Was ist Ihre Herzreserve? Sprechen wir über die Herzfrequenzreserve!

Beim Sport, Laufen oder Treppensteigen steigt der Puls deutlich an, richtig? Im Schlaf oder beim Fernsehen hingegen ist er sehr niedrig. Wussten Sie, dass die Differenz zwischen diesen beiden Werten – also der Bereich zwischen der minimalen Herzfrequenz, bei der das Herz ruhig bleibt, und der maximalen Herzfrequenz – viel über Ihre körperliche Gesundheit, insbesondere Ihre Herzleistung, aussagt? In der Medizin spricht man hier von Herzfrequenzreserve (HRR) .

Einfach ausgedrückt: Was ist die Herzfrequenzreserve (HRR)?

Das ist ein sehr einfaches Konzept. Stellen Sie sich vor, Ihr Herz verfügt über eine „Energiereserve“, die eine bestimmte Aufgabe erfüllen kann.

Herzfrequenzreserve (HFR) = Ihre maximale Herzfrequenz - Ihre Ruheherzfrequenz

Vereinfacht gesagt, ist es die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (der Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz bei maximaler Belastung schlägt) und Ihrer Ruheherzfrequenz. Je höher dieser Wert ist, desto fitter ist Ihr Herz-Kreislauf-System. Das bedeutet, dass Ihr Herz mehr Spielraum hat, sich an Belastungen anzupassen.

Warum ändert sich unsere Herzfrequenz von Zeit zu Zeit?

Dein Herz ist ein erstaunliches Organ. Zu jeder Tageszeit, ob du schläfst oder läufst, arbeitet es ununterbrochen, um die Zellen deines Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Die Herzfrequenz sollte sich je nach Aktivität anpassen. Verschiedene Faktoren beeinflussen sie.

Okay, wie berechnen wir also diesen HRR-Wert?

Das kann man ganz einfach zu Hause machen. Es sind drei Schritte. Schauen wir sie uns nacheinander an.

Schritt 1: Messen Sie Ihren Ruhepuls.

Dies ist die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute im Ruhezustand, ohne jegliche Anstrengung. Der beste Zeitpunkt für die Messung ist morgens direkt nach dem Aufstehen, da Körper und Geist dann am entspanntesten sind. Messen Sie Ihren Herzschlag hingegen erst nach dem Kaffeetrinken, während Sie mit der Arbeit beginnen und gestresst sind, erhalten Sie kein genaues Ergebnis.

So misst man:

1. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand aneinander und platzieren Sie Ihr linkes Handgelenk auf der rechten Seite, wobei Ihr Daumen zu Ihnen zeigt.

2. Sie werden dann einen leichten Puls spüren.

3. Schauen Sie auf eine Uhr und zählen Sie, wie oft Ihr Puls innerhalb von 30 Sekunden schlägt.

4. Multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei . Das ist Ihre Ruheherzfrequenz (pro Minute).

(Wenn Ihr Puls beispielsweise 35 Mal in 30 Sekunden schlägt, 35 x 2 = 70. Dann beträgt Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge pro Minute (70 bpm)).

Der durchschnittliche Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wie beispielsweise Sportler, kann dieser Wert jedoch bis auf 40 Schläge pro Minute sinken. Dies ist ein guter Indikator für die Herzgesundheit.

Schritt 2: Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz.

Dies ist die Herzfrequenz, mit der Ihr Herz bei maximaler Anstrengung sicher schlagen kann. Wir verwenden dazu eine einfache, altersbasierte Formel.

• Die einfachste Methode: 220 - Ihr Alter = maximale Herzfrequenz

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind:

220 - 40 = 180

Das bedeutet, Ihre maximale Herzfrequenz beträgt etwa 180 Schläge pro Minute (180 bpm).

Schritt 3: Jetzt berechnen wir die HRR!

Jetzt haben wir beide benötigten Werte. Wir müssen sie nur noch in die Formel einsetzen.

HRR = maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz

Nehmen wir wieder das Beispiel der 40-jährigen Person, das wir bereits zuvor angeführt haben.

• Seine maximale Herzfrequenz (maximale HF) beträgt 180 Schläge pro Minute.
• Nehmen wir an, sein Ruhepuls (Ruhe-HF) beträgt 70 Schläge pro Minute.

Seine Herzfrequenzreserve beträgt also:

Herzfrequenzreserve = 180 - 70 = 110 Schläge/min

Dieser Wert von 110 bedeutet, dass sein Herz eine Bandbreite von 110 Schlägen pro Minute hat, um seine Geschwindigkeit vom Ruheniveau bis zur maximalen Belastung zu steigern.

Welchen Nutzen hat die Kenntnis dieses HRR-Wertes?

Das ist nicht nur eine Zahl. Sie kann eine große Hilfe bei der Trainingsplanung sein. Insbesondere können Sie damit die Intensität Ihrer Trainingseinheiten bestimmen.

Ärzte, insbesondere in kardiologischen Rehabilitationsprogrammen, nutzen diesen HRR-Wert, um das geeignete Belastungsniveau für Patienten zu bestimmen. Dies wird als Karvonen-Methode bezeichnet.

Sie können diese Methode auch verwenden, um Ihre Trainingsziele (Zielherzfrequenz) festzulegen.

Ihr Trainingsziel (Zielherzfrequenz) = (Herzfrequenzreserve x Intensität %) + Ruheherzfrequenz (Ruheherzfrequenz)

Stellen Sie sich vor, eine 40-jährige Person mit einer Herzfrequenzreserve von 110 muss mit mäßiger Intensität trainieren, also mit etwa 60 % Intensität.

1. Zuerst multiplizieren Sie die HRR mit der Intensität: 110 x 60 % (oder 0,60) = 66

2. Addieren Sie nun seinen Ruhepuls dazu: 66 + 70 = 136

Das bedeutet, wenn er mit mäßiger Intensität trainieren möchte, muss er seine Herzfrequenz bei 136 Schlägen pro Minute (136 bpm) halten.

Ist eine niedrige Herzfrequenzreserve gefährlich?

Wir wissen heute, dass eine höhere Herzfrequenzreserve (HRR) von Vorteil ist. Sie bedeutet, dass Ihr Herz gesund und fit ist. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen mit einer niedrigen HRR während des Trainings, insbesondere Männer, langfristig ein leicht erhöhtes Risiko für plötzlichen Herztod haben könnten.

Aber davor muss man keine Angst haben. Die wichtigste Erkenntnis daraus ist, dass regelmäßige Bewegung die Herzgesundheit und die Herzfrequenzreserve verbessern kann . Unabhängig vom Alter ist es nie zu spät, die eigene Fitness zu steigern.

Ich bin zu faul, diese Berechnungen durchzuführen, gibt es nicht einen einfacheren Weg?

Das gibt es tatsächlich. Eine sehr einfache Methode, die Intensität beim Sport zu messen, ist der „Sprechtest“.

• Mittlere Intensität: Wenn Sie sich während des Trainings mit einem Freund unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten, trainieren Sie mit mittlerer Intensität. Sie können sich in ganzen Sätzen unterhalten.
• Hohe Intensität: Wenn Sie beim Sport Schwierigkeiten haben, mehr als zwei oder drei Wörter auf einmal zu sprechen, befinden Sie sich in einem hohen Intensitätsbereich.

Diese einfache Methode eignet sich oft sehr gut für Ziele, die Berechnungen erfordern. Wenn Sie also keinen Fitness-Tracker besitzen oder keine Zeit für Berechnungen haben, können Sie diese Methode anwenden.