Du har nået den sidste og sværeste fase af din graviditet. Efterhånden som din baby vokser, føler du sandsynligvis en masse rygsmerter , hævelse og træthed. På dette tidspunkt kan selv ordet "motion" få dig til at føle dig træt. Men vidste du, at nogle velvalgte, enkle øvelser i denne periode kan reducere det ubehag, du føler, betydeligt? Men hvis du har komplikationer under din graviditet, er det bedst at undgå visse øvelser. Vi vil tale om alt dette i dag.
Hvad er de bedste og sikreste øvelser at lave i de sidste tre måneder?
I løbet af de sidste tre måneder af din graviditet, fra uge 28 til 42, er der adskillige øvelser, der er sikre for både dig og din baby. Men husk, at det er vigtigt at tale med din læge og få deres godkendelse, før du starter en træningsrutine.
Yoga og Pilates
Det er meget blide øvelser, der ikke lægger for meget pres på kroppen. De styrker din core og bækkenbundsmuskler. Dette hjælper dig ikke kun med at opretholde din balance og reducere ubehag, men det hjælper dig også under fødslen.
Yoga kan hjælpe dig med at sove bedre, reducere stress og angst og give lindring af almindelige graviditetssymptomer som rygsmerter, hovedpine, åndenød og kvalme.
Det er bedst at deltage i en yogatime, der er specielt designet til gravide kvinder. Husk at drikke rigeligt med vand under din træning og hold pauser, hvis du føler dig træt. Hvis du har dyrket yoga før, så spørg din læge, om du kan gøre det derhjemme.
Gåture
Rask gang er en af de bedste og nemmeste øvelser, du kan lave på denne tid af året. Især hvis du ikke er vant til at træne før, er det en god idé at starte med at gå. Det er en simpel konditionsøvelse, der ikke belaster dine led for meget. Hvis du bare kan afse 30 minutter om dagen, er det det værd.
Svømning
At være i vandet vil gøre din krop lettere og mere afslappet. Dette er især vigtigt på denne tid af året, hvor din mave vokser. Svømning i en pool eller vandaerobic kan være en god måde at få en god træning for dit hjerte uden at forårsage smerter.
Enkle øvelser, der kan laves derhjemme
Der er også simple øvelser, du kan lave derhjemme. For eksempel kan squats, lunges og ben- og armløft udføres med eller uden lette vægte.
Kegeløvelser er uundværlige i denne periode. De styrker dine bækkenbundsmuskler. Efter fødslen kan nogle kvinder opleve ufrivillig urinlækage, når de hoster eller griner. Kegeløvelser kan hjælpe med at forhindre dette. Kort sagt strammer du musklerne i det område, som om du stopper for at tisse, holder dem i et par sekunder og slapper derefter af.
Sigt efter at træne mindst 30 minutter om dagen. Men lyt til din krop. At starte med 5 minutter om dagen er en god start. Øg gradvist 5 minutter om dagen, indtil du når 30 minutter.
Disse øvelser er ikke egnede til denne tid af året - ting du skal undgå!
Nogle former for motion kan være farlige for både dig og din baby i denne periode, så hold dig bestemt fra disse ting.
| Typer af motion, der skal undgås | Årsag |
|---|---|
| Varm yoga | Det er ikke godt at overophede sin krop under graviditeten. Dette kan få din krop til at overophede unødigt og forårsage komplikationer. |
| Overhead-strækøvelser | Når du ligger ned på siden, kan din voksende livmoder presse på et større blodkar, der fører blod til hjertet. Dette kan gøre dig svimmel og besvime. |
| At stå i den samme stilling i lang tid | Når du står stille uden at bevæge dig meget, kan blod samle sig i dine ben og fødder. Dette kan få dit blodtryk til at falde pludseligt og gøre dig besvimet. |
| Kontaktsport | Undgå kontaktsportsgrene som fodbold og volleyball. Undgå også aktiviteter, der kan forårsage fald, såsom skiløb, surfing eller ridning. |
Hvad er fordelene ved motion for dig og din baby?
At være aktiv under graviditeten har mange fordele for dig og din baby.
- Rygsmerterne aftager.
- Det giver lindring fra den træthed , der ofte mærkes.
- Reducerer forstoppelse (tør afføring).
- Hævelse i lemmerne aftager.
- Det reducerer risikoen for komplikationer under graviditeten, såsom svangerskabsdiabetes , præeklampsi og behovet for kejsersnit .
- Det forbedrer din og din babys hjertesundhed .
- Beskytter dine led.
- Det øger blodcirkulationen til huden og hjælper med at holde huden strålende .
Vær opmærksom på disse symptomer, når du træner!
Det vigtigste er at lytte til din krop. Hvis du føler ubehag under en træning, skal du stoppe med det samme og hvile dig. Hvis du oplever et af følgende symptomer, bør du reducere din træning eller stoppe for dagen.
- Hvis du føler dig svimmel
- Hvis hjertet slår unormalt hurtigt
- Hvis du føler, at du har problemer med at trække vejret
- Hvis du føler dig meget træt
- Hvis du har smerter i ryggen eller bækkenområdet
- Hvis du føler dig for træt til at tale, mens du træner
Undgå at træne på varme eller fugtige dage. Hvis du oplever vedvarende mavekramper, klam hud eller overdreven tørst, kan du lide af hedeslag eller hedeudmattelse. Ring straks til din læge.
Besked til hjemmet
- Før du begynder at træne under graviditeten, skal du først tale med din læge og få tilladelse.
- Lyt til din krop. Hvis du føler ubehag eller smerter, skal du stoppe med at træne med det samme og hvile dig.
- Drik rigeligt med vand under træning og i løbet af dagen. Lad ikke din krop blive dehydreret.
- Undgå helt øvelser, der involverer at sove på ryggen, som involverer stød, fald, og som overopheder kroppen.
- Vær altid opmærksom på advarselstegn såsom svimmelhed, hurtig hjerterytme og vejrtrækningsbesvær. Hvis du har nogen bekymringer, skal du straks kontakte din læge.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment