Lad os lære præcis om aerob træning - det bedste for et sundt hjerte og en sund krop!

Har du nogle gange svært ved at trække vejret efter at have gået op ad en trappe eller løbet efter en bus? Føler du dig stakåndet, selv efter at have gået en kort afstand? Hvis ja, vil denne historie være meget vigtig for dig. I dag skal vi tale om en type motion, der er meget gavnlig for vores hjerte, lunger og hele kroppen. Det er aerob træning . Du har måske hørt dette navn. Lad os se på, hvad det er, hvordan man gør det, og hvilke fordele vi får ved det .

Kort sagt, hvad er aerob træning?

Ordet aerob betyder "med ilt". Det er simpelt, ikke? Når vi laver aerob træning, arbejder de store muskler i vores krop (for eksempel dem i vores ben og arme) kontinuerligt i samme rytme. Tænk på det ligesom når du går, løber eller svømmer.

Når vi udfører denne form for motion, øges vores puls, og vores vejrtrækningsfrekvens øges. Det, der sker, er, at mængden af ​​ilt, der kommer ind i vores krop, øges. Denne ekstra ilt er det, vores muskler bruger til at generere den energi, de har brug for . Ligesom en bilmotor har brug for luft (ilt) sammen med benzin, har vores krop også brug for ilt for at generere energi. Så aerob træning handler om at gøre vores krops iltforbrugende system mere effektivt.

Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob?

Du har sikkert hørt ordet 'anaerob'. Bland ikke de to sammen. Det er meget let at forstå.

Anaerob betyder "uden ilt". Disse øvelser involverer en pludselig, højintensiv indsats over en kort periode. For eksempel vægtløftning eller sprint. I disse perioder har vores muskler ikke tid til at bruge ilt til at opbygge energi. I stedet bruger de den energi, der er lagret i kroppen.

Lad os se forskellen mellem disse to tydeligt.

Hvilke aerobe øvelser kan vi lave?

Det bedste ved dette er, at du ikke behøver at bruge mange penge på at lave disse øvelser. Mange af dem kan laves i vores dagligdag.

1. Gåture eller jogging

Dette er den nemmeste aerobe øvelse, man kan lave. Du kan starte i et tempo, der passer dig. Du kan gå på gaden om morgenen, i en park eller endda inde i et indkøbscenter på en regnvejrsdag. Alt du behøver er et godt par sko. Jogging er lidt hurtigere end at gå, men hurtigere end at løbe. Men hvis du har problemer med dine knæ eller ben, er det bedre at gå end at jogge, fordi det lægger mindre pres på dine led.

2. Cykling

Dette er også en rigtig god øvelse. Du kan cykle på en motionscykel derhjemme, eller du kan cykle på en almindelig cykel på landevejen. Cykling på en bakket vej øger intensiteten af ​​træningen. Dette er især velegnet til folk med ledsygdomme som gigt. Fordi der ikke er så meget pres på områder som knæ, hofter og ankler som når man går.

3. Konditionsudstyr

Det er maskiner, man normalt ser i et fitnesscenter. De øger din puls ved at udføre den samme bevægelse igen og igen.

• Løbebånd: En maskine, der giver dig mulighed for at gå/løbe på ét sted.
• Elliptisk: En maskine, der føles som om du går på luft og lægger mindre pres på dine led.
• Romaskine: En øvelse der ligner at ro en båd.
• Trappeklatrere: En øvelse der ligner at gå op ad trapper på ét sted.

Før du køber en sådan maskine derhjemme, er det en god idé at tage i et fitnesscenter og prøve dem af. Så kan du vælge den, der passer dig bedst og er mest behagelig.

4. Svømning

Svømning er god motion for hele kroppen og har lav belastning. Da vi flyder i vand, mærker vores led ikke kroppens vægt. Derfor er det meget godt for dem, der har knæsmerter eller rygproblemer. Svøm altid et sted, hvor der er en livredder, så du bør sørge for at svømme sikkert.

