anbefalede minimum for at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesterol.

Det kan virke som en stor ting at få 150 minutters aerob træning om ugen, men her er nogle tips til at gøre det lettere:

• Sæt tid af til fysisk aktivitet i din dag.
• Vælg ting, du nyder at lave. Så keder du dig ikke.
• Træn i korte perioder. Gå for eksempel 10 minutter tre gange om dagen.
• Træn med dine venner eller familie. Det er sjovere.

Du kan lave aerob træning hver dag. Der er ingen grund til at hvile mellem på hinanden følgende sessioner, medmindre du træner hårdt til et maraton, eller hvis du har vedvarende ledsmerter. Hvis ledsmerter er et problem for dig, så tal med din læge om øvelser, der er mindre smertefulde.

Hvordan udfører jeg aerob træning korrekt?

En aerob træningssession bør bestå af tre trin:

1. En opvarmningsperiode.

2. Øvelsens progression.

3. En nedkølingsperiode.

Opvarmning og nedkøling

Enhver aerob træningssession bør indeholde en opvarmning og en nedkølingsperiode. Statisk udstrækning er ikke en god idé under opvarmning. I stedet bør du gradvist øge hastigheden og intensiteten af ​​din træning. Dette vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og reducere risikoen for muskel- eller ledskader. Opvarmningen bør vare mellem 5 og 10 minutter. Nedkølingen bør udføres i samme tidsrum, men gradvist aftage. Udstrækningsøvelser udføres bedst efter aerob træning.

Progression af aerob træning

Intensiteten af ​​din træning, eller mængden af ​​arbejde du udfører under din træning, bør variere i løbet af din aktivitet. Du bør bestemme denne progression baseret på din udholdenhed og styrke. Hvis du lige er startet, så start langsomt. Hvis du træner til et maraton, kan du gradvist øge mængden af ​​arbejde, du udfører under din træning.

Der er tre måder at udvikle sig inden for aerob træning:

• Øg hastigheden.
• Øg modstanden. (f.eks. øge indstillingen på en cykel, køre op ad en bakke)
• Øg varighed/tid.

En eller en kombination af disse metoder vil forbedre din aerobe kondition. Når du øger intensiteten, så gør det meget langsomt og gradvist. Gå ikke helt i gang. Gør det i et par minutter ad gangen, på en måde der udfordrer dig.

Skal jeg virkelig gå i fitnesscenter for at lave aerob træning?

Nej, du behøver ikke at gå i fitnesscenter eller fitnesscenter for at lave aerob træning. Du kan lave aerobe øvelser derhjemme sådan her:

• Gåture
• Dans
• Cykling
• Græsslåning (med en plæneklipper)

Men hvis du foretrækker at bruge specialiseret konditionsudstyr som en elliptisk maskine eller et løbebånd, er det bedre at gå i fitnesscenter for at lave aerob træning.

Besked til hjemmet

Så aerob træning er noget, der får dig op og i bevægelse. Det får din puls op, og du kan svede. Træning kan være udfordrende til tider, men det kan være lettere, når du laver ting, du nyder, og med mennesker, du nyder. Husk, at inden du starter en ny fysisk aktivitet, skal du sørge for at tale med din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig. Hvis du føler smerter under træningen, skal du stoppe aktiviteten og kontakte en læge. Dit helbred er i dine hænder!

` Aerob træning, fysisk kondition, sundhed, hjertesundhed, vægttab, motion, sund livsstil