Lad os tale om BMR (Basal Metabolic Rate): din krops grundlæggende energibehov.

Har du nogensinde tænkt over, at selv når vi bare sidder stille, det vil sige ligger i sengen eller på en stol, så arbejder vores kroppe konstant? Vejrtrækning, vores hjerteslag og regulering af vores kropstemperatur er blot nogle få af de mange ting, vi gør. Så alt dette kræver energi, hvilket er kalorier. Den minimale mængde energi er det, vi kalder vores BMR.

Hvad er BMR (basalmetabolisk rate)?

Kort sagt er BMR (Basal Metabolic Rate) det mindste antal kalorier, din krop bruger til at opretholde de grundlæggende processer, der er nødvendige for at overleve, når du ikke arbejder, bare er i hvile. Forestil dig, at selvom du lå i sengen hele dagen, sker din vejrtrækning, blodcirkulation, cellereparation og opretholdelse af kropstemperatur stadig, ikke? Det er det, denne energi bruges til. Denne BMR-værdi varierer fra person til person. Der er mange grunde til det, lad os også tale om det.

Faktisk går omkring 60% til 70% af den samlede energi, vi bruger på en dag, til denne basalstofskifte (BMR) . Yderligere 10% går til at fordøje den mad, vi spiser, og omdanne den til energi. Resten bruges på ting som at bevæge sig rundt og motionere.

Mange mennesker er interesserede i at vide om BMR, fordi de tror, ​​at det vil hjælpe dem med at kontrollere deres vægt. Dette kan give dig en grov idé om, hvor meget energi din krop rent faktisk har brug for om dagen. Men husk, at BMR kun er én faktor, når det kommer til vægtkontrol. Der er mange andre faktorer, der spiller ind.

Hvilke faktorer påvirker vores BMR?

Okay, lad os nu se på de faktorer, der kan forårsage, at denne BMR-værdi ændrer sig. Nogle af disse ting kan vi ikke ændre, men nogle ting er inden for vores kontrol.

Permanente faktorer, som vi ikke kan ændre meget på:

• Kropsstørrelse: Jo større din krop, hvilket betyder, at jo flere væv og celler den har, desto mere energi kræver det at vedligeholde dem. Ligesom et større hus koster mere at vedligeholde.
• Mængde af muskelvæv: Muskelvæv er som motorerne i vores kroppe. Det kræver meget energi at vedligeholde det. Jo flere muskler du har, desto højere vil din BMR være.
• Mængden af ​​fedtvæv (kropsfedt): Det kræver mindre energi at vedligeholde fedtvæv end muskelvæv. Fedtvæv kræver dog også energi. Så mængden af ​​fedt påvirker også BMR i et vist omfang.
• Køn: Mænd har generelt en lidt højere BMR end kvinder. Dette skyldes, at mænd generelt er større end kvinder og har mere muskelmasse på grund af hormonet testosteron.
• Alder: BMR falder gradvist med alderen. Hovedårsagen er tabet af muskelmasse med alderen. Derudover kan hormonelle forandringer og neurologiske forandringer også påvirke BMR.
• Race:Forskning har vist, at din race eller etnicitet også kan påvirke din BMR, men der er behov for mere forskning på dette område.
• Genetik: Vores gener har også stor indflydelse på BMR. Nogle mennesker er født med et hurtigt stofskifte, mens andre har et langsomt. Forskere er stadig ved at finde ud af præcis, hvordan disse gener fungerer.

Ting der midlertidigt påvirker BMR:

• Springe måltider over, faste eller sulte: Forestil dig, at hvis du ikke spiser ordentligt, og mængden af ​​kalorier, din krop modtager, falder, forsøger din krop at spare på energien. Dette er noget, der har udviklet sig for at hjælpe os med at overleve. Så sænker din krop din basalmetabolisme (BMR), hvilket betyder, at den sænker den hastighed, hvormed du forbrænder energi.
• Omgivelsestemperatur: Hvis du er i et meget koldt miljø (f.eks. når du sveder) eller meget varmt (f.eks. når du sveder), skal din krop arbejde hårdere for at opretholde en normal kropstemperatur. Din BMR stiger i disse perioder.
• Niveauer af skjoldbruskkirtelhormon: Skjoldbruskkirtelhormon, som udskilles af skjoldbruskkirtlen, er meget vigtigt for vores stofskifte. Hvis niveauet af skjoldbruskkirtelhormon stiger, hvilket er en tilstand kaldet hypertyreose, stiger BMR. Tilsvarende falder BMR, hvis niveauet af skjoldbruskkirtelhormon falder, hvilket er en tilstand kaldet hypothyroidisme.
• Sygdom eller skade: Når du har feber eller en skade, skal din krop udføre ekstra arbejde. Det betyder at bekæmpe sygdom og reparere væv. Dette øger din basalmetabolisme (BMR).
• Stimulerende midler: BMR kan midlertidigt stige, når du bruger stimulerende midler såsom koffein (findes i kaffe og te), nikotin (findes i tobak) og amfetamin.

Effekter af forskellige livsfaser på BMR:

• Vækst: Små børn, især babyer, vokser hurtigt. De har brug for mere energi til at danne nyt væv og tage på i vægt. Derfor er deres basalmetabolisme (BMR) højere.
• Graviditet: Under graviditeten øges en mors kropsmasse, og fosterets vækst i livmoderen kræver ekstra energi. Dette øger en gravid mors basalmetabolisme (BMR).
• Amning: Amning kræver også ekstra energi fra kroppen. Forskning har vist, at produktion af modermælk kræver mellem 15 % og 25 % ekstra energi .
• Overgangsalderen: Hormonelle forandringer, der opstår i forbindelse med overgangsalderen, kan forårsage tab af muskelmasse. Dette er normalt årsagen til et fald i BMR.

Er der en "normal" BMR-værdi?

Der findes ikke sådan noget som en 'normal' BMR-værdi. På grund af de mange faktorer, vi diskuterede tidligere, er hver persons BMR forskellig. Forskere kan kun give gennemsnitsværdier. Husk, at dette blot er grove estimater.

Den gennemsnitlige BMR for en mand er omkring 1.696 kalorier (7.100 kilojoule) om dagen . For en kvinde er det omkring 1.410 kalorier (5.900 kilojoule) om dagen . Disse værdier kan dog variere en smule afhængigt af race/etnicitet.

Det vigtige er, at disse kalorier kun bruges til at udføre basale kropsfunktioner. Dette inkluderer ikke de kalorier, vi forbrænder fra mad, eller de kalorier, vi forbrænder, mens vi går, arbejder eller træner!

Hvis du vil vide præcis, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, er det bedst at tale med din læge eller en registreret diætist. De kan beregne dette for dig baseret på din situation.

Hvordan beregner jeg min BMR?

For at måle BMR præcist skal det gøres i et laboratoriemiljø og følge meget strenge regler. Det vil sige:

• Du skal være fuldstændig afslappet.
• Du skal være fuldstændig rolig, både mentalt og fysisk.
• Målingen tages efter man vågner op efter en god nats søvn, 12 til 14 timer efter det sidste måltid.
• Du bør opholde dig i et rum med en behagelig temperatur.

Nu er det ikke alle, der kan gå til et laboratorium som dette og måle deres BMR. Derfor har forskere udviklet ligninger til omtrent at beregne BMR. En af de mest almindeligt anvendte er Harris-Benedict-ligningen .

Sådan beregner du BMR ved hjælp af Harris-Benedict-ligningen:

For mænd:

`BMR = 88,362 + (13,397 x vægt i kilogram) + (4,799 x højde i centimeter) - (5,677 x alder i år)`

For kvinder:

`BMR = 447,593 + (9,247 x vægt i kilogram) + (3,098 x højde i centimeter) - (4,330 x alder i år)`

Det er vigtigt at huske, at disse ligninger kun giver et groft estimat .

Lad os også lære om RMR-beregninger (hvilemetabolisk rate).

Du har måske hørt udtrykket RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR og BMR minder om hinanden, men der er en lille forskel. RMR er den mængde energi, din krop bruger til at fungere, når du er i hvile. Det inkluderer dog også kalorier, der forbrændes til små, energibesparende aktiviteter som at gå på toilettet eller tage tøj på. Derfor er RMR normalt omkring 10 % højere end BMR.

Der er også ligninger til at beregne RMR (disse er normalt baseret på vægt i pund og højde i tommer):

For mænd (RMR):

`RMR = (4,38 x vægt i pund) + (14,55 x højde i tommer) - (5,08 x alder i år) + 260`

For kvinder (RMR):

`RMR = (3,35 x vægt i pund) + (15,42 x højde i tommer) - (2,31 x alder i år) + 43`

Det er bare grove beregninger, ikke sandt?

Kan jeg øge min BMR?

Det meste af tiden er der ikke meget, vi kan gøre for at ændre vores BMR væsentligt. Fordi vi ikke kan ændre ting som gener, alder eller højde. Men én måde at øge vores BMR på en sund måde er at øge vores muskelmasse . Som vi har sagt før, kræver det en betydelig mængde energi at vedligeholde muskelvæv. Så når musklerne øges, stiger BMR også.

Motion, især styrketræning og modstandstræning – som er forskellig fra aerob træning – kan hjælpe med at opbygge muskler, når det udføres regelmæssigt. Eksempler omfatter vægtløftning, pilates og kettlebelltræning.

Men husk, at det ikke altid er godt at øge din basalstofskifte (BMR) for meget bevidst. For eksempel kan en person med en alvorlig sygdom som kræft udvikle en tilstand kaldet hypermetabolisme, hvilket betyder, at deres stofskifte er for hurtigt. Ligeledes kan tilstande som hypertyreose eller brug af visse stimulanser øge dit stofskifte, men de kan også være skadelige for dit helbred.

Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit stofskifte, hvordan det påvirker din vægt og dit helbred, eller hvis du er i tvivl om noget, skal du sørge for at tale med din læge.

Så hvad er de vigtigste ting, vi skal tage med hjem fra denne historie?

At kende din BMR, den minimale mængde energi, din krop bruger i hvile, er et godt første skridt i retning af at tage kontrol over din vægt og dit helbred. Vi kan selvfølgelig ikke ændre BMR meget. Men det er kun én vigtig del af det større billede.

Hvis du gerne vil vide mere om din krop og de faktorer, der påvirker din vægt, så tøv ikke med at kontakte din læge eller en stofskiftespecialist. De kan udarbejde en personlig plan, der er skræddersyet til din krop og dine mål. På den måde kan du være på vej mod et sundere liv.

Husk, en sund livsstil er ikke noget, der ændrer sig natten over. Det er en rejse. Start småt, vid hvad der er rigtigt, og fortsæt med tålmodighed.

` BMR, basalstofskifte, kalorier, energi, stofskifte, vægtkontrol, sundhed