Har du nogensinde følt dig svimmel efter at have løbet op ad en trappe, løbet efter en bus eller leget med et lille barn? Du kan have svært ved at trække vejret, dit bryst kan hamre... Dette kan virke normalt for de fleste. Men det kan faktisk være et tegn på noget meget vigtigt i vores kroppe: vores hjertes og lungers sundhed.
Kort sagt, hvad er kardiovaskulær udholdenhed?
Nogle kalder det også for "(Aerob Fitness)". Kort sagt måler det, hvor godt og effektivt dit hjerte og dine lunger kan forsyne din krop med den mængde ilt, den har brug for, når du træner med moderat intensitet.
Forestil dig, at du går, løber eller dyrker sport i et hurtigt tempo. På det tidspunkt har dine muskler brug for mere energi, hvilket betyder mere ilt, end normalt. Hvis din 'kardiovaskulære udholdenhed' er på et godt niveau, kan dit hjerte og dine lunger fordele denne ekstra mængde ilt i hele kroppen uden problemer.
Resultatet er, at du kan træne i længere perioder uden at blive træt . Du vil føle dig mindre træt og mindre tilbøjelig til at blive forpustet.
Hvad er fordelene ved at have en god kardiovaskulær udholdenhed?
Fordelene ved at opretholde dette på et godt niveau er utallige. Det er som en 'leveringstjeneste', der transporterer energi til de billioner af celler i vores krop, der fungerer perfekt. Lad os se på nogle af disse fordele.
| Fordel | Hvordan det hjælper vores krop |
|---|---|
| Styrkelse af hjertet og lungerne | Fordi disse to organer skal arbejde hårdt under træning, bliver de stærkere med tiden. |
| Sundt kolesterol og blodtryk | Det hjælper med at reducere niveauet af dårligt kolesterol, øge niveauet af godt kolesterol og kontrollere blodtrykket. |
| Reduceret risiko for sygdom | Det reducerer risikoen for mange ikke-smitsomme sygdomme, såsom hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes, betydeligt. |
| Gør det daglige arbejde lettere | Du kan udføre hverdagsopgaver som at bære en masse tøj eller gå på trapper uden at blive træt eller falde. |
| Mental velvære | Det forbedrer hjernefunktionen og øger også udskillelsen af hormoner, der hjælper med at reducere stress og få dig til at føle dig glad. |
| Øget levetid | Forskning har vist, at mennesker, der er fysisk i form, lever længere. |
Okay, hvordan forbedrer vi det nu?
Dette er den vigtigste del. Det er ikke så svært at forbedre denne kondition. Det vigtige er at starte i det små og fortsætte.
Du kan starte med at træne med så lidt som 10-15 minutter om dagen. Øg derefter gradvist tiden med et par minutter hver uge. (Generelt anbefales det, at voksne træner mindst 150 minutter om ugen.)
Udover at øge tiden kan du også øge intensiteten, eller 'intensiteten', af din træning. For eksempel kan du øge den distance, du går, eller, hvis du er på et løbebånd, kan du øge hældningen. Alle disse ting giver dit hjerte og dine lunger en lille 'udfordring'. De bliver stærkere, når de bliver udfordret.
Flere særlige træningsmetoder
Dette er to meget populære og effektive træningsmetoder i disse dage.
- Sprintintervaltræning (SIT):Det indebærer at gøre noget så hurtigt som muligt, såsom at løbe eller cykle, i en meget kort periode, f.eks. 10-30 sekunder. Derefter tager du en god pause på 2-5 minutter, og gør det så igen. Forskning har vist, at det at gøre dette 3-7 gange kan øge din kondition med mellem 4% og 13,5% inden for et par uger.
- Højintensiv intervaltræning (HIIT): Dette minder om SIT, men det involverer skiftevis perioder med højintensiv træning og perioder med lavintensiv træning. For eksempel kan du løbe i dit hurtigste tempo i et minut og derefter gå i to minutter. Du kan løbe i et minut og derefter gå i to minutter. Denne metode har vist sig at øge konditionen med så meget som 38 % til 79 %.
Hvad er nogle simple øvelser, der kan forbedre denne kondition?
Hvis du har svært ved at lave ting som "(HIIT)", så er det ikke noget problem. Der findes mange meget simple, men effektive øvelser, som vi kan lave i vores daglige liv. Disse øvelser vil øge din vejrtrækningsfrekvens og puls en smule.
| Øvelse | Særlige punkter |
|---|---|
| Gåture | Den bedste og nemmeste måde at starte på er at gå i et hurtigt tempo. |
| Jogging/Løb | Det giver flere resultater end at gå. Du kan starte med at løbe. |
| Cykling | En sjov øvelse, der ikke belaster leddene for meget. |
| Svømning | En rigtig god øvelse for hele kroppen. |
| Dans | At danse til en sang er også god motion for hjertet. |
| Gå på trapper | Gør det til en vane at bruge trappen i stedet for elevatoren. |
Uanset din alder kan du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Det vigtige er at gøre det sikkert og på en måde, der passer til din krop.
Meget vigtigt: Før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand som hjertesygdom, diabetes eller forhøjet blodtryk, skal du sørge for at konsultere din læge. Han eller hun kan vejlede dig om, hvilke øvelser der er bedst for dit helbred, og hvor længe du bør udføre dem.
Besked til hjemmet
- Kardiovaskulær udholdenhed er dit hjertes og lungers evne til at forsyne kroppen med ilt under træning.
- At opretholde dette på et godt niveau kan bidrage til at opretholde et sundt hjerte, et sundt blodtryk og et sundt kolesteroltal samt reducere risikoen for sygdom.
- Denne kondition kan øges gennem simple øvelser som gang, løb, svømning og cykling.
- Start med 10-15 minutter om dagen og øg gradvist tiden og intensiteten af din træning.
- Det er meget vigtigt at konsultere din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har andre medicinske tilstande.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar