Wenn Sie abnehmen oder Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, greifen Sie dann im Supermarktregal oft zu Produkten mit der Aufschrift „fettfrei“ oder „fettarm“? Viele gehen davon aus, dass diese Lebensmittel gesünder und unbedenklich sind. Aber kennen Sie die Wahrheit hinter diesen attraktiven Etiketten? Nur weil ein Produkt als „ fettfrei “ gekennzeichnet ist, heißt das nicht automatisch, dass es gesund ist. Schauen wir uns die Fakten an.
Was bedeuten die Bezeichnungen „fettfrei“ und „fettarm“ wirklich?
Wir sehen diese Begriffe überall – von Joghurt bis zu Kekspackungen. Doch jede Verpackung erzählt eine andere Geschichte. Vereinfacht ausgedrückt bedeuten sie Folgendes:
| Bezeichnung | Was es bedeutet |
|---|---|
| Fettfrei | Enthält weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion. |
| fettarm | Enthält 3 Gramm Fett oder weniger pro Portion. |
| fettreduziert | Enthält mindestens 25 % weniger Fett als die Originalversion des Produkts. |
| Licht | Enthält 1/3 weniger Kalorien bzw. 50 % weniger Fett als das Original. |
Die versteckte Falle in „fettfreien“ Lebensmitteln
Überlegen Sie einmal: Was passiert, wenn man einem Lebensmittel Fett entzieht? Oft verliert es dadurch Geschmack und Konsistenz . Wie beheben Lebensmittelhersteller dieses Problem? Sie fügen andere Zutaten hinzu – insbesondere Zucker, raffiniertes Mehl, Verdickungsmittel und Salz . Dadurch sinkt zwar der Fettgehalt, der Kaloriengehalt bleibt aber oft hoch oder steigt sogar.
Das bedeutet, dass Sie durch die Wahl von „ fettfreien “ Produkten möglicherweise unnötigen Zucker und überschüssige Kalorien zu sich nehmen.
Da diese Lebensmittel oft weniger sättigend sind, neigen wir dazu, unbewusst zu viel davon zu essen. Letztendlich kann es passieren, dass man an Gewicht zunimmt, anstatt abzunehmen.
Es geht nicht nur darum, Fett zu reduzieren – es geht darum, „gute Fette“ auszuwählen.
Für einen gesunden Lebensstil ist die Art des Fettes, das Sie zu sich nehmen, viel wichtiger als die Gesamtmenge. Ihr Körper braucht Fett, aber er braucht die richtige Art.
Wenn man über Cholesterin spricht, hat man wahrscheinlich schon von diesen beiden Arten gehört:
- LDL (Low-Density-Lipoprotein): Dies ist als „ schlechtes Cholesterin “ bekannt.Es kann sich in den Wänden Ihrer Arterien ablagern, diese verengen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
- HDL (High-Density-Lipoprotein): Dies ist das „gute Cholesterin“. HDL hilft, das schlechte LDL-Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und schützt so das Herz.
Unser Ziel sollte es sein, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Hier ist eine Aufschlüsselung von „guten“ und „schlechten“ Fetten.
| Fettart | Gesund/Ungesund und Beispiele |
|---|---|
| Gesunde Fette – Nehmen Sie diese in Ihre Ernährung auf. | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | Hilft, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken. Beispiele: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocados. |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Hilft, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken. Beispiele: Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele; Sonnenblumenkerne; Kürbiskerne. |
| Ungesunde Fette – diese so weit wie möglich einschränken | |
| Gesättigte Fettsäuren | Kann das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen. Beispiele: Rotes Fleisch, Butter, Käse und Vollfettmilchprodukte. |
| Transfette | Das sind die ungesündesten Fette . Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Beispiele: Margarine, industriell hergestellte Backwaren, frittierte Fast-Food-Gerichte. |
Führende Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association empfehlen, die Zufuhr gesättigter Fettsäuren auf unter 6 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Transfette sollten idealerweise vollständig vom Speiseplan gestrichen werden .
Wie kann man gesündere Entscheidungen treffen?
Das heißt nicht, dass alle „fettfreien“ Lebensmittel grundsätzlich schlecht sind, aber man muss bei der Auswahl klug vorgehen:
- Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig: Kaufen Sie keine Produkte nur, weil sie als „fettfrei“ gekennzeichnet sind. Achten Sie auf den Zucker-, Salz- und Kaloriengehalt. Beachten Sie immer die Portionsgröße .
- Achten Sie auf Ihre Portionsgröße: Wenn eine fettarme Eiscreme 3 g Fett und 250 Kalorien pro Portion enthält, Sie aber drei Portionen essen, haben Sie 9 g Fett und 750 Kalorien zu sich genommen. Manchmal ist es besser, eine kleine Portion einer vollfetten Variante zu genießen, die Sie wirklich zufriedenstellt, als zu viel von einer fettarmen, zuckerhaltigen Alternative zu essen.
- Setzen Sie auf vollwertige Lebensmittel: Integrieren Sie mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan.Integrieren Sie sie in Ihren Speiseplan. Sie sind von Natur aus reich an Ballaststoffen , die lange satt machen, und enthalten in der Regel wenig Kalorien und Fett. Greifen Sie beispielsweise statt zu gekauften Chips lieber zu einer einfachen, gebackenen Süßkartoffel oder einer normalen Kartoffel (ohne Butter oder Käse).
Eine ausgewogene Ernährung sollte vielfältig sein und sich auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.
Wichtigste Erkenntnisse
- „Fettfrei“ bedeutet nicht immer „gesund“. Achten Sie stets auf versteckten Zucker, Salz und einen hohen Kaloriengehalt.
- Die Art des Fettes ist wichtiger als die Gesamtmenge. Wählen Sie gesunde Fette aus Avocados, fettem Fisch und Olivenöl.
- Begrenzen Sie den Konsum von „schlechten Fetten“ (gesättigten Fettsäuren und Transfetten), die in verarbeiteten Snacks, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten sind.
- Machen Sie das Lesen von Nährwertangaben zur Gewohnheit. Achten Sie dabei nicht nur auf Fett, sondern auch auf Zucker, Natrium und die Gesamtkalorienmenge.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gewichts, Ihres Cholesterinspiegels oder Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
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