Leiden Sie unter Schulter- oder Hüftschmerzen? Hier sind die besten Übungen bei einem Labrumriss!

Haben Sie beim Cricketspielen schon einmal einen stechenden Schmerz in der Schulter verspürt, als Sie plötzlich den Arm zum Ballwurf hoben? Oder hatten Sie schon einmal ohne ersichtlichen Grund Schmerzen im Hüftknochen? Manchmal kann die Ursache solcher Schmerzen ein Riss im Gelenkknorpel sein. Medizinisch spricht man von einem Labrumriss, also einem Riss in der Gelenklippe. Viele Menschen erschrecken vor diesem Namen, aber mit den richtigen Informationen und Maßnahmen lässt sich die Erkrankung gut behandeln. Sprechen wir heute darüber.

Einfach ausgedrückt: Was ist dieses Labrum?

Man kann sich unsere Schulter- und Hüftgelenke wie Kugelgelenke vorstellen. Um zu verhindern, dass die Knochen in diesem Gelenk aneinander reiben und um das Gelenk zu stabilisieren, befindet sich um die Gelenkpfanne ein starker Knorpelring. Dieser Ring wird Labrum genannt.

Vereinfacht gesagt, ist es wie die Gummidichtung an einer Autotür. Sie hält die Tür fest an ihrem Platz, genau wie der Rahmen, während das Labrum den Gelenkkopf in der Gelenkpfanne stabilisiert. Dieses Labrum kann beim Sport, bei einem Unfall oder altersbedingten Veränderungen einreißen.

Es gibt zwei Haupttypen von Labrumrissen in der Schulter.

• SLAP-Läsion: In diesem Fall ist der obere Teil des Labrums gerissen.
• Bankart-Riss: Hierbei handelt es sich um einen Riss im vorderen, unteren Bereich der Gelenklippe.

Auch die Gelenklippe im Hüftgelenk kann auf ähnliche Weise reißen. Die Heilung kann einige Monate bis zu einem Jahr dauern. Daher ist bei der Behandlung viel Geduld gefragt.

Übungen zur Linderung eines Labrumrisses in der Hüfte

Diese Übung sollte sehr langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Bei Schmerzen sofort abbrechen.

1. Einbeiniges Kreuzheben

Dadurch werden Ihre Hüftmuskeln gestärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert. Probieren Sie es zunächst ohne Gewichte.

• Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie möchten, können Sie in einer Hand ein sehr leichtes Gewicht (z. B. eine leichte Hantel oder Kettlebell) halten. Machen Sie mit dem Bein auf dieser Seite einen kleinen Schritt zurück.
• Schritt 2: Beugen Sie sich nun aus der Hüfte nach vorn. Während der belastete Arm nach unten geht, heben Sie das hintere Bein gerade nach hinten an. Heben Sie das Bein, wenn möglich, bis es parallel zum Boden ist. Falls Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, lassen Sie die Zehen des hinteren Beins auf dem Boden.
• Schritt 3: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 12-20 Mal.
• Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang nun auf der anderen Seite. Führen Sie dies 2-3 Mal an mehreren Tagen pro Woche durch.

2. Vorwärts- und Seitwärtsgangübung

Dadurch wird das Hüftgelenk gut geöffnet und die Muskelausdauer erhöht.

• Schritt 1: Legen Sie ein Widerstandsband knapp oberhalb Ihrer Knöchel an. Beugen Sie nun Ihre Knie leicht und schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten in eine leichte Kniebeugeposition.
• Schritt 2: Gehen Sie in derselben Position 15-20 Fuß (ca. 4,5-6 Meter) vorwärts. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
• Schritt 3: Kehren Sie in die Hocke zurück und gehen Sie 4,5 bis 6 Meter seitwärts. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
• Schritt 4: Gehen Sie nun denselben Weg zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

3. Übung mit toten Käfern

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne Ihre Hüften zu belasten.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie sie an. Heben Sie beide Arme gerade nach oben.
• Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und senken Sie es ab, während Sie Ihren linken Arm gerade über Ihren Kopf nach hinten führen.
• Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm.
• Schritt 4: Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12-20 Wiederholungen pro Seite durch.

Übungen zur Behandlung eines Schulterlabrumrisses

Bei Schulterübungen ist äußerste Vorsicht geboten. Sollten Sie auch nur den geringsten Schmerz verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab .

1. Cross Body Stretch

Dadurch werden die verspannten Muskeln in Ihrer Schulter gedehnt.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie Knie und Hüfte. Halten Sie Schulter und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
• Schritt 2: Greifen Sie nun mit der anderen Hand den Ellbogen des Unterarms und ziehen Sie ihn langsam über Ihre Brust. Sie sollten eine Dehnung im hinteren oder seitlichen Schulterbereich spüren. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
• Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie dies täglich, morgens und abends, durch.

2. Schulterflexionsübung

Dadurch werden die Schultermuskeln gestärkt und gleichzeitig der Druck auf die gerissene Gelenklippe verringert.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrem Oberarm. Halten Sie Ihren Ellbogen gestreckt und Ihren Arm parallel zum Boden.
• Schritt 2: Heben Sie nun langsam Ihren Arm über den Kopf und senken Sie ihn dann kontrolliert wieder ab.
• Schritt 3: Wiederholen Sie dies 12-20 Mal.
• Schritt 4: Auf der anderen Seite wiederholen. Am besten 2-3 Sätze durchführen.

3. Übung zur diagonalen Außenrotation

Dadurch werden die Muskeln der Rotatorenmanschette gestärkt, die für die Bewegung der Schulter wichtig sind.

• Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Widerstandsband in einer Hand. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes an einem stabilen Punkt etwa auf Taillenhöhe.
• Schritt 2: Platzieren Sie Ihre Hand zunächst in der Nähe der Vordertasche der anderen Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen dabei in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Schritt 3: Spannen Sie nun die Muskeln an und drehen Sie den Arm nach außen über den Körper. Halten Sie die Position 1–2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schritt 4: 12-20 Mal wiederholen.
• Schritt 5: Auf der anderen Seite wiederholen. 3 Sätze durchführen.

Achten Sie beim Sport besonders auf diese Dinge.

Ein Labrumriss ist eine Erkrankung, die die Bewegungsfreiheit einschränkt und starke Schmerzen verursacht. Deshalb ist es wichtig, beim Sport auf die Signale des Körpers zu achten.

• Achten Sie auf den Schmerz: Wenn Sie während einer Übung einen stechenden, heftigen Schmerz verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.Das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“ trifft hier nicht zu.
• Fangen Sie langsam an: Übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und steigern Sie die Trainingsintensität allmählich, sobald Sie sich wohlfühlen.
• Ärztlicher Hinweis: Wenn Ihre Schmerzen zunehmen und weder Eisbeutel noch die Einnahme von vom Arzt verschriebenen Schmerzmitteln (z. B. NSAR) Linderung bringen , sollten Sie umgehend Ihren Arzt aufsuchen . Er oder sie wird Sie zur weiteren Behandlung überweisen.