Wenn Sie Diabetes haben, stellen Sie sich wahrscheinlich ständig die Frage: „Was soll ich jetzt essen?“, oder? Manchmal haben Sie Angst, etwas Reis zu essen, und manchmal werden Sie traurig, wenn Sie etwas Süßes sehen. Tatsächlich haben unsere Lebensmittel einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Das gilt insbesondere für Menschen mit Diabetes. Sprechen wir heute ganz einfach und verständlich darüber, so als würden Sie sich mit einem Freund unterhalten.
Wenn wir mehr Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate (oder Stärke), zu uns nehmen, als wir benötigen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Bleibt der Blutzuckerspiegel über längere Zeit erhöht, kann dies Nerven, Nieren und Herz schädigen. Deshalb raten Ärzte uns stets, auf unsere Nahrungsaufnahme zu achten.
Denken Sie daran: Am wichtigsten ist es, eine gesunde und zu Ihnen passende Ernährung zu wählen, regelmäßig zu essen und bewusst darauf zu achten, was Sie zu sich nehmen. Wenn Sie diese Dinge richtig machen, kann Ihr Körper das Hormon Insulin optimal verwerten.
Welche Diät ist am besten bei Diabetes?
Es gibt keine allgemeingültige Diät für alle Menschen mit Diabetes. Jeder Körper ist anders. Ihr Ziel sollte es sein, gemeinsam mit Ihrem Arzt einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihnen hilft, Ihren Blutdruck, Cholesterinspiegel und HbA1c-Wert (ein Maß für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate) zu kontrollieren und Ihr Gewicht zu regulieren.
Es gibt mehrere weltweit anerkannte Ernährungsmuster, die zur Diabeteskontrolle beitragen. Schauen wir uns zwei davon an.
1. DASH-Diät
Die vollständige Bezeichnung lautet „Ernährungsansätze zur Blutdrucksenkung“. Vereinfacht gesagt, wurde diese Ernährungsweise ursprünglich zur Blutdrucksenkung entwickelt. Studien haben jedoch gezeigt, dass sie auch für Menschen mit Diabetes sehr vorteilhaft ist. Diabetiker, die diese Ernährungsweise befolgten, konnten ihren Blutdruck, ihr LDL-Cholesterin, ihren HbA1c-Wert und ihren Nüchternblutzuckerwert deutlich senken.
Die DASH-Diät ist sehr einfach:
- Was Sie vermehrt essen sollten: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse.
- Zu beschränken ist: Fettreiches Fleisch, Vollfettmilchprodukte, Kokosöl, Palmöl, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.
| Lebensmittelkategorie | Empfohlene tägliche/wöchentliche Zufuhr |
|---|---|
| Gemüse und Kräuter | 4-5 Mahlzeiten pro Tag |
| Obst | 4-5 Mahlzeiten pro Tag (mittelgroß) |
| Vollkornprodukte (z. B. Kleiereis, Hafer, Hirse) | 6-8 Mahlzeiten pro Tag (kleine Portionen) |
| fettarme Milchprodukte (z. B. Magermilch, Joghurt) | 2-3 Mahlzeiten pro Tag |
| Fisch, Hähnchen ohne Haut | Weniger als 170 Gramm pro Tag |
| Nüsse, Samen, Bohnen | 4-5 Mahlzeiten pro Woche |
| Öle und Fette | 2-3 Portionen pro Tag (2-3 Teelöffel) |
| Süße und Zucker | Weniger als 5 Mahlzeiten pro Woche (sehr kleine Portionen) |
2. Mittelmeerdiät
Dies ist die traditionelle Ernährungsweise der Menschen in den Ländern rund um das Mittelmeer. Sie ist sehr gut für das Herz. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, einige Krebsarten und Depressionen verringert.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl . Rotes Fleisch, Milchprodukte, Süßigkeiten, Salz und verarbeitete Lebensmittel sind stark eingeschränkt.
Die besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
Okay, schauen wir uns nun an, welche Lebensmittel sich am besten für Ihre tägliche Ernährung eignen.
