Lider du af skulder- eller hoftesmerter? Her er de bedste øvelser mod en revet labrum!

Har du nogensinde følt en skarp smerte i din skulder, når du pludselig løfter hånden for at bowle en bold, mens du spiller cricket? Eller har du været generet af en smerte, der kommer fra dit hofteben uden nogen åbenlys grund? Nogle gange kan årsagen til denne form for smerte være en rift i en del af brusken i vores led. I lægevidenskaben kalder vi dette en "Labrum Tear", som betyder en rift i labrum. Mange mennesker bliver bange, når de hører dette navn, men hvis du er ordentligt informeret om det og gør de rigtige ting, kan du håndtere denne tilstand godt. Lad os tale om det i dag.

Kort sagt, hvad er dette Labrum?

Tænk på vores skulder- og hofteled som kugleled. For at forhindre knoglerne i dette led i at gnide mod hinanden og for at holde leddet stabilt, er der en stærk bruskring omkring denne kop. Denne ring kaldes labrum .

Kort sagt er det ligesom gummikanten på en bildør. Den holder døren sikkert på plads, ligesom rammen, mens labrum hjælper med at holde ledkuglen stabil inde i koppen. Denne labrum kan rives i stykker under sport, i en ulykke eller på grund af ændringer, der sker med alderen.

Der er to hovedtyper af labrumrupturer i skulderen.

• SLAP-ruptur: I dette tilfælde er den øverste del af labrum revet i stykker.
• Bankart-ruptur: I dette tilfælde er den forreste, nederste del af labrum revet i stykker.

Labrum kan rive i hofteleddet på en lignende måde. Denne tilstand kan tage alt fra et par måneder til et år at hele. Derfor skal du være meget tålmodig, når du behandler dette.

Øvelser til at hjælpe med en revet hoftelabrum

Denne øvelse skal udføres meget langsomt og kontrolleret . Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.

1. Dødløftøvelse med ét ben

Dette vil styrke dine hoftemuskler og forbedre din balance. Prøv dette uden vægte først.

• Trin 1: Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Hvis du foretrækker det, kan du holde en meget let vægt (en let håndvægt eller kettlebell) i den ene hånd. Træd benet på den side lidt tilbage.
• Trin 2: Bøj nu fremad i hofterne. Løft det bagerste ben lige tilbage, mens den vægtede arm går ned. Løft om muligt benet, indtil det er parallelt med gulvet. Hvis du har svært ved at holde balancen, så hold tæerne på det bagerste ben i gulvet.
• Trin 3: Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag dette 12-20 gange.
• Trin 4: Gør nu det samme på den anden side. Gør dette i 2-3 sæt, flere dage om ugen.

2. Forlæns og lateral gangøvelse

Dette åbner hofteleddet godt og øger muskeludholdenheden.

• Trin 1: Placer et elastik lige over dine ankler. Bøj nu dine knæ let, og skub dine hofter tilbage i en let squat-position.
• Trin 2: Siddende i samme stilling, gå 4,5-6 meter fremad. Hvil i 30 sekunder.
• Trin 3: Gå tilbage til squat-positionen og gå 4,5-6 meter sidelæns. Hvil i 30 sekunder.
• Trin 4: Gå nu på samme måde til den anden side. Gør dette i 2-3 sæt.

3. Døde insektøvelse

Dette vil hjælpe dig med at styrke dine ryg- og kernemuskler uden at belaste dine hofter.

• Trin 1: Lig med ansigtet opad på gulvet. Bøj dine knæ til 90 grader og løft dem op. Løft begge arme lige op.
• Trin 2: Spænd dine mavemuskler og stræk langsomt dit højre ben og sænk det, mens du fører din venstre arm lige tilbage over hovedet.
• Trin 3: Gå tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben og den anden arm.
• Trin 4: Lav 3 sæt med 12-20 gentagelser på hver side.

Øvelser til at hjælpe med en revet skulderlabrum

Du skal være meget forsigtig, når du laver skulderøvelser. Hvis du føler bare den mindste smerte, skal du stoppe med det samme .

1. Strækøvelser på tværs af kroppen

Dette vil strække de stramme muskler i din skulder.

• Trin 1: Lig på siden. Bøj dine knæ og hofter. Hold din nederste skulder og albue i en 90-graders vinkel.
• Trin 2: Grib nu fat i albuen på underarmen med din anden hånd og træk den langsomt hen over brystet. Du skal mærke et stræk i bagsiden eller siden af ​​din skulder. Hold i cirka 30 sekunder.
• Trin 3: Gør det samme på den anden side. Gør dette hver dag, morgen og aften.

2. Øvelse i skulderflektion

Dette styrker skuldermusklerne, samtidig med at det reducerer trykket på den iturevne labrum.

• Trin 1: Lig på siden. Hold en let håndvægt i overarmen. Hold albuen strakt og armen parallel med gulvet.
• Trin 2: Løft nu langsomt din arm over hovedet, og sænk den derefter kontrolleret ned igen.
• Trin 3: Gør dette 12-20 gange.
• Trin 4: Gentag på den anden side. Det er bedst at lave 2-3 sæt.

3. Øvelse i diagonal ekstern rotation

Dette styrker rotator cuff-musklerne, som hjælper med at bevæge skulderen.

• Trin 1: Stå oprejst og hold et elastik i den ene hånd. Bind den anden ende af elastikkenet fast på et solidt sted i taljehøjde.
• Trin 2: Start med at placere din hånd nær den forreste lomme på den modsatte hånd. Hold din albue bøjet i 90 grader.
• Trin 3: Spænd nu musklerne og roter armen udad på tværs af kroppen. Hold en pause i 1-2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 4: Gør 12-20 gange.
• Trin 5: Gentag på den anden side. Lav 3 sæt.

Vær særligt opmærksom på disse ting, når du træner.

En labrumruptur er en tilstand, der begrænser din bevægelse og forårsager alvorlige smerter, så det er vigtigt at lytte til din krop, når du træner.

• Lyt til smerten: Hvis du oplever skarpe, stærke smerter, mens du udfører en øvelse, skal du stoppe den med det samme.Ordsproget "Ingen smerte, ingen gevinst" gælder ikke i dette tilfælde.
• Start langsomt: Forsøg ikke at gøre for meget på én gang. Start i det små, og øg gradvist mængden af ​​motion, efterhånden som du føler dig tryg ved det.
• Lægehjælp: Hvis dine smerter forværres, og du ikke lindres ved at påføre isposer eller bruge smertestillende midler (f.eks. NSAID'er), som din læge har ordineret, så spild ikke tiden og kontakt din læge igen . Han eller hun vil henvise dig til videre behandling.