Ting du skal vide om kulhydrater og sukker!

I dag skal vi tale om kulhydrater og sukker, som er en meget vigtig del af vores kost. Nogle gange hører vi meget snak om disse. Så hvad er disse egentlig, er de gode eller dårlige for vores krop, og hvordan vælger vi dem korrekt på en enkel måde, som du kan forstå.

Hvad er kulhydrater?

Kort sagt er kulhydrater den primære og lettest tilgængelige energikilde for vores kroppe. Uanset om det er et lille barn eller en voksen, er de essentielle for at forblive sund. Kulhydrater er som benzin for vores kroppe. Vi får dem fra mad på to hovedmåder.

Simple kulhydrater

Det er det, vi kalder simpelt sukker . For eksempel fruktose, der findes i frugt, og laktose, der findes i mælk. Men glem ikke, at disse også findes i nærende frugter. Sukkeret, der findes i ting som chokolade og søde drikkevarer, falder også ind under denne kategori.

Komplekse kulhydrater

Vi kalder dette stivelse . Vi får det fra stivelsesholdige grøntsager som kartofler og søde kartofler, fuldkorn, ris, brød og morgenmadsprodukter. Disse giver kroppen lidt energi i ny og næ.

Hvordan fordøjes disse i kroppen?

Tænk over det, alle kulhydrater vi spiser, uanset om de er simple eller komplekse, bliver til sidst nedbrudt til simple sukkerarter i vores kroppe. Dette sukker absorberes derefter i blodbanen. Når blodsukkerniveauet stiger på denne måde, frigiver vores bugspytkirtel et hormon kaldet insulin. Dette insulin hjælper med at optage sukkeret i blodet og sende det ind i kroppens celler. Først da kan disse celler bruge dette sukker som energi. Forstår du?

Se nu, nogle fødevarer (især dem med et højt indhold af simple sukkerarter og raffinerede kornprodukter som hvidt brød og hvide ris) fordøjes meget hurtigt og forårsager en pludselig stigning i blodsukkerniveauet. Komplekse kulhydrater (findes i fuldkorn) fordøjes dog langsommere. Derfor stiger blodsukkerniveauet langsommere. Fortsat indtagelse af fødevarer, der forårsager en pludselig stigning i blodsukkerniveauet, kan øge risikoen for at udvikle sygdomme som diabetes.

Nogle kulhydratrige fødevarer er meget sundere end andre. Gode valg inkluderer:

• Kornprodukter med klid
• Ris med klid (brune ris)
• Brød med klid
• Frugt
• Grøntsager
• Mejeriprodukter med lavt fedtindhold

En sund og afbalanceret kost for et barn over to år bør indeholde mellem 50 % og 60 % af dets samlede daglige kalorieindtag fra kulhydrater. Det vigtige er at få de fleste af disse kulhydrater fra gode kilder og at begrænse tilsat sukker.

Findes der sådan noget som "gode" og "dårlige" kulhydrater?

Kulhydrater har fået et lidt dårligt ry på det seneste, ikke sandt? Nogle medicinske eksperter mener...At spise for mange raffinerede kulhydrater – det vil sige raffineret sukker, der findes i slik og sødede drikkevarer, og hvide ris og hvidt mel (som findes i mange typer pasta og brød) – er en af ​​årsagerne til stigningen i fedme.

Hvad sker der med "dårlige" kulhydrater?

Hvordan kan én fødevare forårsage så stort et problem? Tænk over det, disse "dårlige" kulhydrater (sukker og raffinerede fødevarer) er lette at få, kommer i store mængder, smager godt, men mætter ikke hurtigt. Så folk spiser mere af dem, end de burde. Nogle af dem giver faktisk ikke kroppen nogen næring - ting som sukkerholdige drikkevarer og toffee er bare "tomme kalorier" , der ikke har nogen næringsværdi.

Så er alt simpelt sukker dårligt?

Nej, det kan man ikke sige. Fordi simple kulhydrater også findes i mange nærende fødevarer. For eksempel frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Disse giver mange essentielle næringsstoffer, der hjælper vores kroppe med at vokse og forblive sunde. Frisk frugt indeholder for eksempel simple kulhydrater, men de indeholder også mange gode ting som vitaminer og fibre.

Hvorfor er komplekse kulhydrater så gode?

Ifølge de amerikanske kostretningslinjer for 2015-2020 bør mindst halvdelen af ​​de kornprodukter, vi spiser, være komplekse kulhydrater eller fuldkorn. Fuldkorn, såsom brune ris, havregryn, fuldkornsbrød og morgenmadsprodukter, er gode valg. En kost rig på fuldkorn kan hjælpe med at beskytte mod diabetes og hjertesygdomme. Komplekse kulhydrater har også følgende fordele:

• Fordøjelsen sker langsommere: Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet (klid, kim og endosperm). Raffinerede korn indeholder dog hovedsageligt kun endosperm. Fuldkorn har mere at fordøje, så fordøjelsen sker langsommere. Når kulhydrater kommer ind i kroppen, er det lettere for kroppen at håndtere dem.
• Højt fiberindhold: Fødevarer med højt fiberindhold mætter, hvilket reducerer overspisning. Ikke nok med det, men når de kombineres med rigeligt vand, hjælper disse fibre med at forhindre forstoppelse og kan endda beskytte mod tyktarmskræft.
• Giver vitaminer og mineraler: Fuldkorn indeholder vitaminer som B-vitaminer, magnesium og jern, samt vigtige vitaminer og mineraler.

De fleste børn i skolealderen bør spise omkring fire til seks "ounceækvivalenter" korn om dagen. En "ounceækvivalent" er mængden af ​​mad i én portion – for eksempel en skive brød; en kop færdiglavet morgenmadsprodukt; eller en halv kop kogte ris, kogt pasta eller varm grød. Mindst halvdelen af ​​denne mængde bør komme fra fuldkorn.

Lad os tale om sukker.

Madvarer med tilsat sukker – såsom sodavand, kiks, kager, toffees, is og nogle frugtdrikke – har ofte et højt kalorieindhold, men et lavt næringsindhold. En kost med højt sukkerindhold er forbundet med fedme. At spise for meget sukker kan også forårsage huller i tænderne. Det anbefales, at mindre end 10 % af dit samlede daglige kalorieindtag kommer fra tilsat sukker.

I stedet for sukkerholdige snacks, så tilbyd dine børn sunde muligheder som frugt. Frugt er en god kilde til naturlig sødme, kulhydrater og fibre og vitaminer, som børn har brug for.

En god måde at skære ned på tilsat sukker er helt at droppe sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer. Overvej disse punkter:

• En dåse kulsyreholdig sodavand på 355 ml indeholder cirka 10 teskefulde (49 ml) sukker og 150 kalorier.
• Den primære måde, hvorpå børns daglige kost får ekstra sukker, er gennem sødede drikkevarer.
• At drikke én sukkerholdig drik på 355 ml om dagen øger et barns risiko for fedme.
• Syren i sødede drikkevarer kan forårsage, at tandemaljen opløses, og overskydende sukker kan også forårsage huller i tænderne.

I stedet for sukkerholdige drikke eller frugtdrikke (som også kan indeholde tilsat sukker, såsom sodavand), så tilbyd letmælk, vand eller 100% frugtjuice. Men husk: Selvom 100% frugtjuice ikke indeholder tilsat sukker, kan kalorierne fra disse naturlige sukkerarter blive for store. Så begræns frugtjuice til 118-177 ml for børn under 7 år og højst 237-355 ml for ældre børn og små børn.

Hvordan finder du information om mad?

Det er ikke altid nemt at finde ud af, hvilke valgmuligheder der er gode, og hvilke der er dårlige. Næringsindholdsetiketten på fødevareemballager kan være nyttig i denne henseende.

For at finde ud af mere om kulhydrater, skal du kigge efter disse tre tal:

• Total kulhydrat: Denne værdi, udtrykt i gram, omfatter flere typer kulhydrater: Kostfibre, sukkerarter og andre kulhydrater.
• Kostfibre: Dette er inkluderet under det samlede antal kulhydrater. Kostfibre har ingen kalorier, og en kost med højt fiberindhold har mange sundhedsmæssige fordele.
• Sukkerarter: Dette er også inkluderet under samlede kulhydrater. Nogle ernæringsdeklarationer skelner mellem naturligt sukker og tilsat sukker. Naturligt sukker findes i ting som frugt og mejeriprodukter. Snacks, toffees og sødede drikkevarer indeholder meget tilsat sukker. For at se, om en fødevare har tilsat sukker, skal du kigge efter sukker, majssirup eller andre sødestoffer som dextrose, fruktose, honning eller melasse i ingredienslisten.Hold dig fra produkter, der har sukker eller andre sødestoffer øverst på ingredienslisten.

Selvom kulhydrater kun indeholder 4 kalorier pr. gram, kan kalorierne hurtigt hobe sig op på grund af det høje sukkerindhold i snacks. Og disse "tomme kalorier" har normalt et lavt indhold af andre næringsstoffer.

Kulhydrater til et sundt liv: Ting at huske på

Okay, så har vi talt meget om kulhydrater og sukker. Det vigtigste er at vælge gode kulhydrater. Det betyder at vælge fuldkorn, frugt, grøntsager og fedmælk og mejeriprodukter. Begræns også fødevarer med tilsat sukker. Og opmuntr børn til at være aktive hver dag.

Og glem ikke, at du skal være en god rollemodel. Dine børn vil se dine sunde vaner og følge dem. Dette vil bane vejen for en sund livsstil, både når de er unge, og når de vokser op.

Så kulhydrater er ikke noget at være bange for, men snarere noget, som vores kroppe kan bruge, hvis de vælges rigtigt. Forstået, ikke?

Kulhydrater, sukker, simple kulhydrater, komplekse kulhydrater, fuldkorn, ernæring, børneernæring, (kulhydrater), (sukker), (fuldkorn), (ernæring)