Gemüse und Kräuter
Diese sollten den Hauptteil Ihres Tellers ausmachen. Es wäre toll, wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen könnten.
- Am besten geeignet sind alle Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Bohnen, Gurken, Tomaten, Spinat und Grünkohl. Diese können roh, gekocht oder leicht in Öl angebraten verzehrt werden.
- Vorsicht: Gemüsekonserven können einen hohen Salzgehalt aufweisen. Vermeiden Sie außerdem Gemüsesalate mit viel Butter und Käse.
Obst
Obst ist reich an Vitaminen und Nährstoffen. Da Obst aber auch natürlichen Zucker enthält, sollte man auf die Menge achten.
- Am besten geeignet sind: Alle frischen Früchte wie Äpfel, Orangen, Bananen, Weintrauben, Mandarinen, Guaven und Papayas. Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz (in kleinen Mengen) ist ebenfalls in Ordnung.
- Einschränkung: Marmeladen, Dosenfrüchte und Fruchtsirupe mit Zuckerzusatz.
Protein
Eiweiß erhalten wir aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern.
- Beste Auswahlmöglichkeiten:
- Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen.
- Hähnchen ohne Haut.
- Eier.
- Pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Soja .
- Einschränkung: Verarbeitete Fleischwaren wie Würstchen, Fleischbällchen, Speck, fettreiches Rindfleisch, Schweinefleisch und frittiertes Fleisch.
fettarme Milchprodukte
- Beste Alternativen: Magermilch, fettarmer Joghurt, griechischer Joghurt.
- Einschränkungen: Vollmilch, Käse (in großen Mengen), Butter.
Lebensmittel, die man unbedingt einschränken sollte
Nur weil man Diabetes hat, heißt das nicht, dass man nichts essen darf. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte eingeschränkt werden.
| Lebensmittelkategorie | Dinge, die man einschränken oder vermeiden sollte |
|---|---|
| Stärke / Kohlenhydrate | Weißbrot, Naan, weißer Reis (große Portionen), Rotis aus Weißmehl, Nudeln. Pommes frites. |
| Süßigkeiten und Getränke | Zuckerhaltige Getränke (Limonade, Sirup), süße Kuchen, Kekse, Puddings, Toffees, Schokolade. Fruchtsäfte mit hohem Zuckergehalt. |
| Fett und Öl | Margarine, Frittieröl und Schmalz enthalten Transfette. |
| Protein | Verarbeitete Fleischwaren (Würstchen, Speck), fettreiches rotes Fleisch, Hühnerhaut, frittiertes Fleisch und Fisch. |
| Alkohol | Am besten ist es, Alkohol zu meiden. Alkohol kann den Blutzuckerspiegel gefährlich stark senken. Fragen Sie gegebenenfalls Ihren Arzt um Rat und trinken Sie nur kleine Mengen auf nüchternen Magen. |
Merke dir Folgendes: Wenn du einige Wochen lang auf Zucker verzichtest, gewöhnen sich dein Körper und deine Zunge daran. Dadurch verspürst du auch weniger Heißhunger auf Süßes. Selbst natürliche Süßigkeiten wie Obst schmecken dir dann viel besser.
Wichtig: Lebensmittel senken den Blutzuckerspiegel nicht sofort. Viel Wasser trinken hilft jedoch den Nieren, überschüssigen Zucker auszuscheiden. Leichte Bewegung ist ebenfalls empfehlenswert. Sprechen Sie aber vor dem Sport mit Ihrem Arzt über Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Sport kann ihn nämlich vorübergehend erhöhen.
Kernaussage
- Diabetes zu haben bedeutet nicht, dass man auf leckeres Essen verzichten muss. Wichtig ist , die besten Lebensmittel auszuwählen und in Maßen zu genießen .
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen.
- Statt Weißbrot und weißem Reis sollten Sie Lebensmittel wie braunen Reis mit Kleie, Buchweizen und Haferflocken in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Statt zuckerhaltiger Getränke sollten Sie lieber Wasser, Orangensaft, Grapefruitsaft und ungesüßten Tee trinken.
- Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen . Er oder sie kann Ihnen die besten Ratschläge für Ihre gesundheitliche Situation geben.
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