Wie kann man den Cholesterinspiegel durch Sport senken? (Sport zur Senkung des Cholesterinspiegels)

Wenn Ihr Arzt Ihnen mitteilt, dass Ihr Cholesterinspiegel leicht erhöht ist, ist einer der wichtigsten Ratschläge, die Sie ihm geben werden: „Bewegen Sie sich mehr.“ Sie fragen sich wahrscheinlich: „Okay, aber welche Art von Sport soll ich machen? Wie lange? Wie oft pro Woche?“ Wie wirkt sich Sport eigentlich auf den Cholesterinspiegel aus? Heute finden wir Antworten auf all diese Fragen. Wenn Sie das richtig verstehen und es richtig machen, werden Sie einen großen Unterschied feststellen.

Wie wirkt sich Sport auf unseren Cholesterinspiegel aus?

Okay, schauen wir uns zunächst an, was im Körper passiert, wenn wir Sport treiben. Regelmäßige Bewegung beeinflusst unseren Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Wesentlichen auf zwei Arten.

1. Senkt die Triglyceride: Triglyceride sind eine weitere Fettart in unserem Blut. Hohe Triglyceridwerte erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheiten erheblich. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung den Triglyceridspiegel um 30 bis 40 % senken kann .

2. Erhöht den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin): HDL ist das „gute“ Cholesterin, das für unseren Körper vorteilhaft ist. Es transportiert das schlechte Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen angesammelt hat, zur Leber und scheidet es dort aus. Das bedeutet: Je höher der HDL-Spiegel, desto besser für unser Herz. Sport kann den HDL-Spiegel um 5 bis 8 mg/dl erhöhen.

Sowohl die Senkung der Triglyceridwerte als auch die Erhöhung des HDL-Cholesterins sind jedoch sehr wichtig für die Herzgesundheit. Die Frage ist nun: Welche Art von Bewegung sollten wir unternehmen, um diese Ziele zu erreichen?

Welche Übungen sind am besten geeignet?

Die gute Nachricht ist: Sie müssen keine bestimmte Sportart wählen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wichtiger als die Art der Sportart ist, wie oft und wie regelmäßig Sie trainieren.

Früher glaubten Ärzte, dass nur Ausdauertraining, das die Atmung und die Ausdauer steigert, den Cholesterinspiegel beeinflusst. Heute wissen wir jedoch, dass dies nicht stimmt. Auch Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben, kann sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Insbesondere bei moderatem Gewicht und Zirkeltraining lassen sich deutliche Verbesserungen der Triglyceride und des HDL-Cholesterins erzielen.

Medizinische Experten empfehlen meist eine Kombination dieser drei Übungsarten, um optimale gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen.

Mach dir also nicht zu viele Gedanken darüber, ob du gehst oder läufst, schwimmst oder Rad fährst, Hanteln hebst oder Geräte benutzt. All das ist wichtig. Am besten ist es, diese Trainingsarten abzuwechseln. Denn Gesundheit ist eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und Ausdauer.

Muss man so lange Sport treiben, bis man krank wird?

Viele glauben, dass sie bis zur Erschöpfung trainieren und die Muskeln brennen spüren müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Das mag für Ziele wie Fitnesstraining zutreffen. Es bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass man auch seinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel kontrollieren muss.

Fitnessprofis verwenden das Wort „FIT“, um die drei Hauptkomponenten eines Trainings zusammenzufassen.

• F (Frequenz):Wie oft machst du das?
• I (Intensität): Wie intensiv gehst du dabei vor?
• T (Zeit/Dauer): Wie lange wird es dauern?

Bei der Cholesterinkontrolle sind die beiden wichtigsten Aspekte dieses FIT-Prinzips die Anzahl der Trainingseinheiten (F) und die Zeit (T). Die Intensität (I) ist weniger wichtig.

Wie sollte man also vorgehen?

Einfach ausgedrückt: 30 bis 45 Minuten moderates Training in einem mäßigen Tempo sind viel besser als 5 bis 10 Minuten intensives Training mit hoher Herzfrequenz, bei dem man sich an den Griffen des Laufbands festhält. Es ist ein Mythos, dass man seine Herzfrequenz bis zum Maximum treiben muss, um Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist nur, dass man trainiert.

Stellen Sie sich vor, Sie trainieren auf einem Crosstrainer. Stellen Sie den Widerstand auf etwa 3 und den Timer auf 45 Minuten. Sie schwitzen vielleicht nicht so stark wie die Person neben Ihnen. Diese trainiert möglicherweise schneller und intensiver. Überraschenderweise sind die Ergebnisse für Ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte jedoch dieselben wie bei der Person, die sich körperlich stark anstrengt, beispielsweise beim Bergsteigen.

Und denken Sie daran: Neben der Cholesterinsenkung profitieren Sie von vielen weiteren Vorteilen. Sport senkt den Blutdruck, hilft bei der Diabeteskontrolle und verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Tatsächlich ist Bewegung eines der besten Heilmittel, die unser Körper uns geben kann.