Hvad er fordelene ved aerob træning for vores krop?

Fordelene ved disse øvelser er uendelige. Her er nogle af de vigtigste.

Hvordan beskytter man sig selv, når man træner?

Uanset hvor god motion er, kan det være farligt, hvis det ikke udføres ordentligt. Så vær opmærksom på disse ting.

Gør disse ting for at forebygge skader:

• Lær at bruge træningsudstyr korrekt. Forkert brug kan forårsage skader.
• Hold en korrekt kropsholdning. Hold ryggen ret, og træn på en måde, der er behagelig for din krop.
• Brug passende tøj og sko.
• Vær opmærksom på dine omgivelser. Hvis du går på gaden, så vær opmærksom på køretøjer.
• Sørg for at lave en opvarmning før og en nedkøling efter din træning (vi taler om dette senere).

Hvis du oplever disse symptomer under træning, skal du stoppe med det samme!

Hvis du føler noget lignende under træning, skal du straks stoppe med at træne og kontakte din læge .

• Usædvanlige vejrtrækningsbesvær
• Brysttrykken, smerter eller smerter, der udstråler fra brystet til skulderen eller kæben
• Svimmelhed
• Føler mig som en myg
• Forvirring
• Alvorlige smerter i leddene

Hvor meget tid bør du træne om ugen?

Sundhedseksperter anbefaler at dyrke mindst 150 minutters moderat intensitets aerob træning om ugen .

150 minutter kan virke som lang tid, men det er nemt at håndtere.

• Sæt 30 minutter af om dagen, 5 dage om ugen .
• Hvis det er svært at gøre det i 30 minutter ad gangen, så gør det i 10 minutter tre gange om dagen . F.eks. morgen, eftermiddag og aften.
• Vælg noget, du kan lide. Så keder du dig ikke. Måske kan du lide at danse, det er også god aerob træning!
• Gør det med en ven eller et familiemedlem. På den måde får du mere opmuntring.

Kender du "Snak-testen"?

Dette er en simpel måde at se, om den øvelse, du laver, er for anstrengende for din krop. Mens du træner, så se om du kan tale normalt. Hvis du kan sige en sætning uden at snuble eller snuble, er du på et passende niveau. Hvis det er svært at tale, betyder det, at øvelsen er lidt for anstrengende, og du skal sætte farten lidt ned.

3 trin til at udføre en aerob træning korrekt

Det er meget vigtigt at følge disse tre trin, når du udfører aerob træning.

1. Opvarmning - opvarmning af kroppen:

Før du starter din træning, bør du varme op i 5-10 minutter. Det indebærer at starte den øvelse, du skal lave, i et meget hurtigt tempo. For eksempel at gå hurtigt inden du løber. Dette øger blodgennemstrømningen til musklerne og reducerer risikoen for skader.

2. Træningens progression:

Efter opvarmningen skal du vende tilbage til dit normale tempo og intensitet og begynde at træne. Hvis du er nybegynder, så start langsomt. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du gradvist øge intensiteten. Der er 3 måder at gøre dette på:

• Øg hastigheden
• Øg modstanden - f.eks. ved at øge cyklens vægt.
• Øg varigheden

3. Nedkøling - Nedkøling af kroppen:

I stedet for at stoppe øvelsen brat, så køl ned de sidste 5-10 minutter ved gradvist at sænke tempoet. Hvis du for eksempel gik hurtigt, så gå langsomt og stop derefter. Dette er det bedste tidspunkt at lave strækøvelser. Dette kan reducere muskelsmerter.

Afslutningsvis er aerob træning en af ​​de bedste investeringer, du kan foretage i dit liv. Du behøver ikke at gå i fitnesscenteret. Du kan starte derhjemme med ting som at slå græsplænen, feje huset eller danse. Det vigtigste er at gøre det med glæde og vilje.