Was sind Omega-3-Fettsäuren? – Braucht Ihr Körper sie wirklich?

Sie haben bestimmt schon mal von Omega-3-Fettsäuren gehört, oder? Vielleicht hat Ihnen ein Freund davon erzählt oder Sie haben es im Fernsehen gesehen. Aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren? Sind sie gut für unseren Körper? Oder sind sie schädlich? Heute erklären wir Ihnen Omega-3-Fettsäuren ganz einfach und verständlich. So, als würden Sie sich mit einem Freund unterhalten.

Was ist Omega-3? Lasst es uns einfach erklären!

Einfach ausgedrückt: Omega-3-Fettsäuren sind eine Fettart, die unser Körper benötigt . Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann diese Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend selbst herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Aus diesem Grund werden sie auch als essenzielle Nährstoffe bezeichnet.

Überlegen Sie einmal: Fettsäuren sind chemische Moleküle, die wie kleine Ketten aussehen. Diese Ketten bestehen aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen.

Es gibt zwei Arten von Fetten, über die wir üblicherweise sprechen:

1. Gesättigte Fettsäuren: Diese werden als „schlechte“ Fette bezeichnet, da sie bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen.

2. Ungesättigte Fettsäuren: Dies sind die „guten“ Fette. Sie werden in zwei Kategorien unterteilt: mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind also gesunde Fette , die Sie anstelle der ungesunden gesättigten Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Was geschieht im Körper durch Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren tragen zur einwandfreien Funktion jeder einzelnen Zelle unseres Körpers bei . Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen. Ähnlich wie die Wände eines Hauses geben sie den Zellen Struktur und ermöglichen die Kommunikation zwischen ihnen. Obwohl sie für jede Zelle wichtig sind, kommen Omega-3-Fettsäuren besonders konzentriert in den Zellen unserer Augen und unseres Gehirns vor .

Darüber hinaus liefern Omega-3-Fettsäuren unserem Körper Energie (Kalorien) und tragen zur Erhaltung der Gesundheit einer Reihe wichtiger Systeme bei, wie beispielsweise unseres Herz-Kreislauf-Systems und unseres endokrinen Systems.

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

1. EPA (Eicosapentaensäure): Dies ist eine Art von "marinem Omega-3", da es hauptsächlich aus Fisch gewonnen wird.

2. DHA (Docosahexaensäure): Wie EPA ist dies eine marine Omega-3-Fettsäure. Sie kommt ebenfalls hauptsächlich in Fisch vor.

3. ALA (Alpha-Linolensäure): Dies ist die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Wie bereits erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren essenzielle Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Wenn wir ALA zu uns nehmen, kann unser Körper einen kleinen Teil davon in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Dabei entstehen jedoch nur sehr geringe Mengen an EPA und DHA . Daher ist es sehr wichtig, Lebensmittel (insbesondere Fisch), die EPA und DHA enthalten, in unsere Ernährung einzubauen.

Welchen Nutzen haben wir von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für unsere Herzgesundheit.

Einer der Hauptvorteile ist, dass es dazu beiträgt, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.

Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut. Ein erhöhter Triglyceridspiegel (Hypertriglyceridämie) kann zu Arteriosklerose führen, einer Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht. Daher ist es wichtig, den Triglyceridspiegel zu kontrollieren. Omega-3-Fettsäuren können zudem helfen, das „gute“ Cholesterin (HDL-Cholesterin) zu erhöhen und den Blutdruck zu senken.

Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Risiken folgender Erkrankungen verringern können:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)
• Wenn Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, sind die daraus resultierenden Todesfälle
• Plötzlicher Tod aufgrund von Herzrhythmusstörungen (Arrhythmie)
• Blutgerinnsel

Neben der positiven Wirkung auf die Herzgesundheit deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, das Risiko anderer Krankheiten zu verringern:

• Bestimmte Krebsarten, insbesondere Brustkrebs
• Alzheimer-Krankheit und Demenz
• Altersbedingte Makuladegeneration (AMD), eine Erkrankung, die mit zunehmendem Alter zu Sehverlust führt

Die Forschung zu weiteren ähnlichen Vorteilen ist noch im Gange.

Sind Omega-3-Fettsäuren also wirklich gut für uns?

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Generell ist es besser, Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln (wie Fisch) zu beziehen als aus Tabletten.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln können für manche Menschen hilfreich sein. Bei der Einnahme ist jedoch Vorsicht geboten. Kaufen Sie niemals rezeptfreie Präparate, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Ihr Hausarzt oder Kardiologe kann Ihren Gesundheitszustand und Ihre Blutfettwerte beurteilen und Ihnen ein geeignetes Präparat empfehlen. Je nach Dosierung können einige Präparate folgende Wirkungen haben:

• Es kann zu Wechselwirkungen mit einigen Ihrer derzeit eingenommenen verschreibungspflichtigen Medikamente kommen.
• Kann unangenehme Nebenwirkungen verursachen.
• Es kann das Risiko einer Herzrhythmusstörung namens Vorhofflimmern erhöhen.
• Bei Einnahme von Thrombozytenaggregationshemmern oder Antikoagulanzien kann sich das Blutungsrisiko erhöhen.

Außerdem enthalten verschiedene Nahrungsergänzungsmittel unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Für einige davon ist der Nutzen für die Herzgesundheit nicht nachgewiesen. Studien haben die positivsten Ergebnisse mit einer bestimmten Verbindung namens „Icosapent-Ethyl“ (aus EPA gewonnen) gezeigt. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann Menschen helfen, die alle folgenden Kriterien erfüllen:

• Die Diagnose einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung.
• Hohe Triglyceridwerte (135 bis 499 mg/dL).
• Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten aus der Gruppe der Statine und Kontrolle des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) (unter 100 mg/dL).

Insgesamt sind die Ergebnisse klinischer Studien zu den Vorteilen von Omega-3-Präparaten uneinheitlich. Einige Studien deuten auf eine herzschützende Wirkung hin, während andere keinen Nutzen feststellen konnten. Dies könnte auf Unterschiede in den Forschungsmethoden zurückzuführen sein (z. B. Dosierung, Omega-3-Verbindungen und die in die Studien eingeschlossenen Patienten).

Da die Forschung zu diesem Thema weitergeht, können sich Ernährungsempfehlungen und -richtlinien ändern. Deshalb ist es sehr wichtig, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber zu sprechen. Er oder sie kann Ihnen eine auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Krankengeschichte abgestimmte Beratung geben. Diese Beratung ist die präziseste, aktuellste und wissenschaftlich fundierteste.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch , aber man kann diesen essentiellen Nährstoff auch aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.

Fisch ist das Beste!

Einige Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA und EPA). Einige Beispiele:

• Lachs
• Makrele (Makrele – wie Alla, Kumbalawa)
• Sardine
• Hering
• Sardelle (ähnlich wie Sprotten)
• Forelle (Süßwasser)
• Thunfisch – insbesondere heller Thunfisch

Sollten wir uns wegen des Quecksilbergehalts in Fisch Sorgen machen?

Ja, das sollte man bedenken. Manche Fischarten weisen höhere Quecksilberwerte auf als andere. Dies betrifft in der Regel größere Fische, die andere Fische jagen. Aufgrund ihrer Ernährung reichert sich Quecksilber in ihrem Gewebe schneller an. Zu den Fischarten mit erhöhten Quecksilberwerten gehören beispielsweise:

• Königsmakrele
• Marlin
• Orange Roughy
• Hai
• Schwertfisch
• Ziegelbarsch (Golfregion)
• Thunfisch (Großaugenthunfisch)
• Barsch (Süßwasser)
• Schwarzbarsch

Wenn Sie alleine angeln gehen, ist es ratsam, sich bei den örtlichen Behörden oder zuständigen Regierungsstellen zu erkundigen, ob die Fische, die Sie in nahegelegenen Stauseen fangen, unbedenklich zum Verzehr geeignet sind.

Sie sollten Ihren häufigen Verzehr von quecksilberreichen Fischsorten einschränken.Denn zu viel Quecksilber kann eine sogenannte Quecksilbervergiftung verursachen. Es kann das Gehirn, das Nervensystem und andere Körpersysteme schädigen. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Quecksilber oder haben ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme. Daher sollten sie diese Fischart meiden. Zu diesen Menschen gehören beispielsweise:

• Schwangere Mütter
• Kinder im Alter von 11 Jahren oder jünger

Es gibt jedoch viele Fischarten, die bei maßvollem Verzehr – bis zu 340 Gramm pro Woche – sichere Omega-3-Quellen für Schwangere und Kinder darstellen. Zu diesen Fischen gehören:

• Sardellen (Sperlinge)
• Hering
• Makrele (Atlantischer oder Pazifischer Saibling)
• Lachs
• Wohnzimmer
• Forelle (Süßwasser)
• Thunfisch (hell, aus der Dose)
• Felchen

Weißer Thunfisch (Albacore) enthält mehr Quecksilber als heller Thunfisch. Generell empfiehlt es sich, nicht mehr als 170 Gramm (6 Unzen) weißen Thunfisch pro Woche zu verzehren. Schwangere und Stillende sollten die für sie geeignete Menge mit ihrem Arzt besprechen.

