Lad os sige, at du lige er kommet hjem fra dit årlige lægetjek. Denne gang siger lægen, at dit kolesteroltal er lidt forhøjet. Det er normalt at føle sig lidt bange og bekymret, når man hører dette. Men der er ingen grund til bekymring. Fordi denne tilstand er meget almindelig blandt os i Sri Lanka.
Men når der er for meget kolesterol, ligesom fedt, begynder det at ophobe sig på væggene i vores blodkar (arterier). Dette kan blokere blodgennemstrømningen, øge risikoen for farlige blodpropper og føre til alvorlige tilstande som hjerteanfald og slagtilfælde. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på dette og tage de nødvendige skridt.
Ja, der findes medicin, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal til et sundt niveau. Din læge kan ordinere medicin til dig. Men uanset om du bruger medicin eller ej, skal du stadig foretage nogle ændringer i din daglige livsstil for at kontrollere dit kolesteroltal.
Så hvor skal vi begynde?
Kosten er det vigtigste.
Det første du skal gøre for at forbedre dit helbred er at være opmærksom på, hvad du indtager. Det betyder at ændre din kost. Ved at vælge sunde fødevarer i stedet for usunde fødevarer kan du sænke dit kolesteroltal.
Først og fremmest, gør det til en vane at fylde din tallerken med frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og bælgfrugter som bønner og kikærter. Disse er ikke kun lave i kolesterol, de er også rige på fibre. Fiberrige fødevarer er en god ven, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Ikke nok med det, fibre hjælper også med at reducere risikoen for følgende sygdomme:
- Hjertesygdom
- Slagtilfælde
- Fedme
- Type 2-diabetes
At spise fiberrige fødevarer får dig til at føle dig mæt, hvilket reducerer indtaget af usunde snacks.
Derudover kan du også tilføje ting som fisk, nødder som cashewnødder og jordnødder, fedtfattige mejeriprodukter og kylling uden skind til din kost.
Lad os nu se lidt dybere på forholdet mellem kolesterol og kost. Det vil virkelig hjælpe dig at vide noget om de forskellige typer fedtstoffer.
| Fedttype | Hvordan det påvirker kroppen | Fødevarer, der indeholder mere |
|---|---|---|
| Mættede fedtstoffer | Disse hæver niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL) og sænker niveauet af "godt" kolesterol (HDL) , hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. | Rødt kød (oksekød, svinekød), kylling med skind, mejeriprodukter med højt fedtindhold (smør, ost), friturestegt mad, kager, kiks, kokosolie, palmeolie. |
| Transfedtsyrer | Disse er de værste typer fedtstoffer . De er endnu farligere end mættede fedtstoffer. De hæver LDL-niveauet betydeligt og øger risikoen for hjertesygdomme betydeligt. De bør helt stoppes. | Margarine, bagværk (kager, donuts), fastfood, emballerede snacks (forarbejdede fødevarer). Mærket som "Delvist hydrogeneret olie". |
| Gode fedtstoffer (umættede fedtsyrer) (Enkeltumættet og flerumættet) | Disse hjælper med at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL). Nogle fødevarer hjælper også med at hæve niveauet af "godt" kolesterol (HDL). | Fed fisk som laks, makrel og sild, cashewnødder, jordnødder, mandler, olivenolie, rapsolie og avocadoer. |
Husk, at ordene "fedt" og "kolesterol" ikke altid er dårlige. Det, der betyder noget, er den type, vi vælger.
Olivenolie har en særlig egenskab. Selvom den reducerer det samlede kolesteroltal og LDL-niveauet, reducerer den ikke niveauet af HDL, som er gavnligt for os. Derfor kan indtagelse af olivenolie hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Men hvis du forsøger at tabe dig, bør du kun indtage olivenolie i moderate mængder.
Hvis du er overvægtig, kan du tabe dig ved at spise en afbalanceret kost og kontrollere dine portionsstørrelser. Selv et vægttab på så lidt som 5-10 kg kan gøre en stor forskel for dit LDL-kolesterolniveau.
Skal vi træne lidt? (Vigtigheden af motion)
Vil du have mest muligt ud af din nye kolesterolvenlige kost? Så skal du i gang. Det betyder at træne. Selvom fysisk aktivitet ikke direkte påvirker LDL-niveauet, reducerer den en anden type fedt i vores blod kaldet triglycerider, samtidig med at den øger niveauet af det gode HDL-kolesterol.
Ikke nok med det, motion kan hjælpe med at kontrollere overvægt og sænke blodtrykket, som begge øger risikoen for hjertesygdomme.
Du bør forsøge at få mindst 30 minutters motion hver dag , der får din puls op. For eksempel kan du lave noget som rask gang, løb, svømning eller cykling. Hvis du ikke har motioneret i et stykke tid, så start langsomt. Start med at gå et par minutter om dagen, og øg gradvist din tid. Det er bedst at tale med din læge om, hvilken motion der er rigtig for dig, og hvor længe du skal gøre det.
Hvis du ryger, så stop nu.
Dit kolesteroltal er en anden god grund til at holde op med at ryge. Kulilte, du inhalerer fra en cigaret, øger den hastighed, hvormed kolesterol ophobes i væggene i dine blodkar. Hvis du har brug for hjælp til at slippe af med denne dårlige vane, så tal med din læge om medicin eller rådgivningsprogrammer.
Vær også forsigtig med at drikke alkohol.
Nogle undersøgelser har vist, at moderat alkoholindtag kan øge HDL-kolesterolniveauet (det gode kolesterol) en smule. American Heart Association siger dog, at hvis du ikke drikker alkohol i øjeblikket, bør du ikke starte af denne grund.
Hvis du drikker alkohol, så gør det med måde. Generelt betyder det ikke mere end én drink om dagen for kvinder og ikke mere end to drinks om dagen for mænd.
Besked til hjemmet
- Reducer fødevarer med højt indhold af mættet fedt. Fjern fuldstændigt fødevarer, der indeholder transfedt.
- Spis fede fisk, såsom laks og makrel, to eller tre dage om ugen, ikke friturestegt.
- Brug en sund olie som olivenolie med måde. Begræns mængden, hvis du er bekymret for din vægt.
- Motionér i mindst 30 minutter hver dag. Rådfør dig med din læge, før du starter.
- Hvis du er overvægtig, kan vægttab i høj grad hjælpe med at kontrollere kolesteroltallet.
- Undgå rygning helt og begræns alkoholforbruget.
- Vigtigst af alt, tal altid med din læge om dit kolesteroltal og din behandling, og følg hans eller hendes råd.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment