Was Sie über das „Superfood“ Quinoa wissen müssen!

Haben Sie schon mal von Quinoa gehört? Vielleicht haben Sie es im Supermarkt gesehen oder von einem Freund gehört, der sich für gesunde Ernährung interessiert. Was genau ist dieses kleine Korn, das in Sri Lanka derzeit in aller Munde ist? Welche Vorteile bietet es für unseren Körper? Sprechen wir einfach und verständlich darüber, so als würden wir es einem Freund erklären.

Was genau ist Quinoa?

Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die seit über 5.000 Jahren in den Anden Südamerikas wächst. Obwohl wir sie wie Getreide verwenden, ist sie botanisch gesehen ein Samen. Ihr Nährwert ist so hoch, dass sie sogar von der NASA als nahrhaftes Lebensmittel für Astronauten auf langen Missionen eingesetzt wird!

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Quinoa ist, dass es trotz seiner pflanzlichen Herkunft ein „vollständiges Protein“ ist. Vereinfacht gesagt: Wir benötigen Proteine, um alle Strukturen in unserem Körper aufzubauen, darunter Muskeln, Knochen und Haut. Diese Proteine ​​bestehen aus kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren . Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa hingegen zeichnet sich dadurch aus, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet der Verzehr von Quinoa?

Die Aufnahme von Quinoa in unsere Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Hilft beim Schutz vor Krankheiten

Viele Getreidesorten, die wir essen (wie Brot), werden raffiniert, wodurch ein Großteil ihrer wertvollen Ballaststoffe, ihres Eisens und ihrer Vitamine verloren geht. Quinoa hingegen ist ein Vollkornprodukt , das unverarbeitet bleibt. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten senken kann.

Gut für das Verdauungssystem

Quinoa ist reich an Ballaststoffen . Diese Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen und sie zu lindern. Sie können außerdem das Risiko für Darmkrebs senken. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel länger sättigen. Dadurch wird übermäßiges Essen vermieden und das Körpergewicht besser kontrolliert .

Gut für die Herzgesundheit

Wir wissen, dass ein gesundes Gewicht sehr wichtig für die Herzgesundheit ist. Die Ballaststoffe in Quinoa helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch wird das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen gesenkt. Außerdem ist Quinoa reich an Antioxidantien . Diese schützen die Zellen in unserem Körper vor Schäden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Quinoa trägt somit dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Betrachten wir nun die Nährstoffe in Quinoa.

Quinoa ist eine gute Quelle für eine Reihe wertvoller Nährstoffe, darunter:

• Folsäure
• Eisen
• Thiamin
• Kupfer
• Magnesium
• Mangan
• Phosphor
• Kalium
• Zink

Schauen Sie sich nun die ungefähren Nährwerte einer halben Tasse (1/2 Tasse) gekochten Quinoa an.

Worauf man achten sollte

Quinoa erfreut sich heutzutage immer größerer Beliebtheit als „Superfood“, und einige Lebensmittelhersteller nutzen es in ihrer Werbung. Lassen Sie sich nicht von Produkten wie „Quinoa-Schokoriegeln“ oder „Quinoa-Müsli mit Zuckerzusatz“ täuschen. Auch wenn diese etwas Quinoa enthalten, können sie einen hohen Zuckergehalt aufweisen . Lesen Sie daher vor dem Kauf eines verpackten Quinoa-Produkts die Nährwertangaben sorgfältig durch.

Wie genau bereitet man Quinoa zu?

Quinoa kann leicht bitter schmecken, wenn sie nicht richtig gekocht wird. Das liegt an der natürlichen Hülle, dem Saponin, die die Samen umgibt. Deshalb ist es wichtig, sie vor dem Kochen gründlich zu waschen. Quinoaflocken werden durch Mahlen der Quinoasamen hergestellt und lassen sich sehr schnell zubereiten.

Wie man Quinoa normalerweise kocht

Auf diese Weise erhält man etwa 3 Tassen gekochten Quinoa.

1. Geben Sie eine Tasse ungekochten Quinoa in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang unter fließendem Wasser ab. Dies ist sehr wichtig, um den bitteren Geschmack zu entfernen.

2. Zwei Tassen Wasser und die gewaschene Quinoa in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

3. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und etwa 10-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

4. Nun vom Herd nehmen, den Topf abdecken und etwa 5 Minuten dämpfen lassen. Anschließend mit einer Gabel etwas umrühren, damit die Bohnen nicht zusammenkleben und eine schöne, glatte Konsistenz erhalten bleibt.

Lasst uns Quinoaflocken zum Frühstück zubereiten.

Das ist so einfach wie die Zubereitung von Instant-Haferflocken.

1. Geben Sie 1 Tasse Milch und 1 Tasse Wasser in einen Topf und erhitzen Sie die Mischung, bis sie kocht.

2. In der Zwischenzeit 1 Tasse Quinoaflocken in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten. Dadurch wird der bittere Geschmack gemildert und eine süße Note hinzugefügt.

3. Nun die gebratenen Quinoaflocken in die kochende Milch-Wasser-Mischung geben und gut umrühren. Ein bis zwei Minuten köcheln lassen und dann erneut umrühren.

4. Sie können Bananen, Beeren, Nüsse wie Cashewnüsse oder nach Belieben noch etwas Milch hinzufügen.