Was ist, wenn ich keinen Fisch esse?

Es gibt verschiedene Gründe, warum man keinen Fisch essen kann. Vielleicht besteht eine Fischallergie oder man ernährt sich vegetarisch oder vegan. In diesem Fall kann man Omega-3-Fettsäuren (in Form von ALA) über einige pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Alternativ kann man mit dem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel wie das bereits erwähnte Icosapent-Ethyl sprechen.

Eine der besten pflanzlichen ALA-Quellen sind gemahlene Leinsamen . Versuchen Sie, über den Tag verteilt etwa zwei Esslöffel davon zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Sie können sie beispielsweise in Haferflocken, Smoothies oder Joghurt einrühren.

Andere pflanzliche Lebensmittel, die ALA enthalten:

• Algenöl
• Rapsöl
• Chiasamen
• Edamame (eine Sojabohnensorte)
• Leinöl
• Sojaöl
• Walnüsse

Die benötigte Menge an ALA hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise Ihrem Alter und Geschlecht. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für Erwachsene:

• Männer: 1,6 Gramm pro Tag
• Weiblich: 1,1 Gramm pro Tag
• Schwangere Frauen: 1,4 Gramm pro Tag
• Stillende Mütter: 1,3 Gramm pro Tag

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Möglichkeiten, ALA in Ihre Ernährung einzubauen.

Wie viel Omega-3 sollte ich pro Tag einnehmen?

Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Studien haben gezeigt, dass unterschiedliche Mengen je nach Ihrer Krankengeschichte unterschiedliche Vorteile bieten.

Im Allgemeinen empfiehlt die American Heart Association Menschen ohne Vorerkrankungen des Herzens, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen (insgesamt 6-8 Unzen oder etwa 170-225 Gramm).Bei Herzerkrankungen oder hohen Triglyceridwerten können Omega-3-Fettsäuren besonders vorteilhaft sein. Es ist jedoch wichtig, die für Sie richtige Dosierung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Manche Patienten nehmen über ihre Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren auf und könnten daher von Fischölpräparaten profitieren. Allerdings wird noch erforscht, wann und wie diese Präparate eingenommen werden sollten. Daher sollten Sie Fischölpräparate nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.

Kann man zu viel Omega-3 zu sich nehmen?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie täglich 3 Gramm oder mehr Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Ein hoher Spiegel dieser Fettsäuren kann Blutungen oder andere Probleme verursachen.

Es kann schwierig sein, bei den neuesten Forschungsergebnissen zu Ernährung und Lebensmitteln den Überblick zu behalten. Was wir heute wissen, unterscheidet sich möglicherweise stark von den Ratschlägen, die Ihre Eltern oder Großeltern befolgt haben. Wie andere medizinische Forschungsbereiche liefert auch die Forschung zu Omega-3-Fettsäuren ständig neue Erkenntnisse. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise Artikel mit widersprüchlichen Empfehlungen finden oder Freunde Ihnen raten, ob Sie Fischölkapseln einnehmen sollten oder nicht.

Deshalb ist es so wichtig, mit einem Arzt zu sprechen. Ihr Arzt kennt Sie und Ihre Krankengeschichte am besten. Er oder sie kann die neuesten Forschungsergebnisse erläutern und Ihnen sagen, wie diese sich auf Sie auswirken könnten. Außerdem kann er oder sie Ihnen individuelle Tipps geben, wie Sie die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen können, die Ihr Körper benötigt.

Kernaussage

Okay, nach dem, was wir besprochen haben, hoffe ich, dass Sie nun einen guten Überblick über Omega-3 haben. Kurz gesagt:

• Omega-3 ist eine Art von „gutem“ Fett, das für unseren Körper unerlässlich ist.
• Diese sind für viele Dinge wichtig, wie zum Beispiel für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und das Sehvermögen.
• Es gibt drei Haupttypen: EPA, DHA (aus Fisch) und ALA (aus Pflanzen).
• Am besten ist es, Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, insbesondere über Fisch, aufzunehmen.
• Wenn Sie Fischölpräparate einnehmen, tun Sie dies unbedingt nur unter ärztlicher Aufsicht. Nehmen Sie sie nicht ohne ärztliche Anweisung ein.
• Vorsicht ist geboten bei Fischen mit hohem Quecksilbergehalt, insbesondere für Schwangere und Kleinkinder.
• Wer keinen Fisch essen kann, kann ALA aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen gewinnen.
• Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie viel Omega-3 Sie benötigen und wie Sie es am besten zu sich nehmen können.

Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil dieser ausgewogenen Ernährung.

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